A medida que más personas cambian a dietas no lácteas y vegetales, los fabricantes han aprovechado esta oportunidad para crear productos lácteos alternativos sin lactosa. La leche de avena, que llena los estantes de las tiendas de comestibles en todo el mundo, es uno de los sustitutos populares que encontrará para los bebedores de leche no lácteos. Más barata de hacer que la leche de almendras y respetuosa con el medio ambiente, la leche de avena contiene avena cortada en acero o entera empapada en agua que luego se mezcla y se cuela con una estopilla o una bolsa de leche especial.
La leche de avena no contiene lácteos, casi no contiene grasas saturadas, tiene más proteínas que la mayoría de las opciones de leche a base de nueces, agrega fibra a su dieta y ofrece una gran dosis de vitaminas B y minerales vitales.
Información nutricional de la leche de avena
Esta información nutricional, para una taza de leche de avena, es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 130
- Grasas: 5g
- Sodio: 115 mg
- Hidratos de carbono: 244g
- Fibra: 1,9 g
- Azúcares: 19g
- Proteína: 4g
Carbohidratos en la Leche de AvenaSegún el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la cantidad de carbohidratos en una taza de leche de avena es 24, que es más alta que la de otros productos lácteos. Sin embargo, los carbohidratos provienen de la fibra en lugar de la grasa. Debido a que la leche de avena se elabora a partir de avena cortada en acero o avena integral, encontrará más fibra por porción que la leche de vaca (que no ofrece fibra) y la almendra y la soja que contiene solo un gramo de fibra por porción.Para cualquiera que busque regular sus evacuaciones intestinales y disminuir sus posibilidades de estreñimiento, la fibra puede ayudar porque el nutriente absorbe agua. Según el American Journal of Lifestyle Medicine, solo el 5% de la población cumple con las recomendaciones de fibra, lo que hace que la leche de avena sea una opción nutritiva.
Grasas en Leche de AvenaLa leche de avena no contiene ácidos grasos, ni grasas saturadas totales ni grasas trans totales. La leche tiene 2,5 gramos de grasas lipídicas totales.
Proteína en Leche de AvenaEn comparación con las vacas y la leche de soja, la leche de avena tiene menos proteínas con solo cuatro gramos por porción. Pero en comparación con otros sustitutos de la leche, como la almendra y el arroz, la leche de avena ofrece más proteínas por porción. Esto es especialmente útil para cualquier persona que siga una dieta vegana o sin lácteos donde las carnes magras y los productos lácteos bajos en grasa ricos en proteínas están fuera de los límites.
Micronutrientes en la leche de avenaLa leche de avena contiene tiamina y ácido fólico, ambas vitaminas B importantes para la producción de energía. El producto también tiene minerales necesarios, como cobre, zinc, manganeso, magnesio y trazas de vitaminas y minerales como vitamina D, vitamina A UI, riboflavina y potasio. La mayor parte de la leche de avena comercial, que no se elabora en casa, también está fortificada con vitaminas A, D, B12 y B2.
Beneficios de la salud
Las alergias a los lácteos son comunes. Según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI), entre el dos y el tres por ciento de los niños menores de tres años son alérgicos a la leche. La mayoría, el 80 por ciento, supera la alergia con la edad, pero el 20 por ciento restante todavía se enfrenta a la alergia hasta la edad adulta. Esto hace que la necesidad de alternativas lácteas sea necesaria para miles de personas.
Como alternativa a la leche de vaca para cualquier persona alérgica a los lácteos, intolerante a la lactosa o que siga una dieta vegana / sin lácteos, la leche de avena ofrece algunos de los mismos beneficios para la salud que obtendrá de la leche de vaca, como proteínas para construir y reparar tejidos y Mantenga su cabello y uñas con un aspecto saludable, calcio para huesos fuertes y macronutrientes como el ácido fólico para producir glóbulos rojos y blancos en la médula ósea.
También encontrará estos beneficios para la salud en la leche de avena:
Reduce su nivel de colesterol. En un estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism, los investigadores estudiaron a 66 hombres y los dividieron en dos grupos: uno que bebía leche de avena y un grupo de control que bebía leche de arroz durante cinco semanas. Luego cambiaron al otro régimen de bebidas por otro período de cinco semanas. En comparación con el grupo de leche de arroz, el grupo de leche de avena experimentó niveles de colesterol total y LDL en suero significativamente más bajos. Los investigadores concluyeron que la leche de avena tiene propiedades reductoras del colesterol.
