ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب نوم شائع يصيب ملايين الأمريكيين. يمكن أن تؤثر هذه الحالة القاسية في كثير من الأحيان على النوم بعدة طرق ، بما في ذلك التسبب في صعوبة النوم ، وصعوبة النوم ، والاستيقاظ مبكرًا (وعدم القدرة على النوم مرة أخرى) ، وسوء نوعية النوم. تقدر الدراسات أن ما بين 10٪ إلى 30٪ أو أكثر من سكان العالم يعانون من الأرق
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن انتشار الأرق بين الأشخاص الذين يسعون للحصول على الرعاية الأولية يصل إلى 69٪ .2 ومن المعروف أن قلة النوم والتعب يساهمان في العديد من المشكلات الصحية الخطيرة ، مثل الاكتئاب والقلق والتوتر وارتفاع ضغط الدم. والسكري والسمنة والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن آثار قلة النوم المزمنة تراكمية.
يؤثر الأرق أيضًا بشكل كبير على القدرة المعرفية ، والوظيفة التنفيذية ، والذاكرة العاملة ، والقدرة على التركيز والانتباه ، والتنظيم الذاتي العاطفي ، والمزاج ، واتخاذ القرار (كما هو الحال في تجنب المخاطرة والاندفاع). تظهر الأبحاث أيضًا أن قلة النوم المزمنة تعزز المعالجة العاطفية السلبية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى العدوانية ، والغضب ، واليأس ، وفي الحالات القصوى ، التفكير الانتحاري.
إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 للحصول على الدعم والمساعدة من مستشار مدرب. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك في خطر محدق ، فاتصل برقم 911.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.
العلامات والأعراض
تميل التجربة الحياتية للإصابة بالأرق إلى التباين بشكل كبير بين أولئك الذين يعانون منه وقد تتغير بمرور الوقت بالتزامن مع حياة الشخص وأي حالات صحية جسدية وعقلية أخرى قد تتعايش مع مشاكل النوم. يمكن أن يمثل استبعاد علامات وأعراض وأسباب الأرق من تلك الخاصة بالمشكلات الصحية الأخرى ذات الصلة تحديًا ، حيث قد يتداخل الكثير منها و / أو يفاقم بعضها البعض.
ومع ذلك ، فإن الشخص المصاب بالأرق بشكل عام قد تظهر عليه أي من العلامات والأعراض التالية:
- النعاس أثناء النهار
- صعوبة التركيز أثناء النهار
- الشعور بالإحباط أو القلق بسبب إدراك صعوبة أو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم
- الشعور بأنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم (على الرغم من محاولتهم القيام بذلك)
- النوم المليء بالنشاط والحيوية
- كثرة الاستيقاظ أثناء الليل و / أو عدم القدرة على النوم مرة أخرى
- عدم الشعور بالراحة عند الاستيقاظ
- فقط القدرة على البقاء نائما لفترات قصيرة
- وظيفة تنفيذية ضعيفة
- محاولة النوم (أحيانًا لساعات) دون جدوى
- الاستيقاظ مبكرًا (وعدم القدرة على العودة إلى النوم)
من المهم ملاحظة أن الأرق يمكن أن يضعف قدرة المرء على القيادة أو تشغيل الآلات بأمان. تبين أن القيادة أثناء التعب تشبه القيادة أثناء السكر ، مما يقلل من اليقظة واليقظة ووقت رد الفعل.
تشخبص
يتم تشخيص الأرق من قبل طبيبك باستخدام ملاحظاتك بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الاختبارات ، بما في ذلك استكمال قوائم المراجعة التي تقيِّم تجربة النوم المبلغ عنها ذاتيًا. نظرًا لأن حالة النوم هذه تحدث أثناء النعاس ومحاولة النوم ، غالبًا في الظلام والتعب والقلق والوحدة ، فقد يكون من الصعب التأكد بدقة من العلامات والأعراض ونقلها إلى طبيبك.
