تمارين يجب أن تتجنبها إذا كنت تعاني من التهاب مفاصل الرقبة

• شكا من الجلوس

• الصحافة العسكرية

• الجسور

• سحب لأسفل

يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف آلام التهاب المفاصل عن طريق تقوية العضلات التي تدعم المفاصل وزيادة تدفق الدم لتحسين الحركة وتقليل تصلب المفاصل. في حين أن التمرين هو أحد أفضل الخيارات لإدارة الألم والأعراض الأخرى لالتهاب المفاصل ، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تسبب التهابًا وتهيجًا متزايدًا عند توتر المفاصل.

يتكون العنق ، أو العمود الفقري العنقي ، من سبع عظام مختلفة تسمى الفقرات. يمكن أن يحدث داء الفقار العنقي ، أو التهاب مفاصل الرقبة ، بمرور الوقت بسبب الشيخوخة أو الإصابة ، مما يتسبب في انهيار الغضروف بين الفقرات. الألم الناتج وتيبس الرقبة شائع لأن الفقرات غير قادرة على الانزلاق بسلاسة بسبب تنكس الغضروف.

يمكن أن تزيد الأعراض من خلال النظر لأعلى أو لأسفل أو عن طريق تثبيت الرأس في نفس الوضع لفترات طويلة من الوقت ، وقد تشمل الطحن أو الطقطقة في الرقبة ، وتشنجات العضلات ، وفي الحالات الشديدة ، اعتلال الجذور العنقية. يمكن أن يؤدي أي تمرين يؤدي إلى زيادة الضغط على الرقبة والعضلات المحيطة إلى زيادة الألم والأعراض الأخرى لالتهاب مفاصل الرقبة ومن الأفضل تجنبه.

سيلفيا جانسن / جيتي إيماجيس

شكا من الجلوس

تساعد تمرينات الجلوس على تقوية عضلات البطن المستقيمة ، وهي الطبقة الخارجية والمرئية لعضلات البطن. للقيام بالجلوس ، ستستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية. يمكنك وضع يديك إما على صدرك أو خلف رأسك لمساعدتك على رفع رأسك وأنت جالس من وضعية الاستلقاء. ستجلب عمودك الفقري إلى الانحناء ، أو الانحناء للأمام ، حيث سيرتفع رأسك وكتفيك وظهرك السفلي عن الأرض.

يتم إجراء تمارين الجرش بشكل مشابه لجلسات الجلوس ، ولكن بدلاً من رفع جسمك بالكامل إلى وضعية الجلوس ، ستقوم فقط بطحن جسمك في منتصف نطاق الحركة عن طريق ثني جسمك للأمام وشد عضلات بطنك. سترتفع لوحي كتفك عن الأرض ، لكن ظهرك السفلي سيبقى ملامسًا للأرض.

يمكن أن يكون كل من تمرينات البطن والسحق مشكلة للأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الرقبة لأن كل تمرين يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على الرقبة. يمكن أن يؤدي وضع اليدين خلف الرأس إلى إجهاد الرقبة إلى الانحناء للأمام حيث أنه من الشائع استخدام الذراعين لسحب الرأس والرقبة إلى الأمام للمساعدة في تنفيذ تمرينات البطن والسحق ، خاصةً عندما تفتقر عضلات البطن إلى القوة الكافية أداء الحركات بشكل صحيح.

في حين أن وضع الذراعين على الصدر يمكن أن يساعد في تجنب شد الرقبة من الذراعين ، فإن أداء تمارين المعدة أو الجرش مع الذراعين عبر الصدر يمكن أن يجهد الرقبة حيث يجب أن تنقبض عضلات الرقبة بقوة أكبر لتكون قادرة على الرفع رفع الرأس عن الأرض لأداء التمارين.

تمرين بديل: تمرين الضغط العكسي

تمرين بديل لتنشيط عضلة البطن المستقيمة دون وضع ضغط إضافي على الرقبة هو تمرين الضغط العكسي. يتم إجراء تمرين السحق العكسي في نفس وضع الجلوس أو السحق عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين. يمكنك وضع وسادة تحت رأسك لدعم رقبتك.

