Schlafprobleme im Zusammenhang mit Alkoholmissbrauch verstehen und behandeln

Viele Menschen mit Alkoholproblemen haben auch Schlafprobleme. Sie können leicht einschlafen, aber übermäßiger Alkoholkonsum stört ihren Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht.

Wenn Sie auch gelegentlich zu viel trinken, haben Sie wahrscheinlich Schlafprobleme. "Drei oder mehr Drinks führen dazu, dass der Durchschnittsmensch früher als gewöhnlich einschläft", sagt Shawn R. Currie von der University of Calgary. "Schnelleres Einschlafen ist jedoch der einzige wirkliche Vorteil von Alkohol für den Schlaf." Wenn Sie mit dem Trinken aufhören und nüchtern bleiben, können Sie noch lange nach dem Aufhören erhebliche Schlafprobleme haben.

Die meisten starken Trinker, die mit dem Trinken aufhören, finden es schwierig, in den ersten Tagen der Nüchternheit zu schlafen; Es ist eines der häufigsten Alkoholentzugssymptome und eines, das viele Rückfälle verursacht.

Typische Erholungsschlafprobleme

Nach Angaben der Behörde für Substanzmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) berichten 25 bis 72 % der Menschen mit Alkoholkonsumstörungen über Schlafstörungen. Zu den häufigeren, störenden Effekten gehören häufigeres Aufwachen, schlechtere Schlafqualität, Verringerung des Tiefschlafs und früheres Aufwachen als üblich, was dazu führt, dass die Menschen das Gefühl haben, nicht genug Schlaf zu bekommen.1

Studien haben ergeben, dass:

• Schlafprobleme können viele Monate andauern, nachdem Sie mit dem Trinken aufgehört haben.2

• Genesende Alkoholiker haben in der Regel mehr Probleme mit dem Einschlafen als mit der Aufrechterhaltung des Schlafs.3

• Viele Alkoholiker, die sich erholen, hatten Schlafprobleme, die ihrer Alkoholabhängigkeit vorausgingen.3

Die Forschung zeigt auch, dass Schlafstörungen noch lange nach Beendigung der Alkoholentzugssymptome andauern können. Sie können in den zwei bis sechs Monaten der Abstinenz nach dem Entzug weiterhin auftreten. Currie stellt fest, dass Erholung und Abstinenz schwieriger sind, wenn Sie nicht genug Schlaf von guter Qualität bekommen.4

Nicht erholsamer Schlaf

Menschen, die sich von Alkohol erholt haben, brauchen lange zum Einschlafen, haben nachts Probleme mit dem Durchschlafen und haben das Gefühl, dass ihr Schlaf nicht erholsam ist

Laborstudien zeigen eine Verringerung des Tiefschlafs und Anomalien im REM-Schlaf bei Personen mit mehr als einem Jahr Nüchternheit. Der REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch erhöhte Gehirnaktivität, Entspannung des Körpers, schnelle Augenbewegungen und vermehrtes Träumen.

"Schlaf hat in der sich erholenden Gemeinschaft den Ruf, eines der letzten Dinge zu sein, die für einen Einzelnen wieder in Ordnung sind", sagt David Hodgins, Professor für Psychologie an der University of Calgary. „Es wird auch als potenzieller Auslöser für Rückfälle anerkannt.

Innerhalb der 12-Schritte-Community gibt es ein kleines Sprichwort, das die Risikofaktoren für einen Rückfall beschreibt; es heißt HALT. Menschen, die hungrig, wütend, einsam oder müde sind, haben ein erhöhtes Rückfallrisiko. Sicherlich kann eine Person müde sein, indem sie Schlafstörungen hat."

Schlaflosigkeit

Forscher fanden heraus, dass Alkoholiker mit kurz- und langfristiger Abstinenz ähnlich Schlafstörungen hatten, nachdem sie mit dem Trinken aufgehört hatten. Im Allgemeinen waren die Probleme beim Einschlafen schlimmer als bei der Schlaferhaltung.4

Arten von Schlaflosigkeit

• Beginnende Schlaflosigkeit: Probleme beim Einschlafen

• Erhaltungsschlaflosigkeit: Unfähigkeit, die Nacht durchzuschlafen (aufwachen und nicht wieder einschlafen)

• Akute Schlaflosigkeit: Kurze Zeit mit Schlafstörungen, oft verursacht durch ein belastendes Lebensereignis oder eine belastende Erfahrung

• Chronische Schlaflosigkeit: Probleme, zu fallen oder mindestens drei Nächte pro Woche für drei Monate oder länger zu schlafen

• Komorbide Schlaflosigkeit: Tritt bei anderen Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen auf, die ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen

Viele Menschen, die während der Genesung an Schlaflosigkeit litten, hatten auch Schlaflosigkeit, bevor sie alkoholabhängig wurden. Currie stellt fest, dass 10 bis 15 % der allgemeinen erwachsenen Bevölkerung von chronischer Schlaflosigkeit betroffen sind, aber die Hälfte seiner Studienteilnehmer hatte Schlaflosigkeit, bevor sie alkoholabhängig wurde. „Obwohl wir aus diesen Daten keinen kausalen Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Alkoholismus ableiten können, ist es schwer, eine so hohe Rate an vorbestehenden Schlafproblemen in der Stichprobe zu ignorieren“, sagt er.4

Behandlung von Schlaflosigkeit

Die erste Behandlung von Schlaflosigkeit in der Genesung ist Nüchternheit, und viele Patienten werden eine Besserung feststellen. Für die spezifische Behandlung von Schlaflosigkeit sind Verhaltenstherapien die bevorzugte Behandlung (anstelle von Medikamenten), da sie sich als wirksam erwiesen haben und die Nüchternheit nicht beeinträchtigen.5

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I)

Das Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist es, die Schlafgewohnheiten sowie Missverständnisse über Schlaf und Schlaflosigkeit, die Schlafstörungen verewigen können, zu ändern. CBT-I beinhaltet oft regelmäßige, wöchentliche Treffen, bei denen Ihr Therapeut Ihnen Schlafbewertungen durchführt, mit Ihnen daran arbeitet, problematisches Schlafverhalten zu ändern, und Sie auffordert, zu Hause ein Schlaftagebuch zu führen.

Schlafbeschränkung

Diese Art der Verhaltenstherapie verbessert Ihre Schlafeffizienz oder die Zeit, die Sie schlafen, geteilt durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Die Idee hinter der Schlafbeschränkung ist, dass Sie durch die Begrenzung der Zeit, die Sie sich zum Schlafen und im Bett bleiben, Ihr Verlangen nach Schlaf erhöhen (sogenannter Schlaftrieb) und weniger unruhig und effizienter schlafen.

Medikament

Es gibt viele Medikamente, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden, einschließlich Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepin-Medikamente. Wenn Sie sich in der Genesung befinden, muss Ihr Arzt die Risiken und Vorteile der Verschreibung dieser Medikamente gegen Schlaflosigkeit abwägen. Es gibt auch einige Medikamente zur Rückfallprävention, die den Schlaf fördern können.6

Komplementäre Therapie

Zahlreiche komplementäre Therapien wurden zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Menschen in der Genesung eingesetzt, darunter:

• Entspannungs- und Biofeedbacktherapie

• Progressiver Muskel

• Yoga

• Aromatherapie

• Achtsamkeitsmeditation

Schlafhygiene

Die Arbeit an deiner Schlafhygiene ist eine weitere Möglichkeit, Schlaflosigkeit zu verhindern oder zu reduzieren. Dies sind Änderungen, die Sie an Ihrer Umgebung und Routine vornehmen können, um den Schlaf zu fördern.

• Entwickle eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Egal, ob Sie in ein Tagebuch schreiben, eine Meditations-App verwenden oder sich bei einem warmen Bad entspannen, etwas Beruhigendes zu tun, bevor das Licht ausgeht, hilft dabei, den Ton für einen festen Schlaf zu setzen.

• Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und komfortabel. Vermeiden Sie die Verwendung von Fernseher, Mobiltelefonen, Computern oder E-Readern in Ihrem Schlafzimmer. Das blaue Licht dieser elektronischen Geräte kann das schlafinduzierende Hormon Melatonin des Körpers unterdrücken und Ihre innere Uhr stören. Die National Sleep Foundation empfiehlt, Ihr Zimmer kühl zu halten (ca. 65 Grad Fahrenheit) und lichtblockierende Vorhänge, Jalousien oder Jalousien zu verwenden, um Ihr Schlafzimmer dunkel zu halten

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-/Wachplan ein. So kann sich Ihr Körper an eine bestimmte Schlafenszeit gewöhnen und ist dann bereit für den Schlaf.

• Vermeiden Sie Nickerchen. Nickerchen verringern Ihre Gesamtschlafschuld, was es schwieriger macht, nachts zur richtigen Zeit wieder einzuschlafen.

• Abends auf Stimulanzien verzichten. Zu den Stimulanzien, die den Schlaf stören, gehören Koffein (Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränke, Schokolade) und Nikotin. Laut einer in Psychology, Health & Medicine veröffentlichten Studie verliert die durchschnittliche Person mehr als eine Minute Schlaf für jede Zigarette, die sie raucht.8

Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die National Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) für Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.

Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.