Une désintoxication numérique fait référence à une période pendant laquelle une personne sabstient dutiliser des appareils technologiques tels que les smartphones, les téléviseurs, les ordinateurs, les tablettes et les sites de médias sociaux. La désintoxication des appareils numériques est souvent considérée comme un moyen de se concentrer sur des interactions sociales réelles sans distractions. En renonçant aux appareils numériques, au moins temporairement, les gens peuvent abandonner le stress qui découle dune connectivité constante.
Avant de décider si cela vous convient, réfléchissez à certains des avantages potentiels et des méthodes dune cure de désintoxication numérique.
Les raisons dune détox numérique
Pour de nombreuses personnes, être connecté et immergé dans le monde numérique fait partie de la vie de tous les jours. Selon une étude de Nielsen Company, ladulte américain moyen passe environ 11 heures par jour à écouter, regarder, lire ou interagir avec les médias.1
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir abandonner votre téléphone portable et dautres appareils pendant une courte période. Vous voudrez peut-être passer du temps seul sans les interférences créées par votre téléphone et dautres appareils. Dans dautres cas, vous pourriez avoir limpression que lutilisation de votre appareil est devenue excessive et ajoute trop de stress à votre vie.
Dans certaines situations, vous pourriez même avoir limpression dêtre accro à vos appareils. Bien que la dépendance à la technologie ne soit pas formellement reconnue comme un trouble dans le DSM-5, de nombreux experts pensent que la surutilisation de la technologie et des appareils représente une dépendance comportementale très réelle qui peut entraîner des problèmes physiques, psychologiques et sociaux.
Dans un sondage mené par lorganisation Common Sense Media, 50 % des adolescents ont déclaré quils se sentaient accros à leurs appareils mobiles. Un énorme 78 % des adolescents interrogés ont déclaré vérifier leurs appareils numériques toutes les heures.2
Ce que dit la recherche
La technologie peut être stressante
Alors que les gens ont souvent limpression quils ne peuvent pas imaginer la vie sans leurs appareils technologiques, des recherches et des enquêtes ont montré que lutilisation de la technologie peut également contribuer au stress.
Dans lenquête annuelle Stress in America de lAmerican Psychological Associations, un cinquième des adultes américains (environ 18 %) ont cité lutilisation de la technologie comme une source importante de stress dans leur vie. Pour beaucoup, cest la connexion numérique omniprésente et le besoin constant de vérifier les e-mails, les SMS et les réseaux sociaux qui ont représenté la majorité de ce stress technologique.
Une étude menée par des chercheurs en Suède a révélé que lutilisation intensive de la technologie chez les jeunes adultes était liée à des problèmes de sommeil, à des symptômes dépressifs et à une augmentation des niveaux de stress.3
Les appareils numériques peuvent perturber le sommeil
Les preuves suggèrent également que lutilisation intensive dappareils, en particulier avant le coucher, peut interférer avec la qualité et la quantité du sommeil. Une étude a révélé que les enfants qui utilisent des appareils numériques à lheure du coucher dormaient beaucoup moins bien et moins. Létude a également trouvé un lien entre lutilisation de la technologie la nuit et laugmentation de lindice de masse corporelle.4
Les chercheurs ont également découvert que lutilisation des médias sociaux électroniques au lit avait des effets néfastes sur le sommeil et lhumeur. Létude a révélé que 70 % des participants consultaient les réseaux sociaux sur leur téléphone au lit, et 15 % passaient une heure ou plus sur les réseaux sociaux au lit. Les résultats ont révélé que lutilisation des médias sociaux lorsque vous êtes au lit la nuit
Lutilisation intensive dappareils peut être liée à des problèmes de santé mentale
Une étude publiée dans la revue Child Development a révélé que lutilisation quotidienne intensive de la technologie était associée à un risque accru de problèmes de santé mentale chez les adolescents. Plus de temps passé à utiliser les technologies numériques était lié à une augmentation des symptômes du TDAH et des troubles des conduites, ainsi quà une plus mauvaise autorégulation.6
Des chercheurs de lUniversité de Pennsylvanie ont récemment publié la première recherche expérimentale liant lutilisation de sites de médias sociaux tels que Facebook, Snapchat et Instagram à une diminution du bien-être. Les résultats ont révélé que la limitation de lutilisation des médias sociaux diminuait les symptômes de dépression et de solitude.7
La connectivité constante affecte léquilibre travail/vie personnelle
Ce sentiment dêtre toujours connecté peut rendre difficile la création de frontières entre votre vie familiale et votre vie professionnelle. Même lorsque vous êtes à la maison ou en vacances, il peut être difficile de résister à la tentation de consulter vos e-mails, de répondre à un SMS dun collègue ou de consulter vos comptes de réseaux sociaux.
