Les 6 étapes du changement de comportement

Quiconque a déjà pris et brisé une résolution du Nouvel An peut apprécier la difficulté du changement de comportement. Faire un changement durable de comportement est rarement un processus simple. Cela implique généralement un engagement substantiel de temps, defforts et démotions.

Comment commencer

Que vous souhaitiez perdre du poids, arrêter de fumer ou atteindre un autre objectif, il ny a pas de solution unique qui fonctionne pour tout le monde. Vous devrez peut-être essayer plusieurs techniques différentes, souvent par un processus dessais et derreurs, pour atteindre votre objectif.

Cest pendant cette période que de nombreuses personnes se découragent et abandonnent leurs objectifs de changement de comportement. Les clés pour atteindre et maintenir vos objectifs sont dessayer de nouvelles techniques et de trouver des moyens de rester motivé.

Le changement nest peut-être pas facile, mais les psychologues ont développé des moyens efficaces pour aider les gens à changer leur comportement. Les thérapeutes, les médecins et les enseignants utilisent ces techniques. Les chercheurs ont également proposé des théories pour expliquer comment le changement se produit. Comprendre les éléments du changement, les étapes du changement et les façons de travailler à travers chaque étape peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Les éléments du changement

Pour réussir, vous devez comprendre les trois éléments les plus importants pour changer un comportement :

• Disposition à changer : avez-vous les ressources et les connaissances nécessaires pour réussir un changement durable ?

• Obstacles au changement : Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer ?

• Probabilité de rechute : quest-ce qui pourrait déclencher un retour à un comportement antérieur ?

Modèle des étapes du changement

Lune des approches du changement les plus connues est le modèle des étapes du changement ou modèle transthéorique, introduit à la fin des années 1970 par les chercheurs James Prochaska et Carlo DiClemente. Ils étudiaient des moyens daider les gens à cesser de fumer.1 Le modèle des étapes du changement sest avéré être une aide efficace pour comprendre comment les gens vivent un changement de comportement.

Dans ce modèle, le changement se produit progressivement et les rechutes font inévitablement partie du processus. Les gens sont souvent réticents ou résistants au changement au cours des premières étapes, mais ils finissent par développer une approche proactive et engagée pour changer un comportement. Ce modèle démontre que le changement est rarement facile. Cela nécessite souvent une progression graduelle de petits pas vers un objectif.

Étape 1 : Précontemplation

• Le déni

Le déni

• Ignorance du problème

Ignorance du problème

• Repensez votre comportement

Repensez votre comportement

• Analysez-vous et vos actions

Analysez-vous et vos actions

• Évaluer les risques du comportement actuel

Évaluer les risques du comportement actuel

La première étape du changement est connue sous le nom de précontemplation.1 Pendant la phase de précontemplation, les gens nenvisagent pas de changement. Les personnes à ce stade sont souvent décrites comme « dans le déni », parce quelles prétendent que leur comportement nest pas un problème. Dans certains cas, les personnes à ce stade ne comprennent pas que leur comportement est préjudiciable ou sont sous-informées des conséquences de leurs actions.

Si vous êtes à ce stade, vous pouvez vous sentir résigné à votre état actuel ou croire que vous navez aucun contrôle sur votre comportement.

Si vous êtes dans cette étape, commencez par vous poser quelques questions. Avez-vous déjà essayé de changer ce comportement dans le passé ? Comment reconnaissez-vous que vous avez un problème? Que devrait-il se passer pour que vous considériez votre comportement comme un problème ?

Étape 2 : Contemplation

• Ambivalence

Ambivalence

• Émotions conflictuelles

Émotions conflictuelles

• Peser le pour et le contre du changement de comportement

Peser le pour et le contre du changement de comportement

• Confirmer la préparation et la capacité de changer

Confirmer la préparation et la capacité de changer

• Identifier les obstacles au changement

Identifier les obstacles au changement

Au cours de cette étape, les gens deviennent de plus en plus conscients des avantages potentiels dun changement, mais les coûts ont tendance à se démarquer encore plus. Ce conflit crée un fort sentiment dambivalence face au changement. En raison de cette incertitude, létape de la contemplation du changement peut durer des mois, voire des années.1

Beaucoup de gens ne dépassent jamais la phase de contemplation.

Vous pouvez considérer le changement comme un processus dabandon de quelque chose plutôt que comme un moyen dobtenir des avantages émotionnels, mentaux ou physiques. Si vous envisagez un changement de comportement, il y a quelques questions importantes à vous poser : Pourquoi voulez-vous changer ? Y a-t-il quelque chose qui tempêche de changer ? Quelles sont les choses qui pourraient vous aider à faire ce changement?

Étape 3 : Préparation

• Expérimenter avec de petits changements

Expérimenter avec de petits changements

• Collecter des informations sur le changement

Collecter des informations sur le changement

• Écrivez vos objectifs

Écrivez vos objectifs

• Préparer un plan daction

Préparer un plan daction

• Faites une liste de déclarations motivantes

Faites une liste de déclarations motivantes

Pendant la phase de préparation, vous pouvez commencer à faire de petits changements pour vous préparer à un changement de vie plus important. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez passer à des aliments faibles en gras.2 Si votre objectif est darrêter de fumer, vous pouvez changer de marque ou fumer moins chaque jour. Vous pouvez également prendre des mesures directes telles que consulter un thérapeute, rejoindre un club de remise en forme ou lire des livres dauto-assistance.

