Ab dem 20. Dezember 2019 beträgt die neue gesetzliche Altersgrenze für den Kauf von Zigaretten, Zigarren oder anderen Tabakprodukten in den USA 21 Jahre.
Es gibt viele Gründe, warum Sie Angst haben könnten, mit dem Rauchen aufzuhören, wie zum Beispiel die Angst, beim Aufhören gestresster zu werden, die Angst vor einer Gewichtszunahme oder die Angst vor den unangenehmen Symptomen des Nikotinentzugs.
Sucht spielt auch eine wichtige Rolle dabei, Menschen süchtig zu machen. Wenn Sie eine Zigarette rauchen, produziert Nikotin mehr Dopamin (das "Wohlfühlhormon") im Gehirn.1 Jedes Mal, wenn Sie rauchen, erhalten Sie also eine positive Verstärkung, mehr zu rauchen.
Indem Sie gesunde Bewältigungsmechanismen erlernen, die Sie verwenden können, anstatt sich auf Zigaretten zu verlassen, können Sie mit dem Aufhören besser vorbereitet und weniger ängstlich konfrontiert werden.
Angst vor Stress
Wenn Sie sich den ganzen Tag auf Zigaretten verlassen, um Stress abzubauen, haben Sie vielleicht Angst, das Einzige zu verlieren, was Sie zu entspannen scheint.
Wie man mit dieser Angst fertig wird
Die Verwendung von Nikotin zur Entspannung ist nur eine vorübergehende Lösung. Sobald Ihr Körper sich von diesen Chemikalien befreit, beginnt Ihr Verlangen nach mehr. Mit der Zeit, wenn der Körper beginnt, sich an das Nikotin anzupassen, reagiert er viel weniger. Daher müssen Sie die Häufigkeit Ihres Rauchens erhöhen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.2
Obwohl sich dieser anfängliche Nikotinstoß entspannend anfühlt, verschlechtert das Rauchen im Laufe der Zeit tatsächlich Ihre psychische Gesundheit.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, weniger Depressionen, Angstzustände und Stress hatten als diejenigen, die weiter rauchten.3
Mit dem Rauchen aufzuhören kann bei der Behandlung von Stimmungs- und Angststörungen sogar genauso wirksam oder wirksamer sein als Antidepressiva. Versuchen Sie, einige neue Stressbewältigungstechniken zu finden, die Sie im Laufe des Tages anwenden können. Sie könnten umfassen:
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend bewegen, um mit Stress umzugehen.
- Verwenden Sie tiefe Atemübungen oder andere meditative Techniken, um Verspannungen zu lösen.4
- Sehen Sie sich Ihren Lieblingsfilm an oder tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied. Sich Zeit zum Vergnügen zu nehmen kann helfen, Stress abzubauen.
- Machen Sie einen Spaziergang in der Natur. Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur helfen kann, Ihren Geist zu beruhigen.5
- Achte darauf, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst.
Angst vor negativen Emotionen
Der Nikotinentzug beinhaltet normalerweise emotionale Symptome wie:6
- Depressive Stimmung
- Angst
- Reizbarkeit
- Der Zorn
Sie zögern möglicherweise, die oft herausfordernden Entzugssymptome zu erleben, insbesondere wenn Sie an einer psychischen Erkrankung wie einer Depression oder einer Angststörung leiden.7
Wie man mit dieser Angst fertig wird
Denken Sie daran, dass der Nikotinentzug nur vorübergehend ist. Die meisten Menschen erleben den Entzug nur drei bis vier Wochen, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Die Emotionen werden sich wahrscheinlich eine Woche lang am intensivsten anfühlen und werden allmählich nachlassen
Du könntest in Erwägung ziehen, einen Psychologen zu konsultieren, um mit deinen Gefühlen umzugehen. Mit der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) kann Ihnen ein Therapeut dabei helfen, die zugrunde liegenden Gründe zu entdecken, warum Sie rauchen möchten und warum Sie Angst haben, mit dem Rauchen aufzuhören
Wenn Sie sich selbst besser verstehen, können Sie auf dem Weg bleiben, rauchfrei zu bleiben, da Sie andere Wege finden, mit Ihren Gefühlen als mit dem Rauchen umzugehen.
Es gibt auch Dinge, die Sie alleine tun können, wie zum Beispiel körperliche Aktivität oder Meditation. Rufen Sie einen Freund an oder schreiben Sie Ihre Gefühle auf. Achte darauf, auch Dinge zu tun, die dir Spaß machen.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich selbst belohnen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, um sich das positive Verhalten beim Aufhören zu verstärken.
Angst vor Heißhunger
Heißhunger auf Zigaretten ist ein weiteres häufiges Symptom des Nikotinentzugs, und sie sind normal, wenn Sie damit aufhören.1 Sie fragen sich vielleicht, wie Sie diesen Versuchungen, wieder zu rauchen, widerstehen können.
Wie man mit dieser Angst fertig wird
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, Heißhunger zu bekämpfen:9
- Vermeiden Sie Situationen oder Personen, die Sie an das Rauchen erinnern.
- Halten Sie einen gesunden, knusprigen Snack bereit.
- Wenden Sie sich an eine Hotline oder eine andere Anlaufstelle für das Rauchen, um Hilfe zu erhalten.
