يشير مصطلح التخلص من السموم الرقمي إلى فترة من الوقت يمتنع فيها الشخص عن استخدام الأجهزة التقنية مثل الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ومواقع التواصل الاجتماعي. غالبًا ما يُنظر إلى إزالة السموم من الأجهزة الرقمية على أنها طريقة للتركيز على التفاعلات الاجتماعية الواقعية دون تشتيت الانتباه. من خلال التخلي عن الأجهزة الرقمية ، مؤقتًا على الأقل ، يمكن للناس التخلي عن الضغط الناجم عن الاتصال المستمر.
قبل أن تقرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لك ، ضع في اعتبارك بعض الفوائد والأساليب المحتملة للقيام بالتخلص من السموم الرقمية.
أسباب التخلص من السموم الرقمية
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد التواصل والانغماس في العالم الرقمي مجرد جزء من الحياة اليومية. وفقًا لبحث من شركة Nielsen ، يقضي الشخص البالغ العادي في الولايات المتحدة حوالي 11 ساعة يوميًا في الاستماع إلى الوسائط أو مشاهدتها أو قراءتها أو التفاعل معها.
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في التخلي عن هاتفك المحمول والأجهزة الأخرى لفترة وجيزة. قد ترغب في الاستمتاع بوقتك مع نفسك دون تدخل من هاتفك والأجهزة الأخرى. في حالات أخرى ، قد تشعر أن استخدام جهازك أصبح مفرطًا ويزيد من الضغط على حياتك.
في بعض المواقف ، قد تشعر أنك مدمن على أجهزتك. في حين أن إدمان التكنولوجيا غير معترف به رسميًا على أنه اضطراب في DSM-5 ، يعتقد العديد من الخبراء أن الإفراط في استخدام التكنولوجيا والأجهزة يمثل إدمانًا سلوكيًا حقيقيًا للغاية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية ونفسية واجتماعية.
في استطلاع أجرته منظمة Common Sense Media ، أفاد 50 ٪ من المراهقين أنهم شعروا بأنهم مدمنون على أجهزتهم المحمولة. قال 78٪ من المراهقين أنهم يفحصون أجهزتهم الرقمية كل ساعة
ماذا يقول البحث
يمكن أن تكون التكنولوجيا مرهقة
بينما يشعر الناس غالبًا أنهم لا يستطيعون تخيل الحياة بدون أجهزتهم التقنية ، وجدت الأبحاث والاستطلاعات أن استخدام التكنولوجيا يمكن أن يساهم أيضًا في التوتر.
في استطلاع الإجهاد السنوي الذي أجرته جمعيات علم النفس الأمريكية ، أشار خمس البالغين في الولايات المتحدة (حوالي 18٪) إلى استخدام التكنولوجيا كمصدر مهم للتوتر في حياتهم. بالنسبة للكثيرين ، فإن الاتصال الرقمي الدائم والحاجة المستمرة لمواصلة فحص رسائل البريد الإلكتروني والنصوص ووسائل التواصل الاجتماعي هي التي شكلت غالبية هذا الضغط التكنولوجي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في السويد أن الاستخدام المكثف للتكنولوجيا بين الشباب مرتبط بمشاكل النوم وأعراض الاكتئاب وزيادة مستويات التوتر.
يمكن للأجهزة الرقمية تعطيل النوم
تشير الدلائل أيضًا إلى أن الاستخدام المكثف للجهاز ، خاصة قبل النوم ، يمكن أن يتداخل مع نوعية النوم وكميته. وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين يستخدمون الأجهزة الرقمية في وقت النوم لديهم نوم أسوأ وأقل بشكل ملحوظ. ووجدت الدراسة أيضًا وجود صلة بين استخدام التكنولوجيا الليلية وزيادة مؤشر كتلة الجسم
وجد الباحثون أيضًا أن استخدام الوسائط الاجتماعية الإلكترونية في السرير له آثار سلبية على النوم والمزاج. ووجدت الدراسة أن 70٪ من المشاركين فحصوا وسائل التواصل الاجتماعي على هواتفهم أثناء وجودهم في السرير ، و 15٪ يقضون ساعة أو أكثر على وسائل التواصل الاجتماعي أثناء وجودهم في السرير. وجدت النتائج أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي عندما تكون في الفراش ليلاً يزيد من احتمالية القلق والأرق وقصر مدة النوم.
