Schlaf ist in jeder Lebensphase wichtig, aber vor allem in den Teenagerjahren. Während des Schlafs schüttet der Körper Hormone aus, die das körperliche Wachstum und die Entwicklung, die Gehirnschaltungen und die sexuelle Reifung fördern.
Zwischen 14 und 17 Jahren sollten Teenager jede Nacht zwischen acht und zehn Stunden schlafen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nur 15 % der Teenager in den meisten Schulnächten mindestens 8,5 Stunden Schlaf bekommen, und die meisten im Durchschnitt nur 7,4 Stunden pro Nacht.1 Dies ist weit unter der gewünschten Quote für gesunde Teenager.
Es kann schwierig sein, zu überwachen, wie viel Schlaf ein Teenager bekommt, und noch schwieriger, gute Schlafgewohnheiten während der Pubertätsjahre durchzusetzen. Aber Sie können Ihrem Kind dabei helfen, zu erkennen, wann es nicht genug Schlaf bekommt, wie viel besser es sich fühlt, wenn es sich ausreichend ausruht, und Ihnen mitteilen, was es unternehmen kann, um gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Herausforderungen
Der Schlaf während der Teenagerjahre kann aus einer Reihe von Gründen problematisch sein. Während der Adoleszenz verschieben sich die Schlafmuster aufgrund von Veränderungen der zirkadianen Rhythmen, die die Freisetzung von Melatonin im Gehirn verzögern, was es für die meisten Teenager schwierig macht, vor 23 Uhr einzuschlafen.
Neben der Biologie haben Forscher fünf weitere Faktoren identifiziert, die zu einem Schlafdefizit bei Teenagern beitragen:2
- Außerschulische Aktivitäten
- Übermäßige Hausaufgabenbelastung
- Abendliche Nutzung elektronischer Medien
- Koffeinaufnahme
- Frühe Schulanfangszeiten
Dies kann einen perfekten Sturm von Teenagern auslösen, die später ins Bett gehen, aber an Wochentagen zu der Zeit in ihrem Leben früher aufstehen müssen, zu der sie ein paar zusätzliche Stunden Schlaf benötigen. Sie können an den Wochenenden verschlafen, um ein Schlafdefizit auszugleichen.3
Schlafentzug
Langfristig kann ein Schlafdefizit durch langes Aufstehen und frühes Aufwachen unter der Woche zu Schlafmangel führen, der zu extremer Launenhaftigkeit, schlechter schulischer Leistung und Depressionen führen kann. Jugendliche haben auch ein höheres Risiko, hinter dem Steuer einzuschlafen und einen Autounfall zu erleiden.4
Anzeichen von Schlafentzug
Die National Sleep Foundation5 empfiehlt, nach Anzeichen von Schlafmangel Ausschau zu halten:
- Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
- Reizbarkeit am Nachmittag
- Tagsüber einschlafen
- Verschlafen am Wochenende
- Schwierigkeiten haben, sich zu erinnern oder sich zu konzentrieren
- Wachen oft auf und haben Probleme wieder einzuschlafen
Eine Veränderung vornehmen
Jugendliche können sich oft sträuben, Hilfe von ihren Eltern in Anspruch zu nehmen, insbesondere wenn sie nicht erkennen, dass es ein Problem gibt. Wenn Ihr Teenager sich nicht ausreichend ausruht oder Anzeichen von Schlafmangel zeigt, kann es hilfreich sein, ihn sanft dazu zu bringen, die Bedeutung des Schlafs zu erkennen, damit er eher bereit ist, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Eine Strategie besteht darin, über die Vorteile eines regelmäßigen guten Schlafs und die Folgen eines unzureichenden Schlafs zu sprechen. Manche Eltern finden es einfacher, über Dinge in Hörweite ihres Teenagers zu sprechen, anstatt direkt mit ihnen zu sprechen.
Es kann auch hilfreich sein, das Thema so zu besprechen, wie es sich auf Sie selbst bezieht und nicht auf Ihr Kind. Zum Beispiel: "Ich fühle mich heute so viel besser, weil ich letzte Nacht genug geschlafen habe" oder "Ich bin letzte Nacht zu lange aufgeblieben und habe an einem Projekt gearbeitet und kann mich heute nur schwer konzentrieren."
- Mehr Energie und Ausdauer
Mehr Energie und Ausdauer
- Verbessertes Lernen und Problemlösen
Verbessertes Lernen und Problemlösen
- Reduzierte Angst und verbesserte Stimmungen
Reduzierte Angst und verbesserte Stimmungen
- Besserer Teint
Besserer Teint
- Müde und Energiemangel
Müde und Energiemangel
- Schwierigkeiten beim Zuhören und Konzentrieren
Schwierigkeiten beim Zuhören und Konzentrieren
- Stimmungsvoll, ungeduldig und aggressiv
Stimmungsvoll, ungeduldig und aggressiv
- Anfälliger für Akne
Anfälliger für Akne
Tipps für besseren Schlaf
Wenn Ihr Teenager bereit ist, an besseren Schlafgewohnheiten zu arbeiten, können Sie ihm zunächst helfen, herauszufinden, wie viel Schlaf er braucht. Arbeiten Sie dann ab dem Zeitpunkt, an dem sie morgens aufwachen müssen, rückwärts, um zu bestimmen, zu welcher Zeit sie schlafen sollten, um volle acht bis zehn Stunden Schlaf zu bekommen.
Sobald Ihr Teenager einen Schlafplan festgelegt hat, der es ihm ermöglicht, gut ausgeruht zu sein, können Sie ihm helfen, den Schlaf zu bekommen, den er jede Nacht braucht. Ermutigen Sie Ihren Teenager zu:1
- Halten Sie konstante Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende.
- Richten Sie eine erholsame Schlafumgebung ein, die kühl, bequem und dunkel ist.
- Entwickeln Sie Rituale vor dem Einschlafen, wie ein heißes Bad oder eine ruhige Aktivität vor dem Schlafengehen.
- Verbringen Sie die Stunde vor dem Zubettgehen mit einer entspannenden Aktivität ohne Bildschirm: Das von Bildschirmen abgegebene Licht kann die Melatoninproduktion stören, während Bildschirmaktivitäten psychologisch stimulierend sein können und das Einschlafen erschweren.6
- Halten Sie ein Notizbuch neben dem Bett, um sich Sorgen oder Dinge zu notieren, die sie wach halten könnten. Dies kann Stress und Angst, die den Schlaf behindern, minimieren.
- Machen Sie Nickerchen, um den verlorenen Schlaf nachzuholen, solange sie nicht zu lang oder zu kurz vor der Schlafenszeit sind.
- Reduzieren Sie den Koffeinkonsum, insbesondere später am Tag, und vermeiden Sie es, spät in der Nacht schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Treiben Sie täglich Sport, aber nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen.