Здоровье ваших костей с возрастом

Вероятно, вы не так часто думаете о здоровье своих костей, как следовало бы, особенно если вы молодой или средний возраст. Но здоровье ваших костей важно независимо от вашего возраста.

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, молодым человеком, в среднем возрасте или пожилым человеком, вам все равно нужно правильно питаться, продолжать двигаться и получать достаточно кальция и витамина D, чтобы ваши кости оставались крепкими и минимизировали потерю костной массы. Вот что вам нужно знать о здоровье костей на всех этапах жизни.

Лаура Портер / Веривелл

Подростковый возраст

Детство и юность - самые важные годы для построения костей в человеческом скелете. Наибольший прирост в размере и прочности костей происходит, когда гормоны полового созревания начинают ускорять рост костей.1 За это время кости станут длиннее, шире и толще.

Подростковый период наращивания костей будет продолжаться до тех пор, пока не будет достигнута самая большая и самая плотная пиковая костная масса, то есть к концу подросткового возраста или к началу 20-летнего возраста. К 30 годам большинство костей уже начали медленно терять массу.

По данным Национального фонда остеопороза, пиковая костная масса - это максимальное количество костной ткани, которое может получить человек2. Дети и подростки, у которых пиковая костная масса выше, в более старшем возрасте имеют меньший риск остеопороза - болезни костей, когда кости становятся слабыми. хрупкие и уязвимые к поломкам.

Костная масса, накопленная в детстве и подростковом возрасте, - лучшая защита от потери костной массы, остеопороза и переломов в дальнейшей жизни.

На здоровье костей в детстве влияют унаследованные гены, гормоны, окружающая среда и образ жизни.1 Генетические факторы, по-видимому, оказывают сильнейшее влияние на костную массу. Исследователи считают, что от 60% до 80% максимальной костной массы определяется генетически.

Но для того, чтобы ребенок достиг оптимальной максимальной костной массы, генов просто недостаточно. В игру вступают и другие факторы, такие как гормоны, здоровое питание и активный образ жизни.

Юная зрелость

В молодом возрасте большинство людей достигают максимальной костной массы. К 30 годам ваши кости будут максимально прочными и плотными.

Люди в возрасте от 20 лет часто думают, что им не нужно беспокоиться о здоровье своих костей или остеопорозе, но это неправда. Несмотря на то, что остеопороз, как правило, поражает пожилых людей, он все же может поражать молодых людей в возрасте от 20 до 30 лет. Это может повлиять даже на детей.

И хотя это правда, что со временем вы станете старше и у вас может развиться остеопороз, вы никогда не будете слишком молоды, чтобы снизить риск развития этого состояния. Убедитесь, что вы делаете правильный выбор в отношении образа жизни, например, ведете активный образ жизни, здоровое питание, не курите и сокращаете потребление алкоголя, чтобы ваши кости оставались крепкими и здоровыми на всю жизнь.

Исследования показывают, что физическая активность - это самое важное, что вы можете делать на протяжении всей жизни для улучшения костной массы.4 Активная активность в период пика роста костной массы и в среднем зрелом возрасте может привести к наиболее важным улучшениям максимальной плотности костной ткани.

Вам следует стремиться получать 1000 миллиграммов (мг) кальция в день.5 Вы также можете рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D, потому что может быть трудно получить рекомендованные 600 МЕ (международных единиц) только из своего рациона.6

Средний зрелый возраст

После достижения максимальной костной массы вы постепенно начнете терять костную ткань. И до этого момента в вашей жизни ваше тело постоянно сбрасывает старую кость и заменяет ее новой с помощью процесса, называемого ремоделированием кости. Достигнув пика кости, процесс ремоделирования кости начинает замедляться.

Женщины, вступившие в менопаузу, испытают значительную резорбцию костной ткани (выпадение) и меньшее образование новой костной ткани. По данным Североамериканского общества менопаузы, у большинства женщин в Северной Америке естественная менопауза наступает в возрасте от 40 до 58 лет.

Как только уровень эстрогена начнет резко падать, что происходит при наступлении менопаузы, женщины будут испытывать быструю потерю костной массы, что приведет к снижению прочности костей и увеличению риска переломов.9 Это объясняет, почему остеопороз чаще встречается у женщин и почему женщины страдают от состояние в более молодом возрасте, чем у мужчин.

