كيفية إنشاء خطة سلامة الانتحار

المعلومات الواردة في هذه المقالة قد تكون مثيرة لبعض الناس. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 للحصول على الدعم والمساعدة من مستشار مدرب. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك في خطر محدق ، فاتصل برقم 911.

لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.

خطة الأمان للانتحار هي مجموعة مكتوبة من التعليمات التي تضعها لنفسك كخطة طوارئ إذا بدأت في تجربة أفكار حول إيذاء نفسك. سوف يحتوي على سلسلة من الخطوات المتصاعدة تدريجيًا التي ستتبعها ، من خطوة إلى أخرى ، حتى تكون آمنًا.

إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، سواء تم تشخيصه من قبل مقدم الرعاية الصحية أم لا ، فهناك خطر حقيقي للغاية أنه في مرحلة ما من مسار المرض ، قد تواجه أفكارًا بالانتحار. في حين أن الألم العاطفي الذي أثار هذه الأفكار قد يبدو ساحقًا ، إلا أن هذا لا يعني أنك ستفقد السيطرة أو تتصرف وفقًا لأفكارك.

في الواقع ، يعد وضع خطة سلامة الانتحار إحدى الطرق التي يمكنك استخدامها للتعامل مع مشاعرك السيئة حتى تتغير الظروف.

إنشاء خطة سلامة الانتحار

يجب أن تعمل مع شخص تثق به مثل صديقك المقرب أو أحد أفراد أسرتك المقربين أو طبيبك أو معالجك لتطوير خطة السلامة الخاصة بك للانتحار. من الأفضل إشراك هؤلاء الأشخاص لأنك ستحتاج على الأرجح إلى الاتصال بهم إذا قررت تنفيذ خطتك.

حاول وضع الخطة وأنت على ما يرام ويمكنك التفكير بوضوح ، بدلاً من الانتظار حتى تفكر في الانتحار بنشاط. ضع خطة الأمان الخاصة بالانتحار كتابيًا واحتفظ بها في مكان يمكنك العثور عليه بسهولة إذا دعت الحاجة إلى ذلك.

المعلومات المراد تضمينها

يجب أن تتضمن خطة الأمان الخاصة بك للانتحار عدة خطوات وأن تكون مكتوبة بالترتيب الموضح أدناه. يتم توفير مثال لكل خطوة لمساعدتك على التفكير فيما تعنيه هذه الخطوة بالنسبة لك.

متى تستخدم الخطة

تتمثل الخطوة الأولى في وضع خطة السلامة الخاصة بالانتحار في التعرف على أنواع المواقف والصور والأفكار والمشاعر والسلوكيات التي قد تسبق أو تصاحب دوافع الانتحار بالنسبة لك.

ضع قائمة بهذه العلامات التحذيرية بحيث يمكنك الرجوع إليها عند تحديد ما إذا كنت تريد تنشيط خطتك أم لا. من المفيد أيضًا التعرف على بعض عوامل الخطر للانتحار من أجل التعرف على هذه العلامات التحذيرية إن وجدت.

قد تكون علامة التحذير أنك تميل إلى عزل نفسك وعدم الاهتمام بصحتك جيدًا عندما تصاب بالاكتئاب.

كيف تهدئ / تريح نفسك

قم بإنشاء قائمة بالأنشطة التي يمكن أن تكون مهدئة لك عندما تشعر بالضيق. إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي أمثلة غير منطقية ، فقد ترغب في طرح الأفكار وتجربة بعض طرق العقل والجسم التي ساعدت الآخرين مثل تمارين التنفس أو التأمل بفحص الجسم. أو قم بإلقاء نظرة على طرق مختلفة لتقليل التوتر لمعرفة ما إذا كانت هناك طرق أخرى قد تكون مفيدة لك.

بعض الأفكار الهادئة التي يجب مراعاتها: أخذ حمام ساخن ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو ممارسة الرياضة.

سرد أسباب العيش

ضع قائمة بأسباب عيشك. عندما تشعر برغبة في الانتحار ، من السهل جدًا أن تنغمس في الألم الذي تشعر به وأن تنسى الإيجابيات في حياتك. ستساعدك قائمتك على إعادة تركيز انتباهك على أسباب الاستمرار حتى تمر أفكارك ومشاعرك الانتحارية.

يجد بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو غير المصابين به أن الاحتفاظ بدفتر الامتنان مفيد. إذا وجدت نفسك تشعر برغبة في الانتحار ، فإن النظر إلى ما كتبته قد يساعدك على التركيز على الإيجابيات في حياتك حتى تمر المشاعر.

ضع في اعتبارك الكتابة عن النعم مثل عائلتك أو أصدقائك أو كلبك أو صحتك أو إيمانك.

