Bien que lhyperglycémie soit le symptôme caractéristique du diabète, votre glycémie peut également être élevée même si vous nen souffrez pas. Pour éviter daggraver lhyperglycémie, il est important de faire de bons choix alimentaires et de choisir des aliments qui peuvent vous aider à réguler votre glycémie.
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Aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à réguler lhyperglycémie en ralentissant la digestion. Cela aide à prévenir les pics de glycémie et à améliorer la réponse de votre corps à linsuline, lhormone qui élimine lexcès de sucre du sang pour maintenir la glycémie stable.
Brocoli ou pousses de brocoli
Le sulforaphane est un composé contenant du soufre naturellement présent dans les légumes crucifères, notamment le brocoli et les pousses de brocoli. Le sulforaphane peut aider à abaisser la glycémie en augmentant labsorption de glucose dans la circulation sanguine en régulant les protéines de signalisation qui contrôlent les cellules hépatiques et leur réponse à linsuline.1
Les cellules hépatiques produisent des céramides, des molécules de lipides gras qui peuvent provoquer une résistance à linsuline. Il a été démontré que le sulforaphane bloque une enzyme impliquée dans la synthèse des céramides. En inhibant ce gène, le sulforaphane peut diminuer les niveaux de céramide et améliorer la sensibilité à linsuline en diminuant la résistance à linsuline. Lorsque la sensibilité à linsuline est augmentée, le corps a une capacité améliorée à libérer de linsuline lorsque la glycémie est élevée pour faire redescendre les niveaux.1
Les légumes crucifères comme le brocoli contiennent également des glucosinolates, du soufre et des composés azotés qui peuvent améliorer la sensibilité à linsuline et réduire les niveaux de glucose dans le sang.2
Haricots ou lentilles
Les légumineuses comme les haricots et les lentilles contiennent des fibres solubles et de lamidon résistant, qui sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides simples et les molécules de glucose. Étant donné que les fibres solubles sont décomposées plus lentement, elles contribuent à réduire le taux de vidange gastrique, à augmenter la sensation de satiété et à prévenir les pics de glycémie.3
Lamidon résistant aide également à prévenir les pics de glycémie après avoir mangé en étant digéré lentement, ce qui peut améliorer le contrôle glycémique, en particulier chez les personnes qui ont une résistance à linsuline. Les preuves cliniques suggèrent que la consommation dune demi-tasse de légumineuses, comme les haricots noirs ou les pois chiches, avec des glucides rapidement digestibles comme le riz blanc qui peuvent augmenter rapidement la glycémie aide à stabiliser les concentrations de glucose dans le sang à 60, 90 et 120 minutes après avoir mangé.3
Les agrumes
Bien que les agrumes contiennent du sucre, ils naugmentent pas autant la glycémie que les autres aliments contenant du sucre ou les glucides simples en raison de leur teneur élevée en fibres dans la peau et la pulpe. Parce que les fibres ralentissent la digestion, la glycémie reste stable, car le sucre nentre pas dans la circulation sanguine aussi rapidement et le taux dabsorption du sucre est ralenti. Cela aide à améliorer le contrôle glycémique et la régulation de la libération dinsuline pour maintenir la glycémie régulée.4
De petites quantités de fructose, la molécule de sucre spécifique trouvée dans les fruits, ont également été associées à une amélioration du métabolisme du glucose, à une augmentation de labsorption du glucose par les cellules hépatiques et à une diminution de la glycémie après avoir mangé.4
Les agrumes, en particulier le pamplemousse, contiennent également de la naringénine, un polyphénol qui a des effets antioxydants pour réguler les enzymes et diminuer linflammation et le stress oxydatif, qui ont un impact négatif sur la régulation de la glycémie et la résistance à linsuline.5
Des niveaux élevés de facteur de nécrose tumorale, une protéine inflammatoire, sont associés à une résistance à linsuline, et il a été démontré que la naringénine diminue les effets du facteur de nécrose tumorale sur les fonctions cellulaires.
La naringénine aide également à stimuler les enzymes qui augmentent labsorption du glucose dans les muscles et favorise la capacité de détection du glucose des cellules du pancréas pour pouvoir libérer de linsuline en réponse à des niveaux élevés de glucose dans le sang.5
Graines de lin
La consommation de graines de lin peut aider à réduire le taux dabsorption du glucose, car elles sont une riche source de fibres et dacides gras oméga-3, qui aident à retarder la digestion et la vidange de lestomac. Cela aide à réguler la glycémie en empêchant les pics de glycémie.6
La recherche clinique soutient que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin dans le yogourt au cours de huit semaines peut aider à réduire les niveaux dhémoglobine A1C. Lhémoglobine A1C est une mesure qui indique la glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois.6
Graisses saines
Les graisses saines peuvent aider à réguler lhyperglycémie en fournissant des avantages anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent aider à réguler votre métabolisme et la réponse de votre corps à linsuline.