غالبًا ما تكون سجلات النوم أداة مفيدة في كل من التشخيص والعلاج. عادة ، ينصح الأطباء الناس بتتبع كل نومهم ، بما في ذلك عادات النوم ، والوقت الذي يحاولون النوم فيه ، وعندما يستيقظون ، على مدار أسبوع أو أسبوعين. يمكن أن تساعد هذه البيانات في تكوين صورة أكثر اكتمالاً عن مشكلات نومك وخيارات الإدارة التي قد تكون أكثر فاعلية بالنسبة لك.
نظرًا لأن تجربة الأرق ذاتية ويتم الإبلاغ عنها ذاتيًا ، فإنها تعتمد على ذكرياتك المترنحة عن النوم المكسور ما لم تذهب إلى عيادة النوم لتتم ملاحظتك. التقييم في عيادة النوم هو خيار لأولئك الذين قد يعانون من مشاكل نوم أكثر تعقيدًا في اللعب ويمكن أن يستفيدوا من التقييم التشخيصي في معمل النوم.
معايير الإبلاغ الذاتي
بشكل أساسي ، معايير الأرق هي ضعف ملحوظ أثناء النهار بسبب عدم القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد في الليل .1 من المهم ملاحظة أن قلة النوم بسبب جدول العمل ، أو الدراسة ، أو السهر ، أو أسباب أخرى قد ليس لديك وقت كافٍ للراحة لا يشكل أرقًا. الأرق يعني عدم النوم بالرغم من وجود الوقت والنية لفعل ذلك.
التأثير الوظيفي
أحد المكونات الرئيسية لتشخيص الأرق هو كيف تؤثر مشاكل الشخص مع النوم على حياته اليومية. قد يشمل الضعف الوظيفي المرتبط بالأرق صعوبة التركيز على المهام اليومية ، وعدم القدرة على إنجاز العمل ، والتهيج ، والقلق ، وضعف أداء العمل ، وضعف الوظيفة التنفيذية ، والنعاس أثناء النهار ، والأرق ، والإجهاد.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق غالبًا ما ينامون أكثر مما يعتقدون. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق ، فإن النوم الذي يحصلون عليه قد يكون أقل تعافيًا مما هو مطلوب و / أو التوتر المحيط بالقلق بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يخلق نبوءة غير مرحب بها تحقق ذاتها وتؤدي إلى تآكل جودة النوم.
في كثير من الأحيان غير مشخص
العلامة الخارجية الرئيسية للأرق هي الشعور بالتعب ، وهو أمر لا يمكن ملاحظته دائمًا ويمكن أن يكون سببه العديد من المشكلات. تشير الأبحاث إلى أن الأرق غالبًا ما يُعاني منه في صمت. في الواقع ، يقدر الباحثون أن ما يصل إلى 80٪ من الحالات غير مشخصة. لا يسأل أطباء الرعاية الأولية دائمًا عن جودة نوم المريض أيضًا ، على الرغم من التأثير الكبير الذي يمكن أن يحدثه قلة النوم على الصحة العامة للشخص.
لذا ، تحدث عن أي مخاوف تتعلق بالنوم لديك مع طبيبك حتى تتمكن من مساعدتك في التخلص من الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، يعد إبقاء طبيبك على اطلاع دائم بأي صعوبات في النوم لديك أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن حالات الصحة البدنية و / أو العقلية الأخرى التي قد تكون لديك أو الأدوية التي تتناولها قد تؤثر على نومك والعكس صحيح.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي تعديل وصفة طبية أو علاج حالة التعايش إلى تحسين نومك بشكل كبير ، ولكن يحتاج طبيبك إلى معرفة أنك تواجه مشكلة في النوم لاقتراح هذه التغييرات. هذا هو السبب في أهمية التحدث إلى طبيبك والتشخيص بالأرق.
