Редко бывает и день без новых заявлений о том, что безглютеновая диета может помочь вам похудеть. Знаменитости от Опры Уинфри до Майли Сайрус (и Элизабет Хассельбек, у которой диагностирована глютеновая болезнь) утверждают, что они похудели без глютена. Судя по этим отзывам, многие люди перешли на безглютеновую диету как способ похудеть.
Но действительно ли это работает? Если вы спросите Академию питания и диетологии (ранее известную как Американская диетическая ассоциация), ответ будет твердым «нет». По мнению группы, нет доказательств использования безглютеновой диеты, кроме целиакии, и «в безглютеновой диете нет ничего особенного, что могло бы помочь человеку похудеть» 1.
Несмотря на это твердое «нет», на самом деле не было никаких исследований, посвященных тому, худеют ли люди, которые едят без глютена, легче, чем люди, которые придерживаются другой диеты, хотя представитель академии предположил, что люди могут похудеть, если они едят глютен. бесплатно, потому что они не могут найти столько еды, сколько смогут съесть.
Однако на самом деле есть некоторые свидетельства того, что употребление безглютеновой пищи может помочь вам похудеть, независимо от того, есть у вас глютеновая болезнь или нет. Если у вас есть целиакия, несколько медицинских исследований отмечают, что люди с избыточным весом на момент постановки диагноза, как правило, теряют вес, когда отказываются от глютена.
Но если у вас нет этого состояния, потеря веса без глютена может вам помочь. Кардиолог доктор Уильям Дэвис, автор книги Wheat Belly, сказал Verywell, что он видит такую же потерю веса, вызванную безглютеновой диетой, у людей, не страдающих глютеновой болезнью.
Он говорит, что его пациенты обычно теряют в весе от 15 до 20 фунтов в первый месяц, когда они отказываются от пшеницы из своего рациона. Есть ли в продуктах из пшеницы или глютена что-то, что заставляет людей переедать? В медицинских исследованиях нет никаких доказательств того или иного.
Тем не менее, доктор Дэвис утверждает, что это правда, основываясь на его собственных неопубликованных исследованиях и опыте его медицинской практики: люди потребляют больше калорий, когда едят пшеницу, и склонны терять в весе, иногда значительно, когда они отказываются от пшеницы из своего рациона.
Безглютеновая диета при целиакии
Исследования убедительно показали, что безглютеновая диета помогает людям с глютеновой болезнью, страдающим ожирением, похудеть. В одном исследовании исследователи наблюдали за 191 человеком, из которых около 32% имели недостаточный вес, 38% имели нормальный вес, 16% имели избыточный вес и 14% страдали ожирением на момент постановки диагноза.
Из всей группы 91 пациент прибавил в весе после начала безглютеновой диеты в среднем около 16,5 фунтов. Но еще 25 пациентов потеряли в среднем 27,5 фунтов, и потеря веса была наиболее выражена у пациентов, которые на момент постановки диагноза страдали ожирением.
Другое исследование, в котором приняли участие 369 человек, показало, что на безглютеновой диете вес имеет тенденцию к нормализации, другими словами, если у вас избыточный вес, вы склонны худеть, а если у вас недостаточный вес, вы, как правило, немного набираете вес. как только вы перейдете без глютена.
В третьем исследовании измерялось количество калорий, потребляемых людьми с глютеновой болезнью, соблюдающими безглютеновую диету, по сравнению с больными глютеном, которые изменяли безглютеновой диете, и обнаружило, что те, кто изменял, потребляли в среднем на 418 калорий больше каждый день, чем те, кто ели без глютена. (Это примерно эквивалентно одному дополнительному хрустящему рогалику Panera Bread с корицей в день.)
Что делать, если у вас нет целиакии?
Исследования, показывающие, что безглютеновая диета может привести к потере веса у некоторых людей с глютеновой болезнью, конечно, не применимы к людям без этого заболевания.
Однако доктор Дэвис считает, что исключение пшеницы из своего рациона приведет к потере веса, даже если у вас нет целиакии. Он говорит, что видел, как это происходило у нескольких тысяч пациентов, которых он лечил от сердечно-сосудистых заболеваний.
Он утверждает, что многие белковые и крахмальные соединения в пшенице, а не только белок глютена, вредны, и он регулярно советует своим пациентам исключить все продукты из пшеницы из своего рациона (он подчеркивает, что пшеница - наиболее распространенное зерно глютена, намного больше, чем ячмень или рожь, которые содержатся в относительно небольшом количестве продуктов питания. товары).
Пшеница стимулирует выработку инсулина
По словам доктора Дэвиса, употребление пшеницы стимулирует ваше тело вырабатывать очень высокий уровень инсулина, гормона, который перемещает сахар из кровотока в клетки вашего тела. Высокий уровень инсулина заставляет ваше тело накапливать жир вокруг живота.
