Es ist nie einfach, Änderungen vorzunehmen und dabei zu bleiben, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Die Veränderung dessen, was oder wie viel wir essen, hat seine ganz eigenen Herausforderungen. Wenn Sie sich zum ersten Mal für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, kann es zu einem Kohlenhydratentzug oder einem Absturz kommen. Wenn Sie sich für eine Diät mit einer sehr kohlenhydratarmen Phase entscheiden, können Sie unterwegs auf andere Herausforderungen stoßen.
Es ist wichtig, mögliche Fallstricke zu kennen, bevor Sie beginnen, damit Sie wissen, wie Sie damit umgehen. Sie werden auch verstehen, wie wichtig es ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die Veränderungen zu gewöhnen, die Sie implementieren.
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie eine Low-Carb-Diät beginnen
Die erste Woche mit einer Low-Carb-Diät zu überstehen ist in der Tat der schwierigste Teil. Ihr Körper verwendet normalerweise Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber bei einer kohlenhydratarmen Ernährung muss er sich daran gewöhnen, sich hauptsächlich auf Fett zu verlassen (was Sie verbrennen möchten). Die beste Verteidigung wird vorbereitet. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihnen während der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Ernährung und darüber hinaus zu helfen.
Die ersten drei Tage: Kohlenhydrat-Entzug
Manche Leute verwenden die Analogie von Essen als Sucht, aber das kann bei Ihnen der Fall sein oder nicht. Es gibt jedoch einige gemeinsame Merkmale zwischen einer übermäßigen Kohlenhydratdiät und Suchterkrankungen. Es ist zum Beispiel nicht ungewöhnlich, Heißhunger auf Kohlenhydrate zu verspüren, wenn Sie anfangen, diese aus Ihrer Ernährung zu entfernen.
In den ersten Tagen kann es sogar zu Beschwerden kommen. Obwohl der Grund unklar ist, gibt es wahrscheinlich eine starke psychologische Komponente. Denken Sie daran, dass es ganz normal ist, Ihre bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel zu verpassen. Sie können sogar feststellen, dass Sie oft an sie denken oder sich wünschen, sie zu essen.
Während der ersten 3 Tage Ihrer Low-Carb-Diät sind hier ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, weiterzumachen.
Fokus auf Ballaststoffe und Fett
Der gemeinsame Verzehr von Fett und Ballaststoffen führt zu einem hohen Sättigungsgrad, dem Sättigungsgefühl. Lebensmittel aus Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren. Salate mit Protein (Thunfisch, Hühnchen usw.) und ein gesundes kohlenhydratarmes Dressing sind eine weitere Option, die für jede kohlenhydratarme Ernährung akzeptabel ist, einschließlich South Beach, Atkins und Protein Power.
Es gibt viele andere Lebensmittel, die sowohl ballaststoffreich als auch kohlenhydratarm sind. Wenn Sie herausfinden, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können, erhalten Sie in den ersten Tagen der Kohlenhydratreduzierung einen kreativen Fokus.
Nicht hungern
Eine kohlenhydratarme Ernährung unterscheidet sich von anderen Diäten, die Sie in der Vergangenheit möglicherweise ausprobiert haben. Zum einen sollten Sie bei einer Low-Carb-Diät über längere Zeit keinen Hunger verspüren. Manche Menschen finden es hilfreich, zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3 Stunden einzuplanen (insbesondere in den ersten Wochen).
Nehmen Sie sich bei der Planung Ihrer drei Mahlzeiten pro Tag etwas Zeit, um auch ein paar kohlenhydratarme Snacks einzuplanen. Gesunde Snacks zum richtigen Zeitpunkt können dazu beitragen, Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten auszugleichen, und helfen dir während der Umstellung, weniger hungrig zu sein.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Nichts wird Sie benachteiligter fühlen lassen, als ein Sparprogramm zu machen, wenn Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten grundlegend zu ändern. Untersuchen Sie stattdessen die leckersten Lebensmittel, die Ihr Plan zulässt.
Es stehen Ihnen viele leckere Low-Carb-Menü-Ideen zur Verfügung. Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Ihrer alten Favoriten mit ein paar kohlenhydratfreundlichen Anpassungen integriert werden können. Denken Sie daran: Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, dass Ihr Essen langweilig wird. Tatsächlich werden Sie wahrscheinlich eine ganz neue Welt an Speisen finden.
Stress vermeiden
Wann immer Sie eine große Änderung Ihres Lebensstils vornehmen, ist es wichtig, auf sich selbst aufzupassen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. Nehmen Sie sich Zeit, um zu lernen, wie man mit Heißhunger umgeht, und belohnen Sie sich selbst für positive Fortschritte, selbst die kleinen Meilensteine! Dies hilft Ihnen nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern wird auch die gesamte Erfahrung positiver machen.