الأسباب
أسباب الأرق كثيرة ، لكنها بعيدة المنال إلى حد ما ويصعب استخلاصها بدقة لأن الحالة تنطوي على تفاعل معقد بين العقل والجسم ، والتاريخ الطبي ، والعوامل البيئية ، والتأثير الخارجي. تتأثر حالة النوم هذه (وتؤثر عليها) بعدد كبير من الحالات الأخرى أيضًا. ومع ذلك ، هناك بعض الأسباب الشائعة والعوامل المساهمة التي يشترك فيها الكثير من الأشخاص المصابين بالأرق
- الألم المزمن ، الذي يمكن أن يجعل الاستقرار في الليل أمرًا مزعجًا
- الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وحالات الصحة العقلية الأخرى
- الخرف
- مشاكل عاطفية مثل الحزن والغضب والوحدة والقلق
- الاستخدام المفرط للأجهزة الإلكترونية
- عادات النوم غير المنتظمة و / أو الجدول الزمني
- الأدوية ، بما في ذلك الأدوية الموصوفة والعقاقير الترويحية
- الاضطرابات العصبية
- المشاكل الصحية المستمرة ، بما في ذلك السمنة والسكري ومشاكل التنفس (مثل الحساسية والربو) وأمراض القلب والأوعية الدموية
- حالات النوم الأخرى ، مثل انقطاع النفس النومي
- عادات النوم السيئة ، مثل استخدام الشاشات قبل النوم مباشرة
- الإجهاد بشكل عام وأيضًا استجابة لأحداث حياتية معينة
- استخدام الكحول والكافيين و / أو النيكوتين
الأرق مثال جيد على مبدأ الدجاج والبيض ، حيث أن القلق من قلة النوم معروف بتفاقم قلة النوم ومن المعروف أن قلة النوم تؤدي إلى تفاقم القلق بشأن الأرق. ما جاء أولاً قد لا يكون مهمًا في كلتا الحالتين ، فهذه الدائرة السلبية لتأكيد الذات يمكن أن تبقي الناس محاصرين في حلقة مفرغة من أنماط النوم المدمرة.
عوامل الخطر
في حين أن الأسباب الدقيقة للأرق يمكن أن تكون غامضة بعض الشيء ، إلا أن هناك عوامل خطر واضحة تساهم في حالة النوم الصعبة هذه. تشمل عوامل الخطر الأكثر شيوعًا ما يلي: 8
- العمر: يمكن أن تحدث هذه الحالة في أي وقت من الحياة ولكنها أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن
- أن تكون أنثى: النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق من الرجال ، خاصة أثناء الحمل ، أثناء رعاية المولود الجديد ، وفي سن اليأس
- الحالات المرضية المصاحبة: تشمل السمنة والسكري ومشاكل الرئة وأمراض القلب
- تاريخ العائلة: يعتقد الباحثون أنه قد يكون هناك مكون وراثي للأرق لأنه يميل إلى الانتشار في العائلات
- الاضطرابات البيئية المتكررة: تشمل الضوء أو درجة الحرارة (شديدة البرودة أو شديدة الحرارة) أو الضوضاء التي تعطل النوم
- السفر المتكرر إلى مناطق زمنية مختلفة: في حين أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ليس أرقًا ، إلا أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة المتكرر يمكن أن يتطور إلى مشاكل نوم طويلة مثل الأرق
- قلة ممارسة الرياضة بانتظام أو النشاط البدني
- مناوبة أو جداول العمل الليلي
- استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت النوم: وتشمل هذه الأجهزة التلفاز ، والهواتف المحمولة ، وأجهزة الألعاب ، و / أو أجهزة الكمبيوتر ، حيث يمنع الضوء الاصطناعي النوم ويعزز الشعور بالقلق.
- استخدام العقاقير المنشطة: وتشمل القهوة والكحول وبعض الأدوية الموصوفة (مثل تلك التي تستخدم لعلاج نقص الانتباه / اضطراب فرط النشاط) أو العقاقير غير المشروعة
- الاستيقاظ كثيرًا لرعاية طفل أو شخص مريض أو حيوان أليف
أنواع
كما هو مذكور أعلاه ، الأرق ليس مثل عدم وجود وقت للحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب جدولك الزمني. الأرق يعني أن لديك الوقت والنية للنوم الذي لا يأتي. هناك أنواع فرعية متعددة من الأرق تتعلق بخصائص حالة نوم الفرد ، والعمر ، والحالات الطبية المتعايشة ، وعوامل أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، قد يستخدم خبراء مختلفون مصطلحات مختلفة لتحديد هذه الأنواع من الأرق.
ومع ذلك ، في حين أن هناك عوامل مميزة مهمة لتجربة الأرق لكل شخص ، بشكل عام ، يتم تصنيف حالة النوم إلى نوعين رئيسيين ، الأرق الحاد والمزمن.