Poisson gras
La consommation de poisson gras peut aider à réduire linflammation dans tout le corps grâce aux effets bénéfiques des acides gras oméga-3. La diminution de linflammation et le stress oxydatif aident à prévenir les perturbations du taux de sucre dans le sang et la résistance à linsuline.7
La recherche clinique fournit des preuves qui soutiennent que huit semaines de consommation de 150 grammes de saumon, un poisson gras, par rapport à la morue, un poisson maigre, cinq fois par semaine entraînent une diminution du taux de sucre dans le sang. Il est suggéré que la teneur en graisses saines contribue à améliorer la sensibilité à linsuline après un repas, augmentant la libération dinsuline et aidant à absorber le glucose dans la circulation sanguine pour stabiliser la glycémie.7
Beurre de Noix ou Noix
La teneur saine en graisses des noix, en particulier des amandes et des noix, peut aider à améliorer le contrôle glycémique en améliorant la voie de signalisation de linsuline pour libérer linsuline des cellules pancréatiques en réponse à laugmentation de la glycémie et au transport du glucose dans les muscles.8
Les noix sont également une riche source de magnésium, un minéral qui aide à réguler la capacité de linsuline à absorber le glucose dans le sang pour diminuer la glycémie.8
Des preuves cliniques suggèrent que la consommation dune portion dune à deux onces de noix, comme des amandes ou des noix, chaque jour pendant huit semaines peut aider les personnes atteintes de diabète à améliorer le contrôle glycémique en abaissant la glycémie à jeun ainsi que lhémoglobine A1C. niveaux.8
Les avocats sont une riche source dacides gras monoinsaturés similaires aux noix, comme les amandes et les noix, et ont des avantages similaires pour améliorer la sensibilité à linsuline et labsorption de glucose pour abaisser le taux de sucre dans le sang. Tout comme les noix, les avocats sont riches en magnésium, ce qui peut également aider à réguler labsorption dinsuline et de glucose pour abaisser la glycémie.9
Les preuves cliniques suggèrent que lincorporation dun demi-avocat ou dun avocat entier dans un repas peut réduire considérablement les pics de glycémie et les concentrations globales de sucre dans le sang au cours des six heures suivant
Des œufs
Les œufs, en particulier les jaunes dœufs, sont une riche source dacides gras polyinsaturés, de minéraux et de vitamines. Ils peuvent aider à réduire linflammation dans tout le corps et les perturbations du métabolisme du glucose.
La recherche clinique fournit des preuves que la consommation de deux œufs par jour pendant 12 semaines peut aider à réduire la glycémie à jeun et à réduire de 40 % le risque de développer un diabète de type 2 au cours dune période de suivi de 14 ans.11
Aliments contenant des probiotiques
Aliments fermentés
Les aliments fermentés tels que la choucroute, le chou fermenté ou les algues fermentées peuvent aider à réguler la glycémie grâce aux effets bénéfiques des probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries saines qui, lorsquelles sont consommées, peuvent aider à rétablir les niveaux et le fonctionnement des bactéries naturelles dans lintestin.12
Certains aliments modifient la structure et lactivité des bactéries intestinales. Cela entraîne une inflammation chronique et un dysfonctionnement du métabolisme et augmente le risque de développer une obésité, un syndrome métabolique et un diabète de type 2.12
Les preuves cliniques soutiennent les effets bénéfiques de la consommation de kimchi dans la diminution de la résistance à linsuline et lamélioration de la sensibilité à linsuline en modifiant les processus métaboliques en réponse à la régulation des niveaux de glucose.13
Il a également été démontré que la consommation de kimchi aide à abaisser les taux dhémoglobine A1C et à diminuer les pics de glycémie maximaux chez les patients diabétiques.14
Kéfir et yaourt
Le yogourt et le kéfir, un produit laitier fermenté, sont également de bonnes sources de bactéries probiotiques saines pour les intestins. Des souches spécifiques de bactéries telles que Lactobacillus et Bifidobacterium sont les bactéries probiotiques les plus couramment utilisées dans les aliments tels que les produits laitiers fermentés et peuvent aider à réduire la glycémie chez les patients diabétiques. Il est suggéré que les bactéries probiotiques peuvent réduire linflammation et le stress oxydatif pour prévenir la résistance à linsuline et produire des composés polypeptidiques qui aident à augmenter labsorption du glucose dans les muscles.15
Un essai clinique portant sur les effets de la consommation quotidienne de kéfir sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé des effets bénéfiques sur la réduction des taux dhémoglobine A1C.15
Dautres recherches cliniques suggèrent que la consommation quotidienne de 150 grammes de yaourt au cours de quatre semaines peut abaisser la glycémie après avoir mangé et réguler la réponse insulinique.16
Résumé
Certains aliments comme ceux riches en fibres, les acides gras bénéfiques comme les oméga-3 et les probiotiques peuvent vous aider à abaisser votre taux de sucre dans le sang. Une alimentation saine et équilibrée est le moyen le plus simple de gérer votre glycémie et de la maintenir stable.
Un mot de Verywell
Avoir une glycémie élevée peut augmenter votre risque de développer un diabète et dautres complications, mais cela peut être géré efficacement en faisant des choix alimentaires sains.
Limiter votre consommation de sucre et daliments contenant des glucides simples et manger plus daliments riches en fibres, en graisses saines et en probiotiques peuvent tous aider à équilibrer la glycémie et à améliorer la réponse de votre corps à linsuline.
Avant de commencer tout nouveau programme diététique, consultez votre médecin pour vous assurer que tous les changements que vous apportez à votre alimentation sont effectués en toute sécurité.