Prokrastination, passive Aggressivität und Grübeln sind Beispiele für nicht hilfreiche Bewältigungsmechanismen, die wir bewusst oder unbewusst einsetzen können, um zu vermeiden, ein schwieriges Problem anzugehen oder unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu begegnen.
Diese Verhaltensweisen sind Formen der Vermeidungs-Bewältigung. Hier erfahren Sie mehr darüber, was das bedeutet und wie Sie lernen können, effektiver damit umzugehen.
Was ist Vermeidungs-Bewältigung?
Vermeidungs-Bewältigung, auch als Vermeidungs-Bewältigung, Vermeidungsverhalten und Flucht-Bewältigung bekannt, ist eine maladaptive Form der Bewältigung, bei der eine Person ihr Verhalten ändert, um zu vermeiden, über schwierige Dinge nachzudenken, zu fühlen oder zu tun.1
Vermeidungsbewältigung bedeutet, Stressoren zu vermeiden, anstatt sie zu bewältigen.
Stress zu vermeiden scheint eine gute Möglichkeit zu sein, weniger gestresst zu werden, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Meistens ist die Konfrontation mit einem Problem oder der Umgang mit einem Stressor die einzige Möglichkeit, den verursachten Stress effektiv zu reduzieren.
Wir streben nach "Stressmanagement" statt "Stressvermeidung", weil wir Stress nicht immer vermeiden können, aber mit effektiven Bewältigungstechniken.
Andere Arten der Bewältigung
Die andere breite Kategorie des Copings wird "aktives Coping" oder "Approach Coping" genannt. Diese Art der Bewältigung spricht ein Problem direkt an, um Stress abzubauen.2
Wenn Sie beispielsweise Probleme besprechen, die Stress in Ihrer Beziehung verursachen, eine Situation neu gestalten, um die positiven Aspekte zu erkennen, anstatt sich nur auf die negativen zu konzentrieren, oder eine sorgfältigere Budgetierung, um finanziellen Stress zu minimieren, zeigen alle eine aktive Bewältigung.
Aktive Bewältigung
Es gibt zwei Hauptarten des aktiven Copings:
- Aktiv-behaviorales Coping spricht das Problem direkt an.
- Aktiv-kognitives Coping beinhaltet eine Änderung der Denkweise über den Stressor.
Wann wenden Menschen Vermeidungs-Coping an?
Menschen finden sich aus vielen Gründen mit Vermeidungs-Bewältigung konfrontiert, anstatt sich dem Stress frontal zu stellen. Ängstliche Menschen können anfällig für Vermeidungsbewältigung sein, da dies zunächst eine Möglichkeit zu sein scheint, angstauslösende Gedanken und Situationen zu vermeiden.
Aber auf lange Sicht neigt eine Vermeidungsreaktion zur Bewältigung von Stress dazu, die Angst eher zu verstärken als sie zu lindern.3
Menschen, die anfällig für Angstzustände sind, haben möglicherweise schon früh Vermeidungstechniken erlernt und finden es daher möglicherweise schwieriger, proaktive Strategien zu erlernen. Wenn Sie in Ihrer Kindheit gelernt haben, diese Verhaltensweisen anzunehmen, können sie zu einer Gewohnheit werden, wenn Sie erwachsen sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es Ihr Hauptmodus für den Umgang mit Stress bleiben muss.
Warum Vermeidungs-Bewältigung ungesund ist
Vermeidungs-Bewältigung wird als unangepasst (oder ungesund) angesehen, da sie den Stress oft verschlimmert, ohne einer Person dabei zu helfen, mit den Dingen umzugehen, die sie belasten
Prokrastination ist ein Beispiel. Wenn uns etwas, das wir tun müssen, stresst, vermeiden wir es vielleicht oder versuchen sogar, nicht mehr darüber nachzudenken. Normalerweise hören wir jedoch nicht auf, darüber nachzudenken, was auch immer getan werden muss. Vielmehr fühlen wir uns weiterhin gestresst, bis es erledigt ist.
