Low-Carb-Pasta-Alternativen

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Pasta-Liebhabern entmutigend erscheinen, aber mit den richtigen Werkzeugen und Zutaten können Sie Ihre Lieblingsgerichte leicht nachkochen.

Wenn Sie den Gedanken, auf Spaghetti, Makkaroni und Lasagne zu verzichten, nicht ertragen können, denken Sie vielleicht, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht in Frage kommt. Mit ein wenig Kreativität können Sie Ihr Verlangen nach Pasta stillen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen. Hier sind einige einfache, nahrhafte und leckere Pasta-Alternativen, die Sie ausprobieren können.

Während es sicherlich Nudelliebhaber gibt, die sich über eine Schüssel mit einfachen Nudeln freuen würden, sind es für viele Menschen wirklich die Saucen und Beläge, die ein Nudelgericht ausmachen. Die Nudeln dienen als Vehikel für andere Geschmacksrichtungen. Wenn Sie einer kohlenhydratarmen Diät folgen, gibt es eine Vielzahl von Pasta-Alternativen zur Auswahl.

So wie verschiedene Nudelnudeln unterschiedliche Texturen und Qualitäten haben, können Sie einen Ersatz finden, der am besten für das von Ihnen zubereitete Gericht, den gewünschten Geschmack und das gesamte Pasta-Esserlebnis, das Sie erreichen möchten, geeignet ist. Mit den richtigen Werkzeugen, ein wenig Kreativität und viel frischem Gemüse haben Sie viele kohlenhydratarme Optionen zur Auswahl, wenn Sie Ihre Lieblings-Pasta-Gerichte nachkochen.

Gemüse

Gemüse verleiht einer Mahlzeit nicht nur mehr Nährstoffe als herkömmliche Nudeln, sondern die meisten von ihnen sind auch einfach im Geschmack und werden leicht zu einer leeren Leinwand für Saucen und Gewürze. Während einige Gemüse in einen Pasta-ähnlichen Zustand gebracht werden müssen, kochen andere mit wenig bis gar keiner zusätzlichen Vorbereitung gut und bilden ausgezeichnete Betten für komplexe Aromen.

Quetschen

Spaghettikürbis trennt sich nach dem Kochen auf natürliche Weise in spaghettiähnliche Stränge. Mit weniger als einem Viertel der Kalorien herkömmlicher Spaghetti und nur 10 g Kohlenhydraten pro Tasse übertrifft es auch Pasta in Bezug auf den Nährwert. Kürbis eignet sich gut als Pasta-Ersatz für Auflaufgerichte wie Truthahn-Tetrazzini.

Die Vorbereitungs- und Kochzeit für Spaghettikürbis ist ziemlich einfach, Sie können ihn sogar in einem langsamen Kocher zubereiten. Zucchini, Sommerkürbis und Gurken können zerkleinert, in Julienne geschnitten oder mit einem Sparschäler in Bänder geschnitten werden. Als Basis für warme oder kalte Nudelgerichte verwenden.

Blumenkohl

Blumenkohl kann gerieben, fein gehackt oder in einer Küchenmaschine verarbeitet werden. Mit etwa 5 g Kohlenhydraten pro Tasse ist Blumenkohl eine der vielseitigeren Pasta-Alternativen zum Dämpfen in der Mikrowelle, Braten oder Braten. Blumenkohl kann als Ersatz für Reis oder Couscous als Beilage oder als Teil eines Gerichts serviert werden.

Wenn Sie die Stücke etwas größer halten, ist Blumenkohl eine großartige Basis für kohlenhydratarme Mac und Käse.

Kohl

Kohl kann geschreddert und allein oder mit geschnittenen Zwiebeln für mehr Geschmack sautiert werden. Kohl hat etwa 5 g Kohlenhydrate pro Tasse, kocht schnell und kann je nach Nudelsorte, die Sie ersetzen, leicht in verschiedene Dicken geschnitten werden.

Sie können dünn geschnittene Karotten, Zwiebeln, Radieschen und Rüben auch alleine verwenden, aber wenn Sie sie zu Ihrem Kohl hinzufügen, entsteht ein farbenfroher Krautsalat-Pasta-Hybrid, der allein gegessen oder für gefüllte Pastagerichte verwendet werden kann.

Sprossen

Sojasprossen haben ohnehin schon nudelartige Eigenschaften, aber Sie können sie auch leicht anbraten, bevor Sie sie als Basis für ein Nudelgericht verwenden. Sprossen sind ein Grundnahrungsmittel vieler asiatischer Nudelgerichte und mit etwa 3,3 g Kohlenhydraten pro Tasse eine natürliche Wahl für kohlenhydratarme Pad Thai.

Aubergine

Auch wenn sie nicht ganz den Nudel-Look haben, haben viele Gemüse Aromen, die gut zu klassischen Pastasaucen passen. Mit 4,8 g pro Tasse ist Aubergine ein Beispiel. Versuchen Sie, Auberginenstreifen mit Marinara zu kombinieren. Aufgrund seiner Textur und Größe ist es auch ein hervorragender Ersatz für Lasagne-Nudeln.

Grüne Bohnen

Mit einem natürlich langen, schlanken Aussehen und etwa 6 g Kohlenhydraten pro Tasse können grüne Bohnen mit Pesto für eine leckere und farbenfrohe Mahlzeit verfeinert werden. Sie können auch traditionelle Nudelsalat- oder Auflaufrezepte mit grünen Bohnen nehmen und einfach mehr grüne Bohnen anstelle von Nudeln hinzufügen.

Palmini

Mit nur 4 g Kohlenhydraten ist diese Pasta aus Palmherzen ein pflanzlicher Pasta-Ersatz, von dem Sie vielleicht noch nie gehört haben. Palmini ist kalorienarm, ballaststoffreich, glutenfrei und ähnelt eher traditionellen Nudeln als einigen anderen Alternativen. Es kann in Dosen oder in Beuteln gekauft werden.

Während Sie es direkt aus der Packung essen können, kocht es auch gut und behält seine Pasta-ähnliche Konsistenz.

Spiralförmiges Gemüse

Für Gemüse, das etwas mehr Vorbereitung benötigt, um die Rolle von Nudeln zu spielen, investieren Sie in einen Gemüse-Spiralschneider oder Spiralschneider; Es ist ein einfaches Küchenwerkzeug, mit dem Sie fast jedes Gemüse in Nudeln verwandeln können. Jedes Werkzeug wird mit Anweisungen geliefert, aber die grundlegende Aktion besteht darin, die Zucchini in ein Ende einzuführen und das Werkzeug zu drehen, um es in lange, dünne, nudelähnliche Scheiben zu reiben.

Spiralisieren 101

Wenn Sie keinen spiralförmigen Gemüseschneider haben, können Sie einen normalen Gemüseschäler verwenden (so wie Sie Karotten oder Kartoffeln schälen). Um jedoch die besten Ergebnisse und das einfachste Spiralisieren zu erzielen, investieren Sie in eines der praktischen Küchenhelfer.

Wenn Sie einen Standard-Gemüseschäler verwenden, schälen Sie die Zucchini in superdünne Streifen und drehen Sie die Zucchini nach jedem Streifen. Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, können Sie am Ende sehr lange Strähnen erhalten, also haben Sie keine Angst, sie vor dem Kochen etwas kürzer zu hacken.

Kochmethode

Spiralisiertes Gemüse eignet sich gut roh, entweder in Salaten oder kalten Nudelgerichten, kann aber auch mit wenigen Handgriffen für warme Mahlzeiten zubereitet werden:

  • Beschichte eine Pfanne mit Antihaftspray
  • Rühren, bis es leicht weich und heiß ist (ca. 3 Minuten)
  • Überschüssige Flüssigkeit abgießen und servieren

