Die Einhaltung der glutenfreien Diät kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern, wenn Sie an Zöliakie oder einer nicht zöliakiebedingten Glutenempfindlichkeit leiden.
Menschen, die glutenfrei essen, neigen dazu, einen Mangel an einigen Vitaminen und Mineralstoffen zu haben, und ihre tägliche Aufnahme von anderen entspricht möglicherweise nicht den Empfehlungen, teilweise weil glutenfreie verarbeitete Lebensmittel oft nicht mit zusätzlichen Nährstoffen ergänzt werden.1
Nährstoffe, die Sie möglicherweise erhöhen müssen, sind:
- Vitamin B6
- Folat
- Vitamin-D
- Kalzium
- Eisen
- Vitamin B12
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
Sie können Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, kann Ihr Arzt Ihnen dies empfehlen.
Denn Megadosen vieler Vitamine können giftig sein. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Möglicherweise benötigen Sie Bluttests, um Ihren Nährstoffgehalt und Ihren Bedarf zu bestimmen.
Wenn Ihnen die Idee gefällt, so viele Ihrer Nährstoffe wie möglich aus Ihrer Nahrung zu ziehen, lesen Sie die folgenden Informationen, die Lebensmittel mit bestimmten Nährstoffen vorschlagen. Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln macht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch möglicherweise nicht überflüssig.
Vitamin B6 zur Vorbeugung von Infektionen.
Sie benötigen Vitamin B6, um Infektionen abzuwehren, eine normale Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren und Ihren Blutzuckerspiegel in normalen Grenzen zu halten. Leider haben Studien gezeigt, dass viele Menschen mit Zöliakie und die sich glutenfrei ernähren, einen Mangel an Vitamin B6,2 . haben
Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Ihnen einen Schub an diesem wichtigen Nährstoff geben können. Beginnen Sie mit Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen). Eine Tasse liefert Ihnen mehr als die Hälfte des Vitamin B6, das Sie an einem Tag benötigen. Kichererbsen kannst du in Salate mischen oder in Form von Hummus essen (mit glutenfreien Crackern, von
Sie können auch erhebliche Mengen an B6 aus Thunfisch, Lachs, Hühnchen und Truthahn gewinnen. Schon eine mittelgroße Banane enthält 20% des Vitamin B6, das Sie täglich benötigen.3
Folat hilft bei der Bildung neuer Zellen
Folat, auch Folsäure genannt, ist ein weiteres B-Vitamin. Sie kennen vielleicht die Rolle von Folat bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern (es beugt Fehlbildungen im Gehirn und der Wirbelsäule Ihres ungeborenen Babys vor), aber jeder braucht ausreichende Mengen davon, um seinem Körper bei der Bildung neuer Zellen zu helfen.4
Viele konventionelle glutenhaltige Lebensmittel sind mit zusätzlichem Folat angereichert. Wenn Sie also glutenfrei essen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie nicht annähernd so viel bekommen wie die meisten Menschen.
Denken Sie grün, um Ihren Folatspiegel zu steigern: Spinat, Spargel und Rosenkohl sind alle reich an Nährstoffen, ebenso wie grüne Erbsen und Brokkoli. Wenn Sie 10 Spargelstangen oder zwei Drittel einer Tasse gekochten Spinat essen, haben Sie Ihr tägliches Folatziel mehr als zur Hälfte erreicht
Erdnüsse haben auch Folsäure, obwohl du jeden Tag 10 Unzen Erdnüsse essen musst, um genug Vitamin zu bekommen. Etwa eine halbe Tasse Schwarzaugenerbsen liefert ein Viertel der Folsäure, die Sie täglich benötigen
Vitamin D als Sonnenschein-Vitamin
Bekannt als "das Sonnenvitamin", weil Ihre Haut es als Reaktion auf Sonnenlicht produziert, ist Vitamin D auch in angereicherten Milch- und Getreideprodukten enthalten. Wenn Sie glutenfrei (und insbesondere auch milchfrei) sind, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Vitamin D.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel sind.5
Leider enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus viel Vitamin D. Ausnahmen sind Kaltwasserfische wie Schwertfisch und Rotlachs, die erhebliche Mengen enthalten. Ein Eigelb enthält etwa 10 % des täglich benötigten Vitamin D.6
Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, können Sie nach mit Vitamin D angereicherten Produkten suchen (dazu gehören die meisten Milchprodukte und Joghurts, aber kaufen Sie nur glutenfreien Joghurt). Einige Orangensaftmarken sind auch mit Vitamin D angereichert (überprüfen Sie auch hier, ob Ihr Saft glutenfrei ist).
Kalzium stärkt Ihre Knochen
Kalzium ist wie Vitamin D in Milchprodukten enthalten und das nützt Ihnen nicht viel, wenn Sie Milchprodukte aufgrund von Laktoseintoleranz oder aufgrund zusätzlicher Nahrungsmittelunverträglichkeiten meiden. Wie bei Vitamin D ist es kein Wunder, dass Studien zeigen, dass Menschen mit Zöliakie nicht die empfohlene Menge an Kalzium in ihrer Ernährung aufnehmen.1
Dies bedeutet jedoch möglicherweise nicht, dass die glutenfreie Ernährung zu Kalziummangel führt, und tatsächlich haben die wenigen Studien, die durchgeführt wurden, keinen Kalziummangel bei Menschen nach einer glutenfreien Diät gezeigt.
