Les défis de démarrage dun mois promettent souvent un chemin infaillible vers une nouvelle vie avec de nouvelles habitudes saines en 30 jours. Les défis peuvent être liés à un certain nombre de comportements de santé, dhabitudes de productivité ou dautres changements simples qui peuvent mener à une vie meilleure. Mais fonctionnent-ils ?
La réponse est oui et non. Le défi en lui-même peut ne pas donner les résultats promis, comme des abdominaux de six packs, mais le fait de pratiquer un nouveau comportement quotidiennement peut vous aider à développer de meilleures habitudes.
La science du changement
Une habitude est une réponse automatique apprise. Former de nouvelles habitudes saines ou rompre avec les mauvaises implique plusieurs étapes, notamment prendre la décision de changer, initier le nouveau comportement et le répéter souvent.
Construire de nouvelles habitudes saines prend du temps. Un défi de 30 jours peut aider à faire avancer les choses, mais cela peut ne pas être suffisant pour apporter un changement durable.
En fait, les recherches suggèrent quil faut en moyenne 66 jours pour quun nouveau comportement senracine.
Une étude de 2010 publiée dans le European Journal of Social Psychology a révélé que le temps nécessaire pour quun nouveau comportement devienne automatique varie de 18 jours à 254 jours.1 Selon les auteurs, manquer un jour na pas entravé les progrès, cependant, le plus le changement de comportement était perçu difficilement, plus il fallait de temps pour que lhabitude se forme.
Étapes du changement
Le changement se fait par petites étapes ou étapes. La « étape de pré-contemplation » se produit avant même que vous ne pensiez activement à apporter des changements. Létape suivante implique la réflexion et la planification, mais aucun changement observable réel dans la mesure où la prise de la nouvelle habitude nest
Ce nest quà létape suivante que la nouvelle habitude est acquise. Fait intéressant, si lhabitude est abandonnée, cela nest pas considéré comme un échec, mais plutôt comme une partie prévisible de lensemble du processus de changement et même une étape spécifique du changement si vous nabandonnez pas dessayer ; il est considéré comme faisant partie du processus de création dun changement durable.
Stratégies de réussite
Alors que la persévérance est essentielle pour faire tenir toute nouvelle habitude, les chercheurs ont identifié plusieurs autres outils qui peuvent aider. Le contexte et la cohérence sont fortement liés au succès dans la modification des comportements. Selon une étude publiée dans le British Journal of Health Psychology en 2013, lier une nouvelle habitude à une routine actuelle peut être utile.2
Létude sest concentrée sur la soie dentaire et a révélé que ceux qui utilisaient la soie dentaire après sêtre brossé les dents développaient des habitudes dutilisation de la soie dentaire plus cohérentes que ceux qui prévoyaient dutiliser la soie dentaire dabord, puis de se brosser les dents.
Selon les auteurs de létude, la création de sous-routines au milieu dune routine existante peut avoir une plus grande probabilité de formation dhabitudes.2
De plus, les attitudes positives ont un effet direct sur la prise dune nouvelle habitude avec succès. Les moyens de mettre en œuvre cette stratégie comprennent :
- Lisez une dévotion quotidienne avec votre tasse de café du matin.
- Prenez des vitamines avec votre petit-déjeuner.
- Ajoutez un défi de squat ou un défi dexercice au poids du corps à votre routine quotidienne de gym.
- Intégrez un nouveau régime de soins de la peau à votre routine du coucher.
Systèmes de soutien
Lune des façons dont les défis de 30 jours sur les réseaux sociaux peuvent aider à créer de nouvelles habitudes est le soutien que les gens obtiennent lorsquils publient en ligne. Lutilisation dapplications, telles que MyFitnessPal, FitBit, Habitify ou Todoist, peut également augmenter le succès.
Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Biomedical Informatics a révélé que les systèmes de soutien numérique interactifs peuvent aider les gens à adopter des habitudes de vie plus saines.3
Dans létude, les patients à risque de syndrome métabolique ont pu perdre 5 % de leur poids corporel et éviter des problèmes de santé en utilisant un logiciel qui les motivait et les rappelait pour surveiller leur régime alimentaire et leur activité physique.
Les chercheurs soupçonnent que les interactions numériques ont aidé à réduire la charge mentale liée à la formation dune nouvelle habitude et permis une plus grande cohérence afin que la tâche devienne automatique.3
Avantages
Quelle que soit lhabitude que vous souhaitez adopter, régime, exercice, soins de la peau, méditation, gratitude, etc., vous trouverez probablement un défi de 30 jours pour cela. Il existe deux types de défis de base de 30 jours : ceux qui introduisent et renforcent de nouvelles habitudes au cours du mois et ceux qui offrent quelque chose dunique à essayer chaque jour. Les deux peuvent être des moyens efficaces de commencer une nouvelle habitude saine.