Dans une étude publiée dans la revue Applied Research in Quality of Life, les chercheurs ont découvert que lutilisation de la technologie jouait un rôle dans la détermination de léquilibre travail-vie personnelle dun individu. Létude a suggéré que lutilisation dInternet et des technologies mobiles influençaient la satisfaction globale au travail, le stress au travail et les sentiments de
Faire une cure de désintoxication numérique peut vous aider à établir un équilibre travail-vie plus sain et moins stressant.
La comparaison sociale rend difficile dêtre content
Si vous passez du temps sur les réseaux sociaux, vous vous êtes probablement retrouvé à comparer votre propre vie à celle de vos amis, de votre famille, de parfaits inconnus et de célébrités. Vous pourriez vous retrouver à penser que tout le monde semble mener une vie plus pleine, plus riche ou plus excitante en fonction du petit aperçu organisé que vous voyez sur leurs publications Instagram ou Facebook.
Comme dit le proverbe, la comparaison peut vraiment être le voleur de joie. La désintoxication de vos relations sociales peut être un bon moyen de vous concentrer sur ce qui est important dans votre propre vie sans vous comparer aux autres.
La connectivité numérique peut vous donner limpression de manquer quelque chose
La peur de manquer, connue sous le nom de FOMO, est la peur de manquer les expériences que tout le monde vit. Une connectivité constante peut alimenter cette peur. Chaque fois que vous voyez une image ou un article sur la vie de quelquun dautre, cela peut vous donner limpression que votre vie est moins excitante que la leur. Vous pourriez vous retrouver à trop vous engager dans des événements sociaux de peur que vous
FOMO peut également vous permettre de vérifier constamment votre appareil de peur de manquer un texte, un message privé ou un message important.
Faire une cure de désintoxication numérique est une façon de fixer des limites et de réduire votre peur de passer à côté. La clé est de le faire dune manière qui ne vous laisse pas vous sentir coupé de ce qui se passe dans votre monde numérique.
Signes que vous pourriez avoir besoin dune désintoxication numérique
- Vous vous sentez anxieux ou stressé si vous ne trouvez pas votre téléphone
- Vous vous sentez obligé de vérifier votre téléphone toutes les quelques minutes
- Vous vous sentez déprimé, anxieux ou en colère après avoir passé du temps sur les réseaux sociaux
- Vous êtes préoccupé par le nombre de likes, de commentaires ou de partages sur vos publications sociales
- Vous avez peur de manquer quelque chose si vous ne continuez pas à vérifier votre appareil
- Vous vous retrouvez souvent à rester éveillé tard ou à vous lever tôt pour jouer sur votre téléphone
- Vous avez du mal à vous concentrer sur une chose sans avoir à vérifier votre téléphone
Comment faire une détox numérique
Certains pourraient suggérer quune véritable désintoxication numérique impliquerait une abstinence prédéfinie de tous les appareils numériques et connexions aux réseaux sociaux, mais il est important de faire en sorte que lutilisation de votre appareil fonctionne pour votre propre vie et vos exigences.
Se détacher de vos appareils peut être bénéfique pour votre bien-être mental, mais faire une désintoxication numérique ne doit pas nécessairement impliquer une séparation complète de votre téléphone et des autres connexions technologiques. Le processus consiste souvent davantage à fixer des limites et à sassurer que vous utilisez vos appareils dune manière qui profite, plutôt que de nuire, à vos émotions et à votre physique.
Être réaliste
Si vous pouvez faire une désintoxication numérique complète pendant un certain temps, cela pourrait être quelque chose que vous voudrez essayer. Être complètement déconnecté peut sembler libérateur et rafraîchissant pour certaines personnes. Pour beaucoup de gens, il nest peut-être pas possible de renoncer complètement à toutes les formes de communication numérique, en particulier si vous comptez vraiment rester connecté pour le travail, lécole ou dautres obligations.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter des avantages dune cure de désintoxication numérique ; la clé est de faire de la déconnexion quelque chose qui fonctionne pour votre emploi du temps et votre vie.
Si vous avez besoin de vos appareils pendant la journée pour votre travail, essayez de faire une mini-détox à la fin de la journée de travail. Choisissez un moment où vous souhaitez éteindre vos appareils, puis concentrez-vous sur une soirée totalement libre de choses comme les réseaux sociaux, les SMS, les vidéos en ligne et autres distractions électroniques.
Définir des limites
Bien quil ne soit pas toujours possible ni même préférable de se déconnecter complètement, fixer des limites quant au moment où ces connexions numériques sont autorisées à empiéter sur votre temps peut être bon pour votre bien-être mental.
