Was ist der Zusammenhang zwischen Vitaminen und Angst? Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung einer guten körperlichen und geistigen Gesundheit. Während Sie vielleicht hauptsächlich über die körperlichen gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen und Mineralstoffen nachdenken, können Mängel in diesen wichtigen Teilen Ihrer Ernährung tatsächlich Ihre soziale Angst verschlimmern.
Nachfolgend finden Sie eine Liste von Vitaminen und Mineralstoffen, die mit Angstzuständen in Verbindung stehen, und die Lebensmittel, die Sie konsumieren sollten, um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel haben.
Vitamin C
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Orangen, Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Erdbeeren und Grapefruit enthalten. Eine große Orange liefert 100 Prozent des Tageswertes (DV) an Vitamin C von 60 mg für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Viele Menschen nehmen Vitamin C auch als Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform ein, die geschluckt oder gekaut werden kann.
Eine kleine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 42 Gymnasiasten ergab, dass die orale Supplementierung von Vitamin C das Angstniveau reduziert
Zu den Vitamin-C-reichen Mahlzeiten und Snacks gehören Obstsalate und Smoothies sowie Suppen, Wraps, Salate und Sandwiches mit den oben aufgeführten Gemüsesorten.
B-Komplex
Die Familie der B-Komplex-Vitamine umfasst alle acht B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B8 (Inositol), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Obwohl jedes dieser Vitamine unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper als Ganzes hat, gibt es Hinweise darauf, dass die Ergänzung mit einem Vitamin-B-Komplex-Multivitamin Angstgefühle reduzieren kann.
Eine Doppelblindstudie mit 80 gesunden Männern im Alter von 18 bis 42 Jahren verglich die Anwendung einer täglichen Multivitamin-Mineral-Formel mit einer Placebo-Kontrolle über 28 Tage. Das Multivitamin enthielt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Zink. Im Vergleich zu der Gruppe, die das Placebo einnahmen, zeigten diejenigen, die das Multivitaminpräparat einnahmen, signifikant weniger Angst und wahrgenommenen Stress.
Eine kleine Fallberichtsstudie mit Angstpatienten zeigte auch, dass die Einnahme von Niacinamid (einer Form von Vitamin B3) zu einer erheblichen Linderung der Angst führte.
Rezeptideen mit B-Vitaminen sind Vollkorn-Snackriegel, Rüben-Hummus, Kichererbsensalat, grüner Salat mit Pekannüssen, Linseneintopf und Räucherlachs.
Vitamin-D
Vitamin D kommt in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Rinderleber, Käse und Eigelb vor. Viele Frühstückszerealien sind außerdem mit Vitamin D angereichert, ebenso wie Orangensaft, Milchprodukte und Sojamilch.
Der menschliche Körper kann auch Vitamin D bilden, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es ist jedoch schwierig zu wissen, wie viel Sonneneinstrahlung Sie benötigen, und die schädlichen Risiken der Sonne machen Nahrungsquellen im Allgemeinen zu einer besseren Alternative.
Obwohl die Daten gemischt waren, ergab eine Studie zu Vitamin D und Angst- und affektiven Störungen, dass der Calcidiolspiegel (ein Produkt von Vitamin D, das im Körper produziert wird) bei altersgleichen Patienten mit Angststörungen niedriger war.2 Daher ist es möglich, dass ein Mangel an Vitamin D könnte mit sozialer Angst in Verbindung gebracht werden.
Zu den Rezepten, die reich an Vitamin D sind, gehören ein Ricotta-Joghurt-Parfait, Frittatas, Frühstücksaufläufe und gewürzte heiße Schokolade.
Magnesium
Magnesium kommt in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Bananen, Sojaprodukten, braunem Reis, Vollkornbrot und grünem Blattgemüse vor. Es ist an einer Vielzahl von Funktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Muskelkontraktion.
Studien haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel mit Angstzuständen zusammenhängt und dass Angstzustände verringert werden können, wenn Magnesiumpräparate zusammen mit Antidepressiva eingenommen werden.
Zu den magnesiumreichen Rezepten gehören Bohnensuppe und brauner Reis mit Bohnen.
Zink
Zink kommt in Lebensmitteln wie Rind, Schwein, Lamm, Geflügel (dunkles Fleisch), Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.
In einer Studie zeigten 38 Personen mit Angstzuständen einen signifikant niedrigen Zinkspiegel, aber wenn diese Personen Zinkpräparate erhielten, verbesserten sich ihre Angstsymptome.4 Möglicherweise möchten Sie Ihrer Ernährung zinkreiche Lebensmittel hinzufügen. Zu den zinkreichen Rezepten gehören viele Fleischgerichte sowie Kokos-Curry.
Eisen
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Eisenmangel mit Angstzuständen in Verbindung gebracht werden kann.3 Allerdings müssen noch spezifische Untersuchungen in Bezug auf Eisen in Bezug auf soziale Angst durchgeführt werden.
Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Leber, Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, dunkles Blattgemüse, Tofu und dunkle Schokolade.
Kalzium
Wie Eisen wurde auch der Kalziumspiegel mit Angstzuständen in Verbindung gebracht, aber es wurden keine spezifischen Untersuchungen zum Zusammenhang mit sozialer Angst durchgeführt.5
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch, Joghurt, dunkles Blattgemüse, Käse, Brokkoli, grüne Bohnen und Mandeln.
Zu den eisenreichen Rezepten gehören Taco-Salat, Tofu und Brokkoli-Pfanne, gegrillte Fisch-Tacos und mediterrane Wraps.
Chrom
Chrom kommt in Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Vollkornprodukten, grünen Bohnen, Brokkoli, Nüssen und Eigelb vor. Wie bei Eisen und Kalzium wurden niedrige Chromwerte mit Angstzuständen in Verbindung gebracht.3 Soziale Angstzustände wurden jedoch nicht speziell untersucht.
Zu den chromreichen Rezepten gehören Orangenkleie-Muffins, Tortellini und Brokkolisalat sowie einige Sangrias.
Ein Wort von Verywell
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie den empfohlenen DV für Vitamine und Mineralstoffe einhalten? Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einer Website wie Myfitnesspal.com oder arbeiten Sie mit einem Gesundheitsexperten wie einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um eine Momentaufnahme Ihrer Nahrungsaufnahme zu erhalten. Während Ihre erste Wahl der Vitaminquelle Nahrung sein sollte, kann die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein, wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder eine vegetarische oder vegane Ernährung einhalten.