Egal, ob Sie nicht motiviert sind, Ihr Haus zu putzen oder einfach nur nicht motiviert sind, Gewicht zu verlieren, ein Mangel an Motivation kann das größte Hindernis beim Erreichen Ihrer Ziele sein.
Wenn Sie keine Motivation haben, eine Aufgabe zu erledigen (oder gar eine anzufangen), denken Sie über die möglichen Gründe nach, warum Sie Schwierigkeiten haben. Entwickeln Sie dann einen Plan, um sich selbst zu motivieren, loszulegen.
Denken Sie daran, dass nicht jede Strategie für alle oder in jeder Situation funktioniert. Führen Sie einige Verhaltensexperimente durch, um herauszufinden, welche Strategien Ihnen am besten helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Betrachten Sie die Gründe, warum
Manchmal kann keine Motivation das Problem sein. Zu anderen Zeiten ist es nur das Symptom eines größeren Problems.
Wenn Sie zum Beispiel ein Perfektionist sind, kann Ihr Mangel an Motivation von der Angst herrühren, dass Sie eine Aufgabe nicht fehlerfrei erledigen. Solange Sie dieses Bedürfnis, perfekt zu sein, nicht ansprechen, wird Ihre Motivation wahrscheinlich nicht zunehmen.
Zu anderen Zeiten kann Ihr Mangel an Motivation dazu führen, dass Sie zögern. Und je mehr Sie zögern, desto weniger motiviert fühlen Sie sich. In diesem Fall kann die Verbesserung Ihrer Motivation, die Arbeit zu erledigen, dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen und bessere Leistungen erbringen.
Daher ist es wichtig, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um zu überlegen, warum Sie Schwierigkeiten haben könnten, sich selbst zu motivieren. Hier sind einige häufige Gründe für mangelnde Motivation:
- Vermeidung von Beschwerden. Egal, ob Sie sich bei einer alltäglichen Aufgabe nicht langweilen möchten oder versuchen, Frustrationsgefühle zu vermeiden, indem Sie einer schwierigen Herausforderung ausweichen, manchmal resultiert ein Mangel an Motivation aus dem Wunsch, unangenehme Gefühle zu vermeiden.
- Selbstzweifel. Wenn Sie denken, dass Sie etwas nicht tun können oder überzeugt sind, dass Sie den Stress, der mit einer bestimmten Aufgabe verbunden ist, nicht tolerieren können, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, loszulegen.
- Überfordert sein. Wenn im Leben viel los ist, werden Sie sich wahrscheinlich überfordert fühlen. Und dieses Gefühl kann Ihre Motivation rauben.
- Mangelndes Engagement für ein Ziel. Einer Aufgabe zuzustimmen, nur weil Sie sich verpflichtet gefühlt haben, oder eine Lösung aus Gruppenzwang heraus zu erklären, kann bedeuten, dass Ihr Herz nicht wirklich dabei ist. Und Sie werden wahrscheinlich keine Maßnahmen ergreifen, wenn Sie sich nicht für Ihr Ziel einsetzen.
- Geistige Gesundheitsprobleme. Mangelnde Motivation ist ein häufiges Symptom einer Depression. Es kann auch mit anderen psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen in Verbindung gebracht werden. Daher ist es wichtig zu überlegen, ob Ihre psychische Gesundheit Ihre Motivation beeinflusst.
Dies sind nur einige der häufigsten Gründe, warum Menschen manchmal nicht motiviert sind. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Mangel an Motivation von anderen Problemen herrührt, wie der Angst vor dem, was die Leute denken, oder dem Wunsch, allen zu gefallen. Betrachten Sie also sorgfältig die zugrunde liegenden Gedanken und Gefühle, die Ihren Antrieb beeinflussen.
Handeln Sie, als ob Sie sich motiviert fühlen
Möglicherweise können Sie sich selbst dazu bringen, sich motiviert zu fühlen, indem Sie Ihr Verhalten ändern. Handeln Sie, als ob Sie motiviert wären, und Ihre Handlungen können Ihre Emotionen verändern.
Zum Beispiel, anstatt den ganzen Tag im Schlafanzug auf der Couch zu sitzen und auf die Motivation zu warten, zuzuschlagen, sich anzuziehen und sich zu bewegen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Maßnahmen Ihre Motivation steigern, was es Ihnen leichter macht, weiterzumachen.
