La mélatonine, communément appelée hormone du sommeil, est une hormone naturelle que votre corps produit en réponse à lobscurité. Il est responsable de la synchronisation de votre rythme circadien, également connu sous le nom de cycle veille-sommeil, et joue donc un rôle essentiel dans lendormissement, le maintien du sommeil et le réveil.
Comment la mélatonine est produite dans le corps
Mélatonine
La mélatonine est une hormone du sommeil produite dans tout votre corps, mais elle est principalement produite dans la glande pinéale de votre cerveau.
La glande pinéale est une structure minuscule située au centre profond du cerveau et était autrefois connue sous le nom de troisième œil en raison de son lien important avec la lumière.
La production et la libération de mélatonine culminent pendant la nuit et sont au plus bas pendant la journée. Il peut être inhibé par une lumière vive pendant la nuit et peut donc perturber votre cycle veille-sommeil si vous êtes exposé à des lumières vives pendant la nuit, pensez à vivre en Alaska ou à travailler de nuit.
Comment la mélatonine se déplace dans le corps
Une fois que la mélatonine est produite dans la glande pinéale, elle est envoyée dans la circulation sanguine et le liquide céphalo-rachidien (le liquide autour du cerveau et de la moelle épinière) et envoie des signaux aux organes distants du corps tels que le foie, lestomac, les reins et le pancréas.
La mélatonine est transportée du cerveau au reste du corps via la circulation sanguine. Les tissus organiques expriment des protéines de signalisation appelées récepteurs spécifiques de la mélatonine. Ces récepteurs détectent des concentrations élevées et faibles de mélatonine dans tout le corps et sont capables de transmettre au corps et au cerveau quil fait nuit ou jour.
Des niveaux élevés de mélatonine se coordonnent avec la nuit alors que de faibles niveaux de mélatonine se coordonnent avec la journée.
Les concentrations nocturnes de mélatonine sont au moins 10 fois plus élevées que les concentrations diurnes. Les niveaux de mélatonine ont également un rythme saisonnier (ou circannuel), avec des niveaux plus élevés en automne et en hiver, lorsque les nuits sont plus longues, et des niveaux plus bas au printemps et en été, lorsque les nuits sont plus courtes.
Impact de la mélatonine
Chez de nombreux animaux, en particulier chez les mammifères et les oiseaux, la mélatonine est utilisée pour réguler les fonctions saisonnières du corps telles que le comportement daccouplement, la croissance du pelage et la reproduction en réponse à lévolution de la durée du jour (pensez à lhibernation et à la progéniture printanière).
La mélatonine peut avoir plusieurs rôles chez lhomme, dont beaucoup ne sont pas entièrement compris. Le rôle principal qui a été étudié chez lhomme concerne le sommeil et léveil. Les niveaux nocturnes de mélatonine culminent entre un et trois ans, se stabilisent au début de lâge adulte et diminuent régulièrement plus tard à lâge adulte.1
Un individu de 70 ans naura quun quart de la quantité de mélatonine par rapport à un jeune adulte. Ces niveaux pourraient éventuellement contribuer à la raison pour laquelle les nouveau-nés et les tout-petits ont besoin de beaucoup plus dheures de sommeil nocturne par rapport à un adulte âgé.
Que se passe-t-il lorsque votre corps est épuisé en mélatonine ?
Naturellement, votre corps produira des quantités suffisantes de mélatonine pour un cycle veille-sommeil sain. Malheureusement, les changements de mode de vie modernes peuvent jouer un rôle dans la production insuffisante de mélatonine, ce qui peut entraîner des problèmes dendormissement ou de réveil le matin en se sentant fatigué et
Les facteurs suivants jouent un rôle dans la carence en mélatonine :
- Lumière bleue le soir
- Changements dheure/décalage horaire
- Travail posté
- Caféine
- De lalcool
Lumière bleue le soir
La lumière bleue artificielle, principalement issue de lélectronique avec une forte composante de lumière bleue (longueur donde de 460 à 480 nanomètres), réduit la libération de mélatonine.2
La lumière des téléviseurs, des ordinateurs et des smartphones est connue pour jouer un rôle important dans le manque de sommeil dû à une carence nocturne en mélatonine.
