نصائح للتعامل مع الاكتئاب والأفكار الانتحارية

المعلومات الواردة في هذه المقالة قد تكون مثيرة لبعض الناس. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 للحصول على الدعم والمساعدة من مستشار مدرب. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك في خطر محدق ، فاتصل برقم 911.

لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.

إذا كنت تعاني من الأفكار الانتحارية ، فأنت لست وحدك. التفكير في الانتحار أمر شائع بين أولئك الذين يعانون من الاكتئاب الشديد. من المهم أن تتذكر ، مع ذلك ، أن ما تشعر به أو تفكر فيه لا يجب أن يترجم إلى أفعال.

تتغير ظروف الحياة باستمرار وستتغير مشاعرك أيضًا ، بغض النظر عن مدى اليأس الذي تشعر به الآن. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب رؤيته عندما تشعر بالاكتئاب الشديد ، فهناك أمل.

الاكتئاب مرض يمكن علاجه وهناك العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعدك. حتى إذا كان أحد العلاجات لا يبدو أنه يوفر الكثير من الراحة ، فإن هذا لا يعني أن العلاج الآخر لن يوفر نتائج أفضل. في هذه الأثناء ، هناك خطوات يمكنك اتباعها لمساعدتك على التعامل بشكل أفضل مع مشاعرك حتى تمر.

اتصل بالخط الساخن للانتحار

تعد الخطوط الساخنة وغرف الدردشة الخاصة بالانتحار من الموارد المهمة التي يجب استخدامها عندما تكون في أزمة. إنهم أحرار ويمكنهم توصيلك بمستشار سيساعدك على التحدث عن مشاعرك في بيئة آمنة.

لا يتعين عليك تقديم أي معلومات شخصية عند الاتصال ، وبينما قد يطرح الشخص الموجود على الطرف الآخر من الهاتف بعض الأسئلة لتحديد مخاطر الانتحار بشكل أفضل ، فإنه سيستمع بشكل أساسي ويوفر الموارد ويساعدك على تطوير الأمان خطة.

اجعل بيئتك آمنة

قد يتضمن جعل مساحتك آمنة إزالة العناصر من منزلك التي قد تشعر بالرغبة في استخدامها لإيذاء نفسك ، مثل الحبوب أو المسدسات. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، أخرج نفسك من الموقف بالذهاب إلى مكان آخر لفترة أو مطالبة صديق أو أحد أفراد العائلة بمساعدتك.

إذا كان بإمكانك استخدام المساعدة من صديق أو أحد أفراد الأسرة ، فكن مباشرًا واشرح ما تريد منهم أن يفعلوه لا تفترض أنهم سيعرفون ما تريده أو تحتاجه ، لأنهم قد لا يعرفون.

على سبيل المثال ، قد تقول ، "مرحبًا بوب. أنا أتصل لأنني أشعر برغبة في الانتحار وأخشى أنني قد أؤذي نفسي. هل يمكنني البقاء معك لفترة من الوقت نظرًا لوجود أسلحة في هذا منزل؟"

اطلب المساعدة الاحترافية

إذا كنت لا تتلقى حاليًا علاجًا لاكتئابك ، فمن المهم أن تطلب المساعدة. حدد موعدًا مع طبيب الأسرة أو الطبيب النفسي لتقييمك وعلاجك.

إذا كنت تتلقى العلاج بالفعل ولكنك تكافح ، فسيكون طبيبك قادرًا على مساعدتك. قد يكون هذا إما عن طريق إجراء تغييرات على خطة العلاج الخاصة بك أو من خلال مساعدتك في دخول المستشفى حتى تمر الأزمة.

غالبًا ما تتضمن خيارات علاج الاكتئاب استخدام العلاج النفسي أو الأدوية أو مزيج من الاثنين معًا.

العلاج النفسي ، المعروف أيضًا باسم "العلاج بالكلام" ، هو علاج من الدرجة الأولى قد يوصي به طبيبك لعلاج اكتئابك. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار وتحتاج إلى راحة سريعة ، فقد لا يكون العلاج النفسي وحده هو خيارك الأفضل.

قد توفر الأدوية المضادة للاكتئاب تخفيفًا أسرع للأعراض مقارنة بالعلاج ، بينما يمكن أن يوفر لك العلاج النفسي الأدوات اللازمة للتعامل مع اكتئابك الحالي والمساعدة في منع حدوث نوبات مستقبلية. يعتبر العلاجان أكثر فاعلية معًا: تظهر الأبحاث أن الجمع بين العلاج النفسي ومضادات الاكتئاب "أفضل" في علاج الاكتئاب من مضادات الاكتئاب وحدها.

