Das Leaky-Gut-Syndrom, offiziell als erhöhte Darmpermeabilität bekannt, ist aufgrund seiner Rolle bei vielen chronischen Gesundheitszuständen unserer Moderne, insbesondere Autoimmunerkrankungen und anderen entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Asthma, Autismus, zunehmend in den Fokus der Forschung gerückt , und Fettleibigkeit.
Es wird angenommen, dass eine erhöhte Darmpermeabilität das Ergebnis eines Zustands ist, in dem die Tight Junctions der Zellen, die Ihren Darm auskleiden, nicht so eng sind, wie sie sein sollten. Obwohl diese Lücken möglicherweise nur mikroskopisch sind, wird vermutet, dass unerwünschte Substanzen in den Blutkreislauf gelangen und eine Reaktion des Immunsystems auslösen, die dann unerwünschte Symptome verursacht.1
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihrer Darmschleimhaut zu verbessern.
Essen Sie mehr Produkte
Wenn Ihre Ernährung der typischen westlichen Ernährung ähnelt, haben Sie wahrscheinlich einen Mangel an Obst und Gemüse, das Sie konsumieren. Pflanzliche Kohlenhydrate scheinen jedoch eine positive Wirkung sowohl auf die Darmschleimhaut als auch auf die Mikroflora im Darm zu haben. Obst und Gemüse enthalten Präbiotika, die zur Stabilisierung der Darmbarriere beitragen. Dies kann zum Teil auf einen Prozess zurückzuführen sein, bei dem durch Fermentation von pflanzlichen Kohlenhydraten kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) entstehen. Diese SCFAs wurden mit der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschleimhaut in Verbindung gebracht.2
Versuchen Sie, Obst und Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren und sie zu Ihrer ersten Snack-Wahl zu machen. Sie können morgens sautiertes Gemüse zu Eiern geben, mittags einen Salat essen und die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und geschnittenes rohes Gemüse für Snacks und nächtliche Heißhungerattacken bereithalten. Wählen Sie nach Möglichkeit biologische oder lokal angebaute Produkte, um die Belastung durch Pestizide zu minimieren.
Wenn Sie RDS haben, ist es für Sie möglicherweise bequemer, Obst und Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu wählen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Es wurde festgestellt, dass Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt bei Menschen mit RDS weniger wahrscheinlich unerwünschte Verdauungssymptome verursachen für Ihre Darmgesundheit. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, arbeiten Sie mit einem qualifizierten Ernährungsexperten zusammen, um Lebensmittel mit höherem FODMAP-Gehalt langsam wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel und in welchen Mengen Ihr Körper verträgt, ohne symptomatisch zu werden.
Essen Sie sauber
Sauber zu essen bedeutet, Lebensmittel zu essen, die nur minimal verarbeitet sind - Lebensmittel, die Ihre Urgroßmutter erkennen würde. Die typische westliche Ernährung enthält übermäßige Mengen an ungesunden Fetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, die alle die Darmschleimhaut zu beeinträchtigen scheinen. Fructose scheint die Darmschleimhaut besonders zu schädigen - vermeiden Sie also gesüßte Fruchtsäfte und verarbeitete Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten.
Versuchen Sie, Fertiggerichte, verpackte Lebensmittel, Junk Food und Fast Food zu vermeiden. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch. Wenn Sie nicht wissen, was etwas ist, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Bauch es auch nicht weiß. Es ist nicht vollständig bekannt, welche Auswirkungen Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, Lebensmittelfarbstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe auf die Darmgesundheit haben, aber es ist nicht übertrieben zu glauben, dass solche Chemikalien schädlich wären.
Entscheiden Sie sich, wann immer möglich, dafür, auf der Weide gezüchtete Tiernahrung, biologisches oder lokales Obst und Gemüse und gesunde Fettquellen wie Fisch, Nüsse, Oliven sowie Oliven- und Kokosöl zu essen. Lassen Sie das Sprichwort "Einkaufen im Supermarkt" Ihr Leitfaden sein, um sich für Ihre Darmgesundheit sauber zu ernähren.
