Rara vez pasa un día sin nuevas afirmaciones de que la dieta sin gluten puede ayudarlo a perder peso. Celebridades que van desde Oprah Winfrey hasta Miley Cyrus (y Elisabeth Hasselbeck, a quien se le diagnosticó la enfermedad celíaca) sostienen que han perdido peso sin gluten. Con base en esos testimonios, muchas personas han adoptado una dieta sin gluten como una forma de perder peso.
pero de verdad funciona? Si le pregunta a la Academia de Nutrición y Dietética (anteriormente conocida como Asociación Dietética Estadounidense), la respuesta es un rotundo "no". Según el grupo, no existe un uso comprobado de la dieta sin gluten más allá de la enfermedad celíaca, y "no hay nada especial en una dieta sin gluten que pueda ayudar a una persona a perder peso" 1.
A pesar de ese firme "no", en realidad no ha habido ningún estudio que considere si las personas que comen sin gluten pierden peso más fácilmente que las personas que siguen una dieta diferente, aunque un representante de la academia especuló que las personas pueden perder peso cuando comen gluten gratis porque no pueden encontrar tanta comida como pueden
Sin embargo, existe, de hecho, alguna evidencia de que comer sin gluten puede ayudarlo a perder peso, tenga o no la enfermedad celíaca. Si tiene celiaquía, varios estudios médicos señalan que las personas que tienen sobrepeso cuando se les diagnostica tienden a perder peso cuando no comen gluten.
Pero si no tiene la afección, la pérdida de peso sin gluten aún puede funcionar para usted. El cardiólogo Dr. William Davis, autor de Wheat Belly, le dice a Verywell que ve la misma pérdida de peso provocada por la dieta sin gluten en personas que no tienen enfermedad celíaca.
Él dice que sus pacientes pierden peso de forma rutinaria, por lo general alrededor de 15 a 20 libras en el primer mes cuando eliminan el trigo de sus dietas. ¿Hay algo en los alimentos con trigo o gluten que haga que las personas coman en exceso? No hay evidencia de una forma u otra en los estudios médicos.
Sin embargo, el Dr. Davis dice que es cierto según su propia investigación inédita y experiencias dentro de su práctica médica: las personas consumen más calorías en general cuando comen trigo y tienden a perder peso, a veces mucho peso cuando eliminan el trigo de sus dietas.
Dieta sin gluten en la pérdida de peso celíaca
Los estudios han demostrado de manera bastante concluyente que la dieta sin gluten ayuda a las personas obesas que tienen enfermedad celíaca a perder peso. En un estudio, los investigadores siguieron a 191 personas, de las cuales aproximadamente el 32% tenían bajo peso, el 38% tenían un peso normal, el 16% tenían sobrepeso y el 14% eran obesos en el momento del diagnóstico.
De todo el grupo, 91 pacientes aumentaron de peso después de comenzar la dieta sin gluten en promedio de aproximadamente 16.5 libras. Pero otros 25 pacientes perdieron un promedio de 27,5 libras y la pérdida de peso fue más pronunciada en los pacientes que eran obesos en el momento del diagnóstico.
Otro estudio que analizó a 369 personas encontró que el peso tiende a normalizarse con una dieta sin gluten; en otras palabras, si tiene sobrepeso, tenderá a perder peso, mientras que si tiene bajo peso, tenderá a ganar algo de peso. una vez que deje de consumir gluten.
Y un tercer estudio midió la cantidad de calorías consumidas por las personas con enfermedad celíaca que siguieron la dieta libre de gluten en comparación con los celíacos que hicieron trampa con la dieta libre de gluten y encontró que aquellos que hicieron trampa consumieron un promedio de 418 calorías más cada día que aquellos que hicieron trampas. comió sin gluten. (Eso es aproximadamente el equivalente a un panecillo crujiente de canela Panera Bread adicional a diario).
¿Qué pasa si no tienes celíacos?
Los estudios que muestran que la dieta sin gluten puede conducir a la pérdida de peso en algunas personas con enfermedad celíaca no se aplican a las personas sin la enfermedad, por supuesto.
Sin embargo, el Dr. Davis cree que eliminar el trigo de su dieta conducirá a la pérdida de peso incluso si no tiene la enfermedad celíaca, dice que lo ha visto suceder en varios miles de pacientes a los que ha tratado por enfermedades cardiovasculares.
Afirma que muchas proteínas y compuestos de almidón en el trigo, no solo la proteína del gluten, son dañinos, y habitualmente aconseja a sus pacientes que eliminen todos los productos de trigo de sus dietas (enfatiza el trigo, el grano de gluten más omnipresente, mucho más que la cebada o el centeno, que aparecen en relativamente pocos alimentos). productos).
El trigo estimula la producción de insulina
Según el Dr. Davis, comer trigo estimula a su cuerpo a producir niveles muy altos de insulina, la hormona que mueve el azúcar del torrente sanguíneo a las células de su cuerpo. Los niveles altos de insulina hacen que su cuerpo acumule grasa alrededor de su abdomen.
Cuando su cuerpo tiene mucha insulina circulando, también puede provocar una sensación de bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que le da hambre. Toma un refrigerio rápido (con frecuencia carbohidratos de fácil digestión, como unas galletas saladas o un panecillo) y el ciclo comienza de nuevo.
