Es kann eine Herausforderung sein, herauszufinden, was Sie zum Frühstück zubereiten sollen, wenn Sie neu in der kohlenhydratarmen Ernährung sind. Wenn Sie es gewohnt sind, ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Müsli, Bagels und Muffins zu sich zu nehmen, kann es schwierig erscheinen, sich einige kohlenhydratarme Frühstücksoptionen vorzustellen. Aber keine Sorge, es gibt eine Vielzahl nahrhafter kohlenhydratarmer Lebensmittel, die Sie genießen können.
Eier
Eier müssen nicht nur für faule Sonntagmorgen sein. Hier sind einige Möglichkeiten, sie schnell und einfach zu machen:
- Anfänger möchten vielleicht einige Hinweise, wie man Eier auf verschiedene Weise herstellt. Die gute Nachricht ist, dass Sie sie auf viele verschiedene Arten zubereiten können, vom Kochen über das Backen bis hin zum Braten und sogar in der Mikrowelle. Sie können bequem hartgekochte Eier kaufen, wenn Sie überhaupt keine Aufregung wünschen.
- Machen Sie eine Gemüse-Frittata und frieren Sie die Portionen dann ein oder kühlen Sie sie ab, um sie herauszuziehen und in die Mikrowelle zu stellen. Eine Frittata ist eine Art Mischung aus Omelett und Quiche, die auf dem Herd zubereitet und manchmal im Ofen fertig wird. Eine Frittata ist eine großartige Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse zu verwenden, da Sie jedes beliebige Gemüse hineingeben können. In Italien sind Frittatas ein üblicher Bestandteil von Mittagessen, die von zu Hause mitgebracht werden. Die Zubereitung dauert nicht lange und kann dann für mehrere Mahlzeiten verwendet werden.
- Noch einfacher ist es, übrig gebliebenes Gemüse und Käse einfach mit Eiern zu verrühren. Sie können eine große Menge davon herstellen und das Extra in Plastiktüten mit Reißverschluss aufbewahren.
- Omeletts sind eine weitere großartige Möglichkeit, Fleisch- und Gemüsereste zu verwenden.
- Eine Portion normales Rühr- oder Spiegelei ist schnell zubereitet. Wenn Sie das Wenden von Spiegeleiern nur mit der Pfanne beherrschen, sparen Sie sich sogar das Aufräumen. Servieren Sie Eier mit zuckerarmen Früchten und einem Leinsamen-Muffin und Sie haben ein komplettes Frühstück.
- Eggs Florentine ist ein einfaches Rezept mit gefrorenem Spinat.
Getreide
Getreide kann bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ein Problem darstellen, da es von Natur aus reich an Kohlenhydraten ist. Außerdem konsumieren die meisten Menschen keine Portion. Eine einzelne Portion Trockengetreide liefert etwa 1520 Gramm Kohlenhydrate, aber eine Portion ist normalerweise nur 3/4 einer Tasse. Wenn Sie Müsli in eine Schüssel gießen, ohne es abzumessen, und dann Milch hinzufügen, können Sie problemlos 5575 Gramm Kohlenhydrate in einer Sitzung zu sich nehmen.
Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu umgehen:
- Einige kalte Cerealien, wie Special K, gibt es jetzt in einer kohlenhydratarmen Form. Noch besser sind einige der ballaststoffreichen Cerealien wie All Bran und Fiber One. Sie müssen die Etiketten sorgfältig überprüfen, wenn sich die Formulierungen ändern.
- Wenn Sie sich für ein kaltes Müsli entscheiden, lesen Sie das Etikett und halten Sie sich an eine Portion. Messen Sie es mit einem Messbecher und verwenden Sie eine kleine Schüssel, um die Portion größer erscheinen zu lassen.
- Wählen Sie ein Getreide aus Vollkorn (die erste Zutat sollte "ganz" sagen)
- Wähle ein Müsli, das mindestens drei Gramm Ballaststoffe und nicht mehr als sechs Gramm Zucker enthält.
- Es gibt einige spezielle kohlenhydratarme heiße Cerealien wie Flax-O-Meal, die online gekauft werden können. Oder Sie können Flachs-Müsli direkt in Ihrer Schüssel zubereiten.
- Sie können Ihr eigenes kohlenhydratarmes Müsli mit Nüssen und Samen anstelle von Haferflocken oder anderen Getreidesorten herstellen und keinen Zucker hinzufügen.
- Einige innovative Leute machen eine falsche Weizencreme aus Eiern und Ricotta-Käse.
- Sie können auch strukturierte pflanzliche Protein-Haferflocken herstellen, die überraschend echt sind.
- Wähle ein heißes Müsli wie Haferflocken, Quinoa oder eine andere Vollkornmischung und füge gehackte Nüsse oder Nussbutter hinzu, um Ballaststoffe, Protein und gesundes Fett zu erhalten. Zum Beispiel 1/2 Tasse gekochte Haferflocken mit 3/4 Tasse Blaubeeren und 2 Esslöffel gehackte Walnüsse, gekrönt mit Zimt.
Frühstücksbrote
Sie können Ihr Brot oder Ihre Backwaren kohlenhydratärmer machen, indem Sie einige Substitutionen vornehmen.
- Muffins, Kekse und andere Brote können aus Flachsmehl, Mandelmehl und anderen kohlenhydratarmen Zutaten hergestellt werden.
- Kaufen Sie eine kohlenhydratarme Pfannkuchenmischung oder machen Sie sie von Grund auf neu.
- Mikrowellen-Frühstückspuddings sind eine gute Option. Flachsmehl und/oder Mandelmehl mit Wasser, Ei und Aromen wie Beeren, Frischkäse, Erdnussbutter in eine Schüssel geben. Nutze deine Vorstellungskraft. Du kannst Chiasamen-Frühstückspudding auch ohne Kochen zubereiten, einfach mit Joghurt und Wasser vermischen und über Nacht kühl stellen.
Joghurt, Hüttenkäse, Ricotta, Tofu
Wählen Sie kohlenhydratarme Milch- und Sojaprodukte zum Frühstück.
- Löffelbare Milchprodukte wie fettarmer griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta können mit Obst wie gefrorenen Beeren und Nüssen oder Leinsamen zu einem schnellen Frühstück kombiniert werden.
- Jede der oben genannten Zutaten kann verwendet werden, um einen Frühstücksshake mit Proteinpulver und Früchten oder Aromen zuzubereiten. Oder der Shake kann nur mit dem Proteinpulver und ungesüßter Sojamilch, Kefir oder Wasser zubereitet werden.
- Verwenden Sie Tofu als zentrales Protein. Aus weichem Tofu kann ein Shake hergestellt werden, während die festeren Sorten in Tofu-Rührei und anderen Gerichten verwendet werden können.