Fragen Sie sich also: Was würde ich jetzt tun, wenn ich motiviert wäre? Überlegen Sie, was Sie tragen, wie Sie denken und welche Maßnahmen Sie ergreifen würden. Dann tun Sie diese Dinge und sehen Sie, ob Ihr Motivationsniveau steigt.
Argumentieren Sie das Gegenteil
Wenn Sie mit der Motivation zu kämpfen haben, werden Sie wahrscheinlich eine lange Liste von Gründen finden, warum Sie nichts unternehmen sollten. Sie denken vielleicht, es wird zu schwer oder ich werde es sowieso nie schaffen. Diese Art von Gedanken wird dich festhalten.
Versuchen Sie, das Gegenteil zu argumentieren. Wenn du denkst, dass du scheitern wirst, begründe alle Gründe, warum du erfolgreich sein könntest. Oder wenn Sie denken, dass Sie einen Job nicht beenden können, listen Sie alle Beweise auf, die zeigen, dass Sie die Aufgabe erledigen können.
Das Gegenteil zu argumentieren kann Ihnen helfen, beide Enden des Spektrums zu sehen. Es kann Sie auch daran erinnern, dass ein zu pessimistisches Ergebnis nicht ganz korrekt ist.
Es besteht die Möglichkeit, dass die Dinge besser laufen, als Sie erwarten. Und Sie werden vielleicht feststellen, dass die Entwicklung einer ausgewogeneren Einstellung Ihnen hilft, sich motivierter zu fühlen, es zu versuchen.
Üben Sie Selbstmitgefühl
Du denkst vielleicht, hart zu dir selbst zu sein, ist der Schlüssel zur Motivation. Aber harte Selbstkritik funktioniert nicht.
Untersuchungen zeigen, dass Selbstmitgefühl tatsächlich viel motivierender ist, insbesondere wenn Sie mit Widrigkeiten zu kämpfen haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2011, die von Forschern der University of California durchgeführt wurde, ergab, dass Selbstmitgefühl die Motivation steigert, sich von einem Misserfolg zu erholen.1 Nach einem nicht bestandenen Test verbrachten die Schüler mehr Zeit mit dem Lernen, wenn sie freundlich mit sich selbst sprachen. Darüber hinaus berichteten sie von einer größeren Motivation, ihre Schwächen zu ändern, wenn sie Selbstakzeptanz praktizierten (eine Schlüsselkomponente des Selbstmitgefühls).
Selbstmitgefühl kann auch die psychische Gesundheit verbessern (was die Motivation steigern kann). Eine 2012 im Clinical Psychology Review veröffentlichte Studie2 ergab, dass Selbstmitgefühl die psychische Belastung verringert, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen reduziert und die schädlichen Auswirkungen von Stress reduziert.
Anstatt sich also für Fehler zu verprügeln oder sich selbst Namen zu nennen, führe einen freundlicheren inneren Dialog. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie übertrieben positive Affirmationen wie "Ich bin der beste Mensch der Welt" wiederholen müssen.
Stattdessen balanciert gesundes Selbstmitgefühl Selbstakzeptanz mit Selbstverbesserung. Erkenne deine Fehler, Fehler und Misserfolge mit Ehrlichkeit an. Aber gönnen Sie sich keine Mitleidsparty.
Sprechen Sie mit sich selbst wie mit einem vertrauenswürdigen Freund. Fragen Sie sich: Was würde ich einem Freund sagen, der dieses Problem hatte? Du wärst wahrscheinlich viel freundlicher zu jemand anderem als zu dir selbst. Also fang an, dich wie einen guten Freund zu behandeln.
Außerdem coachen Sie sich selbst auf hilfreiche Weise. Üben Sie Selbstgespräche, die Sie ermutigen und Ihnen helfen, sich von Rückschlägen zu erholen.
Verwenden Sie die 10-Minuten-Regel
Wenn Sie Angst davor haben, so etwas wie fünf Kilometer auf dem Laufband zu laufen, fehlt Ihnen die Motivation, dies zu tun. Sie können Ihre Angstgefühle jedoch reduzieren, indem Sie sich selbst beweisen, dass die Aufgabe nicht so schlimm ist, wie Sie denken, oder dass Sie die Kraft haben, sie besser zu tolerieren, als Sie es sich vorstellen.