El Dr. Davis cree que eliminar el trigo de su dieta puede calmar el ciclo que involucra niveles altos de insulina y niveles bajos de azúcar en la sangre, y casi siempre lleva a que la persona consuma menos calorías, lo que a su vez resulta en pérdida de peso.
"Por lo general, verá una pérdida de peso de 15 a 20 libras en un mes", dijo el Dr. Davis en una entrevista. "La caída más grande es en el primer mes. Algo de eso es edema [es decir, retención de agua]. Parece ser una pérdida selectiva en el abdomen, y hay una marcada reducción en el tamaño de la cintura".
El Dr. Davis dice que los pacientes que pierden más peso son los que no reemplazan los alimentos que contienen gluten con muchos productos alimenticios sin gluten, que tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes.
En cambio, las personas que pierden más peso pierden la mayoría o todos los productos a base de granos (incluso los productos etiquetados sin gluten) más los alimentos procesados a base de azúcar, dice. En su experiencia, esas personas también se desempeñan mejor desde el punto de vista del riesgo de enfermedad cardíaca (que es el enfoque principal del Dr. Davis).
Un interesante estudio médico respalda el punto de vista del Dr. Davis. El estudio, publicado en 2013 en la revista Journal of Nutritional Biochemistry, encontró que los ratones que siguieron una dieta alta en grasas sin gluten ganaron menos peso y desarrollaron menos tejido graso que los ratones que consumían una dieta glútea rica en grasas.4 Los investigadores también identificaron bioquímicos específicos razones de sus resultados.
"Nuestros datos respaldan los efectos beneficiosos de las dietas sin gluten para reducir el aumento de adiposidad, la inflamación y la resistencia a la insulina", concluyeron los autores. "Los datos sugieren que la exclusión del gluten en la dieta debe probarse como un nuevo enfoque dietético para prevenir el desarrollo de obesidad y trastornos metabólicos".
El papel del trigo en el peso
Hay más evidencia del papel del trigo en el aumento de peso de Denise Minger, autora y bloguera de alimentos crudos / dieta Paleo. Minger, quien es bien conocida en los círculos de dietas bajas en carbohidratos por su análisis del Estudio de China, echó un vistazo a lo que muestran los datos sobre el índice de masa corporal y la ingesta de trigo.
Si no está familiarizado con el Estudio de China, escrito por T. Colin Campbell, es un libro basado en el estudio epidemiológico a largo plazo de Campbell sobre la dieta y las enfermedades en personas que viven en 65 condados rurales en China. Pero Minger no usó el libro en sí, sino que usó los datos sin procesar del estudio, muchos de los cuales están disponibles en línea, para calcular cifras específicamente sobre el trigo y el tamaño corporal.
En el análisis muy detallado de los datos de Minger, descubrió que el consumo de trigo es el predictor positivo más fuerte del peso corporal y está fuertemente correlacionado con el índice de masa corporal. Traducción: cuanto más trigo comes, más pesado eres, independientemente de tu estatura.
Para ver si su conclusión se mantenía, Minger también corrió los números a través de un montón de ecuaciones estadísticas diferentes con diferentes variables. Nada cambió el resultado final, que fue que comer trigo se correlacionó con tener un índice de masa corporal más alto.
Por supuesto, la investigación de Minger no prueba nada, simplemente muestra asociaciones estadísticas entre el trigo y el peso, sin mostrar definitivamente que el trigo causa aumento de peso.
Línea de fondo
Entonces, ¿puede la dieta sin gluten ayudarlo a perder peso? Esto es lo que definitivamente sabemos:
- Si tiene enfermedad celíaca y tiene sobrepeso u obesidad en el momento del diagnóstico, probablemente perderá algo de peso una vez que deje de consumir gluten.
- Si no tiene la enfermedad celíaca, es posible que dejar de consumir gluten le ayude a perder algo de peso, aunque no hay ningún estudio médico publicado que demuestre si funciona o no.1 (Las experiencias de investigación y práctica del Dr. Davis no han sido publicado en una revista médica revisada por pares).
- Probablemente no perderá mucho peso con la dieta sin gluten potencialmente si se carga con productos de reemplazo sin gluten como pan, galletas, pasteles y cereales, ya que esos productos tienden a ser tan altos (o en en algunos casos, incluso más) en calorías que los productos a base de trigo que están reemplazando.
Según el Dr. Davis, obtendrá los mejores resultados de pérdida de peso si también reduce significativamente todos los carbohidratos con almidón. Aunque en su opinión, el trigo es el peor infractor en lo que respecta a los niveles de insulina, todos los carbohidratos con almidón, es decir, los cereales sin gluten y los productos a base de cereales, además de las patatas, las legumbres y el azúcar pueden elevar los niveles de insulina, haciéndote más propenso a comer en exceso. , él dice.
Por lo tanto, en lugar de comprar principalmente en el pasillo de productos sin gluten del supermercado, debe evitar esos productos y basar su dieta en verduras frescas, nueces, carnes magras, huevos y queso, con algunas frutas limitadas y sin gluten. granos arrojados, dice el Dr. Davis.