Unabhängig davon, ob Sie mit gelegentlichen Verstopfungsanfällen oder den chronischen Gesundheitszuständen von Verstopfung mit vorherrschendem RDS (IBS-C) oder chronischer idiopathischer Verstopfung (CIC) konfrontiert sind, kennen Sie die Belastung durch Stuhlgang, der selten vorkommt und aus Stühle, die klein, hart und schmerzhaft sind.
Blähungen und Blähungen kommen normalerweise mit auf die Fahrt. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich anstrengen und am Ende ein Gefühl der unvollständigen Entleerung haben. Dies kann sehr frustrierend sein.
Verstopfung tritt auf, wenn die Kontraktionen des Dickdarms zu langsam sind, was dazu führt, dass zu viel Wasser aus dem Stuhl gezogen wird und zu seltenem Stuhlgang führt. Warum dies geschieht, ist nicht immer klar.
Klar ist, dass Sie bestimmte Dinge selbst tun können, um Ihre unangenehmen Symptome zu lindern und die Dinge wieder in Gang zu bringen. Einige dieser Dinge basieren auf Wissenschaft, während andere auf gesundem Menschenverstand oder Volksweisheit basieren.
Wenn Sie regelmäßig an Verstopfung leiden, informieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.
Essen Sie mehr Früchte
Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts tragen die meisten Früchte dazu bei, den Stuhl weicher zu machen und Verstopfung zu lindern. Die folgenden Früchte haben jedoch einen besonderen Ruf für diesen Nutzen.
Es ist nur ein Zufall, dass sie alle mit dem Buchstaben P beginnen. Aber es gibt Ihnen eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, was Sie im Supermarkt kaufen müssen:
- Papaya*
- Birnen
- Pfirsiche
- Ananas*
- Pflaumen
*Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Früchte sind arm an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) und können daher eine bessere Starterwahl für Sie sein, wenn Sie an Reizdarmsyndrom (IBS) leiden.
Iss mehr Gemüse
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Ähnlich wie bei Obst ist es hilfreich, regelmäßig mehr Gemüse zu essen, insbesondere solche, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, um Ihr System regelmäßiger zu halten. Einige Leute berichten von besseren Ergebnissen, wenn sie gekochtes Gemüse essen, im Gegensatz zu rohem. Hier sind einige Gemüsesorten, die dafür bekannt sind, Verstopfung zu lindern.
Grüne:
- Grünkohl*
- Spinat*
- Mangold*
Gemüse:
- Artischocken Herzen*
- Spargel
- Brokkoli*
- Möhren*
- Grüne Bohnen
Bohnen:
- Canella-Bohnen
- Pintobohnen
- weiße Bohnen
*Die von einem Sternchen gefolgten Punkte sind für Personen mit RDS bei einer FODMAP-armen Diät geeignet. Artischockenherzen in Dosen sollten gut gespült und auf eine Portion von 1/8 Tasse begrenzt werden.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Neben dem Verzehr von mehr Gemüse und Obst gibt es noch einige andere Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Fügen Sie zunächst einige Samen zu Ihrer Ernährung hinzu. Die folgenden Samen sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe und können daher den Stuhlgang aufweichen und Verstopfung lindern.
- Chia-Samen
- Leinsamen
Du könntest auch eine Ballaststoffergänzung versuchen. Diese Produkte, auch als Massenabführmittel bekannt, sind in der Regel rezeptfrei erhältlich. Psyllium hat einige Forschungsergebnisse für seine Wirksamkeit, während Citrucel möglicherweise besser für diejenigen geeignet ist, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, da es nicht fermentierbar ist.
Versuchen Sie Magnesium
Es gibt anekdotische Unterstützung für die Einnahme eines Magnesiumpräparats. Magnesium hilft, die Muskeln, die die Wände des Dickdarms auskleiden, zu entspannen, was zu einem gleichmäßigeren Rhythmus der Kontraktionen führt, wodurch der Stuhl leichter nach außen gedrückt wird. Magnesium zieht auch Wasser in den Dickdarm an, was zu einem weicheren, leichteren Stuhlgang führt.
Die National Institutes of Health (NIH) haben ein Merkblatt veröffentlicht, in dem die empfohlene tägliche Aufnahme von Magnesium beschrieben wird. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, was für Ihr Alter, Geschlecht und andere Faktoren angemessen ist.
Versuchen Sie es mit Hitze
Versuchen Sie, mit einer Wärmflasche oder einem Heizkissen zu schlafen. Es gibt vielleicht keine Forschung, die sagt, dass es hilft, aber es wird sicherlich nicht schaden (solange Sie das Heizkissen nicht direkt auf Ihre nackte Haut legen!)
Wärme kann psychologisch sehr beruhigend sein und theoretisch kann sie dazu dienen, die Bauchmuskeln zu entspannen, damit sie morgens reibungsloser funktionieren und Sie zu einem befriedigenden Stuhlgang führen.
Trainiere deinen Körper
Bei den meisten Menschen hat das komplizierte System, das den Stuhldrang auslöst, morgens seinen Höhepunkt. Leider ist dieses System für Menschen mit chronischer Verstopfung aus dem Gleichgewicht geraten. Versuchen Sie, diese schläfrige Reaktion wieder zu wecken.
Achten Sie darauf, ein reichhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen, um den gastrokolischen Reflex zu stimulieren, eine Reaktion, bei der Darmkontraktionen durch das Essen ausgelöst werden. Dann planen Sie jeden Morgen Zeit ein, um nach dem Frühstück einen entspannten Gang auf die Toilette zu machen.
Zwingen oder strapazieren Sie niemals, sondern nehmen Sie sich Zeit für Ihren Körper, um seinen normalen Biorhythmus wiederherzustellen.
Versuchen Sie Biofeedback
Biofeedback ist eine Behandlungsform, bei der Sie die Muskeln Ihres Beckenbereichs durch das Feedback von Sensoren neu trainieren. Diese Behandlung kann wirksam sein, wenn Ihre Verstopfung das Ergebnis einer Erkrankung ist, die als dyssynerge Verstopfung bekannt ist.
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