Il est normal davoir une journée lente de temps en temps, mais si vous êtes chancelant tout au long de la vie, aspirant à une sieste ou à la recherche dune cafetière sans fond, il est temps dévaluer vos habitudes et de changer celles qui vous fatiguent davantage pendant la journée.
Si votre fatigue est nouvelle, accompagnée dautres symptômes, ou si grave que vous ne pouvez pas fonctionner normalement, commencez par une visite chez votre médecin. Vous navez pas besoin daccepter lépuisement comme dhabitude, surtout si vous avez un bon bilan de santé. Vous pouvez apporter des changements qui augmenteront votre niveau dénergie et vous aideront à arrêter de vous sentir constamment fatigué.
Priorisez votre sommeil
Le sommeil est aussi important pour votre santé quune bonne alimentation et de lexercice. Ne le poussez pas de côté pour faire de la place à dautres activités.
Dormir trop peu, ou moins de sept heures par nuit, est la cause la plus fréquente dépuisement. En plus de vous laisser fatigué, le manque de sommeil a également été associé à un risque accru daccidents graves ainsi quaux problèmes de santé suivants : 1
- Diminution de limmunité
- Dépression
- Diabète
- Problèmes cardiaques
- Altération de la pensée, de la mémoire et de lhumeur
- Gain de poids
Un autre zapper dénergie souvent négligé est le bouton snooze. Cest tellement tentant de profiter de ces neuf minutes supplémentaires de sommeil, mais ce nest pas assez de temps pour atteindre un sommeil réparateur. Vous feriez mieux de vous lever tout de suite quand le réveil sonne.
Dun autre côté, certaines études ont montré que dormir régulièrement plus de neuf heures par nuit est associé à un risque accru de diabète, de maux de tête et dobésité.2
Optez pour le juste milieu ; la plupart des adultes dorment mieux sept à neuf heures par nuit.3
Carburant avec des protéines
Si votre petit-déjeuner habituel est un muffin, un beignet, un bol de céréales sucrées ou, pire encore, rien du tout, vous en ressentirez probablement les effets quelques heures seulement après le début de votre journée. Remplir votre corps dune forte dose de glucides entraîne une augmentation de la glycémie, suivie dun accident qui peut vous donner désespérément envie de faire une sieste.
Si vous avez le temps, brouillez les œufs pour le petit-déjeuner. Sinon, étalez du beurre de cacahuète sur un morceau de pain grillé de blé entier, dégustez un bol de yogourt avec des fruits ou prenez une barre ou un smoothie enrichi en protéines. Au lieu dune barre chocolatée laprès-midi, prenez des tranches de pomme avec un petit morceau de fromage.
Incorporez des protéines à chaque repas et prenez des collations qui équilibrent les glucides et les protéines. Les protéines préviennent les fluctuations sévères de la glycémie, vous laissant plus alerte.
Limitez la caféine et lalcool
La caféine, sous forme de café, de thé, de soda, de boissons énergisantes ou même de chocolat, peut affecter votre sommeil en vous gardant éveillé plus longtemps, en raccourcissant vos phases de sommeil réparateur et en réduisant votre vigilance le lendemain.4
Faites de votre mieux pour surveiller votre consommation de caféine ; la FDA ne recommande pas plus de 400 milligrammes (environ quatre ou cinq tasses de café) par jour.5 De plus, comme la demi-vie de la caféine peut aller de deux heures à 12 heures, essayez déviter la caféine dans les six heures de coucher.6
Lalcool peut également interférer avec un bon sommeil, perturbant la durée de votre sommeil ainsi que votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Les chercheurs ont découvert que même la consommation dalcool six heures avant le coucher peut augmenter léveil pendant la seconde moitié du sommeil.7 Boire trop dalcool peut également entraîner une gueule de bois et un début de journée agité et somnolent.
Faites un effort pour bouger plus
Cela semble contre-intuitif, mais la fatigue quotidienne peut être une façon pour votre corps de réclamer plus dactivité. Lexercice augmente votre métabolisme, stimule votre humeur et vous aide à mieux dormir la nuit.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes dexercice par semaine, ce qui équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.8
Vous navez pas besoin de passer des heures au gymnase, ni même de faire les 30 minutes recommandées à la fois. Faites une marche rapide de 20 minutes autour du pâté de maisons le matin et faites un entraînement rapide de 10 minutes dans les escaliers laprès-midi. Une étude sur des adultes privés de sommeil a révélé que monter et descendre les escaliers pendant 10 minutes augmente les niveaux dénergie plus que de prendre 50 milligrammes de caféine, ce qui représente environ 4 onces de caféine.