Когда вам 30-40 лет, потеря костной массы может повлиять на вас независимо от вашего пола. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году Журналом Американской остеопатической ассоциации, у каждого четвертого взрослого человека среднего возраста ослаблены кости10.

В исследовании приняли участие 173 мужчины и женщины в возрасте от 35 до 50 лет. Исследователи обнаружили, что 25% участников исследования уже страдали остеопенией - состоянием, при котором кости начинают слабеть. Остеопения увеличивает риск остеопороза в более зрелом возрасте.

Средний возраст - важное время для управления изменяемыми факторами риска. Поддающиеся изменению факторы риска - это те факторы, которые вы контролируете, например отказ от курения или чрезмерного употребления алкоголя, увеличение потребления молочных продуктов, активность, здоровое питание и поддержание здорового веса.

Достаточное количество упражнений, кальция и витамина D - лучший способ минимизировать потерю костной массы. Упражнения также могут помочь вам сохранить мышечную массу, что защитит и укрепит окружающие кости и снизит риск переломов.

Старше 50 лет

Потребность в кальции после 50 лет увеличивается для женщин до 1200 мг11. Для мужчин она остается на уровне 1000 мг. Ежедневное количество витамина D по-прежнему составляет 600 МЕ. С 71 года она увеличится до 800 МЕ в день.

Вероятность развития остеопороза у женщин в четыре раза выше, чем у мужчин.12 Фактически, они составляют 80% всех людей, страдающих остеопорозом. А после 50 лет у женщин будет больше переломов, чем у мужчин. До этого мужчины в возрасте до 50 лет чаще получали травмы в результате занятий спортом, чем женщины в возрасте до 50 лет.

По данным Национального фонда остеопороза, каждый четвертый мужчина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.13 И каждый год 80 000 мужчин с остеопорозом ломают бедро. Мужчины, сломавшие бедро, чаще, чем женщины, умирают в течение года после разрыва из-за проблем, возникающих в результате разрыва (т. Е. Инфекционных состояний, таких как сепсис).

Никогда не поздно сделать ставку на здоровье костей даже после 50 лет. Если вы курите, вам захочется бросить курить. По данным Национального фонда остеопороза, курение является основным фактором риска развития остеопороза14. Чрезмерное употребление алкоголя также может отрицательно сказаться на здоровье ваших костей, поэтому имеет смысл ограничить потребление алкоголя одним или двумя напитками в день.

Поговорите со своим врачом о том, какие изменения вы можете внести, чтобы поддержать здоровье костей и общее самочувствие. Это особенно важно, если в вашей семье есть остеопороз. Потому что даже если вы на протяжении всей жизни делаете все возможное, чтобы ваши кости оставались крепкими и здоровыми, наследственность может быть не в вашу пользу.

Если вы обеспокоены состоянием своих костей или у вас в семье есть остеопороз, спросите своего врача о проведении двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). Это сканирование может быть полезно для определения ранних признаков потери костной массы или, если вам уже был поставлен диагноз остеопороза, они могут помочь вашему врачу узнать, нужно ли и когда ему назначать лекарства для укрепления ваших костей.

70 и не только

Предотвращение падений важно, когда вам исполнится 70 лет. По данным Национального совета по вопросам старения, падения являются основной причиной смертельных травм и наиболее частой причиной травм, требующих госпитализации у пожилых людей15.

Падения приводят к тому, что многие пожилые люди теряют независимость, в том числе вынуждены покидать свои дома и переезжать в дома престарелых или дома престарелых.

Хорошая новость заключается в том, что большинство переломов можно предотвратить, а наличие крепких костей может снизить риск переломов даже после 70 лет. И мужчинам, и женщинам следует стремиться получать 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день, чтобы поддерживать прочность костей и предотвратить переломы костей.11

Слово от Verywell

Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей или факторах риска остеопороза, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать сканирование DEXA. Эти результаты могут помочь вашему врачу определить вашу плотность костной ткани и скорость потери костной массы.

Эта информация и знание ваших факторов риска могут помочь вашему врачу определить, могут ли вам понадобиться лекарства, чтобы замедлить потерю костной массы и укрепить ваши кости.