معلومات الاتصال الموثوقة

احتفظ بقائمة جهات الاتصال التي يمكنك التحدث إليها إذا كنت غير قادر على تشتيت انتباهك بإجراءات المساعدة الذاتية. ضع قائمة بالأسماء أو أرقام الهواتف أو معلومات الاتصال الأخرى ، وتأكد من الاحتفاظ بنسخ احتياطية في حالة عدم توفر خيارك الأول أو الثاني.

قد تتضمن قائمة جهات الاتصال الموثوقة شخصًا مهمًا لك ، أو أصدقائك ، أو أقاربك ، أو زعيمك الديني.

موارد المساعدة المهنية

أنشئ قائمة بجميع الموارد المهنية المتاحة لك ، بالإضافة إلى أرقام الهواتف وعناوين البريد الإلكتروني ومعلومات الاتصال الأخرى ذات الصلة. هذا أيضًا مكان جيد للاحتفاظ برقم لخط ساخن للأزمات مثل National Suicide Prevention Lifeline على 800-273-TALK (800-273-8255).

يمكن لأعضاء فريق الرعاية الصحية المحترف أن يشملوا طبيبك النفسي ومعالجك بالإضافة إلى خط ساخن للأزمات.

إذا لم تكن قد شاهدت أخصائي صحة عقلية بعد ، فخصص بعض الوقت للتعرف على الأنواع المختلفة من المعالجين الذين يهتمون بالأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وحدد موعدًا اليوم.

دليل مناقشة الاكتئاب

احصل على دليلنا القابل للطباعة لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة في موعدك التالي مع طبيبك.

اجعل بيئتك آمنة

خطط للخطوات التي يمكنك اتخاذها لتجعل نفسك آمنًا. قد يتضمن ذلك إزالة أو تأمين أي عناصر من المحتمل أن تستخدمها لإيذاء نفسك ، أو الذهاب إلى مكان آخر حتى تنتهي الحوافز. قد يتضمن أيضًا إشراك شخص آخر لمساعدتك.

إذا كنت تشعر برغبة في إيذاء نفسك ، فقد تخطط للذهاب إلى مكان عام مثل مركز تجاري أو مطعم أو مكتبة لتشتيت انتباهك. أو إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار ، فقد تطلب من شخص ما إبقاء بندقيتك في منزله.

عندما لا تكفي خطة سلامة الانتحار

إذا فشلت جميع الخطوات الأخرى في الحفاظ على شعورك بالأمان ، فانتقل إلى أقرب غرفة طوارئ في المستشفى واطلب المساعدة.

احتفظ بالاسم والعنوان والاتجاهات إلى المستشفى مدرجة في خطتك لسهولة الوصول إليها أو احفظها في GPS الخاص بك.

إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك الوصول إلى المستشفى بأمان بمفردك ، فاتصل برقم 911 أو رقم اتصال الطوارئ المناسب لمكان إقامتك واطلب النقل إلى المستشفى.

ماذا تفعل إذا كان الصديق لديه ميول انتحارية

كثير من المصابين بالاكتئاب لديهم أصدقاء يتعاملون مع تحديات مماثلة. قد يكون هذا صديقًا قابلته في إحدى مجموعات دعم الاكتئاب ، أو مجرد صديق أو أحد أفراد العائلة الذين تعرفهم منذ فترة طويلة. بعد كل شيء ، الاكتئاب شائع.

بعد الانتهاء من خطة الأمان الخاصة بك ، شجع الآخرين الذين يعانون من الاكتئاب على وضع خطة لأنفسهم.

كيفية استخدام خطة سلامة الانتحار

إذا بدأت في تجربة أي من العلامات التحذيرية للانتحار المدرجة في خطة الأمان الخاصة بالانتحار ، فتابع الخطوات التي حددتها مسبقًا لنفسك ، واحدة تلو الأخرى ، حتى تشعر بالأمان مرة أخرى. سيكون الاستثناء إذا كنت تشعر بأنك خارج عن السيطرة وتفكر بقوة في الانتحار. في هذه الحالة ، من الأفضل الاتصال بصديق موثوق به يمكن أن يكون معك على الفور أو 911.

على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون لديك خطة أمان للانتحار في منزلك ، فهناك الآن تطبيقات خطة أمان للهواتف الذكية يمكنك اصطحابها معك في أي مكان. قد تكون هذه التطبيقات ذات فائدة خاصة للشباب وتلك الموجودة في المناطق التي تفتقر إلى خيارات دعم الانتحار.

ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، نفتقر إلى المعلومات حول مدى فائدة هذه التطبيقات ، وقد تم اكتشاف أن بعض التطبيقات تحتوي على محتوى يحتمل أن يكون خطيرًا. تبدو خطط مثل "شبكة الأمان" أكثر شمولاً ، ولكن من المهم التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية الخاص بك لمعرفة ما إذا كانوا يوصون بأحد هذه التطبيقات ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هو التطبيق الذي يشعرون أنه الأفضل بالنسبة لك.