Monatelange Starthilfe-Herausforderungen versprechen oft einen narrensicheren Weg zu einem neuen Leben mit gesunden neuen Gewohnheiten in 30 Tagen. Herausforderungen können mit einer beliebigen Anzahl von Gesundheitsverhalten, Produktivitätsgewohnheiten oder anderen einfachen Veränderungen verbunden sein, die zu einem besseren Leben führen können. Aber funktionieren sie?
Die Antwort ist ja und nein. Die Herausforderung an sich bringt möglicherweise nicht die versprochenen Ergebnisse, wie etwa ein Sixpack, aber das tägliche Üben eines neuen Verhaltens kann Ihnen helfen, bessere Gewohnheiten zu entwickeln.
Die Wissenschaft des Wandels
Eine Gewohnheit ist eine erlernte automatische Reaktion. Das Bilden neuer gesunder Gewohnheiten oder das Überwinden schlechter Gewohnheiten umfasst mehrere Schritte, darunter eine Entscheidung zur Änderung, das Einleiten des neuen Verhaltens und das häufige Wiederholen.
Der Aufbau neuer gesunder Gewohnheiten braucht Zeit. Eine 30-Tage-Challenge kann helfen, den Ball ins Rollen zu bringen, reicht aber möglicherweise nicht aus, um dauerhafte Veränderungen zu bewirken.
Tatsächlich legen Untersuchungen nahe, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis sich ein neues Verhalten einprägt.
Eine im European Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Zeitspanne, bis ein neues Verhalten automatisch wird, zwischen 18 Tagen und 254 Tagen variiert.1 Den Autoren zufolge behinderte das Fehlen eines Tages den Fortschritt nicht je schwieriger die Verhaltensänderung wahrgenommen wurde, je länger es dauerte, bis sich die Gewohnheit bildete.
Phasen der Veränderung
Veränderungen erfolgen in kleinen Schritten oder Stufen. Die "Vorkontemplationsphase" findet statt, bevor Sie überhaupt aktiv daran denken, Änderungen vorzunehmen. Der nächste Schritt beinhaltet Denken und Planen, aber keine tatsächlich beobachtbare Veränderung, was das Annehmen der neuen Gewohnheit betrifft.
Erst im nächsten Schritt wird die eigentliche neue Gewohnheit erworben. Interessanterweise wird dies nicht als Misserfolg angesehen, wenn die Gewohnheit aufgegeben wird, sondern eher als ein vorhersehbarer Teil des gesamten Veränderungsprozesses und sogar als eine bestimmte Phase der Veränderung, wenn Sie nicht aufgeben. es wird als Teil des Prozesses betrachtet, um dauerhafte Veränderungen zu schaffen.
Erfolgsstrategien
Während Beharrlichkeit unerlässlich ist, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, haben Forscher mehrere andere Werkzeuge identifiziert, die helfen können. Kontext und Konsistenz sind stark mit dem Erfolg bei der Verhaltensänderung verbunden. Laut einer Studie, die 2013 im British Journal of Health Psychology veröffentlicht wurde, kann es nützlich sein, eine neue Gewohnheit an eine aktuelle Routine zu binden.2
Die Studie konzentrierte sich auf die Verwendung von Zahnseide und fand heraus, dass diejenigen, die nach dem Zähneputzen Zahnseide verwendeten, konsistentere Gewohnheiten bei der Verwendung von Zahnseide entwickelten als diejenigen, die vorhatten, zuerst Zahnseide zu verwenden und dann ihre Zähne zu putzen.
Laut den Autoren der Studie kann das Erstellen von Unterroutinen inmitten einer bestehenden Routine eine größere Wahrscheinlichkeit für die Bildung von Gewohnheiten haben.2
Darüber hinaus hatten positive Einstellungen eine direkte Auswirkung auf das erfolgreiche Anlegen einer neuen Gewohnheit. Möglichkeiten zur Umsetzung dieser Strategie umfassen:
- Lesen Sie eine tägliche Andacht mit Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee.
