Wenn Sie sich für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung entschieden haben, möchten Sie wissen, wie ein typischer Speiseplan für den Tag aussieht. Viele Diäten wie die South Beach-Diät, die Atkins-Diät, Protein Power und der Paleo-Diätansatz betonen eine kohlenhydratarme Ernährung, die Wahl höherer Proteinoptionen und die Beibehaltung von Fett in Ihrer Ernährung.
Ein gesunder Ernährungsplan lässt Sie sich auf Mahlzeiten freuen, kreativ darüber nachdenken, was als nächstes kommt und genießen, was Sie essen. Obwohl Sie vielleicht weniger essen, werden Sie keine Mahlzeiten verpassen und schmackhaftes Essen genießen.
Übersicht über die Low-Carb-Diät
Die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nehmen, kann erheblich variieren. Aktuelle USDA-Richtlinien legen nahe, dass wir 45 bis 65 % unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten verbrauchen. Wenn Sie also 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, würden Sie täglich 675 bis 975 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 169 bis 243 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um diese Richtlinie zu erfüllen.
Eine unter den empfohlenen Richtlinien liegende Kohlenhydrataufnahme kann als kohlenhydratarme Diät angesehen werden. Diese Ernährungspläne enthalten ungefähr 11001600 Kalorien und 4359 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Sie sollten Ihre Mahlzeiten rund um Fleisch, Fisch, Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen und kohlenhydratarme Früchte planen. Wenn Sie nicht auf der Paleo-Diät sind, können Sie Milchprodukte, Käse und glutenfreie Körner einschließen. Bleiben Sie bei Wasser, Kaffee und Tee, während Sie auf gesüßte Getränke, Bier, Wein oder Cocktails verzichten.
Sie können entscheiden, ob Sie nur ein sehr leichtes Frühstück oder eine komplette Frühstücksmahlzeit zu sich nehmen. Manche Menschen tun gut damit, länger zwischen den Mahlzeiten zu essen, während andere es vorziehen, ihren Blutzuckerspiegel konstanter zu halten, indem sie alle paar Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen.
Eine der besten Strategien ist, auf Ihren Körper zu hören und zu essen, wenn Sie hungrig sind. Dies wird als intuitives Essen bezeichnet und ist ein wichtiges Konzept, um einen gesunden langfristigen Ernährungsplan einzuhalten.
Sobald Sie wissen, was akzeptabel ist und was bei jedem Ernährungsplan vermieden werden sollte, wird es einfacher, Ihre eigenen Mahlzeiten zu planen. Sie können sich andere Beispiel-Tagesmenüs ansehen oder einen Online-Ernährungsanalyse-Rechner verwenden, um Ihre Kohlenhydrate, Proteine und Kalorien zu zählen.
Ein Beispielmenü
Das folgende Tagesmenü umfasst Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack und würde für fast jeden kohlenhydratarmen, proteinreichen Plan funktionieren. Die Nährwertangaben variieren je nachdem, welche Lebensmittel Sie wählen und wie die Lebensmittel zubereitet werden.
Um eine sehr allgemeine Auswahl zu bieten, bietet das Menü wahrscheinlich etwa 1200-1600 Kalorien, bis zu etwa 60,4 Gramm Fett, 43-59 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Ballaststoffe und etwa 119 Gramm Protein. Diese Nährwertangaben beinhalten kein Dessert.
Frühstück
Die 3 Eier, jede Art, mit 1-2 Portionen 1/2 Tasse gekochtem oder 1 Tasse rohem Gemüse. Sie können das Gemüse in einem Gemüseomelett oder einer Frittata verwenden oder die Eier als Rührei, Spiegelei oder pochiert über dem Gemüse servieren, wie zum Beispiel bei mediterranem Gemüse.
Mittagessen
Zwei Tassen gemischtes Gemüse (oder eine andere Salatauswahl) mit 6 Unzen gegrilltem Hühnchen mit 2 Esslöffel Vinaigrette. Oder machen Sie einen grünen Salat mit Hühnchen und Erdbeeren (fügen Sie 2 Unzen zusätzliches Hühnchen hinzu), garniert mit 1 Esslöffel Erdbeer-Vinaigrette-Dressing.
Snack
Die 1/2 Tasse normalen Hüttenkäse (Sie können Ricotta durch ein Gramm Kohlenhydrate mehr ersetzen) oder für diejenigen, die die Paleo-Diät einhalten, eine Handvoll Nüsse oder Oliven.