Setzen Sie Ihre Probiotika ein
Probiotika sind „freundliche“ Bakterienstämme, die dazu beitragen sollen, die Gesundheit der Darmflora zu optimieren. Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass Probiotika auch helfen können, die Darmschleimhaut zu stärken. Sie können Probiotika durch die Verwendung eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels oder durch den Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln zu sich nehmen.4 Hier sind zwei Artikel, die Ihnen bei Ihrer Suche nach mehr Probiotika helfen sollen:
- So wählen Sie das beste Probiotikum aus
- Beste fermentierte Lebensmittel
Gleichen Sie Ihren Stress aus
Es gibt Hinweise darauf, dass übermäßiger psychosozialer Stress die Gesundheit der Darmflora beeinträchtigen kann, was sich dann theoretisch auch auf die Gesundheit der Darmschleimhaut auswirkt.5 Versuchen Sie nach Möglichkeit Stresssituationen und Personen zu vermeiden. Da dies oft leichter gesagt als getan ist, können Sie helfen, die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper durch einige Körper-Geist-Aktivitäten auszugleichen, die nachweislich das Nervensystem beruhigen und Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Lebensstressoren erhöhen. Diese beinhalten:
- Achtsamkeitsmeditation
- Körperliche Bewegung
- Entspannungsübungen
- Tai-Chi
- Yoga
Nehmen Sie ein gesundes Nahrungsergänzungsmittel ein
Vorläufige Untersuchungen haben einige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel identifiziert, die besondere Vorteile für die Darmschleimhaut haben können. Denken Sie daran, sich immer an Ihren Arzt zu wenden, bevor Sie ein rezeptfreies Produkt einnehmen.
Vitamine
Es gibt einige vorläufige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass ein Mangel an Vitamin A und D mit einer erhöhten Darmpermeabilität verbunden ist. Hier sind einige hilfreiche Artikel, die Sie zu einer ausreichenden Vitaminzufuhr führen:
- Vitamin-A-Bedarf und Nahrungsquellen
- Vitamin-D-Bedarf und Nahrungsquellen6
Ergänzungen
Ein veröffentlichter Forschungsbericht spricht sich für die Verwendung von Glutamin und Curcumin zur Verbesserung der Darmpermeabilität aus.7 Hier finden Sie weitere Informationen zu diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln:
- L-Glutamin
- Kurkuma (Curcumin)
Ziehen Sie in Erwägung, weizenfrei zu werden
Viele Forscher und Theoretiker glauben, dass Vollkornprodukte zu Entzündungen im Körper beitragen, selbst bei Menschen, die keine Zöliakie haben. Eine veröffentlichte Übersicht kommt zu dem Schluss, dass die Theorie, dass insbesondere Weizen eine Rolle bei der erhöhten Darmpermeabilität und dem Auftreten von Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen spielt, durch die Forschung erheblich unterstützt wird.8 Diese Forscher glauben auch, dass andere Getreidekörner die Schuldigen sein könnten, aber das Bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können, müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden.
Wenn Sie sich für weizen-, gluten- oder getreidefrei entscheiden, ist es wichtig, dass Sie zuerst auf Zöliakie untersucht werden. Dieser Test ist nur dann genau, wenn Sie zum Zeitpunkt des Tests Gluten essen. Es ist wichtig zu wissen, ob Sie an Zöliakie leiden, da Sie bei dieser Erkrankung nie wieder Gluten essen müssen.9
Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Obwohl eine minimale Alkoholmenge gesundheitliche Vorteile hat, wird übermäßiger Alkohol mit einer Beeinträchtigung der Gesundheit der Darmschleimhaut in Verbindung gebracht.10 Für Frauen bedeutet dies nicht mehr als ein Getränk pro Tag, während für Männer die Grenze bei zwei Getränken pro Tag liegen sollte. Idealerweise würde man nicht jeden Tag trinken.
Viele alkoholische Getränke enthalten Getreide. Zu den nicht getreidehaltigen alkoholischen Getränken gehören Brandy, glutenfreies Bier, Tequila und Wein.
Etwas Knochenbrühe schlürfen?
Basierend auf dem GAPS-Protokoll zur Darmheilung schwören viele Heilpraktiker auf Knochenbrühe, um einen undichten Darm zu verbessern. Leider ist dies derzeit wenig an solider Forschung, um diese Behauptungen zu untermauern. Knochenbrühe (hausgemacht, nicht im Laden gekauft) gehört jedoch seit Jahrhunderten zur menschlichen Küche und ist sicherlich beruhigend und lecker - beides Eigenschaften, die der Seele, wenn nicht sogar dem Körper, definitiv gut tun.