Wenn Sie jemals in einer sehr stressigen Situation waren, haben Sie wahrscheinlich die Kampf-oder-Flucht-Reaktion erlebt. Ihr Puls rast, Ihre Atmung beschleunigt sich, Ihre Pupillen erweitern sich als Reaktion auf eine wahrgenommene Gefahr.
Diese Symptome erfüllen in manchen Situationen einen wichtigen Zweck, in anderen können sie sich jedoch störend und unangenehm anfühlen. Jemand mit einer psychischen Erkrankung zum Beispiel kann eine überaktive Kampf-oder-Flucht-Reaktion haben, die häufig ausgelöst werden kann, selbst wenn sie nicht in Gefahr ist.
In diesen Situationen gibt es Techniken, die Sie anwenden können, um die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu beruhigen und die Symptome von akutem Stress zu lindern.
Was ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion?
Wenn wir mit einer Situation konfrontiert werden, die extreme Angst oder Angst verursacht, reagiert unser Körper mit einer plötzlichen, unfreiwilligen Anzeige von Symptomen wie:
- Ein rasendes Herz
- Geballte Fäuste
- Erweiterte Pupillen
- Flaches, schnelles Atmen
- Verspannte Muskeln
Diese körperlichen Reaktionen nennen wir die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (auch bekannt als Übererregung oder akute Stressreaktion). Dies geschieht, wenn die Wahrnehmung einer Bedrohung eine Kaskade physiologischer Veränderungen auslöst und das Gehirn im gesamten zentralen Nervensystem einen Alarm auslöst.
Infolgedessen pumpen die Nebennieren Hormone namens Adrenalin und Noradrenalin aus, die den Körper in höchste Alarmbereitschaft versetzen, um entweder der Bedrohung zu begegnen ("Kampf") oder so schnell wie möglich zu verschwinden ("Flucht"). Diese physiologischen Veränderungen dienen bestimmten, wichtigen Funktionen:
- Schneller Puls und schnelle Atmung erhöhen Ihre Sauerstoffversorgung für eine schnelle und/oder längere Wirkung.
- Die Umwandlung der Energiequelle Ihres Körpers (Glykogen) in Energie (Glukose) ermöglicht einen Energieschub in Ihren Muskeln.
- Die Erweiterung Ihrer Pupillen lässt mehr Licht in Ihre Augen und hilft Ihnen, nachts besser zu sehen.
Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist reflexartig und ermöglicht es uns, zu handeln, bevor wir nachdenken (z. B. auf die Bremse treten, um einen Unfall zu vermeiden).
Techniken zur Beruhigung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion
Da die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein Reflex ist, können Sie nicht kontrollieren, wann und wo sie auftritt. Sie können jedoch Selbsthilfetechniken anwenden, um die Symptome zu beruhigen und zu lindern.1
Tiefes Atmen
Eine Technik beinhaltet eine dreiteilige Atemübung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Atmung freiwillig zu verlangsamen. Dies kann auch Ihre Herzfrequenz und Ihre Adrenalinreaktion senken.2
Die Übung, die einige der Techniken der Pranayama-Atmung im Yoga beinhaltet, umfasst sechs grundlegende Schritte:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Schalten Sie Ihr Telefon aus und schließen Sie Türen und Vorhänge.
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder legen Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch und Ihre linke Hand auf Ihren Brustkorb, damit Sie Ihr Ein- und Ausatmen physisch spüren können.
- Beginne mit dem Einatmen, indem du den Bauch nach außen dehnst, damit er sich wie ein Ballon aufbläht.
- Als nächstes bewegen Sie Ihren Atem in den Brustkorb und den ganzen Weg in die obere Brust.
- Atmen Sie aus, indem Sie diese Aktion umkehren und Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie fertig sind.
Sie können dies in Intervallen von einer Minute üben, mit dem Ziel, schrittweise auf fünf Minuten zu steigern.
Die Praxis kann nicht nur helfen, akute Anfälle zu lindern, sondern kann auch als Teil der täglichen Routine zum Stressabbau verwendet werden.
Entspannungsübungen
Abgesehen von der tiefen Atmung gibt es mehrere andere Entspannungstechniken, die Sie verwenden können, um sich aus der Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu befreien.
