يشعر الجميع بالانزعاج في بعض الأحيان. ولكن ، إذا لم تكن حريصًا ، فقد يتسبب تهيجك في حدوث بعض المشاكل الأكبر في حياتك. سواء كنت تقول أشياء لا تقصدها وتضر بعلاقاتك أو تكافح من أجل البقاء منتِجًا في العمل لأنك منزعج من الناس من حولك ، فمن المهم معالجة انزعاجك.
يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات في تقليل تهيجك حتى تشعر بتحسن.
اعترف بتهيجك
عندما يسألك أحدهم لماذا أنت غاضب جدًا ، من المغري أن تنفجر عليهم وتقول ، أنا لست غاضبًا! قد تلوم أي شخص آخر لكونه شديد الحساسية أو بصوت عالٍ أو مزعج للغاية.
لكن من المرجح أن يجعلك إنكار تهيجك تشعر بالسوء.
عندما تلاحظ أنك تشعر بالانزعاج من كل شيء وكل من حولك ، اعترف أنك سريع الانفعال.
ليس عليك بالضرورة أن تعلن أنك تشعر بالانزعاج. قد تعترف بذلك لنفسك فقط.
تشير الدراسات إلى أن تسمية مشاعرك يمكن أن تستهلك الكثير من شدتها. يمكنك حتى تصنيف تهيجك على مقياس من 1 إلى 10. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما صنف الأفراد غضبهم على مقياس ، فإن أعراضهم الفسيولوجية تنخفض ويشعرون بالهدوء.
لذا خذ دقيقة لتسمية مشاعرك عندما تشعر بالانزعاج. وقد تلاحظ أنك بدأت تشعر بتحسن قليل على الفور.
حدد ما إذا كان هناك مصدر واضح
أحيانًا يكون مصدر التهيج واضحًا. صراخ الأطفال الذين لا يستمعون إلى توجيهاتك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يثير بعض الانفعال بعد يوم طويل.
في أوقات أخرى ، قد تشعر وكأنك استيقظت على الجانب الخطأ من السرير. قد تشعر بالغضب والإحباط دون معرفة السبب حقًا. قد يساعدك القليل من التفكير الذاتي في إدراك أنك متوتر أو أنك لم تقضي الكثير من الوقت في الاعتناء بنفسك مؤخرًا.
يمكنك أيضًا التفكير فيما إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما. أن تكون جائعًا هو شيء حقيقي. قد يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع حدة التهيج.
إذا كان بإمكانك تحديد المصدر ، فقد تتمكن من حل المشكلة. لكن ضع في اعتبارك أنه في بعض الأحيان ، لا ينتج التهيج عن أي شيء خارجي. في بعض الأحيان ، إنها مجرد تجربة بشرية عادية. أو قد يكون ناتجًا عن شيء داخلي ، مثل التحول الهرموني أو مشكلة الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
خذ نفسا عميقا عدة مرات
أفكار مثل ، لا أستطيع الوقوف هنا دقيقة أخرى ، سوف تغذي تهيجك. سوف يستجيب جسمك وفقًا لذلك بإفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر.
بعد ذلك ، قد ينبض قلبك بشكل أسرع. قد تتعرق راحة يدك. قد يرتفع ضغط الدم لديك.
يمكن أن يؤدي أخذ بعض الأنفاس العميقة والبطيئة إلى تهدئة استجابتك الفسيولوجية. عندما ينمو جسمك أكثر هدوءًا ، قد ينمو دماغك أيضًا.
عندما تشعر بالتوتر وسرعة الانفعال ، حاول الاستنشاق ببطء حتى العد إلى ثلاثة من خلال أنفك. احبس أنفاسك لثانية واحدة ثم ازفر ببطء من خلال شفاه مدببة للعد حتى ثلاثة. افعل ذلك ثلاث مرات ولاحظ ما إذا كنت تشعر بتحسن طفيف.
خذ استراحة
عندما تعمل في مشروع محبط أو عندما تكون في بيئة تزيد من مستوى التوتر لديك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله في بعض الأحيان هو أخذ قسط من الراحة.
ابتعد لمدة دقيقة وخذ وقت مستقطع للبالغين.
فكر في تهيجك كعلامة على نفاد البطاريات (على غرار الطريقة التي تعمل بها أجهزتك الرقمية). قد يكون أخذ استراحة سريعة هو كل ما تحتاجه لشحن البطاريات مرة أخرى حتى تتمكن من الدخول مرة أخرى إلى الموقف وأنت تشعر بالانتعاش.
سواء كانت الاستراحة بالنسبة لك تعني المشي السريع حول المبنى أو تعني بضع دقائق من الاستماع إلى الموسيقى في غرفة نومك مع إغلاق الباب ، ابحث عن شيء يمكن أن يساعدك على الهدوء بسرعة.
احصل على جرعة صحية من النشاط البدني
تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون مفيدة لصحتك العقلية. تم استخدام النشاط البدني كعلاج فعال للقلق واضطراب المزاج واضطرابات الأكل واضطرابات تعاطي المخدرات. لذلك إذا كان التهيج ناتجًا عن مشكلة تتعلق بالصحة العقلية ، فيمكن أن تساعد التمارين الرياضية
على الجانب الآخر ، مع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى زيادة التهيج. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تقوم بإفراط في التدريب.
لذا تأكد من حصولك على جرعات صحية من النشاط البدني ولكن ليس كثيرًا. إذا بدا أن نظام التمرين الخاص بك يؤدي إلى تدهور مزاجك ، فتحدث إلى طبيبك.
امضغ علكة
قد يكون مضغ العلكة طريقة سريعة لتخفيف التوتر ، مما قد يكون مفيدًا في تقليل التهيج. وجدت دراسة أن الناس شعروا بقلق أقل وتوتر أقل عندما كانوا يمضغون العلكة. كما أنها حسنت تركيزهم واهتمامهم.
لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بقليل من الانفعال ، حاول تناول قطعة من العلكة. قد تجد أنه يساعدك على الشعور بالهدوء والسعادة قليلاً
أعد صياغة أفكارك السلبية
عندما تتعامل مع إزعاج ، مثل ازدحام المرور ، فقد تبدأ في التفكير في الأفكار التي تزيد من انزعاجك. أفكر في شيء مثل ، أنا أكره إضاعة حياتي في حركة المرور! سوف تجعلك تشعر بأنك أسوأ.
عندما تجد نفسك مسكونًا في ظلم موقف ما أو تفكر في مدى كرهك لشيء ما ، أعد تأطير ذلك.
التزم بالحقائق ، بدلاً من أحكامك وعواطفك المحيطة بهذه الحقائق. في حالة حدوث ازدحام مروري ، قد تذكر نفسك أن هناك ملايين السيارات على الطريق كل يوم ولا بد أن تحدث اختناقات مرورية.
احصل على مساعدة احترافية
يمكن أن يكون التهيج علامة على وجود مشكلة في الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب. لذلك إذا استمر تهيجك لمدة أسبوعين أو كنت قلقًا بشأنه ، فتحدث إلى طبيبك أو تواصل مع أخصائي الصحة العقلية. قد يساعد علاج مشكلة أساسية تتعلق بالصحة العقلية في حل تهيجك حتى تشعر بتحسن.
كلمة من Verywell
قد يكون القليل من التهيج مجرد علامة على أنك بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. قد تكون إضافة المزيد من الرعاية الذاتية إلى روتينك اليومي هو كل ما يتطلبه الأمر لتشعر أنك في أفضل حالاتك.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من سرعة الغضب ولم تختف أو بدأت تؤثر سلبًا على علاقاتك ، فاطلب المساعدة المهنية.