Die 10-Minuten-Regel kann Ihnen den Einstieg erleichtern. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, eine Aufgabe nach 10 Minuten zu beenden. Wenn Sie die 10-Minuten-Marke erreicht haben, fragen Sie sich, ob Sie weitermachen oder aufhören möchten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie genug Motivation haben, um weiterzumachen.
Egal, ob Ihnen die Motivation fehlt, mit der Arbeit an einem langweiligen Bericht zu beginnen, oder Sie sich nicht von der Couch aufstehen lassen, um eine To-Do-Liste zu erstellen, verwenden Sie die 10-Minuten-Regel, um sich zum Handeln zu motivieren.
Der Einstieg in eine Aufgabe ist normalerweise der schwierigste Teil. Sobald Sie jedoch loslegen, ist es viel einfacher, weiterzumachen.
Machen Sie einen Spaziergang in der Natur
Frische Luft, ein Tapetenwechsel und ein wenig Bewegung können bei der Motivation Wunder wirken. Ein Spaziergang in der Natur im Gegensatz zu einer belebten Stadtstraße kann besonders vorteilhaft sein.
Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass ein Spaziergang von einer halben Meile durch einen Park die Ermüdung des Gehirns reduziert.
Anstatt also eine überfüllte Straße entlangzugehen, gehen Sie stattdessen in den Park oder in einen botanischen Garten. Von der Natur umgeben zu sein kann Ihnen die mentale Flucht bieten, die Sie brauchen, um motivierter als zuvor zu Ihrem Projekt zurückzukehren.
Kombiniere eine gefürchtete Aufgabe mit etwas, das dir Spaß macht
Ihre Emotionen spielen eine große Rolle für Ihre Motivation. Wenn Sie traurig, gelangweilt, einsam oder ängstlich sind, wird Ihr Wunsch, eine schwierige Herausforderung anzugehen oder eine mühsame Aufgabe zu erledigen, darunter leiden.
Steigern Sie Ihre Stimmung, indem Sie etwas Spaß hinzufügen, zu dem Sie nicht motiviert sind. Sie werden sich glücklicher fühlen und sich vielleicht sogar darauf freuen, die Aufgabe zu erledigen, wenn sie regelmäßig mit etwas Spaß kombiniert wird.
Hier sind einige Beispiele:
- Hören Sie beim Laufen Musik.
- Rufen Sie einen Freund an und reden Sie, während Sie das Haus putzen.
- Zünden Sie eine Duftkerze an, während Sie an Ihrem Computer arbeiten.
- Mieten Sie ein Luxusfahrzeug, wenn Sie geschäftlich unterwegs sind.
- Lade einen Freund ein, mit dir Besorgungen zu machen.
- Schalten Sie Ihre Lieblingssendung ein, während Sie Wäsche falten.
Achte nur darauf, dass dein Spaß deine Leistung nicht beeinträchtigt. Wenn Sie beispielsweise fernsehen, während Sie eine Arbeit schreiben, kann dies Sie ablenken und noch mehr verlangsamen. Oder mit einem Freund zu sprechen, während Sie das Haus putzen, kann so ablenkend sein, dass Sie nicht mehr darauf achten können, was Sie tun.
Verwalten Sie Ihre To-Do-Liste
Es ist schwer, sich motiviert zu fühlen, wenn Ihre To-Do-Liste überwältigend ist. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es keine Hoffnung gibt, alles zu erledigen, versuchen Sie möglicherweise nichts.
Denken Sie daran, dass die meisten Menschen unterschätzen, wie lange sie für etwas brauchen. Und wenn sie es nicht rechtzeitig schaffen, können sie sich selbst als faul oder ineffizient betrachten. Dies kann nach hinten losgehen, indem es dazu führt, dass sie die Motivation verlieren, was es noch schwieriger macht, mehr Dinge zu erledigen.
Schauen Sie sich Ihre To-Do-Liste an und stellen Sie fest, ob sie zu lang ist. Wenn ja, werden Sie Aufgaben los, die nicht wesentlich sind.
Prüfen Sie, ob andere Aufgaben auf einen anderen Tag verschoben werden können. Priorisieren Sie die wichtigsten Dinge auf der Liste und verschieben Sie diese nach oben.