بدلًا من الانحناء للأمام لتقريب جسمك من ساقيك ، ستقوم بشد عضلات بطنك لرفع قدميك عن الأرض وتقريب ركبتيك من صدرك. سيظل رأسك وعنقك وكتفيك وظهرك على اتصال بالأرض ، لكن الوركين سيرفعان قليلاً عن الأرض حيث تقترب ركبتيك من صدرك.

تُنجز السحق العكسي نفس حركة ثني العمود الفقري ، أو الانحناء للأمام ، وتنشيط عضلات البطن المستقيمة ، ولكنها تحدث من أسفل إلى أعلى بدلاً من أعلى لأسفل ، مما يؤدي إلى تجنب إجهاد الرقبة.

الصحافة العسكرية

الضغط العسكري ، أو الضغط العلوي ، ينطوي على دفع قضيب أثقال من ارتفاع الكتفين. يمكن إجراء هذا التمرين إما واقفًا أو جالسًا ، وغالبًا ما يتم إجراؤه أمام حامل القرفصاء لسهولة الإعداد ، لوضع قضيب الحديد على ارتفاع الكتف. بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام زوج من الدمبل لكل يد بدلاً من الحديد.

يمكن أن تكون حركات الضغط العلوية مشكلة للأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الرقبة لأن تمديد الرأس للخلف غالبًا ما يكون مطلوبًا من أجل التخلص من الوزن بعد الكتفين والأعلى. بدون تحريك الرأس والرقبة للخلف ، سيضرب وجهك أو ذقنك الوزن بحركة الحديد لأعلى بشكل مستقيم.

سواء كنت تستخدم الحديد أو الدمبل ، فإن الحمل الإضافي لدفع الوزن فوق الرأس يضع أيضًا ضغطًا إضافيًا على الرقبة والعضلات المحيطة ، خاصة شبه المنحرف العلوي ، حيث تحاول العضلات تثبيت الرقبة تحت متطلبات الضغط المتزايد.

غالبًا ما يفتقر الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة إلى القوة والثبات في عضلاتهم المحيطة بالكتف ، والعضلات حول كتفك تساعد في الحفاظ على محاذاة وضعية جيدة وتثبيت الرقبة وأعلى الظهر (العمود الفقري الصدري) وشفرات الكتف (الكتف).

هناك حاجة إلى قوة محيطية جيدة لاستقرار الكتف والرقبة مع الرفع العلوي ، وبدونها ، فإن شبه منحرف العلوية ، وهي العضلة المسؤولة عن هز الكتفين ، غالبًا ما تعوض عن العضلات الأضعف. يمكن أن تشد عضلات شبه منحرف العلوية الضيقة الرقبة وتتسبب في مزيد من المضاعفات مثل زيادة الألم والضيق وانخفاض حركة المفاصل في العمود الفقري العنقي.

تمرين بديل: رفع الكتف الأمامي

في حين أن الضغط العسكري يتطلب استخدام عدة مجموعات عضلية تحيط بالرقبة والكتفين وشفرات الكتف ، فإن الهدف الرئيسي للضغط العلوي هو تقوية العضلة الدالية ، وتحديداً الجزء الأمامي أو الأمامي من العضلة. تمرين بديل لتقوية الكتفين وزيادة تنشيط العضلة الدالية الأمامية التي تقلل الضغط على الرقبة هو رفع الكتف الأمامي.

أمسك زوجًا من الدمبل الخفيف على جانبيك مع توجيه راحة يدك نحو جوانب جسمك ، واضغط على لوحي كتفك معًا وارفع ذراعيك مباشرة أمامك. ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف ، وثبته لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفضه ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يجب أن يظل مرفقيك ممتدين طوال الوقت أثناء أداء هذا التمرين.

الجسور

تُعد جسور الألوية تمرينًا ممتازًا لتقوية الألوية الكبيرة ، وهي عضلة ورك مهمة توفر القوة والقوة للجزء السفلي من الجسم وتساعد في توازن واستقرار الوركين. يتم إجراء جسر الألوية مستلقياً على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين. من هذا الوضع ، ستحافظ على استقامة ظهرك وتستخدم عضلات المؤخرة لدفع الوركين لأعلى نحو السقف ، مما يخلق جسرًا مع جسمك.

