هل تجد نفسك تسأل "لماذا لا أستطيع النوم؟" هل سئمت الاستيقاظ من التعب أكثر مما كنت عليه عندما ذهبت إلى الفراش؟ هل يبدو أن النوم الجيد ليلاً بعيد المنال أكثر من أحلامك التي لم تتذكرها كثيرًا؟
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، فالاحتمالات هي أن السبب هو إما شيء تفعله أو شيء لا تفعله. لحسن الحظ ، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمعالجة المشكلة.
أعراض
هناك بعض العلامات الشائعة التي تدل على أنك قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. بعض هذه تشمل:
- صعوبة في التركيز
- نعاس مفرط أثناء النهار
- التهيج
- نقص الطاقة
- تغيرات في المزاج
- تباطأ التفكير
- فترة الانتباه الضعيفة
- ذاكره ضعيفه
- صعوبة في اتخاذ القرارات
إذا لم تستطع النوم في الليل ، فقد تجد نفسك تشعر بالدوار والنعاس معظم اليوم التالي. يمكنك أيضًا الانجراف في لحظات من اليوم أو تناول كميات كبيرة من الكافيين لمحاولة البقاء مستيقظًا.
لماذا لا تستطيع النوم
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تساهم في مشاكل النوم. إن اختيارات نمط الحياة وعادات النوم السيئة والتوتر والحالات الطبية ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي قد تلعب دورًا. تتضمن بعض الأسباب الشائعة لعدم تمكنك من النوم ما يلي:
كحول
قد لا يتداخل كوب واحد من النبيذ مع قدرتك على الانجراف ، ولكن تنغمس في الكثير من الكحول قبل النوم وستجد على الأرجح أن نومك ضعيف.
التأثير الأولي للكحول هو الاسترخاء ، لذلك من المحتمل أن تنام بسرعة بعد الشرب. لكن الكحول يتداخل مع دورة نومك ، وخاصة نوم حركة العين السريعة الذي يتضمن الحلم. والنتيجة هي راحة مجزأة وغير منتعشة. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن تستيقظ مضطرًا إلى استخدام الحمام أثناء الليل ، وهو أمر مؤكد لجودة نومك.
عادات النوم السيئة
يمكن أن تلعب عادات نومك أيضًا دورًا في قلة النوم. تتضمن بعض العادات السيئة التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم والبقاء نائمين ما يلي:
- السهر لوقت متأخر جدا
- مشاهدة التلفاز في السرير
- اللعب على هاتفك في السرير
- وجود جدول نوم غير منتظم
لحسن الحظ ، يمكن أيضًا معالجة هذه المشكلات عن طريق إجراء تغييرات صغيرة نسبيًا على عاداتك الليلية.
تقاسم السرير الخاص بك
إن مشاركة سريرك مع شريك ، سواء أكان إنسانًا أم رباعي الأرجل ، يقلل بشكل كبير من جودة نومك إذا كان شريكك يشخر ، أو يزدحمك ، أو يملأ الأغطية ، أو يجعلك غير مرتاح. على الرغم من أنك ربما لن تطرد زوجتك من غرفة النوم ، على الرغم من أن نسبة عالية بشكل مدهش من المتزوجين ينامون في غرف منفصلة ، إلا أنك تحتاج إلى بعض النوم.
بيئة النوم السيئة
يوصي معظم خبراء النوم بالحفاظ على غرفة نومك في درجة حرارة معتدلة 65 إلى 72 درجة في الليل ، لكن الكثير من الناس يفضلون خفض تكاليف الطاقة عن طريق تحويل منظم الحرارة إلى منطقة التجميد خلال فصل الشتاء ، وإيقاف تشغيل مكيف الهواء خلال فصل الصيف ، مما يؤدي إلى غرفة نوم شديدة الحرارة.
ومع ذلك ، فإن كلا الحالتين المتطرفتين يختطفان رحلتك إلى أرض نود. يحتاج جسمك إلى البرودة قليلاً في الليل للحصول على نوم أكثر انتعاشًا ، وهو أمر مستحيل في غرفة نوم شديدة الحرارة. من ناحية أخرى ، ستوقظك الغرفة شديدة البرودة.
يؤدي التعرض للضوء في وقت النوم أيضًا إلى إضعاف جودة نومك ، سواء كان ذلك من خلال مصباح القراءة الخاص بشريكك في السرير أو من التلفزيون أو من خارج نافذتك. بالنسبة لبعض الناس ، حتى وهج المنبه بجانب السرير كافٍ للإشارة إلى عقولهم بأن وقت الاستيقاظ قد حان.
مادة الكافيين
أنت تعلم أن تناول فنجان من القهوة قبل النوم فكرة سيئة ، لكن هل تعلم أن نصف عمر الكافيين هو ثلاث إلى خمس ساعات. هذا يعني أنه يتم التخلص من نصف الجرعة فقط خلال تلك الفترة ، وترك النصف المتبقي باقٍ في جسمك. هذا هو السبب في أن فنجان جو في وقت متأخر بعد الظهر يمكن أن يزعج نومك في وقت لاحق من تلك الليلة.