قد يكون الاستخدام المكثف للأجهزة مرتبطًا بمخاوف الصحة العقلية
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Child Development أن الاستخدام اليومي المكثف للتكنولوجيا كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية بين المراهقين. تم ربط المزيد من الوقت الذي يقضيه استخدام التقنيات الرقمية بزيادة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه واضطراب السلوك ، فضلاً عن سوء التنظيم الذاتي
نشر باحثون من جامعة بنسلفانيا مؤخرًا أول بحث تجريبي يربط بين استخدام مواقع التواصل الاجتماعي مثل Facebook و Snapchat و Instagram لتقليل الرفاهية. أظهرت النتائج أن الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قلل من أعراض الاكتئاب والشعور بالوحدة
يؤثر الاتصال المستمر على التوازن بين العمل والحياة
هذا الشعور بالتواصل الدائم يمكن أن يجعل من الصعب إنشاء حدود بين حياتك المنزلية وحياة العمل. حتى عندما تكون في المنزل أو في إجازة ، قد يكون من الصعب مقاومة إغراء التحقق من بريدك الإلكتروني أو الرد على رسالة نصية من زميل أو تسجيل الوصول إلى حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي.
في دراسة نشرت في مجلة Applied Research in Quality of Life ، وجد الباحثون أن استخدام التكنولوجيا لعب دورًا في تحديد التوازن بين العمل والحياة للفرد. أشارت الدراسة إلى أن استخدام تقنيات الإنترنت والهاتف المحمول قد أثر على الرضا الوظيفي العام وضغوط العمل والشعور بالإرهاق
قد تساعدك عملية التخلص من السموم الرقمية في إنشاء توازن أكثر صحة وأقل إجهادًا بين العمل والحياة.
المقارنة الاجتماعية تجعل من الصعب أن تكون راضيًا
إذا كنت تقضي وقتًا على وسائل التواصل الاجتماعي ، فمن المحتمل أنك وجدت نفسك تقارن حياتك بأصدقائك وعائلتك وغرباء ومشاهير. قد تجد نفسك تفكر في أن كل شخص آخر يبدو وكأنه يعيش حياة أكمل أو أكثر ثراءً أو أكثر إثارة بناءً على اللمحة الصغيرة المنسقة التي تراها على منشوراتهم على Instagram أو Facebook.
كما يقول المثل ، يمكن أن تكون المقارنة حقًا سارق الفرح. يمكن أن يكون التخلص من السموم من اتصالاتك الاجتماعية طريقة جيدة للتركيز على ما هو مهم في حياتك دون مقارنة نفسك بالآخرين.
يمكن أن يجعلك الاتصال الرقمي تشعر وكأنك في عداد المفقودين
الخوف من الضياع ، والمعروف باسم FOMO ، هو الخوف من أن تفوتك التجارب التي يمر بها الآخرون. الاتصال المستمر يمكن أن يغذي هذا الخوف. في كل مرة ترى فيها صورة منظمة أو منشورًا عن حياة شخص آخر ، يمكن أن يجعلك تشعر كما لو أن حياتك أقل إثارة من حياتهم. قد تجد نفسك مُفرطًا في الالتزام بالمناسبات الاجتماعية خوفًا من أن تُترك وراءك.
يمكن لـ FOMO أيضًا إبقائك على فحص جهازك باستمرار خوفًا من أن يفوتك نص مهم أو رسالة مباشرة أو منشور مهم.
يعد القيام بالتخلص من السموم الرقمية إحدى الطرق لوضع حدود وتقليل خوفك من الضياع. المفتاح هو أن تفعل ذلك بطريقة لا تجعلك تشعر بأنك معزول عما يحدث في عالمك الرقمي.