اسأل الطبيب إذا كان الدواء مناسبًا لك

تعتبر مضادات الاكتئاب عمومًا أول علاج طبي سيحاوله طبيبك. إذا كنت قد جربت بالفعل أحد مضادات الاكتئاب دون نجاح ، فلا تستسلم. في بعض الأحيان يستغرق الدواء بضعة أسابيع ليبدأ مفعوله. وإذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب لفترة من الوقت ، فقد يؤدي التوقف المفاجئ إلى الانسحاب.

لا يتفاعل كل شخص بنفس الطريقة مع دواء معين. في بعض الأحيان يكون الأمر يتعلق بتجربة مضادات اكتئاب مختلفة ، أو إيجاد التركيبة الصحيحة من مضادات الاكتئاب ، أو تعديل الجرعة.

وجدت مراجعة لـ 522 دراسة مختلفة عن مضادات الاكتئاب أن غالبية الأشخاص لديهم انخفاض في الأعراض في الشهرين الأولين بعد بدء تناول مضادات الاكتئاب.

من المهم أن تتذكر أن تغيير الأدوية أو إضافة أدوية أخرى يمكن أن يحسن معدلات الشفاء. لا تتخلى عن العلاج مبكرًا جدًا.

تجنب الكحول والمخدرات

في حين أنه قد يكون من المغري الاختباء من الألم العاطفي عن طريق تعاطي المخدرات أو الكحول ، فهذه في الواقع فكرة سيئة. يمكن لهذه المواد أن تزيد من حدة مشاعر الحزن واليأس لديك وتجعل حالتك أسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الكحول والمخدرات من مثبطاتك ، مما يجعلك أكثر عرضة للتصرف على مشاعرك.

بدلًا من محاولة علاج ألمك بالمواد ، مارس الرعاية الذاتية. تناول أطعمة صحية ، ومارس بعض التمارين الرياضية ، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. كل هذه الأنشطة يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن.

العمل على حل المشكلات

إذا كان اكتئابك مرتبطًا بموقف في حياتك ، فقد يكون من المفيد قضاء بعض الوقت في حل المشكلات. اسأل نفسك ما الذي يجعلك تشعر بالطريقة التي تشعر بها ثم ابتكر بعض الاستراتيجيات لتغيير الموقف أو حله.

على سبيل المثال ، إذا شعرت بالاكتئاب لأنك فقدت وظيفتك للتو ، فيمكنك الاستعانة بشخص ما لمساعدتك في سيرتك الذاتية أو البحث عن مدرب حياة. هناك خيار آخر يتمثل في الحصول على تدريب على المهارات الوظيفية بحيث تكون أكثر جاذبية لأصحاب العمل.

كما قال الفيلسوف الصيني لاو تزو ذات مرة ، "رحلة الألف ميل تبدأ بخطوة واحدة". لذلك ، إذا شعرت أن مشكلتك كبيرة أو صعبة بشكل خاص ، فركز على الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها والتي ستقودك في اتجاه الحل.

ذكّر نفسك بالأشياء الجيدة في حياتك

عندما تشعر بالسوء ، من السهل جدًا أن تنسى كل الأشياء الإيجابية التي لا تزال لديك في حياتك. يتم دفعهم إلى الجزء الخلفي من عقلك. هذا هو السبب في أنه من المفيد أن تذكر نفسك بهذه الأشياء من وقت لآخر.

طريقة واحدة للقيام بذلك هي الاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان. في نهاية كل يوم ، اجلس واكتب عن كل الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. قد لا يسلبك أفكارك أو مشاعرك تمامًا ، لكن قد تلاحظ أنه يساعد.

ابحث عن التواصل البشري

على الرغم من أن ميولك الأولى قد تكون عزل نفسك في منزلك وتجنب الاتصال بالآخرين ، إلا أنه قد يكون من المفيد فعل العكس تمامًا. اخرج للنزهة اذهب للتسوق. ابحث عن الاتصال البشري.

القيام بذلك سيشتت انتباهك عن أفكارك بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التواجد في موقف لا يمكنك فيه التصرف على مشاعرك بسهولة ، يمكن أن يساعد ذلك في منعك من إيذاء نفسك.

تحدث مع شخص تثق به

في كثير من الأحيان يمكن أن تكون مساعدة كبيرة مجرد وجود شخص يمكنك التعبير عن مشاعرك له. شخص يستمع إليك عندما تشعر بالاكتئاب أو تفكر في الانتحار. يمكن أن يكون هذا الشخص أي شخص تثق به ، مثل صديق أو قريب أو رجل دين أو معالج.

ضع في اعتبارك أنه لا يفهم الجميع الاكتئاب. لذلك ، عند التحدث إلى الأصدقاء حول اكتئابك ، أخبرهم كيف يمكنهم المساعدة. اطلب منهم دعمهم وتشجيعهم.

شتت نفسك

قد يستغرق تخفيف مشاعرك الانتحارية وقتًا. ومع ذلك ، أثناء انتظارك ، يمكن أن يساعدك العثور على طرق لإلهاء نفسك عن الألم العاطفي.

اتفق مع نفسك على أنه ، لفترة قصيرة فقط (طالما أن الأمر يتطلب مشاهدة فيلم ، أو الاتصال بصديق ، أو ربما الذهاب إلى العمل) ، فلن تركز على أفكارك المظلمة. بينما تقوم بربط فترات الإلهاء القصيرة هذه معًا ، سيمر وقت كافٍ في النهاية حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.

ذكّر نفسك بالتجارب السابقة

هل مررت بنوبات اكتئاب أخرى وتمكنت من تجاوزها؟ فكر في الخطوات التي اتخذتها والتي ساعدتك من قبل ونفذها مرة أخرى.

الأهم من ذلك ، ذكر نفسك بأن المشاعر المؤلمة قد ولت في النهاية. لقد عملت من خلالهم وخرجت أكثر سعادة على الجانب الآخر.

ضع في اعتبارك خيارات العلاج الأخرى

إذا كنت معرضًا لخطر فوري بإيذاء نفسك ، أو لم تستجب جيدًا لمضادات الاكتئاب ، أو كانت هناك أسباب طبية تجعل مضادات الاكتئاب ليست فكرة جيدة بالنسبة لك ، فقد يختار طبيبك وصف علاجات أقل شيوعًا.

العلاج بالصدمة الكهربائية

يتضمن العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT) تطبيق نبضة كهربائية على فروة الرأس من أجل إحداث نوبة. غالبًا ما يُعتبر هذا الإجراء الملاذ الأخير نظرًا لآثاره الجانبية ، مثل الصداع وآلام العضلات ، لكن بعض الباحثين يرون أنه يجب استخدامه عاجلاً "نظرًا لآثاره العميقة".

ذكر هؤلاء الباحثون أيضًا أن العلاج بالصدمات الكهربائية لا يساعد فقط في تخفيف الاكتئاب ، بل يمكنه أيضًا تقليل احتمالية الانتكاس. في الحالات التي تكون فيها الأفكار الانتحارية موجودة ، يميل المرضى إلى الاستجابة بسرعة لهذا العلاج المعين.

التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة

يتضمن التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS) تحفيز منطقة معينة من الدماغ بنبضات مغناطيسية ولكنه أقل توغلاً من العلاج بالصدمات الكهربائية وله آثار جانبية أقل. مثل العلاج بالصدمات الكهربائية ، يستهدف الأفراد الذين لم يستجيبوا جيدًا لمضادات الاكتئاب.

لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين عولجوا بـ TMS يعانون من تحسن كبير في أعراض الاكتئاب لديهم ، بمعدلات شفاء تتراوح بين 30٪ و 40٪.

وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين خضعوا للصيانة TMS كانوا أيضًا أقل عرضة للانتكاس من أعراض الاكتئاب

نظرًا لأن المرضى الذين تم تجنيدهم لهذه الدراسات كانوا أفرادًا تم اعتبارهم غير مستجيبين للعلاج بمضادات الاكتئاب ، يُعتقد أن النتائج تمثل المرضى الذين يمكنهم ، إذا لم يستسلموا قبل الأوان ، تحقيق مغفرة كاملة للأعراض.

تحفيز العصب المبهم

إن تحفيز العصب المبهم (VNS) ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم "جهاز تنظيم ضربات القلب للدماغ" ، هو إجراء أكثر توغلاً من العلاج بالصدمات الكهربائية أو TMS. وهو ينطوي على زرع مولد نبضات جراحيًا تحت جلد الصدر.

وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين عولجوا بـ VNS شهدوا تحسينات كبيرة في الرفاهية العامة ونوعية الحياة ، حتى لو انخفضت أعراضهم بنسبة أقل من 50 ٪.

كلمة من Verywell

إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد ، فقد يكون إنشاء خطة أمان بمساعدة شبكة الدعم الخاصة بك بمثابة عمل منقذ للحياة. يمكن أن تساعدك خطة الأمان الخاصة بك في تزويدك بخطوات ملموسة يجب اتخاذها للتأقلم عندما يكون اكتئابك في أسوأ حالاته وعندما يكون لديك أفكار انتحارية.