Angst vor Augenkontakt kann die alltäglichen sozialen Interaktionen beeinträchtigen. Ebenso ist die Fähigkeit, guten Blickkontakt zu halten, ein wichtiger Aspekt der sozialen Interaktion. Menschen, die anderen in die Augen sehen, werden als freundlich und einladend wahrgenommen. Viele schüchterne und sozial ängstliche Menschen haben jedoch Schwierigkeiten mit diesem Teil der Kommunikation.
Was ist Augenkontaktangst?
Augenkontaktangst bezieht sich auf das Unbehagen, das eine Person empfindet, wenn sie jemandem direkt in die Augen sieht. Eine Person mit Blickkontaktangst kann den Blickkontakt vermeiden, wenn sie mit jemandem spricht. Wenn sie Blickkontakt aufnehmen, fühlen sie sich oft beurteilt oder hinterfragt.
Warum Menschen Augenkontakt vermeiden
Menschen haben aus verschiedenen Gründen Angst vor Augenkontakt. Bei Personen ohne diagnostizierte psychische Erkrankung könnte die Vermeidung von Augenkontakt mit Schüchternheit oder mangelndem Selbstvertrauen zusammenhängen. Jemandem beim Sprechen in die Augen zu sehen, kann sich für diejenigen unangenehm anfühlen, die nicht viel Übung im Konversieren haben oder die es vorziehen, nicht im Rampenlicht zu stehen.
Augenkontakt und soziale Angststörung
Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) beschreiben oft, dass sie jemandem in die Augen sehen, als angstlösend und unangenehm. Dies ist wahrscheinlich zum Teil auf die genetische Verkabelung zurückzuführen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, bei denen SAD diagnostiziert wurde, eine ausgeprägte Angst vor direktem Blickkontakt haben.1 Wenn Sie SAD haben, kann der Teil Ihres Gehirns, der Sie vor Gefahren warnt (Ihre Amygdala), durch Augenkontakt ausgelöst werden.
Augenkontakt und Autismus
Die Forschung zu Autismus zeigt, dass Menschen mit dieser Erkrankung überempfindlich auf Augenkontakt reagieren, so dass ihr Gehirn in den Signalwegen, die Gesichtsausdrücke verarbeiten, eine überdurchschnittliche Aktivität zeigt. Dies bedeutet, dass Menschen mit Autismus Augenkontakt vermeiden, da dies extreme Beschwerden und sogar Schmerzen verursachen kann.2
Überwindung von Augenkontaktangst
Es ist wichtig, während des Gesprächs Blickkontakt herzustellen. Diese Fähigkeit ist sowohl für Ihre Karriere als auch für Ihre persönlichen Beziehungen von entscheidender Bedeutung. Während einige Menschen dazu neigen, Augenkontakt zu fürchten oder zu vermeiden, können die meisten lernen, ihre Augenkontaktfähigkeiten zu verbessern und einen guten Blickkontakt herzustellen.
Es gibt zwei Phasen, um Augenkontakt zu lernen:
- Reduzieren Sie die Angst vor Augenkontakt.
- Verbessern Sie die Fähigkeiten, Augenkontakt herzustellen.
Reduzieren Sie die Angst vor Augenkontakt
Menschen mit einer diagnostizierten Angststörung werden wahrscheinlich von einer Behandlung einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und/oder Medikamenten profitieren.3 Die meisten Menschen mit sozialer Angststörung können lernen, ihre Angstreaktion zu überwinden und besseren Blickkontakt zu halten. Auf diese Weise ist Blickkontakt nur ein Aspekt der sozialen Interaktion, für den Sie durch Übung und Exposition desensibilisiert werden können.
Wenn bei Ihnen keine Angststörung diagnostiziert wurde, Sie aber dennoch feststellen, dass Augenkontakt Sie ängstlich macht, können Sie Ihre Toleranz steigern, indem Sie im Laufe der Zeit mehr Augenkontakt aufnehmen. Allmählich sollte es sich weniger unangenehm anfühlen, da Sie es häufiger tun.
Fangen Sie klein mit Leuten an, die Sie weniger ängstlich machen, wie zum Beispiel einem guten Freund, und arbeiten Sie sich zu ängstlicheren Situationen hoch, wie zum Beispiel Augenkontakt mit Ihrem Arbeitsvorgesetzten.
Sie können sogar versuchen, mit Blickkontakt mit Charakteren im Fernsehen, in Online-Videos oder über Facetime oder andere Video-Chats zu beginnen, wenn sich der Blickkontakt im wirklichen Leben zunächst zu stressig anfühlt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Angst vor oder während Situationen steigt, in denen Sie Blickkontakt aufnehmen müssen, versuchen Sie, tief zu atmen, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und sich zu beruhigen.
