النوم هو أحد أعظم هدايا الحياة وهو يفعل العجائب لصحتنا العقلية والجسدية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النوم معقدًا ، والنوم غير الكافي هو وباء عام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
يستغرق النوم ثلث حياتنا وله تأثير هائل على كيفية عيشنا وعملنا وأدائنا خلال الثلثين الآخرين من حياتنا. النوم أمر حيوي بالفعل مثل الهواء الذي نتنفسه والطعام الذي نتناوله.
في الولايات المتحدة ، أفاد 70٪ من الأفراد البالغين أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لليلة واحدة على الأقل في الشهر ، بينما أفاد 2 و 11٪ بأنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. تشير التقديرات إلى أن المشاكل المتعلقة بالنوم تؤثر على 50 إلى 70 مليون أمريكي من جميع الأعمار والطبقات الاجتماعية والاقتصادية.
سواء أكان الكثير من النوم ، أو قلة النوم ، أو الاستيقاظ الليلي الذي ينتج عنه نوم متقطع ، يمكننا كأمة تحسين عادات نومنا.
ما هي النظافة الجيدة للنوم؟
سيساعدك فهم نظافة النوم والحصول على روتين جيد تم إعداده لنفسك على الحصول على نوم أفضل وأكثر انتعاشًا.
كن متسقا
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، وتأكد من حصولك على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن تؤدي جداول النوم غير المتسقة أو قلة النوم إلى:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري
- بدانة
- مستويات التوتر غير الضرورية
- كآبة
- مدمن
- قلق
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تنام كثيرًا بانتظام (أكثر من 10 ساعات في الليلة) ، فقد يكون ذلك علامة على الاكتئاب.
تأكد من أن غرفة نومك مريحة
يجب أن تكون غرفة نومك ملاذك. نم في درجة حرارة منخفضة (حوالي 65 درجة فهرنهايت) ، واحجب الضوء بالستائر الثقيلة أو أغطية العيون ، وقم بإغراق الضوضاء باستخدام آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن غرفة نومك نظيفة ونظيفة. يمكنك أيضًا تجربة الشموع المهدئة أو روائح العلاج العطري مثل اللافندر أو البابونج.
تأكد أيضًا من استخدام غرفة نومك للنوم والجنس فقط. لا تستخدم سريرك كمكتب أو كأريكة لمشاهدة التلفزيون.
كيف تستثمر في سريرك وفراشك
سطح نومك مهم لصحتك العقلية والجسدية. يمكن أن تؤدي الفراش والوسادة ذات التصميم السيئ أو القديم إلى نوم متقطع وآلام في الظهر والرقبة.
- اختر سرير ووسائد داعمة: تأكد من أنك تنام على سرير ووسادة توفر ما يكفي من الدعم والراحة لجسمك.
- ابحث عن الفراش عالي الجودة: نظرًا لأننا نقضي حوالي ثلث حياتنا في النوم ، فقد يكون الفراش الجيد استثمارًا جيدًا لك.
تجنب الضوء الأزرق قبل النوم
قد يساهم استخدام الإضاءة الاصطناعية والإلكترونيات في الليل في حدوث مشكلات في النوم. تصدر الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون ضوءًا ذا طول موجي أزرق ، مما قد يخدع عقلك ليعتقد أنه نهار. وهذا بدوره يمكن أن يعطل إيقاعك اليومي.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوء الأزرق في المساء يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لدماغك ، وهو أمر ضروري للصحة المثلى.
يمكن أن يساعدك الحصول على ضوء أزرق أثناء النهار ، وخاصة من الشمس ، على البقاء يقظًا مع تقليل التعب وتحسين مزاجك وأدائك.
تجنب كل الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل النوم.
انهض عندما لا تستطيع النوم
في بعض الليالي ، قد يكون من الصعب النوم أو البقاء نائمًا. قد تقذف وتدور ، وتحدق في الساعة ، وتحسب الأغنام ، وتصبح محبطًا.
إذا حاولت النوم ولكنك وجدت نفسك تتقلب وتتقلب لمدة 20 دقيقة أو أكثر ، انهض من السرير وافعل شيئًا مريحًا مثل قراءة كتاب أو كتابة يوميات أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل. ثم عد إلى السرير وحاول مرة أخرى.
ضع نظام نوم مهدئ
سواء كان ذلك يأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم أو التأمل أو القراءة ، قم بإنشاء روتين للاسترخاء يريح جسمك وعقلك قبل الذهاب إلى السرير. الهدف هو الزحف إلى السرير عندما تكون مسترخيًا ومتعبًا ، وليس مرهقًا ومستيقظًا.
كيف تؤثر الحياة اليومية على النوم
روتيننا النهاري لا يقل أهمية عن روتيننا الليلي قبل النوم. يجب أن نعتني بصحتنا العقلية والجسدية خلال النهار حتى نتمكن من الحصول على نوم ليلي قوي. خلال النهار ، من المهم أن:
- إذهب الى الخارج
- كن نشيطًا بدنيًا
- تجنب النيكوتين
- قلل من استهلاك الكحول والكافيين في المساء
- تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل
ينطبق المفهوم الأساسي لنظافة النوم ، أي أنه يمكن تحسين بيئتك وعادات نومك من أجل نوم أفضل ، على الجميع تقريبًا. لكن كيف تبدو النظافة المثالية للنوم يمكن أن تختلف من شخص لآخر.
بمعنى آخر ، قد لا يعمل روتين نومك مع صديقك ، لكن هذا لا يعني أن روتين نومك صحيح أو خاطئ. هذا يعني ببساطة أنه يعمل من أجلك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى تجربة إجراءات وطرق مختلفة لمعرفة ما يساعدك على النوم بشكل أفضل. ولكن من المهم أيضًا معرفة أن تحسين نظافة النوم قد لا يحل مشكلات النوم الأساسية أو اضطرابات الصحة العقلية.
قد يتطلب الاكتئاب والأرق والقلق وانقطاع النفس الانسدادي النومي علاجًا متخصصًا. لذلك إذا شعرت أنك قد استنفدت كل أساليب نومك الروتينية ، فقد حان الوقت للتحدث إلى معالج أو طبيب. أنت تستحق أفضل نوم ممكن.