Auch wenn es leichter gesagt als getan ist, versuchen Sie, Stress so gut wie möglich zu vermeiden. Nehmen Sie ein Schaumbad, machen Sie einen Waldspaziergang, kuscheln Sie sich mit einem Buch am Feuer oder bewegen Sie sich, was immer Sie entspannt und glücklich macht. Nehmen Sie sich nicht nur Zeit, um gut zu sich selbst zu sein, nehmen Sie sich Zeit.
Hole dir Unterstützung
Erreichen Sie Menschen, die Sie unterstützen, insbesondere diejenigen, die dort waren, wo Sie sind! Ob online oder persönlich, es gibt viele Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten, die Unterstützung bieten, Fragen beantworten und ihre eigenen Erfahrungen teilen können.
Wasser trinken
Es scheint einfach, aber viel Wasser an Ihrer Seite kann Wunder für Ihren Körper und Geist bewirken. Die Verhinderung von Dehydration ist über die Übergangszeit zu einer kohlenhydratarmen Ernährung hinaus wichtig, aber da es bei der Verdauung hilft, wird es sicher dazu beitragen, dass der Prozess reibungsloser abläuft. Hydratisiert zu bleiben kann auch mehr Durst löschen als viel Wasser zu trinken kann das Hungergefühl verringern. Wenn es dir schwerfällt, Wasser zu trinken, versuche es mit Zitronen, Gurken oder Minze. Sprudelnde, kalorienfreie Getränke sind ebenfalls eine großartige Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Tage 3 bis 5: Achten Sie auf "Low-Carb Crash"
Nach den ersten Tagen einer Low-Carb-Diät erleben manche Menschen ein Phänomen, das als "Low-Carb-Crash" oder "Keto-Grippe" bekannt ist. Die Theorie besagt, dass diese Reaktion auftritt, wenn die Glukosereserven Ihres Körpers (in der Leber als Glykogen gespeichert) aufgebraucht sind, Ihr Körper sich jedoch noch nicht darauf eingestellt hat, Energie aus Fett und Protein zu gewinnen.
Symptome eines Kohlenhydratabsturzes können sein:
- Ermüdung
- Sich zittrig oder nervös fühlen
- Ein allgemeines "Aus"-Gefühl (körperlich und geistig)
- Reizbarkeit
Obwohl die Beschwerden des Low-Carb-Crashs normalerweise nach ein paar Tagen verschwinden, gibt es wirklich keinen Grund, darunter zu leiden. Dr. Atkins hat das Phänomen bei der Gestaltung seines Plans berücksichtigt. Das Heilmittel besteht darin, Ihrer Ernährung ein paar hochwertige Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Denken Sie jedoch daran, dass das Hinzufügen dieser Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung minimal sein sollte. Eine Überladung mit Kohlenhydraten würde den Zweck einer kohlenhydratarmen Ernährung zunichte machen.
Wenn Sie sich zittrig, müde oder anderweitig ungewöhnlich schlecht fühlen, versuchen Sie, eine Portion kohlenhydratarmes Obst zu essen. Wenn das Gefühl verschwindet, wissen Sie, dass Sie einen Kohlenhydrat-Crash haben. Sie können dann Ihren Plan für die nächsten Tage ändern, um etwas mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, und Ihre Reaktionen genau beobachten.
Es wurde auch vorgeschlagen, dass Menschen diese Symptome aufgrund eines Flüssigkeits- und Salzverlusts erfahren können. Versuchen Sie, einige Tage lang mehrmals täglich eine Tasse Bouillon oder Knochenbrühe zu trinken, um die Symptome eines Kohlenhydratabsturzes zu lindern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während dieser Zeit genügend Kalium zu sich nehmen.
Tage 5 bis 14: Belohnen Sie sich selbst
Am Ende der ersten Woche Ihres neuen Ernährungsplans sollten Sie beginnen, die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen. In diesem Stadium beginnen viele Menschen, mehr Energie, bessere mentale Konzentration, weniger zwanghaftes Essen und wenige oder gar kein Verlangen nach Kohlenhydraten zu verspüren. Manche Leute haben das Gefühl beschrieben, als würde sich ein Nebel heben, von dem sie nie wussten, dass er da war.
Natürlich sind die Erfahrungen bei jedem anders. Manche Menschen brauchen länger, um die Vorteile zu spüren, aber am Ende der ersten Woche sollten Sie beginnen, einen Unterschied zu spüren. Um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, vergessen Sie nicht, sich zu den Fortschritten zu gratulieren, die Sie gemacht haben!
Ein Wort von Verywell
Eine Umstellung ist schwer und da das Essen ein fester Bestandteil unseres täglichen Lebens ist, kann eine Ernährungsumstellung besonders schwierig sein. Vorbereitet zu sein, Unterstützung zu suchen und auf Ihren Körper zu hören, wird Ihnen helfen, die erste Woche und darüber hinaus zu überstehen.
Denken Sie daran: Alle Gefühle von Unbehagen oder Frustration sind nur vorübergehend. Wenn Sie dabei bleiben, werden die vielen Vorteile die Herausforderungen wert sein.