Soßen

  • Marinara: Suchen Sie nach einer Marinara-Sauce, die fettarm ist und 60 Kalorien oder weniger pro 1/2-Tassen-Portion hat. Mit geriebenem Parmesan bestreuen und mit einer Proteinquelle wie mageren Fleischbällchen belegen.
  • Zitronen-Butter: Einen Spritzer Zitronensaft, etwas gehackten Knoblauch und etwas Salz in eine Schüssel geben. Mit leichter Butter beträufeln und mit gehacktem Basilikum bestreuen. Für Protein passen Garnelen gut zu diesen Aromen.
  • Pesto: Kombinieren Sie in einem kleinen Mixer oder einer Küchenmaschine 1/2 Tasse leichten Ricotta-Käse, 1 EL. geriebener Parm, 1/4 oz. (ca. 2 EL) Pinienkerne, 1/4 Tasse gehacktes Basilikum, 1 1/2 TL. gehackter Knoblauch und 1/4 TL. jedes Salz und Pfeffer. Fügen Sie 3 Esslöffel Wasser hinzu und mischen Sie, bis eine homogene Masse entsteht. Dieses Rezept ergibt genug Pesto für zwei Portionen Zucchininudeln.

Frucht

Gemüse mag die offensichtliche herzhafte Wahl für Nudelgerichte sein, aber Sie können Ihren Spiralschneider auch verwenden, um Nudeln aus Äpfeln und Birnen zuzubereiten. Das Spiralisieren von Obst ist mehr oder weniger als das gleiche wie Gemüse; Stellen Sie nur sicher, dass Sie alle Samen und Stängel entfernen, bevor Sie beginnen, damit Sie sie später nicht aussuchen müssen.

Obwohl Äpfel einen hohen Kohlenhydratgehalt haben können, sind sie im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln immer noch eine kohlenhydratärmere Option. 100 g gekochte Spaghetti enthalten etwa 30 g Kohlenhydrate. Ein mittelgroßer Apfel (ca. 100g) hat 14g sowie weniger Kalorien.

Asiatische Birnen sind fest und halten dem für die Nudelherstellung notwendigen Spiralisieren stand. Sie haben auch zwischen 10 und 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

Low-Carb asiatische Nudeln

Wenn Sie Ihre asiatischen Lieblingsnudelgerichte nachkochen möchten, gibt es ein paar kohlenhydratarme Optionen, die lecker, einfach zu kochen und erschwinglich sind.

  • Shirataki-Nudeln: Diese pflanzlichen Nudeln werden auch Yam-Nudeln oder Konnyaku genannt. Sie werden traditionell aus Yamswurzeln in Kombination mit Tofu oder Kichererbsen hergestellt. Da die Nudeln fast ausschließlich aus Ballaststoffen bestehen, fügen sie Ihrer Mahlzeit kaum Kalorien oder Kohlenhydrate hinzu. Shirataki-Nudeln werden in Flüssigkeit verpackt geliefert und sind verzehrfertig. Sie müssen sie nur kurz abspülen. Wenn Sie sie nicht kalt essen möchten, können Sie sie leicht erhitzen, aber sie müssen nicht gekocht werden.
  • Seetangnudeln: Seetangnudeln werden aus Algen hergestellt und sind kohlenhydrat-, kalorien- und fettarm. Sie sind auch eine großartige Kalziumquelle. Seetangnudeln haben einen einfachen, milden Geschmack und eine milde Textur, wodurch sie sich hervorragend zum Aufsaugen und zur Präsentation komplexer Aromen eignen. Während sie oft in asiatischen Gerichten enthalten sind, eignen sie sich auch gut als Nudelersatz in anderen Küchen.
  • Soba-Nudeln: In vielen japanischen Gerichten sind ballaststoffreiche Soba-Nudeln der Star. Obwohl sie in ihrer Textur traditionellen langen Nudeln ähneln, passt ihr nussiger Geschmack hervorragend zu herzhaften und etwas süßeren Gerichten. Mit 24 g Kohlenhydraten pro Tasse sind sie eine kohlenhydratreichere Option als Gemüse, aber immer noch weniger Kohlenhydrate als eine Tasse normale Spaghetti, die etwa 43 g Kohlenhydrate enthält.
  • Schwarze Bohnennudeln: Mit etwa 17 g pro Tasse ist diese Option kohlenhydratärmer als herkömmliche Nudeln und voller Protein (25 g pro Portion). Wenn Sie ein Gericht suchen, das sowohl optisch als auch geschmacklich beeindruckt, kann die dunkle Farbe dieser Nudeln jedes Gericht interessanter machen.