- Nehmen Sie Vitamine zum Frühstück zu sich.
- Fügen Sie Ihrer täglichen Fitnessroutine eine Kniebeuge-Herausforderung oder eine Herausforderung mit Körpergewichtsübungen hinzu.
- Binden Sie eine neue Hautpflegeroutine in Ihre Schlafenszeit ein.
Unterstützungssysteme
Eine Möglichkeit, wie 30-Tage-Herausforderungen in sozialen Medien dazu beitragen können, neue Gewohnheiten zu schaffen, ist die Unterstützung, die Menschen beim Online-Posten erhalten. Auch der Einsatz von Apps wie MyFitnessPal, FitBit, Habitify oder Todoist kann den Erfolg steigern.
Eine im Journal of Biomedical Informatics veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass interaktive digitale Unterstützungssysteme Menschen helfen können, gesündere Lebensgewohnheiten zu entwickeln.3
In der Studie konnten Patienten, bei denen das Risiko eines metabolischen Syndroms bestand, 5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren und Gesundheitsprobleme abwehren, indem sie eine Software verwendeten, die Motivation und Erinnerungen zur Überwachung von Ernährung und Fitnessaktivitäten bot.
Die Forscher vermuten, dass die digitalen Interaktionen dazu beigetragen haben, die mentale Belastung bei der Bildung einer neuen Gewohnheit zu reduzieren und eine größere Konsistenz zu ermöglichen, sodass die Aufgabe automatisch wird.3
Leistungen
Welche Gewohnheit Sie auch immer haben möchten: Diät, Sport, Hautpflege, Meditation, Dankbarkeit usw. Sie werden wahrscheinlich eine 30-tägige Herausforderung dafür finden. Es gibt zwei grundlegende Arten von 30-Tage-Herausforderungen: solche, die im Laufe des Monats neue Gewohnheiten einführen und stärken, und solche, die jeden Tag etwas Einzigartiges zum Ausprobieren bieten. Beides können effektive Wege sein, um eine neue gesunde Gewohnheit zu beginnen.
Angesichts der Tatsache, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu machen, ist eine 30-Tage-Challenge keine Garantie dafür, dass ein neues Verhalten Teil Ihres Lebens wird. Die Verpflichtung zu einer 30-tägigen Herausforderung hat drei Hauptvorteile:
- Es bietet den Schub, den Sie möglicherweise benötigen, um mit einer Änderung zu beginnen.
- Einmal begonnen, steigert die tägliche Wiederholung den Schwung, um die gewünschte Veränderung konsequent umzusetzen.
- Wenn Sie weitermachen, können kleine Erfolge Sie motivieren, weiterzumachen.
Eine Herausforderung zusammen mit unterstützenden Freunden im echten Leben oder virtuell anzunehmen, fügt ein zusätzliches Maß an Unterstützung hinzu. Einige Leute finden, dass Online-Herausforderungen einen Aspekt des freundschaftlichen Wettbewerbs bieten, der sie vorantreibt.
Eine Herausforderung auswählen
Bevor Sie sich einer Herausforderung stellen, stellen Sie sicher, dass sie Ihren Zielen entspricht und realistisch für Ihren Lebensstil ist. Zum Beispiel ist eine Herausforderung zum Geldsparen, bei der Sie am Ende des Monats mehr Geld wegstecken müssen, als Sie verdienen, nicht praktikabel. Beginnen Sie auch keine Trainingsherausforderung, die ein Trainingsniveau erfordert, das das für Ihre Situation sichere oder gesunde Maß überschreitet.
Bei manchen Menschen fördern 30-Tage-Herausforderungen eine Alles-oder-Nichts-Mentalität, die sie zum Scheitern bringen kann. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Sie, wenn Sie einen Tag verpassen oder von der Herausforderung abweichen, gleich wieder dort beginnen können, wo Sie aufgehört haben, oder sich erneut verpflichten, an Tag 1 für einen Neuanfang zu beginnen.
Ein Wort von Verywell
Die Verwendung einer 30-Tage-Challenge kann eine effektive Strategie sein, um neue Gewohnheiten aufzubauen. Wählen Sie Ihre Herausforderung sorgfältig aus, um sicherzustellen, dass sie mit Ihren Zielen übereinstimmt, und setzen Sie realistische Erwartungen an das, was Sie erreichen möchten.
Nicht alle Online-Herausforderungen sind mit den richtigen Absichten konzipiert. Oftmals nutzen Social-Media-Einflüsse Herausforderungen, um das Engagement für höhere Werbeeinnahmen zu steigern, um ihre Produkte zu verkaufen oder einfach um ihr eigenes Horn zu drücken.
Eine 30-Tage-Herausforderung für Ihren Geist
- Tag 1: Denken Sie an eine Sache, für die Sie dankbar sind. (Lesen Sie über die Vorteile der Dankbarkeit.)
- Tag 2: Lies ein paar Witze, die dich zum Lachen bringen. (Lachen hat große Vorteile.)
- Tag 3: 3 Minuten meditieren. (Hier erfahren Sie, wie Sie mit der Meditation beginnen.)
- Tag 4: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit jemandem zu sprechen, der Sie zum Lächeln bringt.
- Tag 5: Hören Sie ein Lied, das Sie glücklich macht. (Lesen Sie hier über Musiktherapie.)
- Tag 6: Schreiben Sie in ein Dankbarkeitstagebuch über drei Dinge, die Sie glücklich machen.
- Tag 7: Sehen Sie sich online ein Video an, das Sie zum Lachen bringen könnte.
- Tag 8: Meditiere 8 Minuten lang.
- Tag 9: Verbinde dich für ein paar Minuten mit einem guten Freund.
- Tag 10: Hören Sie Musik, die Sie glücklich macht.
- Tag 11: Schreiben Sie in Ihr Dankbarkeitstagebuch über drei Dinge, für die Sie dankbar sind.
- Tag 12: Teilen Sie ein paar Witze mit Freunden, um gut zu lachen.
- Tag 13: Meditiere 13 Minuten lang.
- Tag 14: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit jemandem in Kontakt zu treten, der Ihnen wichtig ist.
- Tag 15: Spielen Sie Musik, die Sie lieben und tanzen Sie 15 Minuten lang dazu.
- Tag 16: Schreiben Sie in Ihr Dankbarkeitstagebuch über drei Dinge, für die Sie dankbar sind.
- Tag 17: Schau dir ein paar lustige Videos an, um dich zum Lachen zu bringen.
- Tag 18: Meditiere 18 Minuten.
- Tag 19: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit jemandem in Kontakt zu treten, der Ihnen wichtig ist.
- Tag 20: Spielen Sie Musik, die Ihnen Spaß macht, und hören Sie sie einfach an und entspannen Sie sich.
- Tag 21: Schreiben Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind, in Ihr Dankbarkeitstagebuch.
- Tag 22: Teile ein paar gute Witze mit einem Freund.
- Tag 23: Meditiere für 23 Minuten.
- Tag 24: Verbinde dich heute für ein paar Minuten mit einem Freund.
- Tag 25: Hören Sie Musik, die tolle Erinnerungen weckt.
- Tag 26: Schreiben Sie in Ihr Dankbarkeitstagebuch über drei Dinge, für die Sie dankbar sind.
- Tag 27: Sehen Sie sich etwas an, von dem Sie wissen, dass es Sie zum Lachen bringt.
- Tag 28: Meditiere 28 Minuten lang.
- Tag 29: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit jemandem in Kontakt zu treten, der Ihnen wichtig ist.
- Tag 30: Hören Sie Musik, die Sie zum Lächeln bringt.