Étant donné quil faut en moyenne 66 jours pour prendre une nouvelle habitude, faire un défi de 30 jours nest pas une garantie quun nouveau comportement fera partie de votre vie. Sengager dans un défi de 30 jours a trois avantages principaux :
- Il fournit le coup de pouce dont vous pourriez avoir besoin pour commencer à faire un changement.
- Une fois commencée, la répétition quotidienne stimule lélan pour mettre en œuvre le changement souhaité de manière cohérente.
- Au fur et à mesure que vous continuez, obtenir de petits succès peut vous motiver à continuer.
Relever un défi avec des amis qui vous soutiennent dans la vraie vie ou virtuellement ajoute un niveau de soutien supplémentaire. Certaines personnes trouvent que les défis en ligne offrent un aspect de compétition amicale qui les aide à progresser.
Choisir un défi
Avant de vous engager dans un défi, assurez-vous quil correspond à vos objectifs et quil soit réaliste pour votre style de vie. Par exemple, un défi déconomie dargent qui vous fait économiser plus dargent que vous nen gagnez à la fin du mois nest pas pratique. De même, ne commencez pas un défi dentraînement qui nécessite des niveaux dexercice qui dépassent ce qui est sûr ou sain pour votre situation.
Pour certaines personnes, les défis de 30 jours favorisent une mentalité de tout ou rien qui peut les conduire à léchec. Il est important de se rappeler que si vous manquez une journée ou si vous vous éloignez du défi, vous pouvez recommencer là où vous vous étiez arrêté, ou vous réengager à commencer le premier jour pour un nouveau départ.
Un mot de Verywell
Utiliser un défi de 30 jours peut être une stratégie efficace pour créer de nouvelles habitudes. Choisissez votre défi avec soin pour vous assurer quil correspond à vos objectifs et définissez des attentes réalistes pour ce que vous espérez accomplir.
Tous les défis en ligne ne sont pas conçus avec les bonnes intentions. Souvent, les influences des médias sociaux utiliseront les défis comme un moyen de stimuler lengagement pour de plus grands revenus publicitaires, comme un moyen de vendre leurs produits, ou simplement comme un moyen de se faire entendre.
Un défi de 30 jours pour votre esprit
- Jour 1 : Pensez à une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. (Lisez les avantages de la gratitude.)
- Jour 2 : Lisez quelques blagues qui vous font rire. (Il y a de grands avantages à rire.)
- Jour 3 : Méditez pendant 3 minutes. (Voici comment commencer avec la méditation.)
- Jour 4 : Prenez quelques minutes pour parler à quelquun qui vous fait sourire.
- Jour 5 : Écoutez une chanson qui vous rend heureux. (Pour en savoir plus sur la musicothérapie, cliquez ici.)
- Jour 6 : Écrivez trois choses qui vous rendent heureux dans un journal de gratitude.
- Jour 7 : Regardez une vidéo en ligne qui peut vous faire rire.
- Jour 8 : Méditez pendant 8 minutes.
- Jour 9 : Connectez-vous avec un bon ami pendant quelques minutes.
- Jour 10 : Écoutez de la musique qui vous rendra heureux.
- Jour 11 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 12 : Partagez des blagues avec des amis pour bien rire.
- Jour 13 : Méditez pendant 13 minutes.
- Jour 14 : Prenez quelques minutes pour vous connecter avec une personne qui vous est chère.
- Jour 15 : Jouez de la musique que vous aimez et dansez dessus pendant 15 minutes.
- Jour 16 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 17 : Regardez quelques vidéos amusantes pour vous faire rire.
- Jour 18 : Méditez pendant 18 minutes.
- Jour 19 : Prenez quelques minutes pour vous connecter avec une personne qui vous est chère.
- Jour 20 : Jouez de la musique que vous aimez, écoutez-la et détendez-vous.
- Jour 21 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 22 : Partagez de bonnes blagues avec un ami.
- Jour 23 : Méditez pendant 23 minutes.
- Jour 24 : Connectez-vous avec un ami pendant quelques minutes aujourdhui.
- Jour 25 : Écoutez de la musique qui rappelle de bons souvenirs.
- Jour 26 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 27 : Regardez quelque chose qui vous fera rire.
- Jour 28 : Méditez pendant 28 minutes.
- Jour 29 : Prenez quelques minutes pour vous connecter avec une personne qui vous est chère.
- Jour 30 : Écoutez de la musique qui vous fera sourire.