علامات قد تحتاج إلى التخلص من السموم الرقمية
- تشعر بالقلق أو التوتر إذا لم تتمكن من العثور على هاتفك
- تشعر أنك مضطر للتحقق من هاتفك كل بضع دقائق
- تشعر بالاكتئاب أو القلق أو الغضب بعد قضاء بعض الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي
- أنت منشغل في عدد الإعجابات أو التعليقات أو إعادة المشاركة في منشوراتك الاجتماعية
- أنت تخشى أن يفوتك شيء ما إذا لم تستمر في فحص جهازك
- غالبًا ما تجد نفسك مستيقظًا لوقت متأخر أو تستيقظ مبكرًا للعب على هاتفك
- لديك مشكلة في التركيز على شيء واحد دون الحاجة إلى فحص هاتفك
كيفية القيام بالتخلص من السموم الرقمية
قد يقترح البعض أن التخلص من السموم الرقمية الحقيقية قد يتضمن امتناعًا محددًا مسبقًا عن أي وجميع الأجهزة الرقمية واتصالات الوسائط الاجتماعية ، ولكن من المهم جعل استخدام جهازك يعمل من أجل حياتك ومتطلباتك.
يمكن أن يفيد الانفصال عن أجهزتك صحتك العقلية ، لكن القيام بالتخلص من السموم الرقمية لا يجب أن ينطوي على فصل كامل عن هاتفك وغيره من الاتصالات التقنية. غالبًا ما تدور العملية حول وضع حدود والتأكد من أنك تستخدم أجهزتك بطريقة تفيد ، بدلاً من إلحاق الضرر ، عاطفياً وجسديًا.
كن واقعيا
إذا كان بإمكانك القيام بإزالة السموم الرقمية الكاملة لفترة معينة من الوقت ، فقد يكون هذا شيئًا تريد تجربته. يمكن أن يشعر بعض الناس بالانفصال التام عن التحرر والانتعاش. بالنسبة للكثير من الأشخاص ، قد لا يكون التخلي تمامًا عن جميع أشكال الاتصال الرقمي ممكنًا ، خاصةً إذا كنت تعتمد حقًا على البقاء على اتصال للعمل أو المدرسة أو أي التزامات أخرى.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بفوائد التخلص من السموم الرقمية ؛ المفتاح هو جعل فصل شيء يعمل مع جدولك الزمني وحياتك.
إذا كنت بحاجة إلى أجهزتك أثناء النهار لعملك ، فحاول إجراء عملية التخلص من السموم المصغرة في نهاية يوم العمل. اختر وقتًا تريد فيه إيقاف تشغيل أجهزتك ، ثم ركز على قضاء أمسية خالية تمامًا من أشياء مثل الوسائط الاجتماعية ، والرسائل النصية ، ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت ، وغير ذلك من مصادر الإلهاء الإلكترونية.
ضع الحدود
على الرغم من أنه ليس من الممكن دائمًا أو حتى من الأفضل قطع الاتصال تمامًا ، إلا أن وضع قيود على الوقت الذي يُسمح فيه لهذه الاتصالات الرقمية بالتطفل على وقتك يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العقلية.
على سبيل المثال ، قد ترغب في استخدام هاتفك لتشغيل قائمة تشغيل Spotify أو Apple Music أثناء التمرين ، ولكن تعيينه على وضع الطائرة سيضمن عدم تشتيت انتباهك عن طريق المكالمات الهاتفية أو الرسائل النصية أو الرسائل الأخرى أو إشعارات التطبيق أثناء التمرين الخاص بك.
يساعد وضع حدود لنوع وتوقيت الاتصالات التي ستحضرها على ضمان أنه يمكنك الاستمتاع بأنشطة في العالم الحقيقي خالية تمامًا من عمليات التحويل الرقمية.
تشمل الأوقات الأخرى التي قد ترغب فيها في تقييد استخدام جهازك الرقمي ما يلي:
- عند تناول وجبات الطعام ، خاصة عند تناول الطعام مع أشخاص آخرين
- عندما تستيقظ أو تنام
- عندما تعمل في مشروع أو هواية
- عندما تقضي الوقت مع الأصدقاء أو العائلة
- قبل أن تنام كل ليلة
تشير الأبحاث إلى أن قصر استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي على ما يقرب من 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحسن الرفاهية بشكل كبير ويقلل من أعراض الوحدة والاكتئاب.
قد يكون تقييد استخدام جهازك المحمول مباشرة قبل النوم مفيدًا أيضًا. وجدت مراجعة واحدة للبحث أن استخدام أجهزة الوسائط مرتبط بنوعية النوم السيئة ، والنوم غير الكافي ، والنعاس المفرط أثناء النهار. تجنب الاستلقاء على السرير من اللعب على هاتفك وحاول بدلاً من ذلك قراءة كتاب أو مجلة لبضع دقائق قبل النوم.
