إذا كنت تنغمس في بعض الأحيان في الحلويات عند التوتر أو الانزعاج ، فأنت تعلم مدى إرضائها على الفور. ولكن في كثير من الأحيان ، تؤدي إلى انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم والتهيج. مثلما يمكن أن يكون لبعض الأطعمة تأثير سلبي على نظرتك ، فإن الأبحاث الحديثة تستكشف ما إذا كان تناول أطعمة معينة يمكن أن يحسن مزاجك ورفاهيتك.
فيما يلي نظرة على بعض الأطعمة وعادات الأكل التي قد تساعد في تحسين مزاجك:
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تشير الدلائل المتزايدة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (متوفرة بكثرة في الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل) قد يكون لها دور في عمل الدماغ ، مع وجود نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية المرتبطة بمشاكل الصحة العقلية.
في دراسة نُشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع ، على سبيل المثال ، حلل الباحثون 26 دراسة منشورة سابقًا (شارك فيها 150278 مشاركًا) فحصت العلاقة بين استهلاك الأسماك وخطر الإصابة بالاكتئاب. في تحليلهم للنتائج ، وجد مؤلفو الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب
في حين أن هذا الارتباط لا يثبت السببية ، فإنه يشير إلى أن هناك حاجة لتجارب سريرية صارمة لاستكشاف دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في الاكتئاب والصحة العقلية.
أغذية للأكل
- لزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تناول أطعمة مثل:
- سلمون ألاسكا البري
- السردين
- الأنشوجة
- سمك الأسقمري البحري
- الأسماك الزيتية الأخرى
- عين الجمل
- بذور الكتان والشيا
- زيت الكانولا
- الرجلة (عشب)
بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة ، فإن المصادر الجيدة لأوميغا 3 هي زيت السمك وزيت بذور الكتان وزيت الإشيوم ، ولكن من الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تتناول أدوية أو لديك أي مخاوف.
ضخ حتى على البروبيوتيك
تشتهر البروبيوتيك بدورها في صحة الجهاز الهضمي ، لكن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن البكتيريا الموجودة في الأمعاء ترسل وتستقبل إشارات إلى الدماغ (المعروف باسم محور الأمعاء والدماغ) .4 في مراجعة نُشرت في Annals of General Psychiatry في عام 2017 ، قام الباحثون بتحليل 10 دراسات منشورة سابقًا ووجدوا أن غالبية الدراسات وجدت آثارًا إيجابية للبروبيوتيك على أعراض الاكتئاب .5 وبينما كانت واعدة ، لاحظ مؤلفو الدراسة تباينًا كبيرًا في سلالة البروبيوتيك والجرعة ومدة العلاج ، وأن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات من أجل فعالية الاختبار.
تم العثور على استهلاك مكمل البروبيوتيك لتحسين أعراض الأمعاء والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وفقًا لدراسة نشرت في طب الجهاز الهضمي في عام 2017. أسابيع.
بعد ستة أسابيع ، انخفضت أعراض الاكتئاب لدى 64 في المائة ممن تناولوا البروبيوتيك ، مقارنة بـ 32 في المائة ممن تناولوا الدواء الوهمي. علاوة على ذلك ، ارتبط تحسن أعراض الاكتئاب بالتغيرات في النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالمزاج.
أغذية للأكل
زد من تناول البروبيوتيك مع الأطعمة بما في ذلك:
- زبادي
- الكفير
- اللبن
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي الكوري
- ميسو
- تمبيه
- خضروات مخللة
لاحظ ، مع ذلك ، أنه من الممكن أن يصاب الشخص الذي يعاني من نقص المناعة بعدوى فطريات الدم أو تجرثم الدم من مكملات البروبيوتيك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في دورة من البروبيوتيك.
تناول الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة من المصادر المهمة لفيتامينات ب ، وهي مغذيات حيوية لصحة الدماغ. على سبيل المثال ، يشارك الثيامين (فيتامين ب 1) في تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، وهناك حاجة إلى حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5) لإنتاج الناقل العصبي أسيتيل كولين (يشارك في التعلم والذاكرة) ، ويساعد فيتامين ب 6 في تحويل الحمض الأميني تريبتوفان إلى سيروتونين ، و يشارك فيتامين ب 12 في إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين ، من بين أمور أخرى ، وكلها تساعد على تنظيم الحالة المزاجية.
أغذية للأكل
ابحث عن الحبوب في شكلها الكامل ، مثل:
- قطع الصلب دقيق الشوفان
- الكينوا
- أرز بني
- قطيفة
- الدخن
- البرغل
- الأرز البري
يمكن أن تكون الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة محيرة. القاعدة الأساسية عند قراءة ملصقات الطعام هي أنه لكل 5 جرامات من الكربوهيدرات ، يجب أن يحتوي المنتج على جرام واحد على الأقل من الألياف الغذائية ليتم اعتباره حبوبًا كاملة.
