فقط لو كنت تستطيع التحكم في نفسك. إذا كان لديك المزيد من قوة الإرادة ، فقد تفقد آخر 10 أرطال. إذا كان لديك المزيد من ضبط النفس ، يمكنك في النهاية التوقف عن المماطلة ، والادخار للتقاعد ، والتمسك بروتين التمارين ، وتجنب الرذائل المختلفة مثل الكحول والسجائر.
هل هذا يبدو مألوفا؟ هذا الكثير يعتمد على مجرد قوة الإرادة لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقويتها.
ما هي قوة الإرادة؟
تُعرف قوة الإرادة بالعديد من الأسماء: الدافع ، والتصميم ، والانضباط الذاتي ، والتحكم في النفس ، والعزيمة.
في أبسطها ، قوة الإرادة هي القدرة على التحكم في نفسك أو كبح جماحها ، والقدرة على مقاومة الإشباع الفوري من أجل تحقيق أهداف طويلة المدى. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، تشمل التعريفات الأخرى ما يلي: 1
- القدرة على تجاوز فكرة أو شعور أو دافع غير مرغوب فيه
- القدرة على استخدام نظام معرفي رائع للسلوك بدلاً من نظام عاطفي ساخن
- التنظيم الواعي والجهد للذات من قبل الذات
يعتقد بعض الباحثين أن الجينات تتحدد جزئيًا في قوة الإرادة
هل قوة الإرادة مورد محدود؟
يعتقد بعض الخبراء أن كل شخص لديه إمداد محدود من قوة الإرادة ، ويقل مع الإفراط في الاستخدام مثل الغاز في سيارتك. طالما لديك وقود ، يمكنك القيادة. عندما ينفد ، تتوقف سيارتك ، وهذا كل شيء. وهذا ما يسمى استنفاد الأنا.
كان عالم النفس الاجتماعي Roy Baumeister من أوائل الذين أظهروا تأثير استنفاد الأنا في تجربته الشهيرة الآن في ملفات تعريف الارتباط والفجل. وتناول الفجل بدلاً من ذلك. ثم تم إعطاؤهم أحجية مستحيلة لحلها. وماذا وجدوا؟
الطلاب الذين أكلوا البسكويت عملوا على الألغاز لمدة 19 دقيقة. لكن الطلاب الذين قاوموا الكعكات المغرية استمروا في المتوسط ثماني دقائق فقط. فسر بوميستر هذا على أنه يعني أن أولئك الذين اضطروا إلى استخدام قوة الإرادة لمقاومة الإغراء لم يكن لديهم ببساطة طاقة كافية للانخراط بشكل كامل في تحدٍ آخر لقوة الإرادة.
أهمية
تؤثر قوة الإرادة على كل مجال من مجالات حياتك. يساعدك على تحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف ، من ممارسة الرياضة إلى توفير المال. في الواقع ، قد تكون قوة الإرادة أكثر أهمية في توقع النجاح من معدل الذكاء
يعطي اختبار المارشميلو الذي أجراه عالم النفس والتر ميشيل نظرة متعمقة على العلاقة بين قوة الإرادة والنجاح. 5 ذهب الاختبار على النحو التالي: يتم إحضار طفل في سن ما قبل المدرسة إلى غرفة وعلى الطاولة يوجد وعاء من أعشاب من الفصيلة الخبازية. ثم قيل لهم إن بإمكانهم إما تناول قطعة من الفصيلة الخبازية على الفور أو الانتظار لمدة 15 دقيقة والحصول على اثنين من أعشاب من الفصيلة الخبازية.
بعد عدة سنوات ، قام الباحثون بتتبع الأشخاص الخاضعين للاختبار كمراهقين. وجدوا أن أولئك الذين صمدوا لمزيد من أعشاب من الفصيلة الخبازية: 6
- كان لديه مستوى أعلى من احترام الذات
- حصلت على أعلى درجات SAT
- إدارة الإجهاد بشكل أكثر فعالية
- كان أداؤه أفضل في المدرسة
ويبدو أن هذه الفوائد تمتد إلى ما بعد مرحلة الطفولة والمراهقة. تظهر الأبحاث أن البالغين الذين يتمتعون بقدرة عالية على ضبط النفس هم أقل عرضة لتعاطي الكحول والمواد الأخرى ، ولديهم علاقات أفضل ، ومشاكل صحية عقلية أقل.
