تعتبر التغذية من أكثر جوانب الصحة العقلية التي يتم تجاهلها. يلعب الطعام دورًا مهمًا في صحتنا الجسدية ، فضلاً عن صحتنا العقلية والعاطفية. عندما تعاني من الاكتئاب ، قد تشعر ببعض الإرهاق عند التفكير في تناول الأطعمة المناسبة. ومع ذلك ، فإن بعض هذه التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي قد تساعد في تقليل الأعراض ويكون لها تأثير إيجابي على حياتك اليومية.
الأطعمة التي تساعد في الاكتئاب
مهما كانت تفضيلاتك الغذائية ، فهناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي يمكن أن توفر فوائد لتحسين الحالة المزاجية. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إصلاح عاداتك الغذائية واستهلاك هذه الأطعمة فقط ، ولكن إدراك الأطعمة التي تؤثر على حالتك المزاجية يمكن أن يساعدك في إدارة أعراض الاكتئاب بشكل أفضل.
سمك
تعد الأسماك التي يتم صيدها من البرية ، وخاصة الأنواع الزيتية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين والتونة (غير المعلبة) ، خيارات رائعة للمساعدة في مكافحة الاكتئاب. لماذا ا؟ لأنها مصادر غنية بدهون أوميغا 3.
تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة لصحة الدماغ وقد تشارك في عمل السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مهم في تنظيم الحالة المزاجية.
علاوة على ذلك ، قام الباحثون بتحليل 26 دراسة منشورة سابقًا (شارك فيها أكثر من 150 ألف مشارك) فحصت الصلة بين استهلاك الأسماك وخطر الإصابة بالاكتئاب. وجدت الدراسة ، التي نُشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع ، أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.
أثبتت النتائج أن هناك حاجة لمزيد من التجارب السريرية لاستكشاف دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في الاكتئاب والصحة العقلية.
المكسرات
على الرغم من أن المكسرات الأخرى مثل الكاجو والجوز البرازيلي والبندق مفيدة في تكملة دهون أوميغا 3 ، يبدو أن الجوز هو الفائز في هذه الفئة. من المعروف أن الجوز يدعم صحة الدماغ بشكل عام ، كونه أحد أعلى المصادر النباتية للأوميغا 3 ومصدر كبير للبروتين للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في حالة توازن صحي.
وجدت إحدى الدراسات أن درجات الاكتئاب كانت أقل بنسبة 26٪ بين أولئك الذين استهلكوا حوالي 1/4 كوب من الجوز يوميًا .2 قام الباحثون بفحص البيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، والذي استمد من عينة كبيرة لأكثر من 26000 بالغ أمريكي.
ووجدوا أن البالغين الذين يتناولون المكسرات ، وخاصة الجوز ، كانوا أكثر عرضة لمستويات أعلى من التفاؤل ، والطاقة ، والأمل ، والتركيز ، والاهتمام الأكبر بالأنشطة.
فاصوليا
الفاصوليا هي مصدر كبير للبروتين والألياف ، وكلاهما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ومتسقة. بالإضافة إلى المساعدة في تقليل ارتفاع السكر في الدم والانخفاضات التي يمكن أن تؤثر على مزاجنا ، تعد الفاصوليا أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم والحمض النووي والحمض النووي الريبي واستقلاب البروتينات.
حبوب Garbanzo (المعروفة أيضًا باسم الحمص) غنية جدًا بحمض الفوليك ، وتوفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها في نصف كوب فقط. تعتبر حبوب البينتو خيارًا رائعًا آخر ، حيث تقدم نصف كوب 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
بذور
تعتبر بذور الكتان وبذور الشيا إضافات رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الاكتئاب. كما هو الحال مع بعض الأطعمة الأخرى المذكورة ، يعد هذان النوعان من البذور مصدرًا كبيرًا بشكل خاص لدهون أوميغا 3. توفر ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا ما يقرب من 61٪ من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وملعقة واحدة من بذور الكتان توفر ما يقرب من 39٪ من التوصية اليومية.
كما ترى ، فإن هاتين الحبتين تحتويان على لكمة قوية إذا كنت تبحث عن طرق صغيرة لتحسين نظامك الغذائي ومزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور اليقطين والقرع طريقة رائعة لزيادة التربتوفان. التربتوفان هو حمض أميني أساسي يساعد على تكوين السيروتونين
على الرغم من أن الديك الرومي هو ما يميل معظم الناس إلى التفكير فيه فيما يتعلق بالتريبتوفان ، إلا أن هناك العديد من المصادر الغذائية الأخرى التي توفر كميات أكبر من هذا الأحماض الأمينية الأساسية. بذور اليقطين والقرع بالقرب من أعلى القائمة ، مع أونصة واحدة فقط توفر ما يقرب من 58 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من التربتوفان.
