تريد أن تعرف كيف تنام بسرعة؟ النوم ضروري للصحة الجيدة والكثير منا يفقد ساعات من النوم كل أسبوع بسبب الاستلقاء في السرير مستيقظًا ومحاولة النوم. ستعلمك هذه النصائح المهارات التي تحتاجها للنوم بشكل أسرع وأفضل.
علامات تحتاج إلى نوم أفضل
إذا لم تنام في غضون 15 دقيقة من ارتطام رأسك بالوسادة ، فأنت تفقد وقت نوم ثمين بشكل يومي.
يحتاج الشخص العادي ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، وبينما قد يقضي بعض الأشخاص في الفراش كل تلك الفترة الطويلة كل ليلة ، فإن الكثير منهم لا ينامون طوال الوقت.
إذا تمكنت من تدريب جسمك على النوم بسرعة ، فيمكنك الحصول على 30 إلى 60 دقيقة من النوم أو أكثر كل ليلة. كل شيء يبدأ بتغيير بعض العادات وتطوير بعض المهارات الجديدة.
تغيير عادات نومك
لكي تنام بشكل أسرع ، ستحتاج إلى إعادة تدريب جسمك وتطوير عادات نوم أفضل. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للدخول في روتين جديد. ولكن إذا واصلت العمل ، فسوف تكسر العادات السيئة للنوم وتطور مهارات جديدة لمساعدتك على النوم بسرعة.
تتضمن بعض العادات التي يجب تغييرها عدم القراءة ومشاهدة التلفاز في السرير ، وتغيير سلوكياتك في الساعة التي تسبق النوم ، والعمل على عادات الأكل في المساء. تتضمن بعض المهارات التي ستطورها الاسترخاء ، وعدم التهاون في السرير ، وتعريض نفسك لمزيد من ضوء النهار.
استخدم سريرك فقط للنوم
القراءة ، أو مشاهدة التلفاز ، أو حتى التفكير في يومك عندما تنام في السرير ، تنبه جسدك إلى أن شيئًا آخر غير النوم يجب أن يحدث عندما تنام.
بدلاً من ذلك ، أعد تدريب جسمك على الاعتقاد بأن السرير مخصص للنوم فقط عن طريق تجنب جميع الأنشطة الأخرى داخل السرير (باستثناء الجنس). من خلال تقييد ما تستخدمه في سريرك ، ستطور ارتباطات بالنوم يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع كل ليلة.
بالإضافة إلى استخدام سريرك للنوم فقط ، يقترح المعهد الوطني للشيخوخة أن تمنح نفسك 20 دقيقة لتغفو. إذا لم تكن قد انجرفت بعيدًا بحلول ذلك الوقت ، فانهض من السرير وانتظر حتى تشعر بالنعاس قبل المحاولة مرة أخرى
انتبه للنور
ساعد في إعادة جدولة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك من أجل نوم أفضل عن طريق زيادة التعرض للضوء أثناء النهار وتقليل التعرض في الليل. وهذا يعني الخروج في الهواء الطلق واستخدام الأضواء الساطعة أثناء النهار وتعتيم الأضواء في الليل وتجنب الأجهزة الإلكترونية الساطعة.
إيقاعك اليومي هو العملية الطبيعية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ. يتكرر في دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا ويتأثر بشدة بالتعرض للضوء. من خلال التحكم في تعرضك للضوء على مدار اليوم ، يمكنك أن تجعل نفسك أكثر يقظة خلال ساعات النهار وأقل نشاطًا أثناء الاستعداد للنوم.
فقط تأكد من تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى الفراش. تشير الأبحاث إلى أن استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت النوم يقلل من جودة وكمية النوم
إذا كان يجب عليك القراءة قبل الذهاب للنوم ، فالتزم بكتاب ورقي قديم الطراز بدلاً من هاتفك أو قارئ الكتب الإلكترونية.
تجنب لصوص النوم
من المهم تجنب الأشياء التي من المعروف أنها تتداخل مع النوم في الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش. تتضمن بعض الأشياء التي يمكن أن تسلب نومك ما يلي:
- الكحول 3
- إجهاد
- مادة الكافيين
- النيكوتين 4
- تمرين مسائي صارم
- الأطعمة الحمضية التي قد تسبب اضطراب المعدة
- الوجبات الثقيلة أو الدهنية أو الدهنية
- الحلوى أو الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر
- طعام حار
كن حذرًا أيضًا بشأن شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى قبل النوم. إن الاضطرار إلى الاستيقاظ عدة مرات كل ليلة لاستخدام الحمام يمكن أن يقلل أيضًا من نوعية وكمية نومك.
قم بإنشاء طقوس ليلية
يحب جسدك العادات ، ومن خلال إنشاء طقوس خاصة بالنوم ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالنوم ، سيعرف جسمك ما يجب أن يفعله عندما تدخل السرير.
حدد موعدًا للنوم وابتكر روتينًا تلتزم به كل ليلة.
يبدأ روتين النوم الجيد بتحديد موعد نوم واستيقاظ منتظم. بمعنى آخر ، يجب أن تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح. قد تتضمن العناصر الأخرى لروتين نومك ما يلي:
- الاستعداد للنوم: ابحث عن طريقة للاسترخاء كل ليلة ، سواء كان ذلك لقضاء بضع دقائق في قراءة كتاب أو الاسترخاء في حمام دافئ. المفتاح هو اتباع نفس الروتين كل ليلة قبل النوم.
- اخلق بيئة مريحة: يجب أن تكون مساحة نومك مريحة. تأكد من أن لديك ما يكفي من الفراش واضبط منظم الحرارة على درجة حرارة مريحة لا تريد أن تكون شديد الحرارة أو شديد البرودة.
- سهولة في ذلك: بينما يجب أن تبدأ في إنشاء روتين على الفور ، فإن التغييرات الجذرية في جدول نومك يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم بسرعة. إذا كان روتينك الجديد يمثل تغييرًا كبيرًا في عادات نومك ، فاستمر في ذلك .5 اذهب إلى الفراش مبكرًا كل يوم واستيقظ مبكرًا كل صباح حتى تصل إلى الجدول الزمني المحدد لهدفك.
كلمة من Verywell
بعد بضعة أسابيع من تحسين سلوكياتك في النوم بوعي ، يجب أن تكون قادرًا على النوم في غضون دقائق. سيضيف هذا ساعات من النوم الإضافي كل أسبوع دون تغيير جدولك اليومي. ستشعر بمزيد من النشاط ، وستكون أكثر صحة ، وستكون أكثر قدرة على تجنب الأمراض والظروف الصحية.
إذا جربت هذه الطرق جيدًا ولم يتحسن نومك ، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم ويجب أن تفكر في زيارة طبيب النوم.