La colina es un nutriente esencial que se encuentra naturalmente en los alimentos y que el hígado produce en pequeñas cantidades.1 Tanto las plantas como los animales necesitan colina para mantener la estructura celular. En los seres humanos, la colina ayuda a sintetizar la acetilcolina, uno de los siete principales neurotransmisores responsables de muchas funciones del sistema nervioso.2 La colina también es una parte integral de varios otros procesos fisiológicos, incluido el metabolismo y el transporte de lípidos.
Su cuerpo no produce toda la colina que necesita, por lo que debe consumir el resto de su dieta. La colina también se puede encontrar vendida como suplemento nutricional.
Jessica Olah / Verywell
Colina y función cerebral
Los neurotransmisores ayudan a las neuronas a comunicarse entre sí en todo el cuerpo. Una porción de colina se convierte en acetilcolina, un neurotransmisor que desencadena la contracción muscular, activa la respuesta al dolor y ayuda a los procesos de memoria y pensamiento. La mayor parte de la colina se convierte en fosfatidilcolina, un fosfolípido importante que ayuda a formar proteínas que transportan grasas.
Fuentes dietéticas
Las pautas dietéticas para estadounidenses establecen que la mayor parte de la colina debe consumirse a través de su dieta.1 Los alimentos que contienen colina incluyen:
- Alimentos de origen animal, como carne, huevos, lácteos y pescado
- Fuentes no animales que incluyen nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.
- Manzanas, mandarinas, kiwi y verduras crucíferas como brócoli y repollo
Los niveles de colina no se evalúan con regularidad en personas sanas. No hay suficiente evidencia disponible para proporcionar una cantidad diaria recomendada (RDA) de colina, pero se ha establecido una ingesta adecuada (IA), medida en miligramos (mg) por día. Los niveles de IA determinan la suficiencia nutricional: 1
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 125 mg / día
- Los 7-12 meses: 150 mg / día
- Los 1-3 años: 200 mg / día
- Los 4-8 años: 250 mg / día
- Los 9-13 años: 375 mg / día
- Niñas adolescentes de 14 a 18 años: 400 mg / día
- Niños adolescentes de 14 a 18 años: 550 mg / día
- Mujeres de 19 años o más: 425 mg / día
- Hombres de 19 años o más: 550 mg / día
- Durante el embarazo: 450 mg / día
- En período de lactancia: 500 mg / día
Es posible que las personas que menstrúan no necesiten consumir la cantidad recomendada de AI porque el estrógeno estimula la producción de colina.
¿Puede tomar demasiada colina?
Los niveles máximos de ingesta tolerable (TUIL) de colina son 3500 mg para adultos (incluso durante el embarazo y la lactancia), 3000 mg para adolescentes de 14 a 18 años, 2000 mg para niños de 9 a 13 años y 1000 para niños de 1 a 8 años. .1
Hay algunos estudios que evalúan el impacto de la ingesta de colina en la salud, pero los datos no son concluyentes. Un estudio encontró una asociación entre tomar altos niveles de colina y una mayor mortalidad.
Los investigadores especulan que podría deberse a una mayor producción de N-óxido de trimetilamina (TMAO), un metabolito que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Quiénes corren el riesgo de sufrir deficiencia de colina?
La deficiencia de colina es rara. Los niveles normales de colina varían de 7 a 20 micromoles por litro en adultas no embarazadas.1 6
Las investigaciones han demostrado que no consumir alimentos ricos en colina durante una semana no hace que los niveles disminuyan por debajo del 50% de lo normal.1 Pero existen algunas afecciones que aumentan el riesgo de deficiencia. Estos incluyen embarazo, afecciones genéticas o alimentación por vía intravenosa.
Los signos de deficiencia son: 1
- Daño muscular
- Daño hepático
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)
Una palabra de Verywell
Si le preocupan sus niveles de colina y cómo pueden afectar su salud, hable con su médico. Si está embarazada, revise su riesgo de deficiencia con su proveedor de atención prenatal. Consulte con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.