Cómo hacer ejercicios de extensión y flexión de la columna

Si ha estado trabajando con mi serie de entrenamiento de postura, sabrá que la pelvis, la caja torácica y la columna están conectadas. Ahora llevaremos esta idea más lejos. En este ejercicio, flexionará y extenderá la columna vertebral como un todo. Si se está preguntando cuál es la serie de entrenamiento de la postura, o está intrigado por la idea, ¿por qué no ponerse al día probando estos sencillos ejercicios de conciencia de la postura?

• Ejercicio de entrenamiento de la pelvis y la caja torácica

• Encuentra tu curva de espalda baja

• Ejercicio de cuello para la postura de la cabeza hacia adelante

• Ejercicio de postura de la parte superior de la espalda

Instrucciones

• Párese o siéntese en una silla o taburete firme. Si elige sentarse, colóquese de manera que su peso esté justo encima de los dos huesos para sentarse, que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Sentarse justo encima de estos huesos le brinda apoyo automático para la zona lumbar y para una postura corporal erguida en general. Nota: Puede hacer que el ejercicio (mucho) sea más desafiante sentándose en el suelo.

• Comience el movimiento de flexión de la columna bajando la cabeza (y doblando ligeramente la barbilla). Continúe flexionando secuencialmente el cuello, luego la parte superior de la espalda, la mitad de la espalda y finalmente la parte baja de la espalda. Termina esta parte del movimiento inclinando la parte superior de la pelvis hacia atrás. Cuando haya terminado con el movimiento, su tronco estará en forma de C y su pelvis estará inclinada hacia atrás. La inclinación hacia atrás de la pelvis tiende a disminuir el grado de la curva natural de la espalda baja durante la duración del movimiento.

• Cuando empiece a salir de la flexión espinal, inhale. Al mismo tiempo, comience a mover la pelvis desde esa inclinación hacia atrás hacia la posición vertical. Al hacer esto, puede encontrar que su columna sigue naturalmente los movimientos de la pelvis. En otras palabras, a medida que endereza la posición pélvica y vuelve a la postura erguida, la zona lumbar recuperará su curvatura natural. Continúe la acción secuencial a través de la parte media y superior de la espalda, el cuello y finalmente la cabeza. Debe terminar sentado justo encima de sus huesos sentados, con los ojos mirando al frente.

• A continuación, siga el movimiento de flexión de la columna con un movimiento de extensión de la columna. La extensión espinal es la acción opuesta a la flexión; podría pensar en ello como un arco hacia atrás, pero en este ejercicio, hay un poco de técnica para emplear. Usarás tu inhalación para ayudar a iniciar el movimiento. Inhalar aumenta naturalmente la extensión de la columna. Esto es bastante sutil, así que presta atención. Inhala, llena tu tronco de aire. Mientras lo hace, permita que su pelvis se mueva hacia la posición de inclinación hacia adelante. Su columna vertebral seguirá secuencialmente con una acción de arco. Cuando haya terminado, su cuerpo formará una "C" hacia la espalda. La forma de "C" no será tan pronunciada como la forma de "C" que hizo con la columna en flexión (Paso 2). Esta bien. Todavía estás desarrollando los músculos posturales con este movimiento.

• Exhala y relájate en una posición erguida: balanceándote justo encima de tus huesos sentados, con la columna erguida.

Consejos

• Haz los movimientos con suavidad. Este ejercicio de postura de flexión espinal de extensión espinal no está diseñado para un fortalecimiento intenso. Se trata más de desarrollar la conciencia del movimiento, la alineación del cuerpo y calentar las articulaciones y los tejidos.

• No trabajes con dolor. Si algún aspecto de este ejercicio hace que le duela el cuerpo, retroceda un poco o no lo haga en absoluto. Por supuesto, debe contar con la autorización de su médico para hacer ejercicio antes de intentar esto.