دواجن
يعتبر كل من الدجاج والديك الرومي من المصادر الرائعة للبروتينات الخالية من الدهون والتي يمكن أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على مزاجك متوازنًا خلال اليوم بالإضافة إلى كونها مصادر موثوقة للبروتين الخالي من الدهون ، فمن المعروف أن صدور الديك الرومي والدجاج توفر كميات عالية من التربتوفان. مرة أخرى ، هذا مفيد لأنه يساعد على إنتاج مادة السيروتونين ، التي تساعدنا في الحفاظ على نوم صحي ومزاج متوازن.
3 أونصات فقط من صدور الدجاج المشوي توفر 123٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من التربتوفان. يأكل الكثير منا بالفعل صدور الدجاج بانتظام ولكن إدخال المزيد من البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج خلال الأسبوع يمكن أن يساعدك على زيادة تناولك للتربتوفان.
خضروات
نعم ، أنت بحاجة لتناول الخضار! على الرغم من أن هذا مهم للجميع ، إلا أن تناول الخضار يمكن أن يكون مفيدًا للغاية إذا كنت تعاني من الاكتئاب. أحد الأسباب هو أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم كمية أقل من الفولات في النظام الغذائي مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب
الفولات والألياف والمغذيات الأخرى تجعل الخضار وخاصة الخضار الورقية الداكنة خيارًا رائعًا عند البحث عن الأطعمة للمساعدة في تحسين المزاج واستقراره. تعد الخضروات الورقية الخضراء أيضًا مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك (ALA). ALA هو أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والنوعان الآخران هما DHA و EPA.
عند التفكير في الخضار للمساعدة في زيادة أوميغا 3 ، فإن اللاعبين الأقوياء يميلون إلى أن يكونوا براعم بروكسل والسبانخ واللفت والجرجير.
البروبيوتيك
المزيد والمزيد من الأبحاث تربط صحة الأمعاء الجيدة بالصحة العقلية الجيدة .6 وقد وجدت العديد من الدراسات أن الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائك ، بما في ذلك البروبيوتيك ، يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في تقليل الالتهاب في الجسم ، وإنتاج الشعور بالرضا. النواقل العصبية ، وتؤثر على استجابتك للتوتر.
قد يكون هذا عاملاً في سبب إصابة عدد أكبر من المتوسط من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي بالاكتئاب والقلق أيضًا.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك:
- الكيمتشي
- كومبوتشا
- ميسو
- ملفوف مخلل
- تمبيه
- التوفو
- زبادي
جميع الأطعمة
بشكل عام ، من الأفضل أن تمنح جسمك حرية هضم الأطعمة في أقرب وقت ممكن من حالتها الطبيعية.
العديد من الأطعمة المصنعة أو الأشياء التي قد تجدها في المتاجر الصغيرة مليئة بالمواد الحافظة ولا تقدم سوى القليل من الفوائد الغذائية أو لا تقدم على الإطلاق. يحاول جسمك فهم ما يجب فعله بمثل هذه الأطعمة ، ويمكن أن يقاطع أو يسلب جسمك (وعقلك) بشكل كبير العناصر الغذائية الأساسية والطاقة التي يحتاجها ليعمل في أفضل حالاته.
الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب
إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب ، فقد يكون من المهم أيضًا معرفة ما لا يجب أن تأكله. لسوء الحظ ، فإن العديد من هذه الأطعمة هي التي يلجأ إليها الناس غالبًا عندما يمرون بيوم عصيب. بالطبع ، لن تؤذيك معظم الأشياء باعتدال ، ولكن إدراك الآثار السلبية التي يمكن أن تحدثها بعض الأطعمة على صحتك العقلية يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات طعام أفضل.
سكر
نحن نعلم أن الأطعمة والمشروبات السكرية ليست مفيدة لأجسامنا. ما قد لا تدركه هو أنه مثلما يمكن للسكر أن يؤثر على محيط الخصر لديك ، فإنه يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل كبير على مزاجك. هناك خيارات طعام مليئة بالسكر في كل مكان حولنا مثل الكعك والبسكويت والحبوب والمشروبات وحتى التوابل مثل صلصة الشواء وتوابل السلطة والمزيد.
قد تندهش من عدد الأطعمة التي يُنظر إليها على أنها "صحية" ، ولكنها تحتوي على كميات غير عادية من السكر المضاف. أمثلة على الأطعمة الصعبة مثل هذه هي ألواح الجرانولا وألواح الطاقة ومزيج المكسرات والمكسرات المحمصة بالعسل.