Eier

Nicht zu verwechseln mit der traditionellen Pasta, den Eiernudeln, wird diese Pasta-Alternative durch die Kombination von Eiern mit einem Milchprodukt wie Frischkäse hergestellt. Das Ergebnis ist eine milde, kohlenhydratarme Basis, die sich für jede Geschmackskombination eignet. Wenn Sie diese Nudeln im Geschäft kaufen, suchen Sie nach Marken, die kein Mehl hinzugefügt haben.

Wenn Sie etwas nachsichtiger mögen, können Sie Gnocchi mit nur zwei Zutaten nachkochen: Eigelb und geriebenem Mozzarella. Wie der Primitive Palate beim Erstellen des Rezepts festgestellt hat, ist die Zubereitung von Gnocchi zwar etwas zeitaufwändiger (Sie benötigen etwa eine halbe Stunde von Anfang bis Ende), aber die Zubereitung von Gnocchi auf diese Weise ist erheblich einfacher als die traditionelle Methode.

Klassische Gnocchi haben 40 g Kohlenhydrate pro Tasse, aber dieser kohlenhydratarme Swap hat nur 4 g.

Andere Pasta-Alternativen

Einige Pasta-Alternativen ähneln in Bezug auf Kohlenhydrate und Kalorien traditionellen Pasta, haben jedoch andere Eigenschaften, die sie zu interessanten und gesunden Optionen machen, die Sie zu Ihrer Rotation von Pasta-Alternativen hinzufügen können. Solange Sie auf die Portionsgröße und Zusätze wie Saucen und Gewürze achten, können diese Optionen für eine Vielzahl klassischer Gerichte gut funktionieren.

  • Quinoa: Obwohl Quinoa einen etwas höheren Kalorien- und Kohlenhydratgehalt hat als andere Optionen (ca. 220 Kalorien und 39 Gramm pro Tasse), ist es auch eine reiche Proteinquelle, glutenfrei und natriumarm.
  • Linsennudeln: Pasta aus roten Linsen packt alle Nährstoffe und Ballaststoffe von Linsen in ein vielseitigeres Paket. Linsennudeln können in fast jedem Gericht von traditionellen Nudeln ersetzt werden und passen besonders gut zu traditionellen Saucen wie Marinara.
  • Cellophan-Nudeln: Diese dünne, klare Pasta wird aus Mungobohnen (Sprossen) hergestellt und wird manchmal als "Glasnudeln" bezeichnet. Pro Tasse ähneln diese Nudeln in Bezug auf die Kohlenhydratmenge traditionellen Nudeln und können je nach Saucen und Gewürzen kalorienreicher sein.
  • Vollkornnudeln, gekeimte Körner und Mehrkornnudeln: Wenn Sie nach einer Alternative zu Weißmehlnudeln suchen, bieten die meisten Pastamarken eine Reihe von braunen Reis-, Vollkorn- oder Mehrkornnudeln an. Während sie in Bezug auf Kohlenhydrate und Kalorien oft ungefähr gleich sind wie Nudeln aus weißem oder gebleichtem Mehl (und etwas höher sein können), haben Nudeln auf Vollkorn- oder Weizenbasis den Vorteil, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten. Diese Sorten neigen auch dazu, einen interessanteren und herzhaften Geschmack zu haben.

Pasta-Portionen

Wenn Sie das Verlangen nach normaler Pasta einfach nicht abschütteln können, gibt es ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um es zu einer gesünderen Wahl zu machen. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße und kochen Sie es al dente (eher etwas fest als weich). Dies reduziert den glykämischen Index der Teigwaren, so dass es nicht die gleiche Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel hat.

Sie können auch versuchen, Ihre eigene Pasta zu Hause herzustellen. Ersetzen Sie einfach Mandelmehl durch weißes, gebleichtes Mehl. Es enthält nicht nur weniger Kohlenhydrate (1,6 g im Vergleich zu 75 g), sondern bietet auch die ernährungsphysiologischen Vorteile gesunder fettreicher Mandeln.