Wenn Sie im Stress oder in der Aufregung manchmal Süßigkeiten essen, wissen Sie, wie sofort befriedigend sie sein können. Aber allzu oft führen sie zu einem schnellen Blutzuckerabsturz und Reizbarkeit. So wie sich manche Lebensmittel negativ auf Ihre Aussichten auswirken können, untersuchen aktuelle Studien, ob der Verzehr bestimmter Lebensmittel Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern kann.1
Hier ist ein Blick auf bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten, die Ihre Stimmung verbessern können:
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele reichlich vorhanden) eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielen können, wobei ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit psychischen Problemen verbunden ist.2
In einer im Journal of Epidemiology and Community Health veröffentlichten Studie analysierten Forscher beispielsweise 26 zuvor veröffentlichte Studien (mit 150.278 Teilnehmern), die den Zusammenhang zwischen Fischkonsum und dem Risiko einer Depression untersuchten. In ihrer Analyse der Ergebnisse stellten die Studienautoren fest, dass Menschen, die den meisten Fisch konsumierten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Depressionssymptome hatten.3
Obwohl dieser Zusammenhang keine Kausalität beweist, deutet er darauf hin, dass strenge klinische Studien erforderlich sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu untersuchen.
Lebensmittel zum Essen
- Um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, konsumieren Sie Lebensmittel wie:
- Wilder Alaska-Lachs
- Sardinen
- Sardellen
- Makrele
- Anderer fetter Fisch
- Walnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Rapsöl
- Portulak (ein Kraut)
Neben Vollwertkost sind Fischöl, Leinsamenöl und Echiumöl gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber es ist eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder Bedenken haben.
Pumpen Sie Probiotika auf
Probiotika sind am besten für ihre Rolle bei der Verdauungsgesundheit bekannt, aber neue Forschungen deuten darauf hin, dass Bakterien im Darm Signale an das Gehirn senden und empfangen (bekannt als die Darm-Hirn-Achse).4 In einem Bericht, der 2017 in Annals of General Psychiatry veröffentlicht wurde, Forscher analysierten 10 zuvor veröffentlichte Studien und stellten fest, dass die meisten Studien positive Auswirkungen von Probiotika auf Depressionssymptome fanden.5 Obwohl dies vielversprechend ist, stellten die Autoren der Studie eine große Variation in Bezug auf Probiotikastamm, Dosis und Behandlungsdauer fest und dass weitere Studien erforderlich waren Wirksamkeit testen.
Laut einer 2017 in Gastroenterology veröffentlichten Studie verbesserte die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels sowohl die Darmsymptome als auch die Depression bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).6 Die Teilnehmer nahmen entweder ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel (Bifidobacterium longum NCC3001) oder ein Placebo täglich 10 Minuten lang ein Wochen.
Nach sechs Wochen hatten 64 Prozent der Personen, die das Probiotikum einnahmen, weniger Depressionssymptome, verglichen mit 32 Prozent der Personen, die das Placebo einnahmen. Darüber hinaus war die Verbesserung der Depressionssymptome mit Veränderungen der Aktivität in Gehirnbereichen verbunden, die an der Stimmung beteiligt sind.
Lebensmittel zum Essen
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Probiotika mit Nahrungsmitteln wie:
- Joghurt
- Kefir
- Buttermilch
- Sauerkraut
- Koreanisches Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Eingelegtes Gemüse
Beachten Sie jedoch, dass es möglich ist, dass jemand, der immungeschwächt ist, durch probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine Infektion mit Fungämie oder Bakteriämie bekommt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Behandlung mit Probiotika beginnen.
Greifen Sie nach Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind wichtige Quellen für B-Vitamine, Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Thiamin (Vitamin B1) ist beispielsweise an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt, Pantothensäure (Vitamin B5) wird benötigt, um den Neurotransmitter Acetylcholin (beteiligt an Lernen und Gedächtnis) zu produzieren, Vitamin B6 hilft bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin und Vitamin B12 ist unter anderem an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die alle zur Regulierung der Stimmung beitragen.
Lebensmittel zum Essen
Suchen Sie nach Körnern in ihrer ganzen Form, wie zum Beispiel:
- Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl
- Andenhirse
- brauner Reis
- Amaranth
- Hirse
- Bulgur
- Wildreis
Vollkornprodukte können verwirrend sein. Als Faustregel beim Lesen von Lebensmitteletiketten gilt, dass ein Produkt pro 5 Gramm Kohlenhydrate mindestens ein Gramm Ballaststoffe enthalten sollte, um als Vollkorn zu gelten.
Entscheiden Sie sich für ein regelmäßiges, nahrhaftes Frühstück
Regelmäßiges Frühstück ist laut einigen Forschern mit weniger depressiven Symptomen verbunden. Eine in Appetite veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 analysierte beispielsweise die Umfrageantworten von 207.710 Personen im Alter von 20 Jahren und älter und stellte fest, dass diejenigen, die angaben, "selten" oder "manchmal" zu frühstücken, stärkere depressive Symptome aufwiesen als diejenigen, die "immer" frühstückten. "7
Obwohl die Assoziation nicht beweist, dass die depressiven Symptome durch das Auslassen des Frühstücks verursacht wurden, deutet sie auf eine mögliche Rolle des regelmäßigen Frühstücks auf die Stimmung hin, die weiter untersucht werden sollte.