Une bonne règle de base est déteindre tous les appareils électroniques au moins deux heures avant de se coucher.3
Changements dheure/décalage horaire
Voler à travers différents fuseaux horaires ou même le changement annuel dheure dété et dhiver peut gâcher votre cycle veille-sommeil.
La production de mélatonine est produite lentement et adaptée à la nouvelle époque mais prend généralement quelques jours.
Afin de lutter contre le décalage horaire, couchez-vous pendant les heures normales de nuit à lheure de votre destination, même sil fait jour doù vous venez. Vous devrez peut-être prendre des suppléments pour aider à induire le sommeil lorsque cela ne sera probablement pas naturel.
Travail posté
La commutation fréquente entre différentes heures de travail de nuit et de jour peut déséquilibrer le biorythme et provoquer un changement dans la production de mélatonine. Si votre travail nécessite un travail posté, essayez de maintenir un horaire régulier de sommeil et de travail.
Caféine
Si vous consommez des boissons contenant de la caféine comme du café, du thé, des sodas ou des boissons énergisantes en fin de journée, la caféine quelles contiennent peut affecter la production de mélatonine.
La caféine a une demi-vie denviron quatre heures et il est donc recommandé darrêter de boire de la caféine avant midi afin dobtenir la meilleure nuit de sommeil.4
De lalcool
Lalcool a une influence défavorable sur votre cycle veille-sommeil. Il peut aider à induire le sommeil mais augmentera vos réveils nocturnes, vous laissant épuisé le matin. En règle générale, évitez lalcool avant de vous coucher.
Suppléments de mélatonine
Il est presque impossible dentrer dans une pharmacie ou de marcher dans lallée des médicaments dune épicerie sans tomber sur des suppléments de mélatonine.
Aux États-Unis, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire. Cela signifie que la Food and Drug Administration (FDA) le réglemente moins strictement quun médicament sur ordonnance ou en vente libre.
Dans plusieurs autres pays, la mélatonine nest disponible que sur ordonnance et est considérée comme un médicament. Votre corps produit en fait suffisamment de mélatonine pour induire le sommeil, mais vous manquez probablement de sommeil en raison de vos choix de mode de vie et de mauvaises routines nocturnes plutôt que de votre production de mélatonine. Pensez à la caféine, à lalimentation, à lexercice, à lalcool, à lhygiène du sommeil, aux routines matinales, etc.
Cependant, cela dit, les compléments alimentaires de mélatonine peuvent être bénéfiques dans des troubles très spécifiques, notamment :
- Décalage horaire
- Trouble de la phase veille-sommeil retardée
- Troubles veille-sommeil chez les enfants
- Anxiété avant et après la chirurgie
Les suppléments de mélatonine ne présentent pas davantages pour linsomnie ou le travail posté, mais ce domaine reste controversé car de nombreuses personnes utilisent des suppléments de mélatonine à ces fins.5
Linsomnie est mieux traitée par une thérapie cognitivo-comportementale associée à des médicaments dordonnance spécifiques, tandis que les travailleurs postés peuvent obtenir le meilleur sommeil en modifiant leur mode de vie.
Des études de recherche récentes explorent si la mélatonine pourrait améliorer les troubles cognitifs chez les personnes atteintes de la maladie dAlzheimer et prévenir les dommages cellulaires associés à la sclérose latérale amyotrophique (SLA).6
Effets secondaires des suppléments de mélatonine
Les suppléments de mélatonine sont généralement sans danger pour une utilisation à court terme. Contrairement à de nombreux somnifères, la mélatonine a un faible profil de risque de dépendance et de dépendance physique. Vous êtes moins susceptible de développer une tolérance, davoir une réponse diminuée après une utilisation répétée (accoutumance) ou de ressentir un effet de la gueule de bois.
Les effets secondaires de la mélatonine les plus courants incluent :5
- Mal de tête
- Vertiges
- La nausée
- Somnolence
Les effets secondaires peu fréquents incluent :5
- Dépression
- Anxiété
- Irritabilité
- Diminution de la vigilance
- Confusion