حافظ على عظام قوية مع هذا الشكل من الكالسيوم الذي يسهل امتصاصه.
- الفوائد الصحية
- الآثار الجانبية المحتملة
- الجرعة الموصى بها
- عن ماذا تبحث
تُباع مكملات الكالسيوم عادةً على شكل كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم. سترات الكالسيوم هي ملح كالسيوم يسهل امتصاصه ولكنه أقل قوة من كربونات الكالسيوم. قد تحتاج إلى تناول المزيد من أقراص سترات الكالسيوم من أجل الوصول إلى الجرعة التي تريدها
بالنسبة لأي شخص يتناول أدوية حرقة المعدة أو يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، غالبًا ما تكون سترات الكالسيوم هي الخيار الأفضل ، نظرًا لأن حمض المعدة ليس ضروريًا للامتصاص.
تعتبر سترات الكالسيوم آمنة لمعظم الناس عندما لا يتم تناولها بأكثر من 2500 ملليجرام في اليوم .2 وهي متوفرة بدون وصفة طبية ويوصى بها عادةً بجرعات متعددة (من 500 ملليجرام أو أقل) والتي تضيف ما يصل إلى 1200 إلى 1500 ملليجرام في اليوم. يمكن تناول سترات الكالسيوم على معدة ممتلئة أو فارغة في أي وقت من اليوم.
معروف أيضًا باسم
تم العثور على سترات الكالسيوم (تسمى أحيانًا سترات الكالسيوم) في المنتجات التالية: 3
- ماركات معينة من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
- سيتراكال
- GNC Calcimate Plus 800
- سترات الكالسيوم سولجار
- قبعات TwinLab Calcium Citrate
الفوائد الصحية
الكالسيوم معدن أساسي يدعم أنظمة متعددة في جميع أنحاء الجسم. تحتاج إلى الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم حتى يعمل قلبك وجهازك العصبي وعضلاتك بشكل صحيح
عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر خارجية ، مثل الطعام أو المكملات الغذائية ، يغطس جسمك في بنك الكالسيوم المخزن في عظامك للحفاظ على مستويات الدم مرتفعة. مع مرور الوقت ، يؤدي سحب الكالسيوم من عظامك إلى إضعافها ويزيد من خطر الإصابة بالكسور
بخلاف العظام ، تشمل الفوائد الإضافية المحتملة لمكملات الكالسيوم تحسينات في ضغط الدم وفقدان الوزن. هذا ما يقوله البحث.
- ضغط الدم: على الرغم من أن الآلية الأساسية غير واضحة ، فقد ارتبط الكالسيوم بخفض ضغط الدم في دراسات متعددة .6 ومع ذلك ، هناك مخاوف متزايدة من أن الكالسيوم المفرط من خلال المكملات قد يؤدي إلى تصلب الشرايين ويشكل مخاطر على القلب والأوعية الدموية.
- فقدان الوزن: عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تظهر الدراسات أن إضافة مكملات الكالسيوم وفيتامين د يحسن معدل فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات والعظام.
كما هو الحال مع العديد من المكملات الغذائية ، فإن تناول الكالسيوم أكثر مما نحتاج إليه ربما يضر أكثر مما ينفع. بدلًا من إضافة سترات الكالسيوم بشكل أعمى ، اشترِ مكملًا إذا كنت تعلم أنك لا تحصل على ما يكفي من الطعام والمشروبات.
تقييم مدخول الكالسيوم
بالنسبة لأي شخص لديه كمية محدودة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي ، أو لا يمتص الكالسيوم جيدًا ، يمكن أن يساعد مكمل سترات الكالسيوم في تغطية قواعدهم الغذائية. قد تشمل الأسباب المحتملة لعدم كفاية تناول الكالسيوم ما يلي:
- اضطرابات الاكل
- الحساسية الغذائية أو عدم تحمله
- متلازمة القولون العصبي
- ضعف الشهية
- جراحة إنقاص الوزن (مثل المجازة المعدية)
- متلازمة الأمعاء المتسربة / سوء الامتصاص المعوي
الكالسيوم مهم للأشخاص من جميع الأعمار. لا يزال الأطفال والمراهقون في طور تكوين عظامهم ويجب أن ينتبهوا للحصول على كمية كافية من الكالسيوم. يمكن أن يساعد الجلوس مع مقدم الرعاية الصحية لمراجعة عاداتك الغذائية في تحديد ما إذا كان تناولك مناسبًا أم لا.
بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين ، يعد فحص كثافة العظام طريقة جيدة لتقييم حالة العظام. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تلبي احتياجاتك من الكالسيوم ، فحدد موعدًا للتحدث مع اختصاصي التغذية لمناقشة ما إذا كانت المكملات ضرورية.
عوامل إضافية
يمكنك الحصول على العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمكملات سترات الكالسيوم بمجرد الحصول على الكالسيوم الكافي من خلال الطعام. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم: 2
- بروكلي
- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وحليب الصويا والتوفو أو حبوب الإفطار
- جبنه
- بذور الشيا
- حليب بقر
- الخضر الورقية الداكنة (مثل اللفت والسبانخ واللفت)
- سمك السلمون أو السردين المعلب بالعظام
- زبادي
إن استهلاك الكالسيوم مع فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم وصحة العظام .5 يمكن أن يؤدي التدخين وشرب الصودا والإفراط في تناول الكحول إلى إضعاف عظامك ، لذلك تذكر أن تنظر إلى عاداتك الصحية بشكل شامل.