في حين أن جسور الألوية ممتازة لتقوية الألوية ، إلا أنها يمكن أن تضع ضغطًا متزايدًا على رقبتك في الانحناء للأمام أثناء رفع الوركين لأعلى ، خاصةً إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح عن طريق رفع الظهر السفلي.

التمرين البديل: تمديد الورك المنبطح

التمرين البديل لتنشيط عضلات الألوية التي تضع ضغطًا أقل على الرقبة هو تمدد الورك المعرضة. لأداء هذا التمرين ، سوف تستلقي في وضعية الانبطاح أو على بطنك. من هنا ، سوف تضغط على عضلات المؤخرة ، وتشد عضلات الفخذ الأمامية في مقدمة فخذك لإبقاء ركبتك مستقيمة ، ورفع ساق واحدة نحو السقف. ثبت رجلك في أعلى الموضع لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل رجلك ببطء .3

سحب لأسفل

تمرين السحب لأسفل من التمارين الرئيسية لتقوية عضلة الظهر العريضة ، وهي أكبر عضلة في الظهر تمتد عبر الكتفين خلف الجسم. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على إعداد منسدل تقليدي يتضمن مقعدًا أسفل شريط متصل بعمود كابل. أثناء الجلوس والوصول إلى أعلى الرأس للإمساك بالقضيب ، ستقوم بسحب الشريط لأسفل ، وسحب لوحي كتفك معًا ومرفقيك باتجاه جانبي جسمك.

مثل الصحافة العسكرية ، يمكن أن تكون عمليات السحب لأسفل مشكلة للأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الرقبة لأنك تحتاج إلى تحريك رأسك ورقبتك للخلف إلى الوراء للسماح بمسار للشريط للانتقال لأعلى ولأسفل أمام جسمك.

لا ينبغي أيضًا إجراء عمليات السحب لأسفل خلف الرأس ، لأن هذا الوضع لا يؤدي فقط إلى زيادة الضغط على الرقبة إلى زيادة الانثناء ولكن أيضًا الضغط الإضافي على مفاصل الكتف والشبكة الأساسية للأعصاب المسماة الضفيرة العضدية. هذا الوضع له عيب ميكانيكي لا يسمح لعضلات الكتف بالتنشيط بشكل صحيح ، ولا يحسن تنشيط العضلة الظهرية العريضة أكثر من أشكال السحب لأسفل الأخرى.

مع زيادة وقت الجلوس على أجهزة الكمبيوتر والمكاتب وأجهزة التلفزيون أثناء القيادة وأثناء استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى ، يكون لدى العديد من الأشخاص بالفعل وضعية أمامية للرأس ، مما يؤدي إلى تسطيح الانحناء الطبيعي للعمود الفقري العنقي مع دفع الرأس للأمام. يؤدي هذا الوضع إلى إضعاف عضلات الرقبة وأعلى الظهر وشفرات الكتف التي تساعد في الحفاظ على الوضع المستقيم وتوفر الثبات ، لذا فإن أي تمرين يزيد من هذا الوضع يؤدي فقط إلى مزيد من الضرر.

التمرين البديل: سحب لأسفل مع شرائط أو كبلات

لتجنب إجهاد رقبتك باستخدام سحب لأسفل ، يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام شريط مقاومة مثبت في نقطة عالية أو مع ملحقات عمود كابل فردية مثبتة في كل يد. باستخدام شريط أو كبلات فردية بدلاً من سحب شريط مستقيم لأسفل ، يمكنك تحقيق نفس الحركة وتنشيط عضلة الظهر العريضة دون الحاجة إلى تحريك الرقبة للأمام أو للخلف لاستيعاب مساحة لمسار شريط متحرك.

كلمة من Verywell

يمكن أن يساعد شد عضلات الرقبة وأداء تمارين التقوية لتوفير الدعم والثبات في تخفيف آلام التهاب المفاصل. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة ، وبعضها يمكن أن يسبب ضررًا أكثر من نفعه بسبب زيادة الضغط على العمود الفقري العنقي والعضلات المحيطة به. إذا كنت لا تزال تعاني من ألم مستمر من التهاب مفاصل الرقبة أو إذا ساءت الحالة مع تمارين معينة ، يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي في تصحيح وضعك وشكلك من خلال تمارين محددة وإرشادك إلى التمارين التي يجب تجنبها لمنع الأعراض المتزايدة.