La mantequilla se elabora batiendo leche o crema para separar las partículas de grasa y las proteínas. El resultado es una masa espesa que permanece sólida en aproximadamente un 80% a temperatura ambiente. En algunos casos, se agregan sal y colorantes alimentarios. Las "mantequillas de nueces", por otro lado, se hacen moliendo nueces en una pasta para que tengan una consistencia similar a la mantequilla hecha con leche de vaca.
La mantequilla de leche de vaca era un alimento básico de los cocineros antes de convertirse en un chivo expiatorio de grasas saturadas, pero ahora se ha reivindicado de alguna manera como una fuente natural de grasas satisfactorias. Que sea adecuado para usted depende de sus valores, preferencias y necesidades y objetivos de salud personales.
Información nutricional de la mantequilla
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) proporciona la siguiente información nutricional para una cucharada de mantequilla sin sal.
- Calorías: 102
- Grasas: 12g
- Sodio: 2 mg
- Hidratos de Carbono: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 0,1 g
Carbohidratos
La mantequilla no contiene carbohidratos, lo que la convierte en un alimento bajo en carbohidratos y bajo índice glucémico.
Las calorías de la mantequilla provienen de la grasa. Si bien hay diferentes tipos de grasa en la mantequilla, la mayor parte de la grasa es grasa saturada (poco más de 7 gramos por cucharada). Hay 30,5 miligramos de colesterol en una cucharada de mantequilla.
Proteína
Aunque está hecho de leche, una sola porción de mantequilla prácticamente no aporta proteínas.
Vitaminas y minerales
Se beneficiará de una pequeña cantidad de vitamina A cuando consume mantequilla: 97 microgramos por cucharada, que es aproximadamente el 14% de la cantidad diaria recomendada (RDA) para las mujeres y el 11% para los hombres.
Beneficios de la salud
La mantequilla es popular entre las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o un plan de alimentación rico en grasas (como una dieta cetogénica). Como muchas formas de grasa, la mantequilla satisface. Comer una pequeña cantidad de grasa satisfactoria puede ser mejor que consumir grandes cantidades de grasas alternativas que son menos satisfactorias y pueden incluir ingredientes procesados. En algunos casos, las alternativas a la mantequilla pueden aumentar su ingesta diaria de calorías y grasas más que la mantequilla.
A pesar de su alto contenido de grasa, la mantequilla común contiene alrededor de 400 ácidos grasos diferentes y una serie de vitaminas liposolubles como la vitamina A y otros nutrientes. Los ácidos grasos tienen importantes beneficios para la salud, como una mejor salud del corazón y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
La mantequilla es una rica fuente de ácido linoleico conjugado de ácidos grasos (CLA), que también es un suplemento popular para la pérdida de grasa. La investigación muestra que el CLA ofrece beneficios para la salud, desde la reducción de la grasa corporal hasta la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. También puede ayudar a regular las respuestas inmunes e inflamatorias y mejorar la masa ósea.
Además, la mantequilla alimentada con pasto puede ser una opción más saludable que la mantequilla regular. La investigación muestra que la mantequilla hecha con leche de vacas alimentadas con pasto es rica en ácidos grasos omega-3 y vitamina K2, y un estudio encontró que la mantequilla alimentada con pasto puede contener hasta cinco veces más CLA que la mantequilla producida a partir de vacas alimentadas con granos .
Alergias
Si tiene una alergia a los lácteos diagnosticada o evita los lácteos en su dieta por cualquier motivo, debe evitar la mantequilla. Los síntomas comunes de la alergia a los lácteos pueden incluir reacciones leves como urticaria o síntomas más graves, como dificultad para respirar.
Los productos horneados y otros productos que contienen mantequilla también pueden causar una reacción. Si no está seguro de su alergia a los lácteos y no está seguro de poder consumir mantequilla de manera segura, consulte con su proveedor de atención médica.
Efectos adversos
La mayoría de los expertos en salud, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), aún recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas como la mantequilla. La AHA recomienda no más de 13 gramos de grasas saturadas por día, y una cucharada de mantequilla tiene casi la mitad. Por lo tanto, es inteligente consumir mantequilla con moderación, a menos que su equipo de atención médica recomiende lo contrario.