اختر وجبة إفطار مغذية منتظمة
وفقًا لبعض الباحثين ، يرتبط تناول وجبة الإفطار بانتظام بتقليل أعراض الاكتئاب. على سبيل المثال ، قامت دراسة نشرت عام 2017 في Appetite بتحليل ردود الاستطلاع لـ 207.710 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا وأكثر ووجدت أن أولئك الذين قالوا إنهم تناولوا وجبة الإفطار "نادرًا" أو "أحيانًا" يعانون من أعراض اكتئاب أعلى من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار "دائمًا. "7
في حين أن الارتباط لا يثبت أن أعراض الاكتئاب كانت ناتجة عن تخطي وجبة الإفطار ، إلا أنه يشير إلى دور محتمل لوجبة الإفطار المنتظمة في الحالة المزاجية التي يجب استكشافها بشكل أكبر.
أغذية للأكل
اختر الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية والدهون الجيدة. دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على تخفيف مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم. جرب وعاء من الشوفان المقطع. تشمل أطعمة الإفطار الأخرى الفواكه الحمضية والفراولة والتفاح والحبوب الكاملة والمكسرات.
قم بتحميل الخضار الورقية الخضراء
تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على فيتامين ب. على الرغم من أن الصلة غير مفهومة تمامًا ، فقد ارتبطت مستويات منخفضة من حمض الفوليك باستمرار بالاكتئاب في البحث. على سبيل المثال ، قامت دراسة نُشرت في مجلة الأبحاث النفسية في عام 2017 بتحليل الدراسات السابقة ووجدت أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك في الدم وانخفاض في تناول الفولات في النظام الغذائي مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب.
قد يضعف نقص حمض الفوليك عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين والدوبامين والنورادرينالين (الناقلات العصبية المهمة للمزاج) ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور حمض الفوليك في الاكتئاب والصحة العقلية.
وجدت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الخضار والفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب .9 وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2017 أن المشروبات المصنوعة من العنب البري تزيد من الحالة المزاجية الإيجابية لدى الأطفال والشباب.
أغذية للأكل
تشمل الخضروات الغنية بالفولات ما يلي:
- سبانخ
- ادامامي
- الخرشوف
- بامية
- اللفت الخضر
- عدس
- أفوكادو
- بروكلي
حمض الفوليك وفير أيضًا في الفول والعدس ، مع كوب من العدس المطبوخ يوفر 90 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.
لا تتناول مكملات حمض الفوليك دون استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. في بعض الحالات ، قد يسبب آثارًا ضارة وهناك مخاطر محتملة لبعض الأشخاص (مثل أولئك الذين أصيبوا بسلائل القولون أو السرطان)
استمتع بالكافيين باعتدال
تم العثور على الكافيين لتحفيز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين ، وهو أمر مهم للأداء والمزاج. دراسة نُشرت في Molecular Nutrition and Food Research في عام 2016 ، على سبيل المثال ، حللت 12 دراسة منشورة سابقًا وخلصت إلى أن استهلاك القهوة (وبدرجة أقل ، الشاي) كان له تأثير وقائي على خطر الإصابة بالاكتئاب.
في الدراسة أعلاه ، كان المدخول الذي كان له أكبر تأثير هو 400 مل من القهوة (حوالي 1 2/3 كوب) يوميًا.
يؤثر الكافيين على الجميع بشكل مختلف ، لذلك إذا كانت القهوة تجعلك تشعر بالتوتر أو الانفعال أو الحزن أو الأرق أو تسبب آثارًا ضارة أخرى ، فتجنب شربها (اختيار المشروبات الخالية من الكافيين مثل شاي المريمية) أو اختر المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين مثل الشاي الأسود أو الأخضر شاي.
خيار آخر هو شاي. شاي هندي مصنوع من الشاي الأسود بالإضافة إلى إضافة التوابل مثل الهيل والقرفة ، تضيف بهارات الشاي حلاوة طبيعية للشاي ، مما قد يساعدك على تقليل السكر والمحليات.
قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بفيتامين د
يُعرف بفيتامين أشعة الشمس ، ويتكون هذا المغذي بشكل طبيعي في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB). في السنوات القليلة الماضية ، أشارت الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يزيد من مستويات السيروتونين ، وهو أحد الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثر على مزاجنا ، وقد يرتبط هذا النقص باضطرابات المزاج ، وخاصة الاضطراب العاطفي الموسمي.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الأولية إلى أن نقص فيتامين (د) هو عامل خطر للإصابة بالاكتئاب لدى كبار السن
بعض الناس أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د. على سبيل المثال ، تحتوي البشرة الداكنة على كمية أكبر من الميلانين ، وهي مادة تمنع الأشعة فوق البنفسجية. إن العمل في الداخل أثناء النهار ، أو العيش بعيدًا عن خط الاستواء ، أو التواجد في منطقة بها تلوث هواء أكبر يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنقص فيتامين د.
أغذية للأكل
سمك السلمون المعلب غني بفيتامين (د) وهو أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. ابحث عن سمك السلمون الوردي في ألاسكا أو سمك السلمون المشوي بالعظام. تشمل الأطعمة الأخرى:
- جبنه
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د (الحليب وحليب الصويا وعصير البرتقال)
كلمة من Verywell
يمكن للتغييرات الغذائية الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك بمرور الوقت. في حين أن البحث عن الطعام والمزاج لا يزال في مراحله المبكرة ، فإن العديد من هذه الأطعمة يمكن أن تحافظ على صحتك لأسباب أخرى.
قد يكون من المغري استخدام الطعام لعلاج القلق أو الاكتئاب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث من التجارب السريرية واسعة النطاق. إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو أي حالة ، فمن المهم طلب المساعدة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.