الميلاتونين هو هرمون ينتجه دماغك للتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أيضًا تصنيع هذا الهرمون صناعياً وهو متاح كمكمل غذائي يمكن أن يساعدك على النوم.
تأتي مكملات الميلاتونين على شكل حبوب وكبسولات وسوائل ويمكن أن تكون فعالة في المساعدة على التحكم في دورة نومك.
يوجد الميلاتونين أيضًا بشكل طبيعي في الفواكه مثل الطماطم واللوز والبرتقال ، ولكن بكميات صغيرة جدًا فقط. بينما تظهر الأبحاث أن الميلاتونين يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ، فقد لا يكون مناسبًا للجميع.
دور الميلاتونين في الجسم
دور الميلاتونين في أجسامنا هو تنظيم دورة اليقظة والنوم. يُعتقد أن مكملات الميلاتونين تحاكي تأثيرات الهرمون الطبيعي ويمكن أن تساعد في تحسين نومك.
إنتاج الميلاتونين
تبدأ مستويات الميلاتونين الطبيعية في الارتفاع في المساء. ثم تبلغ ذروتها في الليل وتتضاءل في الصباح. قد يؤثر موسم العام أيضًا على مستويات الميلاتونين لديك. خلال فصل الشتاء ، قد ينتج دماغك الميلاتونين في وقت متأخر أو في وقت مبكر من اليوم أكثر من المعتاد.
يبلغ إنتاج الميلاتونين ذروته في الليل ويتضاءل أثناء النهار عندما يكون ساطعًا. هذا لأنه عندما يحل الظلام ، ترسل أعصابنا البصرية إشارات إلى الغدة الصنوبرية في دماغنا لإنتاج الميلاتونين.
يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء الساطع والضوء الأزرق من الشاشات إلى تعطيل إنتاج الميلاتونين وبالتالي تعطيل نمط نومك. تشمل الأشياء الأخرى التي قد تعطل إنتاج الميلاتونين ما يلي:
- شيخوخة
- اختلاف التوقيت
- لا تمارس الرياضة بانتظام
- اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر
- نوبات العمل الليلية
الاستخدامات
يوصى عادةً بمكملات الميلاتونين للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم ليلاً أو النوم طوال الليل. يوصى به عادةً للأشخاص الذين يتعاملون مع المشكلات التالية.
أرق
يستخدم الميلاتونين بشكل شائع من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأرق. ومع ذلك ، هناك نتائج مختلطة حول فعاليته في علاج الاضطراب.
في حين أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن لا يشيرون إلى أي تحسن عند استخدام الميلاتونين ، يقول آخرون إنه يجعلهم ينامون لفترة أطول وأفضل. أثبت الهرمون الاصطناعي أنه أكثر فعالية في علاج الأرق لدى كبار السن من الشباب
اضطرابات النوم عند الأطفال
يمكن أن يساعد الميلاتونين الأطفال الذين يجدون صعوبة في النوم أو النوم طوال الليل. يساعد المكمل الغذائي الأطفال على النوم بسرعة أكبر ويزيد من وقت نومهم.
غالبًا ما يعاني الأطفال المصابون بالتوحد ومتلازمة أسبرجر من اضطرابات النوم. يفيد العديد من الأطفال الذين يعانون من هذه الظروف بعدم قدرتهم على النوم ليلاً أو النوم طوال الليل.
اختلاف التوقيت
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يسافرون عبر مناطق زمنية مختلفة من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكن أن يكون الميلاتونين فعالًا جدًا في تقليل أو منع حدوث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يوصى به عادةً للأشخاص الذين يسافرون عبر خمس مناطق زمنية أو أكثر ، خاصةً عند الذهاب في اتجاه شرقي. ولكن يمكن أيضًا التوصية به للأشخاص الذين يسافرون عبر 2 إلى 4 مناطق زمنية مختلفة إذا كانوا عادةً يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أثناء هذه الرحلات.
اضطراب النوم والاستيقاظ لمدة 24 ساعة
اضطراب النوم والاستيقاظ غير المتواصل على مدار 24 ساعة هو حالة تؤدي إلى إبعاد دورات نوم الأشخاص عن المواءمة. تميل أوقات نومهم واستيقاظهم إلى التحرك في وقت متأخر وبعد ذلك كل يوم ، كلما طالت مدة الحالة دون علاج.
يُبلغ الأشخاص المعاقون بصريًا بشكل شائع عن وجود هذه الحالة ، ولكن قد يصاب الأشخاص المبصرون بها أيضًا. الميلاتونين هو علاج محتمل لهذه الحالة ، خاصة عند المكفوفين
عمال المناوبة الليلية
غالبًا ما تتعطل أنماط نوم عمال النوبات الليلية مما يؤدي إلى تدني نوعية النوم. يساعد الميلاتونين على تحسين مدة وجودة نومهم.
