Angst ist ein normaler Teil des Lebens, kann aber für manche Menschen zu einem überwältigenden Problem werden. Nach Angaben des National Institute of Mental Health werden schätzungsweise 31,1 % aller Erwachsenen in den USA irgendwann in ihrem Leben an einer Angststörung leiden.1
Ein bisschen Angst kann manchmal sogar gut sein; es hilft, uns sicher und vor Schwierigkeiten zu bewahren (unser Gehirn ist biologisch so verdrahtet, dass es uns schützt).
Leider leben Millionen von Menschen ständig mit übermäßigen und schwierigen Angstsymptomen. Es ist, als ob ihr Leerlauf zu hoch angesetzt wäre und sie häufig von Angst, Panik und Selbstzweifeln geplagt würden, was dazu führen kann, dass Menschen nervös werden und sich auf Gedanken und Verhaltensweisen einlassen, die ihr Leben und ihre Gesundheit beeinträchtigen können.
Symptome einer übermäßigen Angst können sein:
- Das schlechteste Ergebnis in Situationen vorhersagen
- Risiken und Konflikte vermeiden
- chronische Muskelverspannungen haben
- Panikattacken erleben
Bei der Untersuchung des Gehirns von ängstlichen Probanden entdeckten Forscher, dass bestimmte Bereiche des Gehirns im Vergleich zu Gehirnen ohne Angst überaktiv sind.2 Ein solcher Bereich wird als Basalganglien bezeichnet, eine Gruppe von großen Strukturen in der Nähe des Gehirnzentrums, die an der Integration von Denken, Fühlen und Bewegung sowie Motivation und Freude beteiligt.
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Schritte zum Abbau von Angst
Auch wenn Ihre Biologie Sie anfälliger für Angst macht, bedeutet dies nicht, dass Sie einfach lernen müssen, damit zu leben. Angstanfälle können beängstigend sein, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Angst- und Paniksymptome zu kontrollieren.
Üben Sie langsameres, tieferes Atmen
Verlangsamen Sie Ihre Atmung. Viele Menschen achten während eines Angstanfalls nicht auf ihre Atmung, wenn ihre Atmung normalerweise flach, schnell und unregelmäßig wird. Diese Art der Atmung verringert den Sauerstoff im Gehirn, was Angst und Panik auslöst (wiederum Teil unserer biologischen Verdrahtung). Wenn Sie langsam und tief einatmen, erhöhen Sie die Durchblutung Ihres Gehirns, wodurch Sie wieder die Kontrolle haben.
Untersuchungen haben ergeben, dass tiefe Atmung eine Reihe von positiven Auswirkungen haben kann, darunter eine Senkung der Herzfrequenz, eine Verbesserung der Stimmung und eine Verringerung von Stress.3
Eine Möglichkeit, tiefes Atmen zu üben, besteht darin, zu lernen, wie man aus dem Zwerchfell atmet, dem Bereich des Körpers, der dazu neigt, sich zu verkrampfen, wenn man ängstlich ist. Dies wird auch als Bauchatmung bezeichnet.
Bauchatmungsübung
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein kleines Buch auf Ihren Bauch. Atme langsam und tief mit dem Bauch. Wenn du einatmest, lass das Buch nach oben gehen. Wenn du ausatmest, lass das Buch sinken.
- Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit zum Einatmen.
- Halten Sie es zwei Sekunden lang.
- Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um auszuatmen.
- Halten Sie es zwei Sekunden lang.
- Wiederholen.
- Tun Sie dies 10 Mal.
Sie können diese Technik als 5 x 2 = 10 bezeichnen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie den Dreh raus haben, aber üben Sie weiter, Ihr Gehirn und Ihr Körper werden es Ihnen danken.
Fordern Sie negative Gedanken heraus
Achte auf die Gedanken in deinem Kopf und schreibe sie auf, um zu sehen, ob sie Sinn ergeben. In Paniksituationen sind unsere Gedanken oft verzerrt und müssen herausgefordert werden. Es kann also eine gute Idee sein, die automatischen negativen Gedanken (ANTs) zu töten, die uns unglücklich machen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass automatische negative Gedanken positiv mit psychischer Angst korreliert sind.4 Das bedeutet, dass solche Gedanken ein Auslöser für Nervosität, Panik und Angst sein können. Indem Sie lernen, diese automatischen Gedanken zu erkennen und dann durch positivere, realistischere zu ersetzen, können Sie Ihre Reaktionen besser kontrollieren.
