La espondilitis anquilosante (EA) es un tipo de artritis inflamatoria crónica (de larga duración). Afecta principalmente a la columna, pero también puede afectar a otras articulaciones, tendones, ligamentos, órganos vitales y los ojos. La rigidez y el dolor son los dos síntomas más comunes.
¿Qué es la espondilitis anquilosante?
La EA puede ser una afección muy grave, especialmente cuando se forma hueso nuevo y llena los espacios entre las vértebras (pequeños huesos que forman la columna). Estas áreas eventualmente se volverán rígidas y difíciles de mover y doblar. Este proceso también puede afectar la caja torácica y causar problemas respiratorios y pulmonares.
La Asociación de Espondilitis de América (SAA) señala que la mayoría de las personas con espondilitis dicen que se sienten mucho mejor después del ejercicio. Recomiendan al menos de 5 a 10 minutos de ejercicio al día para las personas con EA.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a las personas con EA a controlar la flexibilidad, mejorar la fuerza y reducir el dolor de espalda y la rigidez.
Estiramiento de la columna
AS es conocido por acortar los músculos de la columna y la espalda. El uso de un método de flexión hacia arriba para fortalecer la columna puede reducir el acortamiento, reducir el dolor de espalda y mejorar la fuerza muscular.
Para estirar la columna, acuéstese boca abajo con las piernas detrás de usted. Apóyese lentamente con los codos, levantando el pecho del suelo. Si es posible, enderece los brazos como si estuviera haciendo una lagartija. Mantenga durante al menos 10 segundos y no más de 20 segundos. Repita hasta cinco veces una vez al día.
Postura de pie
Este ejercicio se realiza mejor frente a un espejo de cuerpo entero. Párese con los talones a unas 4 pulgadas de la pared. Los hombros y las nalgas deben estar lo más cerca posible de la pared. Párese derecho y erguido y mantenga la posición durante cinco segundos. Relájate y repite 10 veces. Revise su postura en el espejo y trate de pararse erguido y erguido.
Sentado en la pared
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros, el cuello, las nalgas y las caderas. Empiece por pararse con la espalda contra la pared. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y alejados de la pared.
Desliza la espalda lentamente por la pared hasta el punto en que los muslos estén paralelos al suelo, como si estuvieras sentado. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repite hasta cinco veces. Pruebe este ejercicio al menos 3 veces por semana.
Piernas levantadas
Utilice una silla o una barandilla para apoyarse en este ejercicio.
De pie, mantenga la espalda recta y doble ligeramente las rodillas. Lentamente levante una pierna hacia un lado a unos centímetros del suelo, luego bájela de nuevo. Asegúrese de mantener una buena postura. Vuelva a colocar esa misma pierna detrás de usted en un ángulo de 45 grados y manténgala así durante unos segundos. Evite inclinarse o inclinarse hacia adelante.
Repita 10 veces para cada pierna. Haga este ejercicio hasta 5 veces por semana.
Pliegues de barbilla
La flexión de la barbilla puede ayudar a fortalecer el cuello y aflojar la rigidez. Para mayor comodidad y apoyo, coloque una pequeña toalla enrollada debajo del cuello.
Acuéstese de espaldas sin levantar la cabeza. Mueva la barbilla hacia el pecho. Mantenga la posición hasta por 10 segundos. Repita este ejercicio hasta 5 veces un par de veces al día.
Rollos de hombro
Los rollos de hombros requieren que se pare o se siente erguido. Es importante mantener la columna lo más recta posible, sin molestias.
Encoge suavemente los hombros hacia las orejas y vuelve a bajar. Si está haciendo bien este ejercicio, sentirá un tirón en la parte superior de la espalda. Tome un descanso de 5 segundos entre encogimientos de hombros y repita hasta 10 veces.
Este es un ejercicio fácil que se puede realizar a diario y sin cambiar su rutina. Intente sentado en su escritorio y luego levántese y estire las piernas.
Estiramiento de esquina
Párese en una esquina mirando hacia adelante. Abra los brazos, extiéndalos sobre el pecho y apoye las palmas de las manos en la pared. Presione suavemente el cofre hacia la esquina. Este estiramiento debe sentirse en el pecho y la parte superior de los brazos.
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Tómese un breve descanso de 10 segundos e intente hasta cinco veces, una vez al día.
Respiración profunda
La respiración profunda expandirá y mejorará la capacidad pulmonar y mantendrá la caja torácica flexible. Varias veces al día, intente respirar profundamente varias veces. Empuje el aire profundamente en su pecho mientras inhala. Exhala lentamente.
Ejercicios de cardio
La natación es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de la columna, el cuello, los hombros y las caderas. También es más fácil hacer ejercicios aeróbicos en piscina.
Caminar, correr y andar en bicicleta también son ejercicios más fáciles para las personas con AS. Trate de hacerlo durante 30 minutos o más al día. Está bien comenzar con solo 5 o 10 minutos diarios. Todo se suma y te volverás más fuerte y podrás hacer más con el tiempo. Para ciertas personas con EA avanzada y con la columna rígida, correr y andar en bicicleta pueden no ser actividades seguras.
Consulte siempre con su profesional de la salud para determinar qué ejercicios son los mejores para usted.
Consejos de seguridad
No trates de hacer demasiado a la vez, ¡está bien empezar con algo pequeño para asegurarte de que estás a salvo! Además, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- No realice ningún ejercicio que le cause dolor. Un poco de dolor leve después puede estar bien, pero no exagere.
- Habla con tu médico si quieres hacer ejercicios de alto impacto, como correr, o ejercicios que requieran muchos giros, como raquetbol. Es posible que pueda hacer este tipo de ejercicios, pero se recomienda precaución.
- Si tiene un brote, es posible que no pueda realizar su rutina normal de ejercicios. Escuche a su cuerpo y consulte de inmediato con su profesional de la salud.
- Si recién está comenzando un programa de ejercicios, comience lentamente. Puede aumentar la frecuencia e intensidad de su ejercicio con el tiempo si se siente bien.
- ¿Hay ejercicios que solías amar y que ahora te causan dolor? Pregúntele a su médico o fisioterapeuta si pueden recomendar modificaciones.
Una palabra de Verywell
Es una buena idea para todos, incluidas las personas con AS, que el ejercicio forme parte de su programa diario. Comience con los ejercicios más fáciles durante períodos más breves y luego realice ejercicios más difíciles durante períodos más largos.
Por supuesto, no se exceda. Si el ejercicio empeora sus síntomas, deje de hacer ejercicio y hable con su médico. También es importante consultar con su médico cada vez que comience un nuevo programa de ejercicios.