إزالة المشتتات
هناك طريقة أخرى لبدء التخلص من السموم الرقمية وهي إيقاف تشغيل الإشعارات الفورية على هاتفك. ترسل العديد من تطبيقات الوسائط الاجتماعية ، بما في ذلك Facebook و Instagram و Twitter و Pinterest والمواقع الإخبارية ، تنبيهات في كل مرة تتلقى فيها رسالة أو إشارة أو منشور جديد.
بدلاً من التحقق من تطبيقات أو مواقع ويب معينة في كل مرة تظهر فيها قصة جديدة أو منشور جديد ، خصص وقتًا محددًا كل يوم عند التحقق من رسائلك أو الإشارات. ثم خصص قدرًا معينًا من الوقت ، حوالي 20 أو 30 دقيقة ، لتكريسه لمتابعة وإرسال الردود.
قد تجد أنه من المفيد ترك هاتفك خلفك لفترة وجيزة على الأقل. لقد وجدت الدراسات أن مجرد وجود جهاز محمول ، حتى لو لم تستخدمه بنشاط ، يقلل من مستويات التعاطف ويقلل من جودة المحادثة عند التفاعل مع أشخاص آخرين ، وهي ظاهرة أطلق عليها الباحثون اسم تأثير iPhone.
لذا في المرة القادمة التي تتناول فيها العشاء مع مجموعة من الأصدقاء ، حاول ترك هاتفك في المنزل.
إجعل الأمر يعمل من أجلك
يمكن أن يكون التخلص من السموم الرقمي هو كل ما تريده ويمكن أن يتخذ أشكالًا عديدة. قد ترغب في محاولة التخلي عن جميع الأجهزة الرقمية لبعض الوقت ، بما في ذلك التلفزيون والهواتف المحمولة ووسائل التواصل الاجتماعي. في حالات أخرى ، قد ترغب في التركيز على تقييد استخدامك لنوع واحد فقط من الأجهزة الرقمية مثل هاتفك أو وحدة التحكم في الألعاب.
بعض الأفكار التي قد تفكر في تجربتها:
- سريع رقمي: حاول التخلي عن جميع الأجهزة الرقمية لفترة قصيرة من الوقت ، مثل يوم أو ما يصل إلى أسبوع
- الامتناع الرقمي المتكرر عن ممارسة الجنس: اختر يومًا واحدًا من الأسبوع للتخلص من الجهاز
- التخلص من السموم المحدد: إذا كان تطبيق أو موقع أو لعبة أو أداة رقمية يستهلك الكثير من وقتك ، فركز على تقييد استخدامك لهذا العنصر الذي يمثل مشكلة
- التخلص من السموم من وسائل التواصل الاجتماعي: ركز على تقييد استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي أو حتى القضاء عليه تمامًا لفترة زمنية محددة
نصائح التخلص من السموم الرقمية
يجد بعض الأشخاص التخلي عن أجهزتهم أمرًا سهلاً إلى حد ما. سيجد الآخرون الأمر أكثر صعوبة وحتى مثيرًا للقلق في بعض الأحيان.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من أن التخلص من السموم الرقمي أكثر نجاحًا:
- دع أصدقائك وعائلتك يعرفون أنك على التخلص من السموم الرقمية واطلب مساعدتهم ودعمهم
- ابحث عن طرق للبقاء مشتتًا واحتفظ بالأنشطة الأخرى في متناول اليد
- احذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية من هاتفك لتقليل الإغراء وسهولة الوصول
- حاول الخروج من المنزل. اذهب لتناول العشاء مع الأصدقاء أو الذهاب في نزهة على الأقدام عندما تميل إلى استخدام جهازك
- احتفظ بدفتر يوميات لتتبع تقدمك واكتب أفكارك حول التجربة
كلمة من Verywell
قد يكون الذهاب بدون جهاز أمرًا غير مريح ومجهد في بعض الأحيان. قد تشعر بالضيق والقلق وحتى الملل بدون هاتفك المحمول والأدوات التقنية الأخرى. في حين أنه قد يكون صعبًا ، إلا أنه يمكن أن يكون تجربة مجزية ستساعدك على فهم علاقتك بأجهزتك بشكل أفضل وتكون أكثر حضوراً ووعياً في أنشطتك وتجاربك الأخرى.