- Reduzieren Sie Substanzen wie Alkohol oder Koffein, die beide das Verlangen nach Zigaretten auslösen können.
Sie können mit Ihrem Arzt auch über eine Nikotinersatztherapie (NRT) sprechen.9 Die NRT verabreicht kleine Dosen Nikotin durch ein Pflaster auf Ihre Haut, eine Lutschtablette oder einen Kaugummi, enthält jedoch keine anderen gefährlichen Giftstoffe wie Zigaretten. NRT kann Ihnen helfen, Nikotin abzusetzen und mildere Entzugserscheinungen zu verursachen.
Angst vor Gewichtszunahme
Gewichtszunahme ist ein weiteres häufiges Entzugssymptom. Im Durchschnitt nehmen Menschen im Jahr, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben, 11 Pfund zu.10 Da Rauchen Ihren Appetit unterdrücken kann, werden Sie möglicherweise mehr essen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
Andere Male greifen Menschen auf Essen als Bewältigungsmechanismus zurück, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Sie könnten nach Nahrung greifen, um die Hand-zu-Mund-Aktion zu ersetzen, die Sie früher beim Rauchen ausgeführt haben.
Wie man mit dieser Angst fertig wird
Während Sie vielleicht keine zusätzlichen Pfunde zunehmen möchten, verbessert die Raucherentwöhnung auch Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Sie verbessern Ihre Lebensqualität und reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und vielen Krebsarten.11
Es gibt auch Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, eine Gewichtszunahme zu verhindern, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
Wenn Sie wissen, dass Sie den ganzen Tag über eher dazu neigen, nach Essen zu greifen, wenn Sie keine Zigarettenpause mehr machen, sollten Sie eine Reihe gesunder Snacks bereithalten.
Versuchen Sie, nach draußen zu gehen und mindestens 30 Minuten am Tag spazieren zu gehen. Sie können sogar Ihre Treppe hoch- und runtergehen oder online ein kurzes Trainingsvideo drehen. Dies kann Ihrer psychischen Gesundheit zugutekommen und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben.10
Angst vor dem Scheitern
Die Angst vor dem Versagen ist ein häufiger Grund, der Menschen davon abhält, mit dem Rauchen aufzuhören.7 Vielleicht scheint der Gedanke, aufzuhören, unmöglich zu sein. Oder vielleicht haben Sie schon einmal versucht aufzuhören und waren erfolglos.
Wie man mit dieser Angst fertig wird
Versuchen Sie, nicht hart zu sich selbst zu sein, wenn Sie versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören und es noch nicht geschafft hat. Viele Raucher brauchen mehrere Versuche, bevor sie dauerhaft mit dem Rauchen aufhören können.12 Ihr Weg zur Raucherentwöhnung muss nicht perfekt sein.
Beginnen Sie mit einer positiven Einstellung. Auch wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie scheitern, versuchen Sie sich vorzustellen, wie Ihr Leben ohne Rauchen aussehen wird. Stellen Sie sich vor, wie es sein wird, sich gesünder zu fühlen und Ihr Leben genießen zu können, ohne für eine Zigarettenpause beiseite treten zu müssen.13
Ein Rückfall bedeutet auch nicht, dass Sie versagt haben. Nur weil Sie eine Zigarette haben, heißt das nicht, dass Sie eine Packung kaufen und Ihr Ziel aufgeben sollten.
Einige andere Möglichkeiten, Ihre Angst vor dem Versagen zu überwinden, sind:
- Erinnere dich an die Gründe, aus denen du aufhören möchtest. Schreiben Sie sie auf und bewahren Sie sie an einem sichtbaren Ort in Ihrem Zuhause oder in einer Notiz auf Ihrem Telefon auf.
- Verzögern Sie Ihren Drang zu rauchen. Wenn Sie Heißhunger haben, versuchen Sie, sich ein paar Stunden zu verzögern, bevor Sie Maßnahmen ergreifen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Verlangen nach einiger Zeit verschwinden wird.
- Wenden Sie sich an eine Selbsthilfegruppe oder laden Sie eine App zur Raucherentwöhnung auf Ihr Telefon herunter. Jedes Mal, wenn Sie Angst haben, wieder zu rauchen, können Sie motiviert bleiben, wenn Sie von einem vertrauten Freund hören
Ihr Arzt kann Ihnen ein Medikament empfehlen, das Ihnen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören, wie Zyban (Bupropion) oder Chantix (Vareniclintartrat). Fragen Sie Ihren Arzt nach den besten Optionen für Sie.15
Ein Wort von Verywell
Es ist normal, Angst davor zu haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Nikotin ist eine extrem süchtig machende Substanz, und wenn Sie sich an das Rauchen als Teil Ihres täglichen Rituals gewöhnt haben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass es unmöglich ist, aufzuhören.
Versuchen Sie, eine Liste von Bewältigungsmechanismen zu erstellen, von einem Spaziergang bis zum Besuch einer Selbsthilfegruppe, die Sie zur Hand haben sollten, wenn Sie sich von der Angst vor dem Aufhören überwältigt fühlen. Auch wenn es eine Herausforderung sein kann, sollten Sie wissen, dass Sie die Macht haben, aufzuhören.