Lebensmittel zum Essen
Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und guten Fetten sind. Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu glätten, indem sie die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamen. Probiere eine Schüssel Haferflocken aus Stahl. Andere Frühstücksnahrungsmittel sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Äpfel, Vollkornprodukte und Nüsse.
Laden Sie grünes Blattgemüse auf
Spinat und anderes grünes Gemüse enthalten das B-Vitamin Folat. Obwohl der Zusammenhang nicht vollständig verstanden ist, wurden niedrige Folatspiegel in der Forschung durchweg mit Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Studie, die 2017 im Journal of Psychiatric Research veröffentlicht wurde, analysierte beispielsweise frühere Studien und fand heraus, dass Menschen mit Depressionen im Vergleich zu Menschen ohne Depression niedrigere Folsäurespiegel im Blut und eine geringere Folataufnahme mit der Nahrung aufwiesen.8
Folatmangel kann den Metabolismus von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin (für die Stimmung wichtige Neurotransmitter) beeinträchtigen, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um die Rolle von Folat bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu verstehen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass ein erhöhter Verzehr von Gemüse und Obst mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden ist.9 Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass ein Getränk aus wilden Blaubeeren die positive Stimmung bei Kindern und jungen Erwachsenen steigerte.10
Lebensmittel zum Essen
Folatreiches Gemüse umfasst:
- Spinat
- Edamame
- Artischocken
- Okra
- Rübengrün
- Linsen
- Avocado
- Brokkoli
Folat ist auch in Bohnen und Linsen reichlich vorhanden, wobei eine Tasse gekochte Linsen 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefert.
Nehmen Sie keine Folsäurepräparate ein, ohne Ihren Arzt zu konsultieren. In einigen Fällen kann es zu Nebenwirkungen kommen, und es bestehen potenzielle Risiken für einige Personen (z. B. Patienten mit Dickdarmpolypen oder Krebs).
Koffein in Maßen genießen
Es wurde festgestellt, dass Koffein die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Dopamin auslöst, die für Leistung und Stimmung wichtig sind. Eine 2016 in Molecular Nutrition and Food Research veröffentlichte Studie analysierte beispielsweise 12 zuvor veröffentlichte Studien und kam zu dem Schluss, dass Kaffeekonsum (und in geringerem Maße Tee) eine schützende Wirkung auf das Depressionsrisiko hatte.11
In der obigen Studie war die Einnahme mit der größten Wirkung 400 ml Kaffee (ungefähr 1 2/3 Tassen) pro Tag.
Koffein wirkt sich bei jedem anders aus. Wenn Kaffee Sie also nervös, reizbar, traurig, schlaflos macht oder andere Nebenwirkungen mit sich bringt, vermeiden Sie es zu trinken (wählen Sie koffeinfreie Getränke wie Rooibos-Tee) oder wählen Sie koffeinarme Getränke wie schwarzen oder grünen Tee Tee.
Eine andere Möglichkeit ist Chai. Ein indischer Tee aus schwarzem Tee und dem Zusatz von Gewürzen wie Kardamom und Zimt. Chais Gewürze verleihen dem Tee eine natürliche Süße, die Ihnen helfen kann, Zucker und Süßstoffe zu reduzieren.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt
Dieser als Sonnenschein-Vitamin bekannte Nährstoff wird vom Körper auf natürliche Weise hergestellt, wenn die Haut den ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt wird. In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass Vitamin D den Serotoninspiegel, einen der wichtigsten Neurotransmitter, die unsere Stimmung beeinflussen, erhöhen kann, und dass ein Mangel mit affektiven Störungen, insbesondere saisonalen affektiven Störungen, in Verbindung gebracht werden kann.12
Darüber hinaus deuten vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel ein Risikofaktor für Depressionen bei älteren Erwachsenen ist.13
Manche Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dunklere Haut hat beispielsweise mehr Melanin, eine Substanz, die ultraviolette Strahlen blockiert. Tagsüber in Innenräumen zu arbeiten, weiter vom Äquator entfernt zu leben oder sich in einem Gebiet mit stärkerer Luftverschmutzung aufzuhalten, erhöht ebenfalls das Risiko eines Vitamin-D-Mangels.
Lebensmittel zum Essen
Dosenlachs mit Knochen ist reich an Vitamin D und auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Suchen Sie nach Alaska-Rosa-Lachs oder Rotlachs mit Knochen. Andere Lebensmittel sind:
- Käse
- Eigelb
- Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sein können (Milch, Sojamilch und Orangensaft)
Ein Wort von Verywell
Kleine Ernährungsumstellungen können einen großen Unterschied machen, wie Sie sich im Laufe der Zeit fühlen. Während die Erforschung von Lebensmitteln und Stimmung noch am Anfang steht, können viele dieser Lebensmittel aus anderen Gründen gesund bleiben.
Es mag verlockend sein, Nahrungsmittel zur Behandlung von Angstzuständen oder Depressionen zu verwenden, aber es sind weitere Forschungen aus groß angelegten klinischen Studien erforderlich. Wenn Sie an Depressionen oder einer anderen Erkrankung leiden, ist es wichtig, Ihren Arzt um Hilfe zu bitten.