Когда в вашем теле циркулирует много инсулина, это также может вызывать чувство низкого уровня сахара в крови, что вызывает чувство голода. Вы быстро перекусываете (часто легкоусвояемые углеводы, такие как крекеры или кексы), и цикл начинается заново.
Доктор Дэвис считает, что исключение пшеницы из своего рациона может успокоить цикл, связанный с высоким уровнем инсулина и низким уровнем сахара в крови, и почти всегда приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий, что, в свою очередь, приводит к потере веса.
«Как правило, вы заметите потерю веса от 15 до 20 фунтов в течение месяца», - сказал доктор Дэвис в интервью. «Наибольшее падение наблюдается в первый месяц. Частично это отек [то есть задержка воды]. Похоже, это избирательная потеря в брюшной полости, и есть заметное уменьшение размера талии».
Доктор Дэвис говорит, что пациенты, которые теряют больше всего веса, - это те, кто не заменяет продукты, содержащие глютен, большим количеством продуктов без глютена, которые, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ.
Вместо этого люди, которые худеют больше всего, теряют большую часть или все продукты на основе зерна (даже продукты с маркировкой без глютена), а также продукты, обработанные на основе сахара, говорит он. По его опыту, эти люди также делают все возможное с точки зрения риска сердечных заболеваний (что является основным направлением деятельности доктора Дэвиса).
Интересное медицинское исследование подтверждает точку зрения доктора Дэвиса. Исследование, опубликованное в 2013 году в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров без глютена, набирают меньше веса и развивают меньше жировой ткани, чем мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием глютена.4 Исследователи также определили специфические биохимические параметры. причины их результатов.
«Наши данные подтверждают положительное влияние безглютеновых диет на снижение ожирения, воспалений и инсулинорезистентности», - заключили авторы. «Данные показывают, что исключение глютена из диеты следует протестировать как новый диетический подход для предотвращения развития ожирения и метаболических нарушений».
Роль пшеницы в весе
Есть больше доказательств роли пшеницы в увеличении веса от Дениз Мингер, блоггера и автора о сыроедении / палеодиете. Мингер, которая хорошо известна в кругах низкоуглеводной диеты своим анализом китайского исследования, взглянула на то, что показывают данные об индексе массы тела и потреблении пшеницы.
Если вы не знакомы с Китайским исследованием, написанным Колином Кэмпбеллом, это книга, основанная на долгосрочном эпидемиологическом исследовании Кэмпбелла диеты и болезней у людей, живущих в 65 сельских округах Китая. Но Мингер не использовала саму книгу, а использовала необработанные данные исследования, большая часть которых доступна в Интернете, чтобы получить данные, в частности, о пшенице и размере тела.
В ходе очень подробного анализа данных Мингер обнаружила, что потребление пшеницы является самым сильным положительным показателем массы тела и сильно коррелирует с индексом массы тела. Перевод: чем больше вы едите пшеницы, тем вы тяжелее, независимо от вашего роста.
Чтобы проверить, подтвердился ли ее вывод, Мингер также проверила числа через кучу различных статистических уравнений с разными переменными. Ничего не изменилось: употребление пшеницы коррелировало с более высоким индексом массы тела.
Конечно, исследование Мингер ничего не доказывает, она просто показывает статистические связи между пшеницей и весом, не показывая окончательно, что пшеница вызывает увеличение веса.
Нижняя граница
Так может ли безглютеновая диета помочь вам похудеть? Вот что мы точно знаем:
- Если у вас глютеновая болезнь и на момент постановки диагноза у вас избыточный вес или ожирение, вы, вероятно, немного похудеете, когда перестанете употреблять глютен.
- Если у вас нет целиакии, возможно, отказ от глютена поможет вам сбросить лишний вес, хотя нет опубликованных медицинских исследований, показывающих, работает это или нет1 (исследования и практический опыт доктора Дэвиса не были подтверждены). опубликовано в рецензируемом медицинском журнале.)
- Вы, вероятно, не потеряете много веса на безглютеновой диете или потенциально вообще не похудеете, если будете употреблять продукты-заменители без глютена, такие как хлеб, печенье, пирожные и крупы, поскольку эти продукты, как правило, такие же высокие (или в некоторых случаях даже более калорийны, чем продукты на основе пшеницы, которые они заменяют.
По словам доктора Дэвиса, вы получите наилучшие результаты по снижению веса, если значительно сократите потребление всех крахмалистых углеводов. Хотя, по его мнению, пшеница является худшим нарушителем уровня инсулина, все крахмалистые углеводы, например, безглютеновые зерна и зерновые продукты, а также картофель, бобовые и сахар могут повышать уровень инсулина, что делает вас более склонным к перееданию. , он говорит.
Таким образом, вместо того, чтобы делать покупки в супермаркете в основном в полке с продуктами без глютена, вам следует избегать этих продуктов и вместо этого основывать свой рацион на свежих овощах, орехах, нежирном мясе, яйцах и сыре, а также в ограниченном количестве фруктов и цельных безглютеновых продуктах. - добавляет доктор Дэвис.