الأرق الحاد
الأرق الحاد (يسمى أيضًا بالتكيف أو الأرق قصير المدى) قصير الأمد ، يستمر في أي مكان من ليلة أو أسبوعين إلى بضعة أسابيع أو أشهر ، ولكن مدته أقل من ثلاثة أشهر. عادة ما ينتج هذا النوع من الأرق عن أحداث الحياة المجهدة ، مثل فقدان الوظيفة أو وفاة شخص عزيز أو مشاكل صحية أو غيرها من الأحداث المؤلمة أو المقلقة.
قد يأتي الأرق قصير المدى ويختفي بينما يتعامل الناس مع تقلبات الحياة. عادة ، يتم حل هذا النوع من الأرق عندما يتم تخفيف الضغط الذي تسبب فيه و / أو يتكيف الشخص مع هذا الضغط .3 على سبيل المثال ، عندما يتم تشخيص شخص ما بمرض خطير لأول مرة ، فقد يواجه صعوبة في النوم لبضعة أسابيع حتى فهم يتعاملون مع واقعهم الجديد.
الأرق المزمن
الأرق المزمن (ويسمى أيضًا الأرق طويل الأمد) هو صعوبة طويلة الأمد في النوم. يُعرَّف الأرق المزمن بأنه وجود مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا لمدة ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. أكثر ثباتًا ومدة أطول من الأرق الحاد.
أنواع أخرى
بعض الأنواع الفرعية الشائعة الأخرى من الأرق تشمل الأرق السلوكي ، وهو منتشر جدًا عند الأطفال ، ويحدث في 25٪ أو أكثر من الشباب ، لا سيما في السنوات الأولى من العمر ولكنه يؤثر أيضًا على الأطفال من جميع الأعمار خلال فترة المراهقة. ينطوي على صعوبة (أو رفض) النوم ، لا سيما في سرير المرء ، وتجنب وقت النوم ، والاستيقاظ الليلي المتكرر.
نوع آخر شائع من الأرق هو الاستيقاظ باستمرار مع الكوابيس. في الأطفال ، يُسمى هذا بالرعب الليلي ، والذي يقدر أنه يؤثر على ما بين 5٪ إلى 35٪ من الأطفال. اضطراب الحركة المرتبط بالنوم هو اضطراب آخر مرتبط بالأرق ، والذي ينتج عنه حركات متكررة تمنع النوم. وتشمل هذه صرير الأسنان (صرير الأسنان) ومتلازمة تململ الساق وتشنجات أو اهتزازات في الساق
علاج او معاملة
يمكن أن يكون العثور على بروتوكول العلاج المناسب للأرق معقدًا بسبب عدة عوامل ، ولكن هناك العديد من العلاجات الفعالة والمتاحة لإدارة اضطراب النوم هذا. ومع ذلك ، كما هو مذكور أعلاه ، يستمر العديد من الأشخاص المصابين بهذه الحالة في النضال معها دون علاج لسنوات ، وغالبًا ما يعانون من حالات طبية متزامنة (تمت معالجتها أم لا) تساهم في صعوبة نومهم.
تعتبر الإدارة الفعالة صعبة بشكل خاص حيث لن تحتاج فقط إلى معالجة المشكلات التي تسبب اضطراب النوم ولكن أيضًا أي عوامل مساهمة ، مثل الإجهاد ، واستراتيجيات التكيف غير القادرة على التكيف ، وتعاطي المخدرات أو الكحول ، وجدول العمل ، بالإضافة إلى الحالات المرضية ذات الصلة ، مثل القلق الاجتماعي واضطراب الوسواس القهري (OCD) والألم المزمن أو مشاكل الرئة تحتاج إلى العلاج أيضًا.
قد يتضمن العلاج القليل من التجربة والخطأ بالإضافة إلى الصبر ، حيث من المحتمل أن يستغرق الأمر وقتًا لحل جميع مشكلات الصحة البدنية والعقلية المختلفة في اللعب وإعادة تأسيس عادات نوم صحية ، وغرس تقنيات صحية للحد من التوتر ، وإعادة مزامنة الساعة البيولوجية الخاصة بك. إيقاعات النوم ، واستبدال النوم المتقطع المقلق بالنوم التصالحي.