Par exemple, vous pouvez utiliser votre téléphone pour lire votre liste de lecture Spotify ou Apple Music pendant que vous vous entraînez, mais le régler en mode avion vous assurera de ne pas être distrait par des appels téléphoniques, des SMS, dautres messages ou des notifications dapplications pendant votre entraînement.
Fixer des limites sur le type et le calendrier des connexions auxquelles vous participerez permet de vous assurer que vous pouvez profiter dactivités du monde réel totalement exemptes de détournements numériques.
Dautres moments où vous voudrez peut-être limiter lutilisation de votre appareil numérique incluent :
- Lorsque vous prenez vos repas, en particulier lorsque vous dînez avec dautres personnes
- Au réveil ou au coucher
- Lorsque vous travaillez sur un projet ou un passe-temps
- Lorsque vous passez du temps avec vos amis ou votre famille
- Avant daller dormir chaque nuit
La recherche suggère que limiter votre utilisation des médias sociaux à environ 30 minutes par jour peut améliorer considérablement le bien-être, en diminuant les symptômes de solitude et de dépression.7
Restreindre lutilisation de votre appareil mobile juste avant daller vous coucher peut également être utile. Un examen de la recherche a révélé que lutilisation dappareils multimédias était liée à une mauvaise qualité de sommeil, à un sommeil inadéquat et à une somnolence diurne excessive. Évitez de rester allongé au lit en jouant sur votre téléphone et essayez plutôt de lire un livre ou un magazine pendant quelques minutes avant daller vous coucher.9
Supprimer les distractions
Une autre façon de démarrer votre détox numérique est de désactiver les notifications push sur votre téléphone. De nombreuses applications de médias sociaux, notamment Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest et les sites Web dactualités, envoient des alertes à chaque fois que vous recevez un message, une mention ou un nouveau message.
Plutôt que de vérifier certaines applications ou certains sites Web à chaque fois quune nouvelle histoire ou publication est publiée, réservez une heure précise chaque jour pour vérifier vos messages ou mentions. Prévoyez ensuite un certain temps, environ 20 ou 30 minutes, à consacrer au rattrapage et à lenvoi des réponses.
Vous trouverez peut-être utile de laisser votre téléphone de côté pendant au moins une courte période. Des études ont montré que la simple présence dun appareil mobile, même si vous ne lutilisez pas activement, réduit les niveaux dempathie et la qualité de la conversation lors de linteraction avec dautres personnes, un phénomène que les chercheurs ont appelé leffet iPhone.10
Alors, la prochaine fois que vous dînerez avec un groupe damis, essayez de laisser votre téléphone à la maison.
Faites le marcher pour vous
Une cure de désintoxication numérique peut être ce que vous voulez quelle soit et peut prendre de nombreuses formes. Vous voudrez peut-être essayer dabandonner tous les appareils numériques pendant un certain temps, y compris la télévision, les téléphones portables et les médias sociaux. Dans dautres cas, vous voudrez peut-être vous concentrer sur la restriction de votre utilisation dun seul type dappareil numérique tel que votre téléphone ou votre console de jeu.
Quelques idées que vous pourriez envisager dessayer :
- Un rapide numérique : essayez dabandonner tous les appareils numériques pendant une courte période, comme un jour ou jusquà une semaine
- Abstinence numérique récurrente : choisissez un jour de la semaine pour passer sans appareil
- Une désintoxication spécifique : si une application, un site, un jeu ou un outil numérique vous prend trop de temps, concentrez-vous sur la restriction de votre utilisation de cet élément problématique
- Une désintoxication des médias sociaux : concentrez-vous sur la restriction ou même lélimination complète de votre utilisation des médias sociaux pendant une période de temps spécifique
Conseils de désintoxication numérique
Certaines personnes trouvent assez facile dabandonner leurs appareils. Dautres trouveront cela beaucoup plus difficile et même parfois anxiogène.
Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous assurer que votre détox numérique est plus réussie :
- Informez vos amis et votre famille que vous êtes en cure de désintoxication numérique et demandez leur aide et leur soutien
- Trouvez des moyens de rester distrait et de garder dautres activités à portée de main
- Supprimez les applications de médias sociaux de votre téléphone pour réduire la tentation et faciliter laccès
- Essayez de sortir de la maison ; aller dîner avec des amis ou faire une promenade lorsque vous êtes tenté dutiliser votre appareil
- Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez vos réflexions sur lexpérience
Un mot de Verywell
Se passer dappareils peut parfois être inconfortable et stressant. Vous pourriez vous sentir ennuyé, anxieux et même ennuyé sans votre téléphone portable et dautres outils technologiques. Bien que cela puisse être difficile, cela peut être une expérience enrichissante qui vous aidera à mieux comprendre votre relation avec vos appareils et à être plus présent et attentif dans vos autres activités et expériences.