كيفية تحديد مشغلات BPD الخاصة بك

يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية (BPD) صعوبة في تحديد الأشياء أو المواقف التي تؤدي إلى تفاقم أعراضهم. في بعض الأحيان ، قد يشعرون أن ردود أفعالهم تظهر "فجأة" ، ولكن نظرة فاحصة تكشف غالبًا عن محفزات معينة تسببت في الاستجابة العاطفية.

يمكن أن تتراوح مشغلات BPD من أشياء بسيطة نسبيًا مثل أغنية على الراديو إلى استجابة أكثر تعقيدًا يتم تشغيلها بواسطة شخص معين.

إليك تمرين قد يساعدك على التعرف على مسببات اضطراب الشخصية الحدية. بمجرد أن تفهم كيف يمكن لبعض الأشخاص والأشياء والبيئات أن تؤثر على أعراض اضطراب الشخصية الحدية ، يمكنك العمل على تطوير استراتيجيات فعالة للتكيف.

قبل ان تبدا

اسأل المعالج أو المستشار إذا كنت مستعدًا لبدء العمل مع محفزات اضطراب الشخصية الحدية. يمكنهم مساعدتك في الاستعداد لإكمال هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة.

الخطوة 1: الاستعداد

تسليح نفسك بقلم أو قلم رصاص ، أو دفتر يوميات ، أو مفكرة ، أو بالطريقة المفضلة لديك لتدوين الملاحظات. بعد ذلك ، ابحث عن مكان هادئ وخاص تشعر فيه بالراحة عند التفكير في أفكارك ومشاعرك وتسجيلها.

تأكد من أنك مستعد عقليًا وممارسة الرعاية الذاتية الجيدة قبل وأثناء وبعد هذا التمرين. سيُطلب منك التفكير في المواقف التي تثير أعراضك ، والتي قد تكون مؤلمة.

الخطوة 2: عمل أعمدة

في يومياتك أو على قطعة من الورق ، قم بعمل ثلاثة أعمدة.

• في أعلى العمود الأول ، اكتب "Trigger".

• في أعلى العمود الثاني ، اكتب "العاطفة".

• في أعلى العمود الثالث ، اكتب "Response to Emotion".

الخطوة 3: تذكر حدثًا عاطفيًا

حاول أن تتذكر آخر مرة تعرضت فيها لاستجابة عاطفية سلبية شديدة. قد يكون هذا غضبًا شديدًا أو شعورًا بالوحدة أو الخوف أو الحزن أو الخجل أو الفراغ.

تحت عمود "Trigger" ، قم بتدوين ما كان يحدث قبل أن تشعر بالاستجابة العاطفية.

تذكر: يمكن أن يكون المحفز حدثًا داخليًا أو خارجيًا.

يمكن أن يثيرك شيء حدث في البيئة من حولك ، مثل شجار مع صديق ، أو شيء حدث في ذهنك ، مثل ذكرى أو فكرة.

الخطوة 4: حدد عواطفك

في عمود "العاطفة" ، اكتب الاستجابات العاطفية التي كان لديك لتحفيزها. قد يكون لديك أكثر من استجابة عاطفية لمشغل واحد.

إذا كنت تواجه صعوبة في التعرف على مشاعرك ، فيمكنك ترك هذا العمود فارغًا ، ولكن حاول قدر المستطاع تحديد شعور واحد على الأقل.

الخطوة الخامسة: فكر في ردك

في عمود "الاستجابة للعاطفة" ، قم بتسجيل الاستجابة التي كانت لديك تجاه المشاعر التي قمت بإدراجها في العمود الثاني.

على سبيل المثال ، ربما شعرت بالخجل الشديد ردًا على أحد المحفزات وانخرطت في إيذاء النفس ردًا على ذلك. ربما شعرت بالغضب ولكنك تمكنت من استخدام مهارات التأقلم لإدارة غضبك بشكل فعال.

سجل أي عاطفة شعرت بها ، وكذلك استجابتك لها حاول ألا تقسو على نفسك أو تصدر أحكامًا على مشاعرك أو كيفية استجابتك لها.

الخطوة 6: كرر مع الذكريات الحديثة

حدد حالتين أو ثلاث حالات أخيرة شعرت فيها باستجابة عاطفية شديدة. ثم كرر الخطوات 3 و 4 و 5 لكل حلقة.

الخطوة 7: ابحث عن الأنماط

راجع القائمة التي قمت بإنشائها. على وجه الخصوص ، انظر إلى العمود المسمى "المشغلات". هل لاحظت وجود نمط يتطور؟ هل هناك أنواع معينة من المواقف أو الأشخاص أو الأشياء التي تظهر بشكل متكرر؟

اعرف ما إذا كان بإمكانك تحديد فئة أو فئتين من المحفزات التي تثير دائمًا مشاعر قوية لك. على سبيل المثال ، أفاد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية أن تجارب الرفض المتصور هي حافز قوي لاستجاباتهم العاطفية الشديدة.

الخطوة 8: تتبع

من الآن فصاعدًا ، عندما تواجه حلقات من المشاعر الشديدة ، أضف هذه التجارب إلى قائمتك. لكل حلقة ، فكر في الحدث الذي أثار المشاعر ، والاستجابة العاطفية التي مررت بها ، وما فعلته ردًا على تلك المشاعر. أثناء التفكير ، تحقق مما إذا كان بإمكانك تحديد الأنماط أو المحفزات الأخرى.

الخطوة 9: قم بعمل تنبؤات

عندما تضيف إلى قائمتك ، ستصبح أكثر دراية بأنواع المواقف التي تميل إلى إثارة الأعراض. ستساعدك هذه المعرفة على تعلم التنبؤ بالوقت الذي يحتمل أن يؤدي فيه الموقف إلى تحفيز اضطراب الشخصية الحدية.

عندما تكون قادرًا على التعرف والتنبؤات ، ستتمكن من وضع خطة للتعامل مع المحفزات.

الخطوة 10: شارك ملاحظاتك

شارك قائمتك مع معالجك. يمكنهم مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم وإعطائك استراتيجيات لممارسة التعامل مع محفزاتك بشكل أكثر فعالية.

كلمة من Verywell

إذا كنت مصابًا باضطراب الشخصية الحدية ، فقد تجد صعوبة في تسمية المشاعر القوية التي تشعر بها. حتى عندما تكون قادرًا على تحديد مشاعرك ، فقد يكون من الصعب عليك معرفة سبب شعورك بطريقة معينة.

بمرور الوقت ، يدرك العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية أن هناك بعض الأشياء أو المواقف أو الأشخاص الذين يميلون إلى إثارة مشاعر شديدة تجاههم. طرق أكثر فعالية للتعامل معها.