سيعمل طبيبك معك لتخصيص خطة علاج لاحتياجاتك الخاصة.
في كثير من الأحيان ، يُنصح بإجراء مجموعة متنوعة من التغييرات العامة في نمط الحياة بالإضافة إلى تعديلات محددة على توقيت وعادات نومك. من المحتمل أيضًا أن يكون لديك توصيات أو علاجات فردية أخرى بناءً على تشخيصك المحدد وتاريخك الطبي وحالتك الشخصية.
ومع ذلك ، عادةً ما تبدأ طرق العلاج الشائعة ببناء أو تعديل عادات النوم الصحية ، وتتضمن واحدة مما يلي: 8
معالجة الظروف والمخاوف الأساسية
كما هو مذكور أعلاه ، يجب معالجة أي ظروف أساسية أو مساهمة في نفس الوقت. قد تشمل هذه المشكلات الصحة العقلية والجسدية بالإضافة إلى المشكلات العاطفية و / أو تداعيات أحداث الحياة المجهدة أو المؤلمة. الأدوية التي تتناولها لعلاج مرض آخر قد تسبب أيضًا مشكلة في النوم وقد تحتاج إلى تغيير.
كجزء من علاجك ، سترغب في تعلم تقنيات إدارة الإجهاد لمساعدتك في التعامل مع أي مخاوف لديك تتعلق على وجه التحديد بالنوم والحصول على قسط كافٍ من النوم بالإضافة إلى أي ضغوط عامة قد تواجهها.
الحمل هو حالة شائعة أخرى يمكن أن تسهم في الأرق ، لذا احرصي على الحصول على مشورة محددة من طبيبك في زياراتك السابقة للولادة. في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعد التعديلات على وضع النوم أو استخدام وسائد إضافية للدعم. يمكن أن تؤدي معالجة أي قلق أو مضاعفات مرتبطة بالحمل أيضًا إلى تحسين قدرتك على الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
تقنيات التهدئة
العقل والجسم الهادئان يولدان نومًا مريحًا. هناك مجموعة متنوعة من استراتيجيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعدك على تطوير حالة ذهنية أكثر توازناً ، والتي بدورها تشجع على النوم. تساعد تقنيات التهدئة ، التي يمكن استخدامها منفردة أو بالتنسيق مع بعضها البعض ، على تحسين التنظيم الذاتي وتقليل التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأرق. تشمل أنشطة الاسترخاء التي يجب تجربتها ما يلي: 8
- العلاج بالإبر
- العلاج العطري
- النشاط البدني اللطيف ، مثل اليوجا والمشي والتمدد
- اسمع اغاني
- تدليك
- تأمل
- تركيز كامل للذهن
- القراءة (ليس على جهاز إلكتروني)
- النشاط الجنسي ، مثل اللمس الجسدي والنشوة الجنسية
- أخذ حمام دافئ
أوقات نوم متسقة
لقد ثبت أن النوم في الليل والاستيقاظ في الصباح في نفس الأوقات كل ليلة ونهار يساعد في الحصول على نوم صحي .5 حتى إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن اتباع نفس الجدول الزمني يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم و يساعد على مزامنة جسمك مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي. من المهم أيضًا تجنب القيلولة أثناء النهار ، حيث يمكن أن تتداخل القيلولة مع النوم الليلي.
مساحة نوم صحية
تأكد من أن غرفة نومك تساعد على النوم. من الناحية المثالية ، سترغب في إنشاء مساحة خالية من الفوضى ومظلمة وهادئة وباردة قليلاً للنوم. كما ذكرنا سابقًا ، تظهر الأبحاث أيضًا أن حجز سريرك للنوم فقط يمكن أن يساعد أيضًا في النوم. على النقيض من ذلك ، فإن الغرفة الدافئة للغاية ، وضوء الأجهزة الإلكترونية ، والمساحة الفوضوية يمكن أن تمنع النوم
بالإضافة إلى ذلك ، إذا أمكن ، احتفظ بالتلفزيون والكمبيوتر ومكتب العمل خارج غرفتك. من الناحية المثالية ، غرفة نومك مخصصة للنوم فقط ، بحيث عندما تدخل الغرفة ، يربطها عقلك وجسمك بالراحة ، بدلاً من العمل ، والترفيه ، والتواصل الاجتماعي ، و / أو الأعمال المنزلية ، والتي يمكن لأي منها أن تسبب مخاوف غير مرغوب فيها في وقت النوم.