Letztlich fühlen wir uns nicht weniger gestresst, als wenn wir die Aufgabe gleich anpacken und nicht aufschieben würden. Stattdessen betonen wir, was getan werden muss, und werden noch mehr gestresst, wenn wir unweigerlich in Eile sind, es zu erledigen.
Der Stress staut sich nur darauf, dass wir die Aufgabe oder den Job letztendlich nicht gut ausführen konnten, weil wir uns nicht genug Zeit gelassen hatten. Während einige Leute mit einer drohenden Frist gut arbeiten, ist dies im Allgemeinen nicht die am wenigsten stressige Art, etwas anzugehen.
Warum Vermeidungsverhalten Stress verstärkt
- Vermeidungsansätze können mehr Angst erzeugen.
- Vermeidungsverhalten löst das Problem nicht und ist weniger effektiv als proaktivere Strategien, die Stress in der Zukunft potenziell minimieren könnten.
- Vermeidung kann für andere frustrierend sein; Die gewohnheitsmäßige Anwendung von Vermeidungsstrategien kann zu Konflikten in Beziehungen führen und die soziale Unterstützung minimieren.
- Vermeidung kann Probleme wachsen lassen.
Der Zusammenhang zwischen Vermeidungs-Bewältigung und Angst
Wenn Sie jemals den Satz gehört haben: "Was Sie widerstehen, bleibt bestehen", haben Sie den Hauptgrund dafür kennengelernt, dass Vermeidungs-Bewältigung die Angst verstärken kann. Wenn Menschen diese Strategie anwenden, um bewusst oder unbewusst etwas zu vermeiden, das ihnen Angst macht, schaffen sie normalerweise eine Situation, in der sie sich mehr damit auseinandersetzen müssen.
Dieses Ergebnis kann durch aktives Coping vermieden werden, aber es kann anfangs schwierig sein.5 Konflikte können Ihnen beispielsweise Angst machen. Wenn Sie versuchen, Konflikte zu vermeiden, indem Sie Gespräche vermeiden, die Konfliktelemente enthalten könnten, kann es sich so anfühlen, als würden Sie sich von Konflikten fernhalten und ein niedriges Stressniveau erreichen.
Schließlich stoßen die meisten unserer Beziehungen, sei es mit Freunden, Angehörigen und Kollegen, auf Meinungsverschiedenheiten, Missverständnisse oder andere konfliktbeladene Situationen, die angegangen werden müssen.
Wenn Sie die Gespräche vermeiden, die zur Lösung eines Konflikts im Anfangsstadium erforderlich sind, kann dies zu Schneeballen führen und die Beziehung stärker belasten. In einigen Fällen kann ein ungelöster Konflikt sogar eine Beziehung beenden.
In diesem Fall können Sie Angst vor jeder Art von Konflikt entwickeln, da Sie aufgrund Ihrer Erfahrung vielleicht glauben, dass selbst ein kleiner Konflikt eine Beziehung beenden kann (was zutreffen könnte, wenn ein Konflikt nicht gelöst wurde).6
Wenn Sie feststellen, dass Sie Beziehungen beenden, anstatt Konflikte zu lösen, werden Sie wahrscheinlich viele zerbrochene Beziehungen haben und das Gefühl haben, dass Sie nicht in der Lage sind, Beziehungen langfristig „funktionieren“ zu lassen.
Dieses Muster kann auch auf unsere Gedanken zutreffen. Wenn wir versuchen, uns aus schlechten Situationen herauszudenken, um nicht verletzt zu werden, versuchen wir, an eine Lösung zu denken, anstatt nach einer zu handeln.
Der Versuch, jede einzelne Sache zu bestimmen, die möglicherweise schief gehen könnte, oder alle Dinge zu überprüfen, die in der Vergangenheit schief gelaufen sind und die wir in Zukunft vermeiden möchten, kann uns im Grübeln gefangen lassen (was mehr Stress und Angst erzeugt).