Wenn Sie Milchprodukte essen, gibt es mehrere Optionen für Milchprodukte mit reichlich Kalzium. Aber wenn Sie Milchprodukte zusammen mit Gluten vermeiden, können Sie immer noch Kalzium finden, suchen Sie einfach nach Tofu oder Fischkonserven mit Gräten. Einige Orangensaftmarken enthalten auch zusätzliches Kalzium.7
Eisen hilft beim Transport von Sauerstoff
Anämie, die durch Eisenmangel verursacht wird, ist ein häufiges Symptom von Zöliakie, und tatsächlich zeigt eine 2015 veröffentlichte Studie, dass Menschen, die zum Zeitpunkt der Diagnose anämisch sind, ihren Dünndarm möglicherweise stärker geschädigt haben als Menschen, deren primäres Zöliakie-Symptom Durchfall war
Daher müssen Menschen mit Zöliakie besonders vorsichtig sein, um ausreichend Eisen zu erhalten, entweder durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.
Auch Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, sich aber glutenfrei ernähren, müssen ebenfalls vorsichtig sein, da viele Menschen, die eine konventionelle glutenhaltige Ernährung befolgen, über angereicherte Cerealien und andere Produkte ausreichend Eisen aufnehmen.
Eisen ist leicht zu bekommen, wenn Sie Fleisch essen: Rindfleisch und Pute enthalten viel. Austern sind auch reich an Eisen und Thunfisch enthält etwas Eisen.9
Wenn Sie sich glutenfrei vegetarisch ernähren, können Sie Eisen aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten beziehen. Eine Tasse Sojabohnen enthält die Hälfte des Eisens, das Sie an einem Tag benötigen, während eine Tasse Linsen 37% Ihrer empfohlenen Tagesdosis enthält.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie sichere Quellen für glutenfreies Soja und glutenfreie Bohnen finden, da diese mit Gluten ziemlich kreuzkontaminiert sein können.9
Vitamin B12 gegen Müdigkeit
Vitamin B12 hilft, Ihre Nerven- und Blutzellen zu erhalten, und diejenigen, die einen besonderen B12-Mangel haben, können gegen ständige Müdigkeit kämpfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie nicht genügend Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen.2
Ein Grund für diese geringe Aufnahme könnte sein, dass die meisten herkömmlichen Frühstückscerealien mit 100 % Ihres täglichen Vitamin-B12-Bedarfs angereichert sind. Menschen, die Gluten vermeiden, können viele dieser Getreidesorten nicht essen. (Es gibt jedoch viele glutenfreie Cerealien auf dem Markt, von denen einige mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.)
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der Regel die besten Vitamin-B12-Quellen, weshalb Vegetarier und Veganer oft einen größeren Mangel haben. Eine Portion Lachs oder Forelle in der Größe einer Mahlzeit (4 Unzen oder mehr) liefert 100 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis, während 6 Unzen Rindfleisch Ihnen die Hälfte des Bedarfs liefern.
Eine Tasse Milch oder eine Unze Hartkäse deckt etwa 15% Ihres Vitamin-B12-Bedarfs.10
Thiamin, Riboflavin und Niacin für Energie
Thiamin, Riboflavin und Niacin sind alle B-Vitamine und spielen alle eine Rolle bei der Umwandlung der Nahrung in Energie. Wie bei Vitamin B12 haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nicht genug von diesen Vitaminen bekommen. obwohl medizinische Tests nicht unbedingt darauf hinweisen, dass sie mangelhaft sind.1
Alle drei werden in der Regel herkömmlichen angereicherten glutenbasierten Getreide- und Brotsorten zugesetzt, was erklärt, warum Menschen bei der glutenfreien Ernährung möglicherweise weniger davon bekommen.
Bohnen sind in der Regel eine gute Quelle für Thiamin. Eine halbe Tasse grüne Erbsen oder Limabohnen gibt Ihnen etwa 50% des täglichen Bedarfs. Eichelkürbis und Kartoffeln enthalten auch erhebliches Thiamin.11
Für Riboflavin können Sie sich an Milchprodukte wenden: Ein Glas Milch plus eine Tasse Joghurt jeden Tag würde Sie decken. Fleisch ist auch eine gute Quelle für Riboflavin. Wenn Sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen, achten Sie auf Mandeln und Sojanüsse für Ihr Riboflavin (vorausgesetzt, Sie vertragen Soja).12
Für Niacin schließlich sind alle Arten von Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten reich an Nährstoffen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, suchen Sie nach Portobello-Pilzen, Kürbis- oder Kürbiskernen, Tempeh, Erdnüssen oder Bohnen, um das Niacin zu erhalten, das Sie jeden Tag benötigen.11
Ein Wort von
Die Konzentration auf vitaminreiche Lebensmittel macht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglicherweise nicht überflüssig. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen gesundheitlichen Bedürfnisse und ob er Ihnen eine Nahrungsergänzung mit bestimmten Nährstoffen oder einem umfassenderen Multivitaminpräparat empfiehlt
Nicht jeder muss Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Menschen mit Zöliakie benötigen sie möglicherweise häufiger als die meisten anderen, da Zöliakie Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt.
Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, insbesondere solchen, die reich an den spezifischen Nährstoffen sind, die Ihnen möglicherweise fehlen, kann Ihnen jedoch helfen, Mängel zu beheben, und kann Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.