إذا كنت مهتمًا بمكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام ، فلا تقلل من أهمية النشاط البدني للحفاظ على قوة العظام. يعد الانخراط في تمارين حمل الوزن بانتظام ، مثل المشي والقرفصاء ، أمرًا ضروريًا للعظام .3 إذا كان طبيبك على متن الطائرة ، ففكر في إضافة تدريب المقاومة إلى روتينك. تذكر أن العضلات القوية تدعم قوة العظام.
الآثار الجانبية المحتملة
قد يكون من الأفضل تناول أنواع معينة من الأدوية الموصوفة ، والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، والمكملات العشبية قبل ساعات قليلة من تناول سيترات الكالسيوم أو بعده. على وجه التحديد ، قد تتفاعل مكملات الحديد أو الزنك والمضادات الحيوية وليفوثيروكسين (دواء الغدة الدرقية) مع مكملات الكالسيوم .1 تأكد من سؤال الصيدلي إذا كنت غير متأكد من التفاعلات المحتملة.
الآثار الجانبية السلبية لسيترات الكالسيوم نادرة ولكنها قد تشمل ما يلي
- رد فعل تحسسي: انتفاخ في الوجه ، شرى ، أو صعوبة في التنفس
- مشاكل في الجهاز الهضمي: اضطراب في المعدة أو إمساك
- أعراض جانبية خطيرة: تورم ، غثيان ، قيء ، ألم في العظام ، إرتباك ، عطش متزايد ، زيادة أو نقصان في التبول
إذا كان لديك تاريخ من أمراض الكلى أو حصوات الكلى أو السرطان أو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم أو اضطراب الغدة الجار درقية ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات سترات الكالسيوم. عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، أحيانًا يكون القليل أكثر. من الأفضل تجنب تناول جرعات أعلى من المطلوب لتقليل مخاطر الآثار الجانبية السلبية.
يوجد جدل حول فوائد مكملات الكالسيوم. يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكالسيوم ليست فعالة في الحد من كسور العظام وقد تسبب مشاكل أخرى
قد تشمل المخاطر المحتملة للكالسيوم التكميلي الكثير من سلائل القولون وحصوات الكلى أو حتى تصلب الشرايين. لهذا السبب ، يُفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام بشكل عام على المكملات.
الجرعة الموصى بها
عندما يتعلق الأمر بمكملات الكالسيوم ، فإن التعرف على الجرعة الدقيقة قد يكون مربكًا بعض الشيء. وذلك لأن الكالسيوم النقي (المعروف أيضًا باسم الكالسيوم الأساسي) يتم خلطه مع مادة مالئة عند تصنيع الحبوب التكميلية.
على سبيل المثال ، تتكون كربونات الكالسيوم من 60٪ كربونات و 40٪ عنصر كالسيوم. يتكون سترات الكالسيوم من الناحية الفنية من 21٪ كالسيوم فقط .2 اقرأ الملصق لتحديد مقدار الكالسيوم النقي الذي يتم توفيره لكل قرص.
في حبة 600 مليغرام من سترات الكالسيوم ، يوجد حوالي 126 ملليغرام من عنصر الكالسيوم.
يختلف البدل الغذائي الموصى به للكالسيوم حسب العمر والجنس. ضع في اعتبارك أن القيم التالية تمثل إجمالي المدخول اليومي من جميع المصادر (بما في ذلك الطعام والمشروبات والمكملات الغذائية).
- 200 مليغرام: من الولادة حتى 6 أشهر
- 260 ملليغرام: من 7 إلى 12 شهرًا
- 700 ملليغرام: من 1 إلى 3 سنوات
- 1000 مليغرام: من 4 إلى 8 سنوات و 19 إلى 50 سنة مع الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 سنة
- 1200 ملليغرام: النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين
- ال 1300 ملليغرام: الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 سنة
عن ماذا تبحث
ابحث عن المكملات التي تحمل علامة USP ، والتي تعني دستور الأدوية الأمريكي. هذا يضمن أن يذوب الكالسيوم جيدًا ويلبي معايير الجودة المحددة
احترس من مكملات الكالسيوم التي تحتوي على أي من المكونات التالية ، فقد تكون ملوثة بالمعادن السامة ، مثل الرصاص: 1
- وجبة العظام
- المرجان
- الدولوميت
- صدفة المحار غير المكررة
كلمة من Verywell
يمكن أن تساعدك مكملات سترات الكالسيوم في الوصول إلى القيمة اليومية الموصى بها ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في امتصاص الكالسيوم. بالنسبة لمعظم الناس ، من الممكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال الطعام وحده.
إن العيش بأسلوب حياة صحي يتضمن نشاطًا بدنيًا منتظمًا يقطع شوطًا طويلاً نحو بناء عظام قوية والحفاظ عليها. إذا كنت قلقًا بشأن هشاشة العظام أو تناول الكالسيوم ، فاسأل طبيبك عما إذا كان مكمل سترات الكالسيوم مناسبًا لك.