Möglicherweise stellen Sie eine geringfügige Änderung in Ihrer To-Do-Liste fest oder die Art und Weise, wie Sie Ihre To-Do-Liste anzeigen, wird Ihnen helfen, Ihre Aufgaben überschaubarer zu sehen. Infolgedessen sind Sie möglicherweise motivierter, zur Arbeit zu gehen.
Selbstfürsorge üben
Sie werden mit der Motivation zu kämpfen haben, solange Sie sich nicht um sich selbst kümmern. Schlafmangel, schlechte Ernährung und fehlende Freizeit sind nur einige der Dinge, die den Alltag erschweren können.
Erstellen Sie einen gesunden Selbstpflegeplan, der es Ihnen ermöglicht, auf Ihren Geist und Körper zu achten:
- Regelmäßig Sport treiben.
- Viel Schlaf bekommen.
- Trinken Sie Wasser und ernähren Sie sich gesund.
- Nehmen Sie sich Zeit für Freizeit und Spaß.
- Verwenden Sie gesunde Bewältigungsstrategien, um mit Stress umzugehen.
- Vermeiden Sie ungesunde Gewohnheiten wie Essattacken und zu viel Alkohol.
Belohnen Sie sich für die Arbeit
Schaffen Sie sich eine kleine Belohnung, die Sie für Ihre harte Arbeit verdienen können. Sie werden vielleicht feststellen, dass die Konzentration auf die Belohnung Ihnen hilft, motiviert zu bleiben, Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie beispielsweise eine lange Arbeit für den Unterricht schreiben müssen, können Sie diese auf verschiedene Weise angehen:
- Schreiben Sie 500 Wörter und machen Sie dann eine 10-minütige Pause.
- Essen Sie nach 30 Minuten Arbeit ein Stück Schokolade.
- Schreiben Sie eine Seite pro Tag und erinnern Sie sich daran, dass Sie, wenn Sie fertig sind, Zeit haben, zu tun, was Sie wollen.
- Arbeiten Sie 20 Minuten und verbringen Sie dann 5 Minuten damit, die sozialen Medien zu überprüfen.
- Wenn Sie das Papier ausgefüllt haben, erlauben Sie sich, mit Freunden auszugehen.
Überlegen Sie, ob Sie wahrscheinlich durch kleinere, häufigere Belohnungen oder eine größere Belohnung für einen vollständigen Job motivierter sind. Sie können mit ein paar verschiedenen Strategien experimentieren, bis Sie einen Ansatz gefunden haben, der für Sie am besten geeignet ist.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Belohnungen Ihre Bemühungen nicht sabotieren. Deine harte Arbeit im Fitnessstudio mit einem süßen Leckerbissen zu belohnen, kann kontraproduktiv sein. Und kontraproduktive schlechte Angewohnheiten werden deine Motivation langfristig mindern.
Suchen Sie professionelle Hilfe
Bleibt Ihre Motivation zwei oder mehr Wochen gering, suchen Sie professionelle Hilfe auf. Sie können auch Hilfe suchen, wenn Ihr Mangel an Motivation Ihre täglichen Funktionen beeinträchtigt. Wenn Sie beispielsweise nicht in der Lage sind, zur Arbeit zu gehen, Ihre Arbeitsleistung leidet oder Sie sich nicht dazu motivieren können, das Haus zu verlassen, könnte dies ein Zeichen für etwas Ernsteres sein.
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt möchte möglicherweise körperliche Gesundheitszustände ausschließen, die Ihre Energie oder Stimmung beeinträchtigen können.
Ihr Arzt kann Sie auch an einen Psychologen überweisen, um festzustellen, ob Ihr Mangel an Motivation mit einer psychischen Erkrankung wie einer Depression zusammenhängt. In diesem Fall kann die Behandlung eine Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem umfassen.
Vielleicht möchten Sie auch ein Online-Therapieprogramm in Betracht ziehen, um alle zugrunde liegenden Probleme anzugehen und Ihren Motivationsmangel zu bekämpfen.
Ein Wort von Verywell
Jeder hat irgendwann mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Entscheidend ist jedoch die Art und Weise, wie Sie auf Ihren Mangel an Motivation reagieren. Seien Sie nett zu sich selbst, experimentieren Sie mit Strategien, die Ihre Motivation steigern, und bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.