Verbessern Sie die Augenkontaktfähigkeiten
Wenn Sie mit jemandem eins zu eins sprechen (oder Personen innerhalb einer Gruppe ansehen), wählen Sie einen Platz direkt zwischen oder leicht über den Augen des Zuhörers. Wenn sich dies nicht angenehm anfühlt, versuchen Sie, Ihre Augen leicht unscharf zu machen, was den zusätzlichen Vorteil hat, dass Ihr Blick weicher und entspannter wird.
Sie können und sollten auch gelegentlich wegschauen. Zu intensives Starren wird den Leuten unangenehm sein.4
Wenn Sie diese beiden Strategien anwenden, um Ihren Blickkontakt zu verbessern, fühlen sich Ihre Zuhörer mehr mit Ihnen verbunden und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich wohler fühlen, wenn Sie entweder mit einer Gruppe oder mit einer Einzelperson sprechen.
Tipps für den Blickkontakt
- Stellen Sie zu Beginn Blickkontakt her. Stellen Sie Augenkontakt her, bevor Sie mit jemandem sprechen.
- Verwenden Sie die 50/70-Regel. Halten Sie 50 % der Zeit beim Sprechen und 70 % beim Zuhören Blickkontakt.
- Suchen Sie 45 Sekunden lang. Halten Sie Augenkontakt für etwa vier bis fünf Sekunden am Stück oder etwa so lange, wie Sie brauchen, um die Augenfarbe zu registrieren. Wenn Sie den Augenkontakt unterbrechen, schauen Sie zur Seite, bevor Sie Ihren Blick wieder aufnehmen.
- Schauen Sie langsam weg. Wenn du wegschaust, mach es langsam. Ein zu schnelles Wegschauen (zuckende Augen) kann Sie nervös oder schüchtern erscheinen lassen.
- Verwenden Sie die Dreieckstechnik. Anstatt wegzuschauen oder nach unten zu schauen (da dies einen Mangel an Selbstvertrauen zeigt), kannst du auch auf eine andere Stelle in ihrem Gesicht schauen. Stellen Sie sich ein umgekehrtes Dreieck vor, das Augen und Mund verbindet. Drehen Sie alle fünf Sekunden den Punkt des Dreiecks, auf den Sie schauen.
- Machen Sie eine Geste. Brechen Sie Ihren Blick, um eine Geste zu machen oder zu nicken, da dies natürlicher erscheint, als wegzuschauen, weil Ihnen der Augenkontakt unangenehm geworden ist.
- Schauen Sie in die Nähe der Augen. Wenn es zu stressig ist, jemandem direkt in die Augen zu sehen, schaue stattdessen auf eine Stelle auf Nase, Mund oder Kinn.
Wenn Sie mit einer Gruppe von Personen sprechen, stellen Sie sich vor, anstatt an die Gruppe als Ganzes zu denken, Einzelgespräche mit jeweils einer Person in der Gruppe zu führen.
Wählen Sie beim Sprechen eine Person aus der Gruppe aus und tun Sie so, als würden Sie nur mit dieser Person sprechen. Schauen Sie diese Person an, während Sie Ihren Gedanken oder Satz beenden. Wenn Sie einen neuen Satz oder eine neue Idee beginnen, wählen Sie eine andere Person in der Gruppe und schauen Sie ihr in die Augen, wenn Sie Ihren Gedanken beenden. Stellen Sie sicher, dass Sie schließlich alle in die Gruppe aufnehmen.
Forschung zu Augenkontakt bei sozialer Angststörung
Ein in Current Psychiatry Reports veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2017 ergab, dass soziale Angst mit einer Mischung aus Wachsamkeit und Vermeidung der Verarbeitung emotionaler sozialer Reize zusammenhängt.5 Das bedeutet, dass Sie beide auf einer Party nach Menschen Ausschau halten könnten, die zu urteilen scheinen Sie, sondern versuchen Sie auch Situationen zu vermeiden, in denen Sie sich beurteilt fühlen.
Darüber hinaus zeigte die Überprüfung, dass sozial ängstliche Menschen dazu neigen, Blickkontakt zu vermeiden. Auch dies liegt wahrscheinlich an der Angst, verurteilt zu werden.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie feststellen, dass Ihre soziale Angst so stark ist, dass es übermäßig belastend ist, jemandem in die Augen zu sehen, suchen Sie Hilfe von einem Psychologen oder Ihrem Hausarzt. Wenn bei Ihnen noch keine SAD diagnostiziert wurde, werden Ihre Symptome beurteilt und ein Behandlungsplan für Ihre individuelle Situation erstellt.