حدد روتينًا محددًا
يساعد الالتزام بروتين نوم موثوق في تشجيع النوم أيضًا. يتضمن روتين وقت النوم الصحي اتباع نفس النمط قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة. قد يستلزم ذلك الاستحمام أو الاستحمام ، وارتداء البيجامة ، وتناول كوب من الشاي ، والقيام ببعض تمارين الإطالة ، وقراءة كتاب ، و / أو إضاءة شمعة. ستعمل أي أنشطة تجدها مهدئة و / أو مركزة و / أو تصالحية.
المفتاح هو القيام بنفس التسلسل من أنشطة الاسترخاء قبل النوم باستمرار ، يمكن أن يساعد هذا النمط في تمهيد الطريق لوقت أسهل للنوم (والبقاء) نائماً.
راقب وجباتك ومشروباتك
يمكن أن يساعد تناول وجبات صحية ومنتظمة في تسهيل النوم الصحي. تجنب الأطعمة الثقيلة أو الغنية بالتوابل قبل النوم مباشرة وأي شيء قد يسبب اضطرابًا في المعدة أو يجعلك تشعر بالشبع المفرط. قلل من تناول الكافيين والكحول والتدخين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فهدف إلى الحد من تناول المشروبات بالقرب من وقت النوم.
راجع الأدوية الخاصة بك
كما هو مذكور أعلاه ، قد تتداخل بعض الأدوية مع النوم. وتشمل هذه الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (مثل بعض أدوية الحساسية والبرد) والوصفات الطبية والأدوية الترفيهية وكذلك الأدوية العشبية ، لذا تأكد من مناقشة أي وجميع الأدوية (والعقاقير غير القانونية إن وجدت) التي تتناولها مع الطبيب من أجل معرفة سبب الأرق بشكل صحيح.
علاج السلوك المعرفي
بالإضافة إلى دمج عادات النوم الصحية وتقنيات الاسترخاء في حياتك اليومية باستخدام الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، يستفيد الكثير من الأشخاص من الاستشارة لمساعدتهم في الوصول إلى جذور مكونات الصحة العقلية لمشكلاتهم المتعلقة بالنوم. ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو خيار علاجي فعال ، وغالبًا ما يوصى به كإدارة أولية
عندما يتم إجراء هذا النوع من الاستشارة على وجه التحديد لعلاج الأرق ، فإنه يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) وعادة ما يستلزم برنامجًا مدته ستة إلى ثمانية أسابيع يركز على تعليم عادات النوم الصحية ، بما في ذلك المهارات التي ينطوي عليها النوم و البقاء نائمين. غالبًا ما يستخدم العلاج المعرفي السلوكي الأول للأشخاص الذين يعانون من أرق طويل الأمد غير معالج ويمكن أن يكون له نتائج ممتازة
يتم إجراء العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) تحت إشراف طبيب أو ممرضة أو معالج ويسعى لتغيير سلوك وأفكار الشخص المتعلقة بالنوم بشكل أفضل. قد يشمل العلاج المكونات التالية:
- العلاج المعرفي (إعادة ضبط أفكارك لتكون أكثر ملاءمة للنوم)
- العلاج بالاسترخاء
- علاج تقييد النوم (الالتزام بجدول زمني صارم للنوم ، سواء حدث أم لا)
- العلاج بالتحكم في المحفزات (النوم فقط في السرير ومغادرة السرير إذا لم يحدث النوم)
العلاجات الصيدلانية
غالبًا ما يتم التعامل مع الأرق باستخدام الأدوية ، بما في ذلك الأدوية الموصوفة أو المنتجات التي تصرف بدون وصفة طبية مثل الميلاتونين أو العلاجات العشبية. هناك العديد من الحبوب المنومة الفعالة التي يمكن أن يصفها طبيبك ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى تحسن سريع في النوم. 2 قد تساعدك الأدوية الموصوفة (مثل Ambien و Restoril و Halcion و Sonata) على النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما.