إجهاد
ربما يكون السبب غير الطبي الأكثر شيوعًا للأرق قصير المدى هو العقل المليء بالقلق أو التوتر. خلال النهار ، تميل أنشطة الحياة إلى تشتيت انتباهك ، ولكن بمجرد أن تستقر في الفراش ، يصبح عقلك حراً في التجول. بالنسبة لمعظم الناس ، ليست الجوانب الجيدة من حياتهم هي التي يختار عقولهم التركيز عليها ، بل على السلبيات.
ممارسه الرياضه
إن القيام بنزهة غير رسمية مع كلبك قبل موعد نومه أمر جيد ، لكن تمرين القلب النابض للقلب والعرق في غضون ثلاث ساعات من وقت نومك يعد كثيرًا جدًا. تنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب بشكل طبيعي أثناء النوم. ترفع التمارين من هاتين الوظيفتين في الجسم وتحفز الجهاز العصبي بأكمله ، مما يجعل من الصعب الغفوة.
الوجبة الخاطئة
هل وجبتك الخفيفة المعتادة قبل النوم هي شريحة (أو قطعتين) من البيتزا أو كيس من رقائق البطاطس؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلا تتفاجأ عندما تكون مستلقياً مستيقظاً وتحدق في سقف منزلك.
يؤدي تناول كمية كاملة من الدهون أو البروتين قبل النوم مباشرة إلى زيادة سرعة الجهاز الهضمي ، مما يجعل من الصعب عليك النوم وربما يسبب لك حرقة في المعدة. لكن آلام الجوع يمكن أن توقظك أيضًا ، كما يمكن أن تنخفض نسبة السكر في الدم أثناء الليل
من المهم أيضًا ملاحظة أن العوامل الأخرى بما في ذلك اضطرابات النوم والاكتئاب يمكن أن تجعل النوم صعبًا .1 إذا كنت تشك في أن حالة صحية أو عقلية تساهم في قلة نومك ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك.
آثار عدم النوم
يمكن أن يكون للحرمان من النوم مجموعة واسعة من الآثار الصحية السلبية. تتضمن بعض العواقب الصحية الجسدية والعقلية الرئيسية ما يلي:
- قلق
- اضطراب ذو اتجاهين
- أمراض القلب والأوعية الدموية 2
- كآبة
- ضغط دم مرتفع
- الاختلالات الهرمونية 3
- بدانة
- داء السكري من النوع 2
- ضعف جهاز المناعة
بالإضافة إلى هذه المشاكل الصحية ، يرتبط قلة النوم أيضًا بانخفاض عام في نوعية الحياة وزيادة خطر الوفاة.
كيف تنام جيدا
هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه كل ليلة. تتضمن بعض الأشياء التي قد تجربها ما يلي:
- قلل من تناول الكحوليات ، خاصة في المساء.
- امنح حيواناتك الأليفة أسرّة خاصة بها ، وشجع شريكك الشخير على النوم بجانبه ، واستخدم آلة الضوضاء البيضاء لحجب الصوت.
- تأكد من ضبط منظم الحرارة لتجنب السخونة الشديدة أو البرودة الشديدة. إذا كنت لا ترغب في ضبط منظم الحرارة ، ارتدِ جوارب سميكة على سرير مغطى جيدًا أثناء اللقطات الباردة واستخدم مروحة في الصيف.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
- علق الستائر أو الستائر المعتمة وأغلق باب غرفة نومك لحجب الضوء عن المناطق الأخرى بالمنزل.
- على الرغم من أن تأثيرات الكافيين عليك تعتمد على قدرتك على التحمل والجرعة وعمرك ، فمن الأفضل أن تحافظ على استهلاكك أقل من 400 مجم يوميًا والابتعاد عن مصادر الكافيين بعد وقت الغداء.
- إذا كنت تعاني من التوتر ، فحاول ممارسة التأمل يوميًا. لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في اليوغا أو تقضي ساعات في الجلوس على حصيرة. حتى 10 دقائق في اليوم مفيدة.
- حدد موعدًا للتمرين في الصباح ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية خلال ساعة الغداء.
- تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التبن. يجب أن يكون أثقل على الكربوهيدرات المعقدة ، وأخف في البروتين ، ولكن يشمل كليهما. تشمل الخيارات الجيدة وعاءًا صغيرًا من الحبوب الكاملة والحليب ، أو شريحة من الديك الرومي اللذيذ ملفوفة حول عود كرفس ، أو قطعة فاكهة مدهونة بزبدة الفول السوداني.
كلمة من Verywell
إذا كنت تتساءل عن سبب عدم قدرتك على النوم ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو تقييم ومعالجة أي عوامل تتعلق بنمط الحياة قد تتداخل مع الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. ولكن إذا لم تجد أي راحة بعد إجراء تغييرات على عاداتك اليومية وروتين ما قبل غرفة النوم ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في الوصول إلى الجزء السفلي من صعوبات نومك والعثور على العلاج المناسب الذي سيساعدك في الحصول على الراحة التي تحتاجها.