Haben Sie jemals eine negative emotionale Reaktion auf eine Notfallsituation erlebt? War es Ihr Instinkt, in diesem Moment alle möglichen Handlungsoptionen sorgfältig abzuwägen oder instinktiv in einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu reagieren?
Der Unterschied zwischen diesen beiden Reaktionen zeigt, wie positive und negative Emotionen Ihre Lebenserfahrungen beeinflussen können.
Die Broaden and Build-Theorie hilft zu erklären, wie wir uns von einer Überlebensmethode, um auf Situationen zu reagieren, zu einer expansiveren und nachdenklicheren Lebenseinstellung bewegen können. Diese Nützlichkeit positiver Emotionen wird durch diese neue Theorie auf dem Gebiet der positiven Psychologie hervorgehoben.
Was ist die Erweiterungs- und Build-Theorie?
Die Broaden and Build-Theorie wurde erstmals von Barbara Frederickson vorgeschlagen, um dem Mangel an Forschung zu positiven Emotionen und der stärkeren Betonung negativer Emotionen entgegenzuwirken.1
Theorie erweitern und aufbauen
Eine Theorie aus dem Bereich der positiven Psychologie, die die Funktion positiver Emotionen beim Aufbau von Resilienz untersucht. Diese Theorie basiert auf der Vorstellung, dass positive Emotionen die Wirkung haben können, das Bewusstsein und die Reaktion auf Ereignisse zu erweitern sowie Resilienz und Bewältigungskompetenzen aufzubauen.
Die Broaden and Build-Theorie wurde eingeführt, um die in der Psychologie geleistete Arbeit über negative Emotionen und psychische Fehlanpassungen zu erweitern.
Anstatt zu argumentieren, dass positive Emotionen negative Emotionen ersetzen sollten, geht die Theorie von Broaden and Build davon aus, dass beide Arten von Emotionen nebeneinander existieren müssen und dass positive Emotionen Ressourcen bilden, um mit negativen Emotionen fertig zu werden.
Auf diese Weise ergänzen die positive Psychologie und insbesondere die Theorie von Broaden and Build das Studium negativer Emotionen und wie man sie repariert.2
Arten von positiven Emotionen
Nachfolgend finden Sie eine Liste positiver Emotionen, die Sie vielleicht aus Ihrem eigenen Alltag wiedererkennen. Wie viele davon erleben Sie täglich? Gibt es andere, die Ihnen einfallen, die nicht auf dieser Liste stehen?
Denken Sie daran, dass positive Emotionen sowohl solche sind, die Sie als Reaktion auf etwas erleben, als auch Gefühle, die Sie nach Belieben aufrufen können.
- Genuss: Freude im Moment empfinden, während man etwas tut
- Glück: ein Gefühl der Zufriedenheit im Moment
- Freude: ein stärkeres Glücksgefühl
- Interesse: sich zu etwas hingezogen fühlen oder von etwas fasziniert sein
- Vorfreude: freue mich auf
- Dankbarkeit: dankbar für etwas sein
- Gelassenheit: sich friedlich, ruhig, entspannt fühlen
- Liebe: Zuneigung gegenüber einem Ehepartner, Kind, Freund oder sogar einem Fremden empfinden
- Optimismus: hoffnungsvoll in die Zukunft blicken
- Erleichterung: ein Gefühl der Ruhe über eine eingetretene Veränderung spüren
- Zuneigung: positive Gefühle für jemanden haben
- Fröhlichkeit: optimistisch sein oder eine positive Einstellung zu einer Situation haben
- Hoffnung: Ich freue mich auf die Zukunft und erwarte, dass das Beste passiert
- Unterhaltung: etwas Humorvolles, Angenehmes oder Unterhaltsames finden
- Stolz: das Gefühl, gute Arbeit geleistet zu haben
- Ehrfurcht: über etwas erstaunt sein (z. B. sich die Zeit nehmen, die Natur zu schätzen)
- Inspiration: das Gefühl, einen Grund zu haben, etwas zu tun oder ein Ziel zu haben
- Selbstvertrauen: Stolz auf sich selbst, mutig, optimistisch oder unter Kontrolle sein
- Überraschung: im positiven Sinne glücklich über ein unerwartetes Ergebnis
- Altruismus: Freude empfinden, anderen Menschen zu helfen
- Bewunderung: jemanden ansehen und etwas mögen
- Begeisterung: aufgeregt sein oder positive Emotionen verspüren a
- Euphorie: ein Ansturm positiver Gefühle, die mit einer Person, einem Ort oder einer Sache verbunden sind
Neben dem Verständnis der Arten positiver Emotionen ist es auch wichtig, sich die Vorteile dieser positiven Emotionen anzusehen.