يوصى عادةً للعاملين في النوبات الليلية بتناول الميلاتونين في نهاية المناوبة أو قبل ساعتين من موعد نومك. لا ينبغي تناول هذا المكمل إذا كنت على وشك القيادة أو تشغيل الآلات الثقيلة
آثار استخدام الميلاتونين اليومي
تظهر الدراسات آثارًا سلبية خطيرة وأن سمية الميلاتونين نادرة نسبيًا. ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث البشرية طويلة المدى لإثبات ذلك بشكل قاطع.
ما يعنيه هذا هو أنه من الآمن نسبيًا استخدام الميلاتونين يوميًا. ومع ذلك فمن المستحسن القيام بذلك لفترة قصيرة فقط. على الرغم من عدم وجود بحث حالي يشير إلى سمية استخدام الميلاتونين على المدى الطويل ، إلا أنه يمكن أن يكون لديك آثار جانبية عند تناوله بجرعة عالية جدًا.
يوصي معظم الأطباء بجرعة من 1 إلى 3 ملليغرام (ملغ). في بعض الناس ، قد تسبب جرعة زائدة من الميلاتونين النعاس المفرط بينما قد تنتج في البعض الآخر عكس التأثير المطلوب وتؤدي إلى زيادة اليقظة.
تشمل علامات الجرعة الزائدة الغثيان والإسهال والصداع والقلق. في بعض الحالات ، قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من ارتفاع ضغط الدم لديهم.
حيث لشراء الميلاتونين
في الولايات المتحدة ، يتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي وليس كأدوية مما يعني أنه لا يتم تنظيمه بشكل وثيق مثل معظم الأدوية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA).
عند التسوق لشراء مكملات الميلاتونين من المهم توخي الحذر. بعض العلامات التجارية لديها جرعاتها مدرجة بشكل غير صحيح بينما يحتوي البعض الآخر على مواد كيميائية أخرى قد لا ترغب في تناولها.
بينما يوصى أحيانًا باستخدام الميلاتونين للأطفال الذين يعانون من اضطرابات النوم ، لا توجد أبحاث كافية لإثبات سلامته للأطفال. على الرغم من أنه متوفر بسهولة دون وصفة طبية ولا يحتاج إلى وصفة طبية ، فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيب أو أخصائي طبي قبل إعطاء طفلك الميلاتونين.
قبل اتخاذ
يتوفر الميلاتونين كعلاج بدون وصفة طبية (OTC). هذا يعني أنه يمكن شراؤها بسهولة من الصيدلية المحلية دون وصفة طبية من الأطباء.
إذا كنت تتعامل مع الشروط التالية ، فمن المهم التحدث إلى الطبيب قبل تناول الميلاتونين: 4
- الأشخاص المصابون بالصرع
- إذا كنت تشك في احتمال تعرضك لخطر الإصابة برد فعل تحسسي
- العجزة
- مرضى الخرف
- النساء الحوامل أو المرضعات
كيف تأخذ الميلاتونين
لا ينصح معظم الخبراء الطبيين بتناول جرعات عالية من الميلاتونين. تحتوي معظم مكملات الميلاتونين التي لا تستلزم وصفة طبية على ما بين 0.1 إلى 12 ملليجرام من الميلاتونين.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) ، لا ينبغي إعطاء جرعات تزيد عن 3 إلى 6 ملغ من الميلاتونين للأطفال.
تنصح خدمة الصحة الوطنية (NHS) أيضًا بتناول مكملات الميلاتونين قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك. إن تناوله مبكرًا جدًا أو متأخرًا جدًا قد يؤدي إلى زيادة اضطراب دورة الاستيقاظ والنوم بدلاً من المساعدة في تنظيمها.
آثار جانبية
على الرغم من أن تناول الميلاتونين آمن نسبيًا ، فقد يؤدي استخدامه أحيانًا إلى بعض الآثار الجانبية الخفيفة. تتشابه الآثار الجانبية لأخذ الميلاتونين عند الأطفال والبالغين. يمكن أن يتسبب تناول الميلاتونين في بعض الأحيان في الآثار الجانبية التالية: 6
- قلق
- دوخة
- صداع
- إعياء
- غثيان
- النعاس أثناء النهار
إذا كنت تعاني من تورم أو صعوبة في التنفس أو خلايا عند استخدام الميلاتونين ، فقد يكون لديك رد فعل تحسسي تجاهه ويجب أن ترى الطبيب في غرفة الطوارئ.