Wenn Vermeidungs-Bewältigung tatsächlich gesund ist
Einige Formen der passiven Bewältigung sind jedoch nicht maladaptiv und tatsächlich gesund. Diese gesünderen Bewältigungsformen gehen das Problem nicht unbedingt direkt an, aber sie beeinflussen unsere Reaktion auf das Problem.7 Denken Sie daran, dass es gesund ist, Techniken zu praktizieren, die Ihnen helfen, sich in einer schwierigen Situation ruhiger zu fühlen, selbst wenn die Techniken dies nicht beeinflussen Situation direkt.
Stressabbaustrategien wie Entspannungstechniken und Joggen können die Stressreaktion bei Problemen minimieren und sogar Ihr Selbstvertrauen stärken. Sie können Sie befähigen, Ihren Stressoren effektiver zu begegnen.
Aber nur weil etwas unseren Stress in einem bestimmten Moment minimiert, heißt das nicht, dass es eine gesunde Form der Bewältigung ist. Zum Beispiel können wir uns beim Essen, Einkaufen oder einem alkoholischen Getränk im Moment besser fühlen, aber sie haben langfristige Folgen, wenn sie übertrieben werden.
Wenn wir uns auf diese „Strategien“ zum Stressabbau verlassen, können sie außer Kontrolle geraten und mehr Stress erzeugen. Stattdessen ist es effektiver, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Widerstandsfähigkeit aufbauen.
Vermeidung von Vermeidungs-Bewältigung
Wenn Sie Vermeidungs-Bewältigung anwenden, suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Verhaltensweisen durch aktive Bewältigungsstrategien zu ersetzen. Wenn Sie die meiste Zeit Ihres Lebens zu Vermeidungsverhalten neigten oder es zumindest gewohnt sind, es zu verwenden, kann es schwierig sein, zu wissen, wie Sie damit aufhören können. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie daran arbeiten, die Gewohnheit abzulegen.
Vermeidungs-Bewältigung verstehen
Der erste Schritt besteht darin, einfach zu verstehen, was Vermeidungs-Bewältigung ist und warum sie zu einem Teil Ihres Lebens geworden ist. Zu verstehen, warum Vermeidungs-Bewältigung tendenziell selbstzerstörerisch ist, wird Sie auch ermutigen, einen proaktiveren und effektiveren Ansatz zur Stressbewältigung zu verfolgen.
Erkenne, wenn du es tust
Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um über Situationen nachzudenken, in denen Sie dazu neigen, Vermeidungs-Bewältigung zu verwenden. Zögern Sie? Vermeiden Sie es, über Probleme zu diskutieren oder sich Problemen zu stellen? Notieren Sie diese und versuchen Sie aktiv zu bemerken, wenn Sie in Zukunft etwas vermeiden.
Sobald Sie in der Lage sind, sich mit Vermeidungsverhalten zu erwischen, können Sie damit beginnen, sich selbst aufzuhalten und diese nicht hilfreichen Verhaltensweisen durch effektivere zu ersetzen.8
Machen Sie kleine Schritte
Die Vorstellung, mit einer stressigen Situation fertig zu werden, kann sich manchmal unüberwindbar anfühlen. Das heißt, der erste Schritt kann es machbarer erscheinen lassen. Wenn Sie einen kleinen Schritt zur Änderung Ihres Verhaltens machen, werden Sie in die Richtung gehen, in die Sie gehen möchten. Wenn Sie jedes Mal einen größeren Schritt machen, befinden Sie sich bald auf dem Weg zur aktiven Bewältigung.
Identifizieren Sie aktive Bewältigungsoptionen
Wenn Sie das nächste Mal mit einem Stressor konfrontiert sind, halten Sie inne und prüfen Sie Ihre Optionen. Können Sie Ihre Gedanken neu formulieren und Ressourcen identifizieren, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben? Erkennen Sie versteckte Vorteile in der Situation, die Sie zunächst nicht sahen? Können Sie die Situation von einem mentalen Standpunkt aus angehen, der keine Vermeidung beinhaltet? Gibt es Strategien, die Sie aktiv anwenden können, um Ihre Situation positiv zu beeinflussen?