Visualisierung ist eine Methode, bei der mentale Bilder verwendet werden, um sich an einem beruhigenden Ort vorzustellen. Ähnlich wie beim Tagträumen müssen Sie sich bei Visualisierungsübungen an einem entspannenden Ort wie einem friedlichen Strand oder einem abgelegenen Feld vorstellen, während Sie sich auf die Details dieser Umgebung konzentrieren.
Mantra-Meditation ist ein weiterer Weg, um einen entspannteren Zustand zu erreichen. Diese Form der Meditation beruht auf einem Mantra oder einem gewählten Wort oder einer Phrase, die während der gesamten Praxis wiederholt werden. Ihr Mantra kann alles sein, was Sie wählen, und Sie können es während der gesamten Meditation laut oder leise wiederholen.
Physische Aktivität
Leichte körperliche Bewegung kann helfen, Ihre Atmung zu regulieren, Ihre Muskelspannung zu reduzieren und Sie von der Ursache Ihres akuten Stresses abzulenken. Einige Optionen umfassen:
- Yoga, das Ihre Erholungsfähigkeit nach einem stressigen Ereignis verbessern kann3
- Tai Chi, das die Reaktion Ihres Körpers auf Stress beeinflussen und sogar Ihre Fähigkeit verbessern könnte, damit umzugehen4
- Geh- und Gehmeditation, die den Blutdruck senken kann (insbesondere in Kombination mit anderen Entspannungstechniken)5
Sozialhilfe
Sich an Familie oder Freunde zu wenden, um soziale Unterstützung zu erhalten, kann Ihnen helfen, in einem Moment akuten Stresses zurechtzukommen, und die Pflege enger Beziehungen ist für Ihr allgemeines Wohlbefinden von Vorteil. Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Vorhandensein sozialer Unterstützung dazu beigetragen hat, die negativen Auswirkungen von Stress im Zusammenhang mit der COVID-19-Pandemie zu reduzieren.6
Komplementäre Therapien
Andere nicht verschreibungspflichtige Behandlungsoptionen sind Baldrianwurzel7 und Passionsblume (pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die häufig als nicht süchtig machende Entspannungsmittel verwendet werden) und Vitamine des B-Komplexes8, die helfen können, vom Gehirn produzierte Stresschemikalien zu regulieren. Sie sollten auch erwägen, Koffein, Alkohol und Nikotin während einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu vermeiden.
Behandlung einer abnormalen Kampf-oder-Flucht-Reaktion
Während die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein wichtiger Selbstverteidigungsmechanismus ist, reagieren manche Menschen überempfindlich. Bei diesen Personen treten die Symptome entweder viel zu häufig oder zu unangemessenen Zeiten auf. Dies kann mehrere Gründe haben:
- Ein Ungleichgewicht der Gehirnhormone, wie bei Angstzuständen und bipolaren Störungen9
- Posttraumatischer Stress
- Eine Vorgeschichte von verbalen oder körperlichen Misshandlungen
- Das Bestehen einer Panikstörung
- Kontakt mit dem Objekt einer Phobie
Es ist nicht nur anstrengend, so viel Zeit in höchster Alarmbereitschaft zu verbringen, sondern kann auch körperlich schädlich sein. Die körperlichen Folgen von akutem Stress können Bluthochdruck, Migräne und eine Verschlimmerung von Fibromyalgie, chronischer Gastritis und Kiefergelenksbeschwerden (TMJ) sein.
Wenn Sie eine abnormale Kampf-oder-Flucht-Reaktion haben, umfasst Ihre Behandlung wahrscheinlich eine Beratung und Psychotherapie, um die psychologischen oder psychiatrischen Ursachen des Problems besser zu identifizieren. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Medikamente empfehlen, insbesondere wenn Sie unter schweren Angstzuständen oder einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) leiden.10
Ein Wort von Verywell
Egal, ob es sich um ein Symptom einer psychischen Erkrankung oder das Ergebnis einer gefährlichen Situation handelt, wir alle werden uns irgendwann in der Kampf-oder-Flucht-Reaktion wiederfinden. Unabhängig davon, was dazu führt, ist es keine angenehme Erfahrung, in diesem Zustand zu sein. Zu lernen, sich selbst zu beruhigen, ist ein wertvolles Werkzeug, das Ihnen helfen kann, Ihre Reaktion auf akuten Stress zu bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.