Hilfe suchen
Gehen Sie nicht weg, rennen Sie davon oder ignorieren Sie alles, was Ihre Angst verursacht (es sei denn, es ist lebensbedrohlich). Sie müssen sich der Angst oder Besorgnis direkt stellen, oder sie wird immer die Kontrolle über Sie haben und Ihnen Angst machen.
Sie müssen sich Ihrer Angst nicht allein stellen. Eine Therapie mit einem ausgebildeten Psychologen kann Ihre Genesung unterstützen und Ihnen die Strategien beibringen, die Sie benötigen, um Ihre Angst zu überwinden, insbesondere wenn Sie irgendwelchen Traumata ausgesetzt waren.
Es gibt einige bewährte therapeutische Methoden, um Menschen zu helfen, die Symptome zu überwinden, die durch traumatische oder lebensbedrohliche Erfahrungen verursacht werden, und solche, die eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) verursachen. Einige Therapieansätze, die bei Angstzuständen helfen können, sind:
- Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein Ansatz, bei dem gelernt wird, die irrationalen oder negativen Gedanken zu erkennen, die zu Angstzuständen beitragen, und dann daran zu arbeiten, diese Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern.5
- Die Desensibilisierung und Wiederaufarbeitung der Augenbewegungen (EMDR) kann hilfreich sein, um Stress und Angstzustände aufgrund von Traumata zu reduzieren. Es hilft, die emotionalen Ladungen traumatischer Erinnerungen zu entfernen.6
- Die Expositionstherapie ist ein Ansatz, bei dem Sie sich allmählich der Quelle Ihrer Ängste aussetzen, bis diese Dinge oder Situationen keine ängstliche Reaktion mehr auslösen. Menschen fangen normalerweise klein an (z. B. indem sie sich das vorstellen, was sie fürchten) und arbeiten sich dann schrittweise vor, um sich tatsächlich der Realität auszusetzen (z. B. öffentliches Reden).7
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Angstzuständen zu kämpfen haben, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA), um Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Ziehen Sie Angstmedikamente in Betracht
Wenn Sie Strategien zur Kontrolle von Angst angewendet haben, sich aber immer noch von Sorgen oder Panik überwältigt fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt über Medikamente zu sprechen, die Ihnen helfen können, Ihre Angst zu kontrollieren.
Medikamente, die häufig gegen Angstzustände verschrieben werden, umfassen:8
- Benzodiazepine, wie Xanax (Alprazolam), Klonopin (Clonazepam) und Valium (Diazepam)
- BuSpar (Buspironhydrochlorid [HCL])
- Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie Prozac (Fluoxetin), Paxil (Paroxetin) und Zoloft (Sertralin)
- Trizyklische Antidepressiva wie Tofranil (Imipramin) und Anafranil (Clomipramin)
Es gibt auch ergänzende Ansätze wie Kräuter und Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die hilfreich sein können. Magnesium, GABA, Ashwagandha und einige der B-Vitamine, insbesondere B6, können einige positive Auswirkungen haben, obwohl weitere Forschungen zu den Auswirkungen dieser Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.9
Besprechen Sie das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie einnehmen. Informieren Sie Ihren Arzt auch, wenn Sie Medikamente gegen eine andere Erkrankung einnehmen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Panik oder Angst einsetzt, denken Sie daran, sich auf einige der Strategien zu konzentrieren, die Ihnen helfen können, diese Gefühle zu kontrollieren.
Verlangsamen Sie Ihre Atmung und atmen Sie tief aus dem Bauch. Lauf nicht vor deinen Ängsten davon. Stelle dich ihnen und arbeite sie durch. Erwägen Sie, klein anzufangen und sich allmählich hochzuarbeiten, um sich den Ursachen Ihrer Angst zu stellen. Achten Sie auch auf Ihre Gedanken und fordern Sie sie heraus.
Auch wenn Selbsthilfestrategien mächtig sein können, musst du sie nicht alleine angehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychologen über Ihre Angstgefühle. Therapie und Medikamente können Ihnen auch helfen, Ihre Angstzustände zu bewältigen und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern.