Denken Sie darüber nach, wie Sie sich nach einem langen, arbeitsreichen Tag fühlen. Haben Sie nach Besorgungen, der Arbeit an Projekten und der Hektik zu Terminen immer noch die Energie, an Ihren Zielen zu arbeiten? Wenn der Tag vorbei ist, möchten Sie wahrscheinlich vor dem Fernseher zusammenbrechen und überhaupt nichts tun.
Der Grund, warum Sie sich nach einem harten Tag so erschöpft und ausgebrannt fühlen, kann von dem beeinflusst werden, was Psychologen als Ego-Depletion-Effekt bezeichnen.
Was ist Ego-Depletion?
Menschen sind oft mit Trieben, Wünschen und natürlichen Neigungen konfrontiert, die Befriedigung verlangen. Solchen Gefühlen nachzugeben ist nicht immer realistisch, sozialverträglich oder gar gesund. Um mit solchen Herausforderungen umzugehen, müssen Menschen Selbstbeherrschung ausüben, um ihr Handeln zu regulieren. Sehr oft müssen wir die Befriedigung dieser Triebe auf einen geeigneteren Zeitpunkt und Ort verschieben.1
Ein solches Selbstmanagement erfordert sowohl kognitive als auch emotionale Anstrengungen. Einige dieser Bemühungen erfordern weniger Willenskraft, während andere viel mehr erfordern. Selbst relativ kleine Akte der Selbstkontrolle können einen Tribut fordern.
Ego-Depletion tritt auf, wenn Menschen ihre verfügbare Willenskraft für eine Aufgabe verbrauchen.2 Als Folge davon sind sie nicht in der Lage, bei nachfolgenden, oft nicht zusammenhängenden Aufgaben das gleiche Maß an Selbstkontrolle auszuüben.
Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Die Idee hinter dieser Theorie ist, dass Willenskraft wie ein Muskel ist, da er sowohl gestärkt als auch ermüdet werden kann. Wenn Sie sich beispielsweise bei Sprints erschöpfen, werden Sie weniger in der Lage sein, andere körperliche Aufgaben auszuführen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Willenskraft und Selbstkontrolle sehr ähnlich sind. Wenn Sie Ihre verfügbare Energie nutzen und einen Zustand der Erschöpfung des Egos erreichen, werden Sie weniger Selbstbeherrschung haben, wenn Sie mit den folgenden Aufgaben konfrontiert werden.
Selbstkontrolle ist wichtig. Eine gute Selbstkontrolle ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Menschen, die ein hohes Maß an Selbstbeherrschung besitzen, können bessere Beziehungen und höhere Leistungsniveaus haben.3 Menschen, denen es an Selbstbeherrschung mangelt, können hingegen soziale Konflikte und schlechte schulische Leistungen erleben.
Forschung
Das Konzept der Ego-Erschöpfung hat in den letzten Jahren einige harte Schläge einstecken müssen.4 Einige Rezensionen der Forschung deuten darauf hin, dass die Wirkung möglicherweise weniger stark ist als bisher angenommen. Und eine aktualisierte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass die Ego-Erschöpfung überhaupt nicht existiert.5
Andere Forscher haben vorgeschlagen, dass die Erschöpfung des Egos nicht nur das Ergebnis der Erschöpfung begrenzter Ressourcen zur Selbstkontrolle ist. Stattdessen weisen sie darauf hin, dass Verschiebungen in Motivation, Aufmerksamkeit und Emotion eine entscheidende Rolle spielen.6
In einer Studie, in der diese Theorie untersucht wurde, führten die Teilnehmer zunächst eine Aufgabe aus, die darauf abzielte, die Willenskraft zu verringern.7 Einigen Teilnehmern wurde dann mitgeteilt, dass der Zweck der Studie darin bestand, Beweise für eine neue Therapie zu liefern, die Menschen mit Alzheimer helfen würde.
Teilnehmer, denen dieser Anreiz gegeben wurde, waren motiviert, gute Leistungen zum Wohle der Alzheimer-Patienten zu erbringen, was dazu führte, dass sie die der Kontrollgruppe übertrafen. Motivation, so die Forschung, spielt eine wichtige Rolle bei der Erschöpfung des Egos.
Ursachen
Eine Vielzahl von Faktoren kann zur Erschöpfung des Egos beitragen und es schwieriger machen, sich selbst zu kontrollieren und Ihre Willenskraft wiederzuerlangen, darunter:
- Emotionaler Stress: Wenn Sie emotionalen Stress verspüren, wird Ihre Willenskraft schneller aufgebraucht.
- Ungewohntheit: Es kostet mehr Energie, etwas Neues auszuprobieren.
- Illusionäre Ermüdung: Wenn Sie denken, dass eine Situation mental anstrengend ist, werden Sie schneller geistig müde.
- Niedriger Blutzucker: Ein niedriger Blutzucker kann es schwieriger machen, Versuchungen zu widerstehen.8
- Wahl: Wenn Sie gezwungen sind, etwas zu tun, haben Sie weniger Selbstbeherrschung, als wenn Sie Ihre eigene Entscheidung treffen dürften.
- Kognitive Dissonanz: Etwas zu tun oder zu sagen, das Ihren Überzeugungen widerspricht, kann Ihre Selbstbeherrschung verringern.
- Herzfrequenz: Forscher haben herausgefunden, dass Ihre Herzfrequenz umso weniger variiert, desto weniger Selbstkontrolle Sie haben.9
- Hormone: Es wurde festgestellt, dass Frauen während des prämenstruellen Syndroms eine verminderte Selbstkontrolle erfahren, da die Eierstöcke während dieser Phase der Menstruation härter arbeiten.10
- Alter: Ältere Menschen sind möglicherweise widerstandsfähiger gegen Ego-Erschöpfung als ihre jüngeren Kollegen.
Beispiele
Es gibt viele Beispiele dafür, wie eine Erschöpfung des Egos Ihr Verhalten sowohl im großen als auch im kleinen Bereich beeinflussen kann. Was könnte passieren, wenn Sie aufgrund von Ego-Erschöpfung eine geringe Selbstkontrolle haben?
Geben Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele auf
Diäten sind eines der offensichtlichsten Beispiele dafür, wie eine Erschöpfung des Egos Ihre Willenskraft sabotieren kann.11 Sie könnten den ganzen Tag damit verbringen, sich gewissenhaft an Ihre Diät zu halten. Sie essen ein gesundes Frühstück und Mittagessen und widerstehen sogar den süßen Snacks, die ein Kollege während Ihrer Mittagspause ins Büro bringt.
In dieser Nacht, als Sie von der Arbeit nach Hause kommen, stellen Sie fest, dass Ihre Entschlossenheit geschwächt ist und Sie nicht mehr die Selbstkontrolle haben, sich an Ihre Diät zu halten.12
Weil Sie den ganzen Tag über so viel mentale Energie verbraucht haben, um dem Drang zu widerstehen, sich hinzugeben, haben Sie bis zum Abendessen einen Zustand der Erschöpfung des Egos erreicht. Anstatt die geplante gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, bestellst du Essen zum Mitnehmen in deinem Lieblings-Fast-Food-Restaurant und verbringst den Abend vor dem Fernseher und mit Chips.
Weniger wahrscheinlich, anderen zu helfen
Es hat sich auch gezeigt, dass die Erschöpfung des Egos einen Einfluss auf das sogenannte prosoziale Verhalten oder soziale Interaktionen hat, die anderen helfen sollen.13 Wenn Menschen über ihr eigenes Verhalten nachdenken, erleben sie manchmal Schuldgefühle. Es sind diese Schuldgefühle, die manchmal dazu führen, dass Menschen sich prosozial verhalten.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Ego-Erschöpfung weniger Schuldgefühle empfinden.13 In Studien, in denen Menschen in einen Ego-Erschöpfungszustand verleitet wurden, hatten diese Teilnehmer weniger Schuldgefühle und daher weniger prosoziale Handlungen.
Auswirkungen
Welche Auswirkungen hat die Erschöpfung des Egos auf Ihren Alltag? Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie dieses Phänomen Ihr Verhalten und Ihre Entscheidungen beeinflussen kann:
Diät
Forscher haben herausgefunden, dass chronische Diätetiker anfälliger für Ego-Depletion sind als Nicht-Diätetiker14. Da Diätetiker so viel Willenskraft aufwenden, um ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, werden sie anfälliger dafür, angesichts der Versuchung die Selbstkontrolle zu verlieren.
In einer Studie mussten die Teilnehmer beispielsweise (einige, die eine Diät machten und andere nicht) entweder neben einer Schüssel mit verführerischen Snacks oder weit weg von den wünschenswerten Leckereien sitzen die eine Diät machten und direkt neben der Schüssel mit Leckereien sitzen mussten, aßen mehr Eis als die anderen Teilnehmer. Da sie so viel Willenskraft aufwenden mussten, um sich dem Essen der Snacks zu widersetzen, erschöpften diese Teilnehmer ihre Ressourcen zur Selbstkontrolle.
Entscheidungen fällen
Studien haben auch gezeigt, dass Käufer, die unter einer Erschöpfung des Egos leiden, eher schlechte oder impulsive Kaufentscheidungen treffen.16 Die bloße Anzahl der Wahlmöglichkeiten, die Verbraucher haben, kann zu einer solchen Erschöpfung führen. Verbraucher sind gezwungen, eine enorme Anzahl von Entscheidungen abzuwägen. Diese Komplexität führt dazu, dass Käufer überfordert und frustriert werden.
Sobald ein Zustand geringer Selbstkontrolle erreicht ist, kaufen Käufer Artikel nach einfachen Kriterien wie dem billigsten Artikel oder dem Produkt, das mit einem höheren Status verbunden ist. Sie haben dies wahrscheinlich selbst erlebt, wenn Sie jemals etwas aus dem Regal genommen haben, nur weil es die günstigste oder eine bekannte Marke war.
Leistung
Mentale Stärke und Entschlossenheit sind für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung, aber Forscher haben herausgefunden, dass diese nach schwierigen mentalen Aufgaben tendenziell nachlassen.17 Dies deutet darauf hin, dass die Erschöpfung der Willenskraft aufgrund mentaler Anforderungen die Leistung bei körperlichen Aufgaben tatsächlich beeinträchtigen kann. Für studentische Athleten kann dies bedeuten, dass das Ablegen einer anspruchsvollen Prüfung direkt vor einem Spiel ihre Leistung tatsächlich beeinträchtigen kann.
Substanzverwendung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erschöpfung der Selbstregulation Menschen auch anfällig für impulsives Verhalten machen kann, einschließlich übermäßigen oder chronischen Alkoholkonsums.18 Dies kann für Personen, die anfällig für Drogenkonsum oder -missbrauch sind, eine Herausforderung darstellen. Die Erschöpfung der Selbstkontrolle bei nicht zusammenhängenden Aufgaben kann es dann erschweren, Nein zu sagen, wenn die Versuchung zuschlägt. Die Erschöpfung des Egos wurde auch mit der Raucherentwöhnung in Verbindung gebracht, was zum Scheitern der Raucherentwöhnung beiträgt.19
Verhütung
Die Erschöpfung des Egos kann schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Motivation, Ihren Erfolg und Ihre Leistung haben. Was können Sie also tun, um die Auswirkungen dieser Belastung auf Willenskraft und Selbstbeherrschung zu minimieren?
Verbessern Sie Ihre Stimmung
Forscher haben herausgefunden, dass eine positive Stimmung einen positiven Einfluss auf die Selbstkontrolle haben kann. In einigen Studien schnitten Teilnehmer mit Ego-Erschöpfung, deren Stimmung durch das Anschauen von Comedy-Filmen gesteigert wurde, bei Selbstkontrolle genauso gut ab wie Teilnehmer ohne Ego-Erschöpfung
Ändere deinen Ausblick
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer, die sich selbst als müde ansahen, auch eher eine Erschöpfung des Egos erlebten.21 Diejenigen, die in der Lage waren, einen Schritt zurückzutreten und sich mehr auf das große Ganze als nur auf ihre eigene Selbstwahrnehmung zu konzentrieren, konnten dies umkehren Wirkung. Indem Sie sich auf Ihre allgemeinen Ziele konzentrieren und nicht nur auf Ihre Gefühle im Moment, können Sie die Auswirkungen der Erschöpfung des Egos minimieren.
Überlege, was dir wichtig ist
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Handlungen der Selbstbestätigung den Auswirkungen der Erschöpfung des Egos entgegenwirken können.22 Selbstbestätigung bezieht sich auf jedes Verhalten oder Denken, das die Integrität des Selbst stärkt. Eine einfache, aber sehr effektive Form der Selbstbestätigung besteht darin, Ihre Grundwerte auszudrücken, die Überzeugungen, die Ihnen am Herzen liegen. Nehmen Sie sich in Zeiten, in denen Sie sich erschöpft und gestresst fühlen, einen Moment Zeit, um sich an die Dinge zu erinnern, die Ihnen am wichtigsten sind.
Schlaf priorisieren
Schlaf setzt deine Selbstkontrolle zurück und versorgt dich mit der mentalen Energie, die du brauchst, um den ganzen Tag über Willenskraft zu haben. Ebenso erschwert Schlafmangel die Selbstkontrolle. Denken Sie daran, wie viel schwieriger es ist, Junk Food zu widerstehen, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, als wenn Sie eine gute Nachtruhe haben.
Stressmanagement üben
Stressbewältigung kann nicht nur dazu beitragen, Ihre Selbstkontrolle zu stärken, sondern es kann Ihnen auch helfen, die Bereiche in Ihrem Leben, die Ihre Energie und Willenskraft verbrauchen, besser zu managen. Sich die Zeit zu nehmen, den ganzen Tag über Entspannungsstrategien zu üben, wie tiefes Atmen oder Achtsamkeitsmeditation, kann auch helfen, deine mentale Energie wieder aufzuladen.
Ein Wort von Verywell
Das Verständnis der Ego-Erschöpfung hat wichtige Implikationen. Da Selbstkontrolle in so vielen Lebensbereichen eine so entscheidende Rolle spielt, kann das Finden von Wegen zu ihrer Verbesserung das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Menschen werden oft ermutigt, ihre Willenskraft zu mobilisieren, um jede Herausforderung zu meistern, aber manchmal kann uns dies später die Kontrolle verlieren, wenn wir sie wirklich brauchen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ressourcen erschöpft sind, suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Willenskraft in kritischen Momenten zu steigern. Erhebende Aktivitäten wie das Genießen eines lustigen Films oder die Konzentration auf die Dinge, die Ihnen wichtig sind, können Ihnen einen Schub geben, wenn Sie sich erschöpft fühlen.