Otro estudio de Nutrition Reviews encontró que comer tres gramos de betaglucanos de avena al día reducía los niveles de colesterol total y LDL entre un 5 y un 7 por ciento. Los investigadores encontraron un acuerdo científico significativo para respaldar una relación entre los betaglucanos de avena y los niveles de colesterol en sangre, y los nuevos datos son igualmente consistentes con las conclusiones anteriores de la Iniciativa Conjunta de Reclamos de Salud del Reino Unido (JHCI) y la Administración Federal de Drogas (FDA). .
Combate el cáncer. Según una revisión de alternativas a la leche de origen vegetal publicada en el Journal of Food Science and Technology, la leche de avena puede contener propiedades anticancerígenas y ofrece un alto valor nutritivo.
Ayuda al medio ambiente, lo que le permite dejar menos huella de carbono y mantener el mundo limpio y saludable. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, el mundo es más consciente de los impactos ambientales de la agricultura que en cualquier otro momento de la historia moderna. El gasto en leches alternativas ha aumentado y el consumo de leche ha disminuido, no solo por los beneficios y el sabor, sino también por preocupaciones medioambientales. En los gases de efecto invernadero de más de 10,000 granjas en todo el mundo que producen leche de vaca y leche alternativa, la leche de vaca utiliza nueve veces más tierra para producir un litro de leche que un litro de leche de arroz, soja, almendras o avena.
Preguntas comunes
En cuanto a las calorías, ¿cómo se compara la leche de avena con otras leches no lácteas del mercado?Según el U.S.News and World Report, la leche de avena es en realidad bastante alta en calorías en comparación con otros sustitutos lácteos. Puede ver los recuentos de calorías de una porción de ocho onzas de los siguientes tipos:
- Leche de almendras: 35 calorías
- Leche de coco: 50 calorías.
- Leche de arroz: 120 calorías
- Leche de soja: 90 calorías
El único tipo de leche que contiene más calorías que la leche de avena es la lechera. La leche de vaca entera contiene 150 calorías por porción de ocho onzas. Incluso la leche al 1% y la leche desnatada contienen menos, 110 y 80 calorías, respectivamente.
¿Encontraré algo malsano en la leche de roble?The Today Show descubrió que la leche de avena puede contener fosfatos reguladores de la acidez, que son un aditivo común en los alimentos procesados y están relacionados con la enfermedad renal. Si consume una gran dosis de alimentos procesados, es posible que desee seguir con otra leche alternativa no láctea para limitar su consumo de fosfato.
¿Dónde puedo encontrar leche de avena?Puede encontrar leche de avena en supermercados, tiendas de alimentos especializados o puede preparar la suya propia. Si lo hace usted mismo, puede controlar el sabor y la cremosidad.¿A qué sabe la leche de avena?Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia, la leche de avena se elabora con avena limpia, tostada y descascarada, lo que le da a la leche un sabor suave y ligeramente dulce. Si le gusta la leche descremada o al 1%, la leche de avena ofrece una consistencia similar pero no tanta grasa.
Recetas y consejos de preparaciónPuedes hacer tu propia leche de avena. Simplemente use avena enrollada o cortada en acero con agua y mezcle. Luego cuele.
La BBC recomienda colocar la avena en un recipiente grande y cubrirla con agua y dejarla en remojo durante al menos cuatro horas. Al día siguiente, puedes escurrirlos, enjuagarlos, licuarlos en agua fría, colar y batir.
Para conocer las opciones, consulte lo siguiente:
- Las 8 mejores leches de avena de 2019
Alergias e interacciones
La leche de avena es en realidad una alternativa beneficiosa para quienes son intolerantes a la lactosa o sufren de cualquier otro tipo de alergia a los lácteos, o para quienes tienen alergia a las nueces y no pueden beber leche de almendras.
Sin embargo, debe tener cuidado con su ingesta si tiene la enfermedad celíaca o cualquier tipo de alergia / sensibilidad al trigo. Todavía puede beber leche de avena, pero debe leer la etiqueta. Debe asegurarse de que el producto contenga "trigo sin gluten".
Sí, la avena no contiene gluten, pero los fabricantes a menudo la procesan con el mismo equipo que otros productos de trigo, lo que podría provocar una reacción.