Si vous êtes dans la phase de préparation, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer vos chances de réussir un changement de vie durable. Rassemblez autant dinformations que possible sur les moyens de changer votre comportement. Préparez une liste dénoncés motivants. Écrivez vos objectifs. Trouvez des ressources telles que des groupes de soutien, des conseillers ou des amis qui peuvent offrir des conseils et des encouragements.

Étape 4 : Action

• Action directe vers un but

Action directe vers un but

• Récompensez vos réussites

Récompensez vos réussites

• Rechercher un soutien social

Rechercher un soutien social

Au cours de la quatrième étape du changement, les gens commencent à prendre des mesures directes afin datteindre leurs objectifs.1 Souvent, les résolutions échouent parce que les étapes précédentes nont pas été suffisamment réfléchies ou nont pas reçu suffisamment de temps.

Par exemple, de nombreuses personnes prennent la résolution du Nouvel An de perdre du poids et de commencer immédiatement un nouveau programme dexercices, de se lancer dans une alimentation plus saine et de réduire les collations. Ces étapes définitives sont vitales pour le succès, mais ces efforts sont souvent abandonnés en quelques semaines parce que les étapes précédentes ont été négligées.

Si vous prenez actuellement des mesures pour atteindre un objectif, félicitez-vous et récompensez-vous pour toutes les mesures positives que vous prenez. Le renforcement et le soutien sont extrêmement importants pour aider à maintenir des étapes positives vers le changement.

Prenez le temps de revoir périodiquement vos motivations, vos ressources et vos progrès afin de rafraîchir votre engagement et votre confiance en vos capacités.

Étape 5 : Entretien

• Maintien du nouveau comportement

Maintien du nouveau comportement

• Éviter la tentation

Éviter la tentation

• Développer des stratégies dadaptation à la tentation

Développer des stratégies dadaptation à la tentation

• Noubliez pas de vous récompenser

Noubliez pas de vous récompenser

La phase de maintenance du modèle des étapes du changement implique déviter avec succès les anciens comportements et de maintenir les nouveaux comportements.2 Si vous essayez de maintenir un nouveau comportement, cherchez des moyens déviter la tentation. Essayez de remplacer vos vieilles habitudes par des actions plus positives. Récompensez-vous lorsque vous réussissez à éviter une rechute.

Si vous échouez, ne soyez pas trop dur avec vous-même ou nabandonnez pas. Au lieu de cela, rappelez-vous quil ne sagissait que dun revers mineur. Comme vous lapprendrez à létape suivante, les rechutes sont courantes et font partie du processus de changement permanent.

Au cours de cette étape, les gens deviennent plus assurés quils seront en mesure de poursuivre leur changement.

Étape 6 : Rechute

• Déception

Déception

• Frustration

Frustration

• Sentiments déchec

Sentiments déchec

• Identifier les déclencheurs qui conduisent à la rechute

Identifier les déclencheurs qui conduisent à la rechute

• Reconnaître les obstacles au succès

Reconnaître les obstacles au succès

• Réaffirmez votre objectif et votre engagement à changer

Réaffirmez votre objectif et votre engagement à changer

Dans tout changement de comportement, les rechutes sont courantes.3 Lorsque vous faites une rechute, vous pouvez ressentir des sentiments déchec, de déception et de frustration.

La clé du succès est de ne pas laisser ces revers saper votre confiance en vous. Si vous revenez à un ancien comportement, examinez attentivement pourquoi cela sest produit. Quest-ce qui a déclenché la rechute ? Que pouvez-vous faire pour éviter ces déclencheurs à lavenir ?

Alors que les rechutes peuvent être difficiles, la meilleure solution est de recommencer avec les étapes de préparation, daction ou dentretien du changement de comportement.

Vous voudrez peut-être réévaluer vos ressources et vos techniques. Réaffirmez votre motivation, votre plan daction et votre engagement envers vos objectifs. De plus, faites des plans sur la façon dont vous ferez face à toutes les tentations futures.

Les résolutions échouent lorsque la préparation et les mesures appropriées ne sont pas prises. En abordant un objectif avec une compréhension de la meilleure façon de préparer, dagir et de maintenir un nouveau comportement, vous aurez plus de chances de réussir.

Un mot de Verywell

Il nest pas facile de faire un changement majeur et de le faire tenir. Vous pourrez peut-être mieux tenir vos résolutions en suivant ces étapes. De nombreux programmes cliniques de changement de comportement utilisent ces étapes, du sevrage tabagique au rétablissement de la toxicomanie. Si vous décidez que vous avez besoin dun programme structuré pour soutenir votre changement, vous reconnaîtrez peut-être que ces étapes sont utilisées.