- Sich Mühe geben, um einen Kollegen zu vermeiden, mit dem Sie ein schwieriges Gespräch führen müssen, und sich weigern, auch nur daran zu denken, Zeit für das Gespräch zu planen, weil dies Ihnen Angst macht.
Sich Mühe geben, um einen Kollegen zu vermeiden, mit dem Sie ein schwieriges Gespräch führen müssen, und sich weigern, auch nur daran zu denken, Zeit für das Gespräch zu planen, weil dies Ihnen Angst macht.
- "Nein" sagen zu einer Einladung zu einer Party eines Freundes, obwohl Sie ihn unterstützen möchten, weil Sie dort niemanden kennen und Angst davor haben, von Fremden beurteilt zu werden.
"Nein" sagen zu einer Einladung zu einer Party eines Freundes, obwohl Sie ihn unterstützen möchten, weil Sie dort niemanden kennen und Angst davor haben, von Fremden beurteilt zu werden.
- Machen Sie einen Plan (und setzen Sie ihn in die Tat um), um mit Ihrem Kollegen zu sprechen, während Sie gleichzeitig anerkennen, dass Sie sich deswegen Sorgen machen. Dies kann beinhalten, einen Selbstfürsorgeplan aufzustellen, der Ihnen hilft, damit umzugehen, eine bestimmte Zeit an einem neutralen Ort für das Gespräch einzuplanen und gegebenenfalls die Hilfe Ihres Chefs oder eines anderen Kollegen als Mediator zu gewinnen.
Machen Sie einen Plan (und setzen Sie ihn in die Tat um), um mit Ihrem Kollegen zu sprechen, während Sie gleichzeitig anerkennen, dass Sie sich deswegen Sorgen machen. Dies kann beinhalten, einen Selbstfürsorgeplan aufzustellen, der Ihnen hilft, damit umzugehen, eine bestimmte Zeit an einem neutralen Ort für das Gespräch einzuplanen und gegebenenfalls die Hilfe Ihres Chefs oder eines anderen Kollegen als Mediator zu gewinnen.
- Lassen Sie Ihren Freund wissen, dass Sie ihn unterstützen und die gemeinsame Zeit genießen möchten, aber nervös sind, eine Party zu besuchen, auf der Sie die anderen Gäste nicht kennen. Frage deinen Freund, ob er dir helfen kann, dir aber eine bestimmte hilfreiche Aufgabe zu geben (z. B. den Essenstisch aufzuräumen), damit du dich wohler fühlst.
Lassen Sie Ihren Freund wissen, dass Sie ihn unterstützen und die gemeinsame Zeit genießen möchten, aber nervös sind, eine Party zu besuchen, auf der Sie die anderen Gäste nicht kennen. Frage deinen Freund, ob er dir helfen kann, dir aber eine bestimmte hilfreiche Aufgabe zu geben (z. B. den Essenstisch aufzuräumen), damit du dich wohler fühlst.
Finden Sie neue Wege, um Stress abzubauen
Eine der wenigen passiven Bewältigungsstrategien, die sich als hilfreich erwiesen hat, ist das Üben von Stressabbautechniken. Wenn Sie lernen, die Stressreaktion Ihres Körpers zu beruhigen, wenn Sie gestresst sind, werden Sie weniger reaktiv und mehr befähigt, bei Konflikten proaktiv zu sein.
Stressabbautechniken können auch Ihr Selbstvertrauen und Ihren Glauben an Ihre Fähigkeit stärken, alle Herausforderungen zu bewältigen, denen Sie gegenüberstehen. Positive Verstärkung und weniger Stress werden Sie ermutigen, Ihre ungesunde Vermeidungs-Bewältigungsgewohnheit aufzugeben.
Verwenden Sie emotionale Bewältigungstechniken
Es hat sich herausgestellt, dass Tagebuch und Meditation sehr effektiv sind, um mit emotionalem Stress umzugehen.9 Suchen Sie nicht nur nach Techniken, die Ihre Physiologie beruhigen, sondern suchen Sie auch nach Strategien, die Ihre Emotionen beruhigen.