Boire plus deau
La déshydratation peut entraîner une augmentation de la somnolence, de la fatigue et de lirritabilité10, et de nombreuses personnes ne boivent pas suffisamment deau tout au long de la journée.
Essayez lune de ces idées pour augmenter votre consommation deau quotidienne :
- Réveillez-vous et buvez un verre deau avant de préparer votre café ou votre thé.
- Gardez toujours une bouteille deau rechargeable à portée de main, y compris à votre bureau et dans votre voiture.
- Buvez un grand verre deau avant chaque repas.
- Alternez dautres boissons (comme du thé ou du café) avec un verre deau.
- Remplacez vos verres de 8 onces par des verres de 12 onces.
- Prenez un verre deau avant de prendre une collation laprès-midi.
- Buvez de leau avant et pendant lexercice et buvez un grand verre après votre entraînement.
Trouvez du temps pour vous amuser
Le plaisir et le rire sont de grands stimulants, alors faites de votre mieux pour bouleverser votre routine et adonnez-vous à une activité préférée chaque jour, même si ce nest que pour une courte période. Même quelque chose de petit comme essayer une nouvelle coiffure ou changer ditinéraire pour aller au travail peut vous rendre plus alerte.
Voici quelques idées amusantes à ajouter à votre journée :
- Regardez un film drôle.
- Lisez un roman hilarant ou votre bande dessinée préférée.
- Appelez un ami qui vous fait craquer.
- Écoutez vos morceaux préférés.
- Inscrivez-vous à un cours qui vous intéresse.
- Essayez un nouveau restaurant.
- Apprenez un nouveau passe-temps, comme le jardinage.
- Donnez un coup de fouet à un nouveau sport ou à un entraînement.
Le sexe peut aussi être une façon amusante de faire le plein dénergie, car il augmente les niveaux dadrénaline et dendorphines. Faites plaisir à votre partenaire en cherchant plus que dormir entre les draps.
Gérer les émotions négatives
Le stress, la négativité et la dépression sont dénormes suceurs dénergie. Si vous êtes submergé par des pensées sombres, vous pourriez envisager de parler à un professionnel de la santé mentale pour identifier la source de vos émotions négatives et trouver des stratégies dadaptation.
Pour le stress et le blues de tous les jours, envisagez lune des solutions suivantes.
- Bénévolat : aider les autres est un excellent moyen daméliorer votre humeur et votre énergie et de réduire votre niveau de stress.11
- Soyez reconnaissant : prenez une minute ou deux avant de vous coucher chaque soir pour noter quelque chose de bien qui sest passé ce jour-là.
- Pardonner : Saccrocher à la colère, aux rancunes, à lapitoiement sur soi ou au ressentiment sape votre énergie et votre moral. Libérer les pensées négatives laisse votre esprit libre pour vous concentrer sur des sujets plus stimulants.
- Méditez : Vous navez pas besoin de frapper le tapis pendant une heure pour profiter des bienfaits de la méditation. Même passer plusieurs minutes à compter vos respirations en étant assis tranquillement peut aider à calmer votre esprit et à vous sentir plus conscient et alerte.
- Pratiquez votre foi : Que vous soyez un pratiquant régulier ou que vous vous considériez comme une personne spirituelle, une certaine communion avec une puissance supérieure est un excellent moyen de soulager vos soucis, dapprécier ce que vous avez et de libérer les tensions et les pensées qui mènent à la fatigue.12
Un mot de Verywell
Sil semble quil ny a pas assez de caféine dans le monde pour vous aider à passer la journée, il est temps de poser la tasse de café et de commencer à faire des changements sains pour développer votre énergie et conquérir votre vie bien remplie.
Se sentir constamment fatigué peut également être le signe dun problème médical ou de santé mentale. Par conséquent, si votre somnolence devient excessive et difficile à gérer, parlez-en à votre professionnel de la santé pour découvrir ce qui vous fatigue pendant la journée.