Vorteile positiver Emotionen
Die Theorie von Broaden and Build geht davon aus, dass positive Emotionen zu einer Erweiterung der Erfahrung und zum Aufbau von Ressourcen führen.3
Versuchen Sie, sich in jedem Moment und Ihrer Reaktionen bewusst zu sein, wie Sie sich fühlen. Planen Sie, mit negativen Emotionen umzugehen, damit sie nicht so lange anhalten und wechseln Sie zu einer positiven Einstellung, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Von positiven Emotionen wird angenommen, dass sie Folgendes bewirken:
- Verbessern Sie das Überleben langfristig, indem Sie Ihnen größere Bewältigungsressourcen zur Verfügung stellen
- Steigern Sie die Kreativität, indem Sie den Überlebensmodus verlassen, um mehr Optionen in Betracht zu ziehen
- Ermöglichen Sie es Ihnen, das "große Bild" zu sehen, indem Sie den Überlebensmodus verlassen und klarer denken
- Verbessern Sie die psychische Widerstandsfähigkeit, indem Sie Ihnen mehr Werkzeuge zur Verfügung stellen, um mit negativen Emotionen umzugehen
- Erlaube dir, zu gedeihen, anstatt nur zu überleben (d.h. das Leben deiner Träume zu leben, anstatt nur das Leben deiner Albträume zu vermeiden)
- Erhöhen Sie Ihre Bewältigungsressourcen, indem Sie Ihren Werkzeugkasten an Bewältigungsfähigkeiten aufbauen
- Setzen Sie negative Emotionen in einen breiteren Kontext, der Ihnen hilft zu erkennen, dass die aktuelle Situation nicht Ihr Schicksal ist; dass sich die Dinge in Zukunft zum Besseren wenden können
- Machen Sie es sich in zukünftigen Situationen leichter, Positives zu sehen, indem Sie bemerken, dass sich die Dinge ändern und dass Sie in einer negativen Situation immer etwas Positives finden können
- Steigern Sie das Wohlbefinden, das sich in einem positiven Aufwärtszyklus verbessert
- Geben Sie dem Leben mehr Sinn, damit Sie das "Gute im Schlechten" finden
- Verbessern Sie die Fähigkeit, sich bei Hindernissen zurückzulehnen, und erhalten Sie Werkzeuge, um schwierige Situationen zu meistern
- Sich selbst als "weise" zu sehen und in der Lage zu sein, von Ihrem "weisen" Verstand aus zu handeln, anstatt aus negativen Emotionen zu reagieren
- Wieder stärkere soziale Integration im Aufwärtszyklus
- Eine größere Stresstoleranz hilft bei der Fähigkeit, im Angesicht von Stress ruhig zu reagieren
- Widerstand gegen Depressionen und die Fähigkeit, negative Emotionen zu überwinden
- Eine bessere Emotionsregulation hilft Ihnen, mit Ihren negativen Emotionen umzugehen
- Erhöhte Arbeitszufriedenheit, insbesondere wenn Sie positive Emotionen bei der Arbeit erleben
- Verbesserte Arbeitsleistung in Ihrem Job oder Ihrer Karriere, indem Sie Ihnen Werkzeuge zur Verfügung stellen, um Ihre Arbeit zu verbessern und Hindernissen klar zu begegnen
Wie Sie sehen, gibt es eine Vielzahl von möglichen Vorteilen positiver Emotionen. Es ist jedoch auch wichtig, die Rolle negativer Emotionen zu verstehen und wie sie sich auf positive Emotionen beziehen.
Positive vs. negative Emotionen
Was ist der Unterschied zwischen positiven und negativen Emotionen? Positive Emotionen wie Freude, Interesse und Verspieltheit unterscheiden sich in einem wichtigen Punkt von Angst, Angst und Traurigkeit: Negative Emotionen beziehen sich auf das Überleben und erschweren es uns, über die unmittelbare Situation hinaus zu denken.
Positive Emotionen hingegen fördern die Weite und die Öffnung von Ressourcen in unserem Leben.
Positive Emotionen helfen uns auch, negative Emotionen zu verarbeiten und uns von negativen Situationen zu erholen. Sie machen uns auch in Zukunft offener für positive Erfahrungen. Sie helfen auch, in negativen Erfahrungen einen Sinn zu finden.
Möglichkeiten, positivere Emotionen zu erleben
Haben Sie schon vom "hedonischen Laufband" gehört? Worauf sich das bezieht, ist die Idee, dass wenn Sie eine positive Erfahrung oder eine positive Emotion in Ihrem Leben haben, diese flüchtig sein kann. Und so könntest du dein Leben lang versuchen, diesen positiven Gefühlen nachzujagen.
Positive Emotionen sind jedoch besser, wenn sie zum Aufbau von Ressourcen führen, sodass Sie nicht mehr auf der hedonischen Tretmühle stehen. Es ist so etwas wie der Unterschied zwischen täglicher Arbeit, um Geld zu verdienen, oder etwas beiseite zu legen, um für die Zukunft zu sparen, um sich selbst zu schützen und nicht jeden Tag arbeiten zu müssen.
Das Beste, was Sie für Ihre eigene Negativität tun können, ist, Ihrem Tag kleine Dosen positiver Energie hinzuzufügen. Irgendwann wirst du im Laufe der Zeit eine positivere Einstellung und Lebenseinstellung entwickeln.
Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie positivere Emotionen in Ihren Alltag einbringen können, die im Laufe der Zeit dazu führen, dass Sie Widerstandskraft aufbauen. Sehen Sie, ob Sie jeden Tag mehr davon üben oder nach Möglichkeit weitere positive Ereignisse hinzufügen können:
- Schau dir lustige Filme oder Fernsehsendungen an, von denen du weißt, dass sie dich zum Lachen bringen werden
- Praktiziere jeden Tag zur gleichen Zeit Meditation, damit du in einen Rhythmus kommst
- Schreiben Sie über positive Erinnerungen an Dinge, die in Ihrer Vergangenheit passiert sind, und erinnern Sie sich an sie, bis sie sich echt anfühlen und Sie die positiven Emotionen noch einmal erleben
- Praktizieren Sie eine Religion oder nehmen Sie an einer spirituellen Praxis teil, die Ihren Überzeugungen oder Werten entspricht (hilft, in schlechten Ereignissen einen Sinn zu finden)
- Üben Sie Dankbarkeit, indem Sie in ein tägliches Tagebuch schreiben oder an fünf Dinge denken, für die Sie jeden Morgen dankbar sein können (z. B. indem Sie in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben)
- Bauen Sie mehr soziale Verbindungen auf, indem Sie mit Leuten im Lebensmittelgeschäft sprechen, mit Ihren Nachbarn sprechen oder mehr Gespräche mit Personen führen, die Sie bereits kennen (von Angesicht zu Angesicht, Stimme zu Stimme ist E-Mail, SMS, Messaging usw. um die volle Wirkung der Synchronizität und der Spiegelung der Körpersprache zwischen Ihnen und der anderen Person zu erzielen)
- Gehen Sie in der Natur spazieren und lauschen Sie den Vögeln oder blicken Sie in den Himmel (seien Sie dankbar für den gegenwärtigen Moment und achtsam bewusst; laufen Sie nicht nur mit dem Smartphone durch den Wald oder von Ihren Gedanken abgelenkt)
- Arbeite mit einem Therapeuten zusammen, um emotionale Blockaden zu überwinden und mehr Positivität in deinem Leben zu erleben
- Identifizieren Sie stressige Lebenssituationen und arbeiten Sie daran, sie zu verbessern, damit es weniger Auslöser für Ihre negativen Emotionen gibt
- Suchen Sie in Situationen nach einem Silberstreif am Horizont, auch wenn es so aussieht, als ob alles schief läuft
- Seien Sie altruistisch und helfen Sie anderen, indem Sie ihnen Geschenke machen, anbieten, ihnen bei der Hausarbeit zu helfen, oder einfach Leute anrufen, die einsam sind
- Üben Sie Selbstpflege, indem Sie ein langes heißes Bad nehmen, etwas malen oder einen lustigen Liebesroman lesen
Die Strategien, die Sie selbst identifizieren und auswählen, werden wahrscheinlich am besten funktionieren, da sie zu dem passen, was Sie bereits tun, und leichter durchzuhalten sind.
Es ist auch hilfreich zu erkennen, dass negative Emotionen immer vorhanden sein werden, auch wenn Sie daran arbeiten, Ihre positiven Emotionen aufzubauen. Das Ziel ist nicht, Ihre negativen Emotionen zu beseitigen, sondern eine Reihe von Werkzeugen zu entwickeln, um sie besser zu handhaben und damit umzugehen, wenn sie auftreten.
Durch diesen langfristigen Aufbau von Ressourcen und nicht durch die kurzfristige Suche nach Glück werden Sie mehr Freude und Zufriedenheit im Leben erfahren.
Ein Wort von Verywell
Es mag verlockend sein zu denken, dass Sie positive Emotionen nicht nutzen können, wenn Sie in einem negativen Kreislauf feststecken, aber es kann hilfreich sein, jeden Tag einen kleinen Schritt zu machen. Das Ziel der Broaden and Build-Theorie besteht nicht darin, vorzuschlagen, dass Sie nie etwas Negatives erleben, sondern dass Sie Ihre Belastbarkeit durch kleine positive Handlungen jeden Tag aufbauen können.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass es hilfreich sein kann, wenn negative Emotionen zu einem Muster geworden sind, mit einem Psychiater wie einem Therapeuten, Psychologen oder Psychiater zu sprechen, um Depressionen oder andere Ursachen auszuschließen.
In einigen Fällen kann es notwendig sein, eine zugrunde liegende psychische Erkrankung wie eine Depression mit Therapie oder Medikamenten zu behandeln, bevor Sie daran arbeiten, Ihre positiven Emotionen aufzubauen.
Während die Theorie des Erweiterns und Aufbauens auf der Vorstellung basiert, dass sich positive Emotionen im Laufe der Zeit aufbauen, um Widerstandsfähigkeit aufzubauen, ist es auch von Vorteil, die negativen Nervenbahnen, die Sie im Laufe der Zeit aufgebaut haben, durch realistischere Sichtweisen auf die Welt zu ändern. Mit anderen Worten, Sie können diese neuen Denkmuster als Sprungbrett für positive Emotionen verwenden.