كيفية تقوية قوة الإرادة
بينما يعاني الكثير منا من قوة الإرادة وضبط النفس ، يبدو أن معظم الناس يعتقدون أيضًا أن هذه مهارة يمكن تعلمها وتقويتها. لحسن الحظ ، توصل الباحثون أيضًا إلى استنتاجات مماثلة واقترحوا أن هناك عددًا من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين ضبط النفس.
العمل مثل العضلات
فكر في قوة الإرادة كعضلة. تمامًا مثل أي عضلة أخرى ، يمكن بناء قوة الإرادة وتقويتها بالوقت والجهد. قد تؤدي ممارسة قوة إرادتك أيضًا إلى جعلها أقل عرضة للنضوب
يقترح Baumeister إنشاء مهام بسيطة ولكنها صعبة تتطلب بعض الجهد. على سبيل المثال ، استخدم يدك اليسرى بدلاً من يدك اليمنى لفتح الأبواب. أو إطفاء الضوء في كل مرة تغادر فيها الغرفة. سيؤدي الانخراط في هذه المهام السهلة نسبيًا لبضعة أسابيع إلى صقل مهاراتك في ضبط النفس.
تدريب قوة إرادتك يمكن أن يصنع المعجزات. لكن تذكر ، لا تطرف.
الحصول على قسط كاف من النوم
عادات النوم السيئة (الحصول على القليل من النوم أو الإكثار منه) تؤدي إلى إجهادك جسديًا وعقليًا. وهذا بدوره يؤثر على قدرتك على مقاومة الإغراء. وجدت مراجعة لدراسات مختلفة أن الأشخاص المحرومين من النوم هم أكثر عرضة للاستسلام للاندفاعات وقلة التركيز واتخاذ قرارات محفوفة بالمخاطر.
تختلف احتياجات النوم لدى الجميع. لكن وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ليعملوا في أفضل حالاتهم
يتأمل
التأمل هو أحد أقوى الطرق لزيادة قوة الإرادة. تظهر الأبحاث أن التأمل اليقظ المنتظم يمكن أن يحسن تركيزك وتحكمك في النفس ، حتى عندما لا تكون في حالة تأمل
التأمل هو شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت. إن جلسة التأمل لمدة 5 دقائق أول شيء في الصباح أو أثناء استراحة الغداء تكفي لتبدأ.
كلما تدربت على مقاومة رغبة عقلك في التجول ، كلما كان من الأسهل مقاومة الإغراءات الأخرى في حياتك أيضًا.
تجنب الإغراءات
في اختبار Marshmallow الكلاسيكي لميشيل ، كان الأطفال الذين يصرفون أنفسهم قادرين على مقاومة الإغراء لفترة أطول بكثير من أولئك الذين لم يرفعوا أعينهم عن طبق الحلوى. ومع ذلك ، كان الأطفال الذين لم يتمكنوا من إبعاد أعينهم عن الطعام أكثر عرضة للاستسلام.
عند مواجهة إغراء ، سواء أكان ذلك رغبة في الأكل أو الشرب أو الإنفاق ، جرب هذا التكتيك "بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل". أو الأفضل من ذلك ، إزالة الإغراء من بيئتك جسديًا. إذا لم تستطع فعل ذلك ، فقم بإبعاد نفسك مؤقتًا عن الإغراء.
احصل على نصيحة من The Verywell Mind Podcast
تستضيف هذه الحلقة من The Verywell Mind Podcast ، التي استضافتها رئيسة التحرير والمعالجة آمي مورين ، تمرينًا يمكن أن يساعدك على إدخال عادة صحية في حياتك أو التخلص من عادة سيئة تعيقك.