هل سبق لك أن تعرضت لرد فعل عاطفي سلبي تجاه حالة طارئة؟ في تلك اللحظة ، هل كانت غريزتك تفكر مليًا في جميع مسارات العمل الممكنة أم أنها رد فعل غريزيًا في
يبرز الاختلاف بين هذين التفاعلين كيف يمكن للمشاعر الإيجابية مقابل السلبية أن توجه تجاربك الحياتية.
تساعد نظرية التوسيع والبناء في شرح كيف يمكننا الابتعاد عن طريقة البقاء على قيد الحياة للاستجابة للمواقف إلى نهج أكثر شمولاً ومدروسًا للحياة. يتم إبراز فائدة المشاعر الإيجابية هذه من خلال هذه النظرية الجديدة في مجال علم النفس الإيجابي.
ما هي نظرية التوسيع والبناء؟
تم اقتراح نظرية التوسيع والبناء لأول مرة من قبل باربرا فريدريكسون كوسيلة لمعالجة نقص البحث عن المشاعر الإيجابية والتركيز الأكبر على المشاعر السلبية.
توسيع وبناء النظرية
نظرية مرتبطة بمجال علم النفس الإيجابي تستكشف وظيفة المشاعر الإيجابية في بناء المرونة. تستند هذه النظرية إلى فكرة أن المشاعر الإيجابية يمكن أن يكون لها تأثير في توسيع الوعي والاستجابة للأحداث بالإضافة إلى بناء المرونة ومهارات التأقلم.
تم تقديم نظرية التوسيع والبناء للتوسع في العمل الذي تم القيام به في علم النفس على المشاعر السلبية وسوء التوافق النفسي.
بدلاً من الجدل بأن المشاعر الإيجابية يجب أن تحل محل المشاعر السلبية ، فإن فرضية نظرية التوسيع والبناء هي أن كلا النوعين من المشاعر يجب أن يتعايشا وأن المشاعر الإيجابية تبني الموارد للتعامل مع المشاعر السلبية.
وبهذه الطريقة ، فإن علم النفس الإيجابي ، وبشكل أكثر تحديدًا ، نظرية التوسيع والبناء ، مكملان لدراسة المشاعر السلبية وكيفية إصلاحها.
أنواع المشاعر الإيجابية
فيما يلي قائمة بالمشاعر الإيجابية التي قد تتعرف عليها من حياتك اليومية. كم من هذه التي تواجهها على أساس يومي؟ هل هناك آخرون يمكنك التفكير فيهم ليسوا في هذا
تذكر أن المشاعر الإيجابية هي تلك التي تختبرها كرد فعل لشيء ما وأيضًا المشاعر التي يمكنك استدعاءها متى شئت.
- المتعة: الشعور بالبهجة في اللحظة أثناء القيام بشيء ما
- السعادة: شعور بالرضا في اللحظة
- الفرح: شعور أقوى بالسعادة
- الاهتمام: الشعور بالانجذاب لفعل شيء ما أو الاهتمام بشيء ما
- التوقع: نتطلع إلى شيء ما
- الامتنان: الشعور بالامتنان لشيء ما
- الصفاء: الشعور بالسلام والهدوء والاسترخاء
- الحب: الشعور بالعاطفة تجاه الزوج أو الطفل أو صديق أو حتى شخص غريب
- التفاؤل: الشعور بالأمل بشأن مستقبلك
- الراحة: الشعور بالهدوء تجاه بعض التغيير الذي حدث
- المودة: وجود مشاعر إيجابية تجاه شخص ما
- البهجة: أن تكون متفائلاً أو لديك نظرة إيجابية تجاه الموقف
- الأمل: التطلع إلى المستقبل ، وتوقع حدوث الأفضل
- التسلية: إيجاد شيء مضحك أو ممتع أو ترفيهي
- الكبرياء: الشعور وكأنك قمت بعمل جيد
- الرهبة: الانبهار بشيء ما (على سبيل المثال ، أخذ الوقت لتقدير الطبيعة)
- الإلهام: الشعور بأن لديك سببًا لفعل شيء ما أو هدف
- الثقة: الشعور بالفخر بنفسك ، والجرأة ، والتفاؤل ، والتحكم
- مفاجأة: بالمعنى الإيجابي ، الشعور بالسعادة من نتيجة غير متوقعة
- الإيثار: الشعور بالسعادة في مساعدة الآخرين
- الإعجاب: النظر إلى شخص ما والإعجاب بشيء عنه
- الحماس: أن تكون متحمسًا أو تشعر باندفاع المشاعر الإيجابية
- النشوة: اندفاع المشاعر الإيجابية المرتبطة بشخص أو مكان أو شيء
بالإضافة إلى فهم أنواع المشاعر الإيجابية ، من المهم أيضًا النظر في فوائد هذه المشاعر الإيجابية.