تشمل عيوب استخدام الأدوية الآثار الجانبية المحتملة والاعتماد عليها وتحملها في نهاية المطاف. بالإضافة إلى ذلك ، لا تعالج أدوية النوم الأسباب الكامنة وراء الأرق ، لذلك ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى استخدام هذه الأدوية على المدى الطويل حتى يتمكنوا من النوم ، وعندما يتم إيقاف الأدوية ، من المحتمل أن تظل الظروف التي تسببت في الأرق موجودة. 2
التأقلم
يتمثل جزء كبير من إيجاد "العلاج" الشخصي للأرق في تعلم كيفية التعامل مع القلق من أن صعوبة النوم يمكن أن تتغذى. (انظر تقنيات التهدئة أعلاه.) العثور على طرق فعالة للتعايش مع عدم اليقين والقلق والتوتر التي يمكن أن يسببها الأرق يمكن أن يؤدي إلى أعراض أقل.
قد يكون تعلم تهدئة نفسك والاسترخاء عندما تبدأ في القلق بشأن عدم القدرة على النوم أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا للغاية ، ولكنه أيضًا مفتاح للتغلب على الأرق.
احتياجاتك الشخصية للنوم
من المهم ضبط احتياجات النوم الخاصة بك. لكل شخص إيقاعات نوم وتوقيتات وتفضيلات مختلفة ، مثل نوع البطانيات والشراشف التي يفضلونها ، والعادات التي يجدونها مريحة ، والروائح التي قد تعزز النوم أو تمنعه (مثل الخزامى أو العطور أو منظفات الغسيل). استكشف العديد من تطبيقات النوم (مثل Calm) أو المدونات الصوتية الموجودة هناك ، والتي قد تساعدك على النوم.
كم عدد الساعات الأفضل؟
يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد من ست إلى سبع ساعات في الليلة ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى تسع أو 10 ساعات أو أكثر في الليلة للشعور بالانتعاش. حوالي سبع إلى ثماني ساعات هو الأمثل. هناك أيضًا أشخاص يحتاجون فقط إلى خمس ساعات أو أقل من النوم ليعملوا بأقصى سرعة .5 يحتاج بعض الناس إلى الهدوء والظلام للنوم ، بينما يفضل البعض الآخر الضوضاء البيضاء أو صوت أزيز مدينة في الخلفية أثناء حلمهم.
جرب مناهج متعددة
جرب الأساليب واستراتيجيات التأقلم التي تروق لك أكثر والتي يعتقد طبيبك أو معالجك أنها ستكون أكثر فاعلية حتى تجد التوازن الصحيح الذي يجعلك تنام. كن مرنًا واستمر في البحث عن موعد إجراء تعديلات على روتينك إذا لاحظت ظهور مشكلات في النوم
اطلب المساعدة حسب الحاجة
إذا كنت تواجه شيئًا صعبًا بشكل خاص يؤثر على نومك وصحتك العامة ، فاطلب المساعدة من طبيبك و / أو مستشارك. هناك دائمًا المزيد من الطرق لمعالجة الأرق لديك ومساعدتك في الحصول على الباقي الذي تحتاجه. كن لطيفًا وصبورًا مع نفسك. الأرق ليس خطأك ولا يمكن التخلص منه ببساطة.
بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن بعض أحداث الحياة (مثل الوفاة وفقدان الوظيفة والأحداث المؤلمة والطلاق) هي بطبيعتها مرهقة وصعبة للنوم ، بغض النظر عن التزامك بممارسات النوم المثلى.
كلمة من Verywell
في حين أنه قد لا يكون هناك علاج سحري يناسب الجميع للأرق ، إلا أن هناك طرقًا فعالة لعلاج اضطراب النوم المنتشر ولم يفت الأوان أبدًا لطلب المساعدة. المفتاح هو العثور على الأساليب الصحيحة التي ستعمل من أجلك والالتزام بالتغييرات والعلاجات اللازمة لفترة كافية لترسيخ أنماط جديدة وأكثر صحة من النوم المريح.