Die 1 mittelgroße Melone
Die 2 EL Leinsamenmehl
Abendessen
Die 6 Unzen Lachs, gegrillt, gegrillt oder gebacken
Die 2 Tassen nicht stärkehaltiges, kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Spargel, Brokkoli oder Blumenkohl
Optionales Dessert (in der Analyse nicht berücksichtigt)
South Beach-kompatibles Menü
Dieses Menü ist mit der South Beach Diät kompatibel. Die Nährwertangaben variieren erheblich je nach Ihrer Lebensmittelauswahl, der Menge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel (z. B. Hühnchen-Marsala) und Ihrer Zubereitungsmethode.
Als sehr allgemeine Schätzung kann das Tagesmenü 11001300 Kalorien, 5065 Gramm Fett, 50-57 Gramm Kohlenhydrate, etwa 1315 Gramm Ballaststoffe, 2500 Milligramm Natrium und 100110 Gramm Protein enthalten, je nachdem, welche Lebensmittel Sie wählen. Dessertkalorien und Makronährstoffe sind in diesen geschätzten Zahlen nicht enthalten.
Brokkoli-Käse-Frittata (mit 2 Eiern und 1 Weiß) oder Omelett mit 1/2 Tasse gekochtem Brokkoli, 2 gewürfelten kanadischen Speckscheiben und 1/3 Tasse fettarmem Käse (bei Paleo-Diät den Käse weglassen)
Gemüsesuppe mit einer Dose schwarze Sojabohnen hinzugefügt. Eine Portion ist 1 Tasse Suppe.
Ein Roastbeef-Wrap aus zwei Scheiben magerem Roastbeef, 1/2 Tasse gerösteter roter Paprika und 1 Esslöffel Mayonnaise, eingewickelt in ein Salatblatt.
Die 15 ganzen Mandeln oder Kürbiskerne
Hähnchen Marsala
Die 1 Tasse gekochtes Gemüse (Spinat, Mangold, Senf oder Grünkohl)
Optionales Dessert (in der Analyse nicht berücksichtigt)
Menü ohne Kochen
Wenn Sie ein praktisches Menü wünschen, bei dem kein Kochen erforderlich ist, verwendet dieses Menü einige Optionen zum Abendessen sowie Optionen ohne Kochen. Die Anzahl der Kalorien und Nährstoffe hängt stark davon ab, welches Restaurant Sie besuchen und wie Sie Ihre Speisen zubereiten. Als sehr allgemeine Schätzung könntest du etwa 1096 Kalorien, 56 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Ballaststoffe und 75 Gramm Protein zu dir nehmen.
Frühstück
Frühstücks-Smoothie mit 14 Unzen Milch oder Milchersatz, 1/2 Tasse Blaubeeren, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Esslöffel Zitronensaft oder Limettensaft.
Mittagessen
Bestellen Sie zwei gegrillte Hähnchenbrust-Sandwiches ohne Brötchen oder Gewürze in einem Fastfood-Restaurant wie Wendy's. Sie könnten fragen, ob Sie die gegrillte (nicht panierte) Hähnchenbrust für weniger als ein ganzes Sandwich bestellen können. Bestellen Sie auch einen Beilagensalat, der nur Gemüse und Gemüse enthält (keine Croutons).
Snack
Die 3 großen Champignons oder andere Gemüselöffel mit 1 EL streichfähigem Frischkäse oder Nussbutter
Abendessen
Chicken Club Wrap mit 4 Unzen geschnittenem oder gebratenem Hühnchen, 1/2 Tasse rotem Pfeffer, einer Tomate, einer halben Avocado und 1 Esslöffel Mayonnaise. Verwenden Sie große Salatblätter als Wrap.
Optionales Dessert
Anpassungen vornehmen
Die Kalorien in diesem Tagesplan lassen sich am einfachsten durch Hinzufügen und Subtrahieren von Protein und Fett variieren. Wenn du immer noch Hunger hast, kannst du mehr Fett verwenden, um deine Eier oder deinen Lachs zu kochen, Käse zu deinem morgendlichen Omelett hinzufügen, mehr Dressing für deinen Salat verwenden oder Butter zu deinem Gemüse geben.
Wenn Ihr besonderer Kohlenhydratbedarf höher ist, fügen Sie mehr Kohlenhydrate hinzu. Sie können die Atkins-Kohlenhydratleiter als Richtlinie verwenden, indem Sie der täglichen Gesamtmenge 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen, wobei die Quellen kohlenhydratarmes Gemüse, fettreiche und kohlenhydratarme Milchprodukte, Nüsse und Samen bevorzugt werden , und Beeren oder Kirschen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, lassen Sie die Melone zur Snackzeit und die Erdbeeren beim Mittagssalat weg.