فوائد المشاعر الإيجابية
تفترض نظرية التوسيع والبناء أن المشاعر الإيجابية تؤدي إلى توسيع الخبرة وبناء الموارد
حاول أن تكون على دراية بما تشعر به في كل لحظة وردود أفعالك. ضع خطة للتعامل مع المشاعر السلبية حتى لا تدوم طويلاً وتحول إلى عقلية إيجابية عندما تكون قادرًا.
يعتقد أن المشاعر الإيجابية تفعل كل ما يلي:
- عزز البقاء على قيد الحياة على المدى الطويل من خلال منحك موارد أكبر للتكيف
- قم بزيادة الإبداع من خلال السماح لك بالخروج من وضع البقاء للنظر في المزيد من الخيارات
- تمكنك من رؤية "الصورة الكبيرة" بالخروج من وضع البقاء والتفكير بشكل أكثر وضوحًا
- حسِّن المرونة النفسية من خلال منحك المزيد من الأدوات لإدارة المشاعر السلبية
- السماح لك بالازدهار بدلاً من مجرد البقاء على قيد الحياة (أي أن تعيش حياة أحلامك ، بدلاً من مجرد تجنب حياة كوابيسك)
- قم بزيادة موارد التأقلم الخاصة بك عن طريق بناء صندوق أدوات لمهارات التأقلم
- ضع المشاعر السلبية في سياق أوسع يساعدك على رؤية أن الوضع الحالي ليس مصيرك ؛ أن الأشياء يمكن أن تتغير للأفضل في المستقبل
- اجعل من السهل رؤية الإيجابية في المواقف المستقبلية من خلال ملاحظة أن الأشياء تتغير وأنه يمكنك دائمًا العثور على بعض الإيجابية في المواقف السلبية
- زيادة مشاعر الرفاهية التي تتحسن في دورة صعودية إيجابية
- إعطاء معنى أكبر للحياة بحيث يمكنك العثور على "الخير في الشر"
- قم بتحسين القدرة على الارتداد في مواجهة العقبات مما يمنحك أدوات لإدارة المواقف الصعبة
- النظر إلى نفسك على أنك "حكيم" والقدرة على العمل من عقلك "الحكيم" بدلاً من الرد على المشاعر السلبية
- اندماج اجتماعي أكبر مرة أخرى في دورة تصاعدية
- يساعد تحمل الضيق الأكبر في القدرة على الاستجابة بهدوء في مواجهة الضيق
- مقاومة الاكتئاب والقدرة على تجاوز المشاعر السلبية
- يساعد تنظيم أفضل للعاطفة في القدرة على إدارة مشاعرك السلبية
- زيادة الرضا الوظيفي خاصة إذا واجهت مشاعر إيجابية في العمل
- تحسين أداء العمل في وظيفتك أو مهنتك من خلال إعطائك أدوات لتحسين عملك ومواجهة العقبات بوضوح
كما ترى ، هناك مجموعة متنوعة من الفوائد المحتملة للعواطف الإيجابية. ومع ذلك ، من المهم أيضًا فهم دور المشاعر السلبية وكيفية ارتباطها بالعواطف الإيجابية.
المشاعر الإيجابية مقابل السلبية
ما الفرق بين المشاعر الإيجابية والسلبية؟ تختلف المشاعر الإيجابية مثل الفرح والاهتمام والمرح عن الخوف والقلق والحزن بطريقة واحدة مهمة: المشاعر السلبية تتعلق بالبقاء وتجعل من الصعب علينا التفكير فيما وراء الموقف المباشر.
من ناحية أخرى ، تعزز المشاعر الإيجابية التوسع وفتح الموارد في حياتنا.
تساعدنا المشاعر الإيجابية أيضًا على معالجة المشاعر السلبية والتعافي من المواقف السلبية. كما أنها تجعلنا أكثر انفتاحًا على التجارب الإيجابية في المستقبل. كما أنها تساعد في إيجاد معنى في التجارب السلبية.
طرق لتجربة المزيد من المشاعر الإيجابية
هل سمعت عن "حلقة مفرغة المتعة"؟ ما يشير إليه هذا هو فكرة أنه إذا كانت لديك تجربة إيجابية أو عاطفة إيجابية في حياتك ، فقد تكون عابرة. وهكذا ، قد تستمر في حياتك في محاولة لمطاردة تلك المشاعر الإيجابية.
ومع ذلك ، فإن المشاعر الإيجابية تكون أفضل عندما تؤدي إلى بناء الموارد بحيث لا تكون في حلقة مفرغة من المتعة. يشبه الأمر نوعًا ما الفرق بين العمل كل يوم لكسب المال ، أو تخصيص البعض للادخار للمستقبل لحماية نفسك وعدم الاضطرار إلى العمل كل يوم.
أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل سلبيتك هو البدء في إضافة جرعات صغيرة من الطاقة الإيجابية إلى يومك. في النهاية ، بمرور الوقت ، ستطور عقلية ونظرة أكثر إيجابية للحياة.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استدعاء المزيد من المشاعر الإيجابية في حياتك اليومية والتي ستؤدي إلى بناء المرونة بمرور الوقت. تحقق مما إذا كان يمكنك ممارسة المزيد من هذه الأنشطة كل يوم أو إضافة المزيد من الأحداث الإيجابية كلما أمكن ذلك:
- شاهد الأفلام أو البرامج التلفزيونية المضحكة التي تعلم أنها ستجعلك تضحك
- مارس التأمل في نفس الوقت كل يوم حتى تحصل على إيقاع
- اكتب عن الذكريات الإيجابية للأشياء التي حدثت في الماضي واسترجع ذكرياتك إلى الحد الذي تشعر فيه بالواقعية وتختبر المشاعر الإيجابية من جديد
- مارس دينًا أو انخرط في ممارسة روحية تتوافق مع معتقداتك أو قيمك (تساعد على إيجاد معنى في الأحداث السيئة)
- مارس الامتنان من خلال الكتابة في مجلة يومية أو التفكير في خمسة أشياء لتكون ممتنًا لكل صباح (على سبيل المثال ، عن طريق الكتابة في مجلة الامتنان)
- قم ببناء المزيد من الاتصالات الاجتماعية من خلال التحدث إلى الأشخاص في متجر البقالة أو التحدث إلى جيرانك أو إجراء المزيد من المحادثات مع الأشخاص الذين تعرفهم بالفعل (يفضل التحدث وجهًا لوجه وصوتًا عبر البريد الإلكتروني والرسائل النصية والمراسلة وما إلى ذلك. للحصول على التأثير الكامل للتزامن وانعكاس لغة الجسد بينك وبين الشخص الآخر)
- اذهب في نزهة في الطبيعة واستمع إلى الطيور أو انظر إلى السماء (كن ممتنًا للحظة الحالية ومدركًا جيدًا ؛ لا تمشي عبر الغابة على هاتفك الذكي أو تشتت انتباهك بأفكارك)
- اعمل مع معالج لتخطي العوائق العاطفية وتجربة المزيد من الإيجابية في حياتك
- حدد المواقف الحياتية المجهدة واعمل على تحسينها بحيث تقل محفزات مشاعرك السلبية
- ابحث عن الجانب المشرق في المواقف حتى عندما يبدو أن كل شيء يسير على ما يرام
- كن محبًا للإيثار وساعد الآخرين من خلال منحهم الهدايا ، أو عرض مساعدتهم في الأعمال المنزلية ، أو مجرد استدعاء الأشخاص الذين قد يشعرون بالوحدة
- مارس الرعاية الذاتية عن طريق أخذ حمام ساخن طويل أو الرسم أو قراءة رواية رومانسية ممتعة
من المحتمل أن تعمل الاستراتيجيات التي تحددها وتختارها بنفسك بشكل أفضل لأنها ستلائم ما تفعله بالفعل وسيكون من الأسهل استدامتها.
من المفيد أيضًا أن تدرك أن المشاعر السلبية ستظل حاضرة دائمًا ، حتى عندما تعمل على بناء مشاعرك الإيجابية. الهدف ليس التخلص من مشاعرك السلبية ، بل تطوير مجموعة من الأدوات لإدارة هذه المشاعر والتعامل معها بشكل أفضل عند ظهورها.
من خلال بناء الموارد على المدى الطويل ، بدلاً من البحث على المدى القصير عن السعادة ، ستتمكن من تجربة المزيد من الفرح والرضا في الحياة.
كلمة من Verywell
في حين أنه قد يكون من المغري التفكير في أنه لا يمكنك استخدام المشاعر الإيجابية إذا كنت عالقًا في دائرة سلبية ، إلا أن مجرد اتخاذ خطوة صغيرة كل يوم قد يكون مفيدًا. الهدف من نظرية التوسيع والبناء ليس الإيحاء بعدم تجربة أي شيء سلبي مطلقًا ، فالفكرة هي أنه يمكنك بناء مرونتك من خلال الأعمال الإيجابية الصغيرة كل يوم.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه إذا أصبحت المشاعر السلبية نمطًا ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية مثل المعالج أو الطبيب النفسي أو الطبيب النفسي لاستبعاد الاكتئاب أو الأسباب الأخرى.
في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري علاج حالة صحية عقلية كامنة مثل الاكتئاب بالعلاج أو الدواء قبل العمل على بناء مشاعرك الإيجابية.
بينما تستند نظرية التوسيع والبناء على فكرة تراكم المشاعر الإيجابية بمرور الوقت لبناء المرونة ، فهناك أيضًا قيمة في تغيير المسارات العصبية السلبية التي قمت ببنائها بمرور الوقت بطرق أكثر واقعية للنظر إلى العالم. بمعنى آخر ، يمكنك استخدام أنماط التفكير الجديدة هذه كنقطة انطلاق نحو المشاعر الإيجابية.