Margarina vs.Mantequilla
Este debate puede ser complicado de resolver. La mantequilla se elabora a partir de leche, un alimento integral, mientras que la margarina generalmente se elabora con aceite vegetal, está altamente procesada y, a menudo, contiene grasas trans. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que reduzca las grasas trans en su dieta.
Pero hay muchos productos de margarina diferentes en el mercado y cada uno tiene un perfil nutricional diferente. Hay marcas de margarina "saludables para el corazón", por ejemplo, que incluyen grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3.
Variedades
Cuando compra mantequilla, puede elegir entre variedades saladas o sin sal. No hay mucha diferencia entre ellos, excepto por los niveles de sodio. Las calorías de la mantequilla no cambian según el contenido de sal.
Ambos tipos de mantequilla se pueden usar indistintamente en la mayoría de las recetas; algunas recetas piden específicamente un tipo u otro. Ghee es una forma de mantequilla clarificada que se usa a menudo en la cocina india.
Sustitutos de mantequilla
Si está tratando de comer menos mantequilla, hay muchos sustitutos en el mercado. Los sustitutos populares de la mantequilla incluyen los siguientes:
- Las preparaciones de margarina varían, pero un producto de margarina con 80% de grasa puede contener alrededor de 101 calorías y 11,4 gramos de grasa por cucharada.
- Los cogollos o chispas de mantequilla están hechos de maltodextrina, mantequilla y sal, y proporcionan 17 calorías y 60 miligramos de sodio por cucharada.
- El aerosol de mantequilla está hecho de agua, aceite de soja, sal y otros ingredientes. Técnicamente, agrega cero calorías y grasas a su comida. Pero una sola porción equivale a 0,2 gramos (o 1/3 de una segunda pulverización), lo que podría ser imposible de medir.
- Las cremas para untar "light" hechas de mantequilla a menudo tienen menos calorías porque se inflan o aligeran con ingredientes como agua y / o maltodextrina para que usted use menos. Un producto de mantequilla ligera proporciona aproximadamente 47 calorías por cucharada, 5 gramos de grasa y 3.3 gramos de grasa saturada.
Alternativas a la mantequilla
También existen alternativas naturales a la mantequilla y los sustitutos de la mantequilla. El producto que elija puede depender de cómo planea usarlo.
- El aguacate se puede untar muy bien en las tostadas y es una buena fuente de grasas saludables.
- Las marcas de mantequilla de maní varían, pero un producto de mantequilla de maní natural no proporciona azúcar agregada ni grasas trans y puede aumentar la ingesta de proteínas.
- El aceite de oliva es un buen sustituto de la mantequilla para saltear carnes o verduras.
- Si usa mantequilla para cubrir una papa o verduras, las hierbas frescas pueden ser un sustituto saludable y sin calorías. Las cebolletas o el estragón pueden dar a los alimentos un sabor fresco y sabroso. Agregue un chorrito de limón si lo desea.
- Puede usar mermelada o gelatina en tostadas, panqueques o tostadas francesas en lugar de mantequilla, pero la fruta fresca es aún mejor. Unte plátano maduro o capas de fresas en rodajas finas para obtener una dulzura saludable (y fibra) sin azúcar agregada.
- ¿Sueles freír o revolver huevos en mantequilla? En su lugar, use una sartén antiadherente y elimine la mantequilla por completo. Los huevos pueden ser igual de deliciosos sin la grasa añadida.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Algunas personas mantienen la mantequilla en la encimera de la cocina, por lo que es suave y más fácil de untar sobre tostadas y otros alimentos. Pero los fabricantes de mantequilla recomiendan que refrigere el producto de acuerdo con las pautas del USDA y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La mantequilla se puede congelar hasta cuatro meses a partir de la fecha de compra. Debe congelarse en su recipiente original. Una vez descongelado, debe usarse dentro de los 30 días.
Cómo preparar
La mantequilla no suele ser la estrella de la mayoría de los platos, sino un acento, un aderezo o parte del método de preparación. Es un ingrediente esencial para muchos productos horneados y para mejorar los purés de verduras como las papas y la coliflor.
Recetas
Recetas de mantequilla saludables para probar
- Triángulos de avena con mantequilla marrón nuez
- Galletas masticables de jengibre y naranja
- Pastel de arce y coco
- Crisp de melocotón y arándanos