ضع في اعتبارك أنه لن يتم دائمًا تصنيف السكر ببساطة على أنه "سكر" في قائمة المكونات. لكي تكون على اطلاع على السكر المضاف ، قد ترغب أيضًا في البحث عن المصطلحات التالية:
- شراب الذرة
- سكر العنب
- الفركتوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
- عسل
- اللاكتوز
- مالتوز
- السكروز
ضع في اعتبارك اختياراتك ، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، خاصة تلك التي تحتوي على سكر مضاف. يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل متساوٍ على مدار اليوم في الحفاظ على توازن مزاجك بشكل متساوٍ أيضًا.
الحبوب المكررة
كما هو الحال مع السكر ، نحن محاطون بالأطعمة المصنعة التي تستخدم الحبوب المكررة. يشير مصطلح "مكرر" إلى أشكال من السكريات والنشويات غير الموجودة في الطبيعة ، كما وصفها الطبيب النفسي وخبير التغذية د.
وتابعت قائلة: "إذا كنت تبحث عن طعام كامل حلو أو نشوي قد تصادفه تمامًا كما هو الحال في الطبيعة ، فأنت تنظر إلى كربوهيدرات غير مكررة."
العديد من الأطعمة التي نسعى للحصول عليها من أجل الراحة هي نفس الأشياء التي قد تؤثر على حالتك المزاجية. الأطعمة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والخبز ورقائق البطاطس والأطعمة المغطاة بالبقسماط مليئة بالكربوهيدرات المكررة التي لا تقدم قيمة غذائية قليلة أو معدومة وتحرمك من فيتامينات ب المهمة في عملية الهضم.
إن تحميل نظامك الغذائي بهذه الأطعمة النشوية المكررة سيأخذ مستويات السكر في الدم على متن قطار سريع طوال اليوم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض تدني الحالة المزاجية والإرهاق.
كحول
يعتبر الحد من الكحول في مصلحتك إذا كنت تعاني من الاكتئاب. يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ويمكن أن يؤدي إلى ضعف الحكم ووقت رد الفعل. يمكن أن تكون العديد من المشروبات الكحولية في الواقع سكرية تمامًا والتي ، كما هو مذكور أعلاه ، يمكن أن يكون لها وسيلة لتخريب مزاجك والتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم وانهيارها.
على الرغم من أن بعض الأبحاث قد أظهرت أن الكميات الصغيرة من الكحول مثل النبيذ الأحمر يمكن أن تكون مفيدة ، فمن مصلحتك بشكل عام الابتعاد عما إذا كنت تعاني من الاكتئاب. كما اقترح الدكتور إيدي ، "الكحول لن يحل أي من مشاكلك الصحية ، لأنه لا توجد مشكلة صحية ناتجة عن نقص الكحول".
مادة الكافيين
نعم ، يمكن أن يساعدك الكافيين في بدء يومك بنشاط. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حوادث في وقت لاحق من اليوم ، ويتركك تشعر كما لو كنت بحاجة إلى المزيد لاستعادة الطاقة. يجد العديد من الأمريكيين أنفسهم مفرطين في الكافيين ، حيث نشرب القهوة ومشروبات الطاقة بانتظام.
ومع ذلك ، فقد تم ربط كمية معتدلة من الكافيين ، من كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا ، بانخفاض خطر الانتحار.
بديل أفضل للقهوة ومشروبات الطاقة هو الشاي الأخضر. بالإضافة إلى الفوائد المضادة للأكسدة ، من المعروف أيضًا أن الشاي الأخضر يوفر الثيانين ، وهو حمض أميني يوفر فائدة مضادة للتوتر يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالاكتئاب.
كلمة من Verywell
تتفاعل أجسامنا مع الأطعمة التي نأكلها ، والخيارات التي نتخذها كل يوم يمكن أن تؤثر على قدرة أجسامنا على العمل بأفضل حالاتها. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد ثبت أنه يخفف الاكتئاب ، يمكننا أن نرى أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة أدمغتنا.
من الجيد التحدث مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. تذكر أيضًا أن تتحلى بالصبر مع نفسك عندما تبدأ في تجربة أطعمة جديدة ومنح جسمك وقتًا للتكيف مع التغييرات التي تجريها. يمكن أن يساعد اتخاذ خيارات غذائية أفضل في تحسين صحتك العامة بالإضافة إلى إحداث تأثير إيجابي على عافيتك العاطفية.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من الاكتئاب ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.