Die Verwendung gesunder und stärkender emotionaler Bewältigungsstrategien kann Ihnen helfen, sich weniger von Stress bedroht zu fühlen und besser darauf vorbereitet zu sein, anstatt das Bedürfnis zu verspüren, ihm zu entkommen.
Kommunikationsfähigkeiten üben
Wenn Sie dazu neigen, vor Konflikten davonzulaufen, kann dies daran liegen, dass Sie nicht wissen, wie Sie einen Konflikt proaktiv oder friedlich lösen können.10 Damit sind Sie nicht allein: Vielen Menschen wurde in ihrer Jugend keine Durchsetzungsfähigkeit beigebracht. Das heißt, es ist nie zu spät, es zu lernen.
Der erste Schritt besteht darin, sich mit der Diskussion von Problemen vertraut zu machen und nach Möglichkeit eine "Win-Win"-Lösung zu finden. Wenn Sie dies selbstbewusst tun können, werden Sie in Zukunft weniger versucht sein, Konflikte zu vermeiden, und sind stärker befähigt, sie auf eine Weise zu lösen, die Ihre Beziehungen stärkt.
Lassen Sie sich von jemandem zur Rechenschaft ziehen
Der Gedanke, jemandem das Vermeidungsverhalten erklären zu müssen, motiviert manche Menschen zu einem anderen Ansatz. Vielleicht möchten Sie einen Freund bitten, Ihnen zu helfen, während Sie daran arbeiten, Ihre Vermeidungs-Bewältigungsstrategien loszuwerden. Sie können beispielsweise einen Freund bitten, sich mit Ihnen über ein Projekt, das Sie starten müssen, zu besprechen, oder Sie fragen, ob Sie dieses schwierige Gespräch schon mit Ihrem Kollegen geführt haben.
Manchmal braucht man nur einen kleinen Anstoß (und Unterstützung) von jemand anderem, um nicht mehr über ein Problem nachzudenken und Maßnahmen zu ergreifen.
Lernen Sie, unangenehme Gefühle zu tolerieren
Wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie sich unwohl fühlen, werden Sie besser in der Lage sein, mit Ihren Gefühlen und den Stressoren, die sie verursachen, umzugehen. Wenn Sie mit diesen harten Gefühlen sitzen können, haben Sie mehr Wahlmöglichkeiten, wie Sie dem Problem begegnen möchten, da Sie keine reflexartige Vermeidungsreaktion haben.
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird es Ihnen nicht mehr so viel Angst machen, sich Ihren Problemen direkt zu stellen. Manche Leute finden, dass Meditation ihnen hilft, an einen Ort zu gelangen, an dem sie sich mit dem Unbequemen wohl fühlen können.
Eine Technik, die in achtsamkeitsbasierten Stressabbaukursen gelehrt wird, besteht darin, das nächste Mal, wenn Sie einen Juckreiz verspüren, zu sitzen und zu meditieren, anstatt ihn sofort zu kratzen. Sehen Sie, welche Gedanken und Gefühle auftauchen und wie lange es dauert, bis das Gefühl vergeht.
Wenn du deine Gefühle beobachtest, sie durchatmest und dich besser mit der Idee des Sitzens mit Unbehagen vertraut machst, kannst du erkennen, dass in den meisten Fällen nichts Schreckliches davon kommt, wenn du unbequem bist. Sie können lernen, mit den Gefühlen umzugehen, sie passieren zu lassen und weiterzumachen.
Bitte um Hilfe
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Änderungen vorzunehmen oder nicht einmal sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann ein Psychologe möglicherweise helfen.11 Die Fähigkeiten und die Unterstützung eines vertrauenswürdigen Therapeuten können einen unermesslichen Unterschied machen, wenn Sie lernen, Ihr altes zu ersetzen Möglichkeiten, über Stress nachzudenken und effektiver zu reagieren.